Biohacking – hit czy kit? Techniki, efekty

Biohacking to hit, jeśli kryją się za nim po prostu zdrowe nawyki w codziennym stylu życia. Nie należy jednak popadać w skrajności – więcej nie zawsze znaczy lepiej, a obsesja na punkcie danych może zwiększyć Twój poziom stresu, co wyraźnie kłóci się z założeniami biohackingu. Dlatego poniżej przedstawiamy wyłącznie rozsądne, bezpieczne techniki biohackingu, które przyniosą najlepsze efekty: poprawę sylwetki, stabilny poziom energii, lepszą odporność i wyższą produktywność.

Biohacking – co to jest?

Biohacking (inaczej nazywany biologią DIY) to styl życia, którego celem jest świadoma optymalizacja funkcjonowania organizmu. Ma on poprawiać jakość życia – zwiększać i stabilizować poziom energii, podnosić zdolność do koncentracji, wspierać odporność i pozytywnie wpływać na ogólne samopoczucie.

Główne założenia biohackingu

Główne założenia biohackingu to zmiany w stylu życia: diecie, higienie snu, aktywności fizycznej. W biohackingu istotną rolę odgrywa jednak również modyfikacja środowiska zewnętrznego: ekspozycja na światło, wykorzystywanie temperatury, dbanie o jakość powietrza oraz wody, optymalizacja przestrzeni i dźwięku.

Co istotne, biohacking powinien opierać się na danych, a nie na domysłach. W związku z tym duże znaczenie ma regularne monitorowanie parametrów zdrowia – od cyklicznych badań profilaktycznych, po urządzenia noszone na co dzień, takie jak smartwatche, opaski sportowe czy inteligentne pierścienie.  

Świadome odżywianie

Zgodnie z założeniami biohackingu przepisy i diety powinny być personalizowane, czyli dopasowane do Twoich indywidualnych potrzeb. Obowiązują jednak pewne zasady, które mogą być uniwersalne.

Przestrzegaj ogólnych zasad zdrowego odżywiania

Co najważniejsze, biohacking opiera się na ogólnych zasadach zdrowego odżywiania. Oznacza to, że Twoja dieta powinna:

• być pełnowartościowa, czyli dostarczać wszystkie potrzebne makro- i mikroskładniki,
• opierać się na zdrowej, różnorodnej, niskoprzetworzonej żywności – świeżych warzywach, pełnowartościowym białku, dobrej jakości tłuszczach i węglowodanach złożonych,
• dostarczać tyle kalorii, ile potrzebuje Twój organizm (lub umiarkowany deficyt, jeśli chcesz schudnąć),
• ograniczać do minimum (lub całkowicie eliminować) cukry proste oraz tłuszcze trans,
• uwzględniać prawidłowe nawodnienie (dziennie ok. 30-35 ml wody na 1 kg masy ciała lub więcej, jeśli poczujesz pragnienie).

Odżywianie dostosowane do rytmu dobowego

Ponieważ biohacking kładzie duży nacisk na synchronizację posiłków z rytmem dobowym, często korzysta z modelu żywieniowego, jakim jest post przerywany. Najpopularniejsze jest 8-godzinne okno żywieniowe.

Kolejność spożywania pokarmów

Ważny element odżywiania w biohackingu to świadoma kontrola gospodarki węglowodanowej. Wcale nie musi ona oznaczać, że najlepsze rozwiązanie stanowi dieta ketogeniczna. Większe znaczenie ma kolejność spożywania pokarmów w posiłkach:

• najpierw błonnik, czyli świeże warzywa,
• następnie białko (np. mięso, ryby) i tłuszcze (m.in. oliwa, orzechy),
• na końcu węglowodany (np. kasza, pełnoziarniste pieczywo, ziemniaki).

Gdy spożywasz węglowodany na końcu posiłku (po błonniku, białku i tłuszczach), możesz świadomie obniżać poziom glukozy i insuliny we krwi [1].

Higiena snu

Sen to czas na regenerację Twojego organizmu, a biohacking dąży do tego, by jakość snu była jak najlepsza. W tym celu zadbaj o swoje codzienne nawyki.

• Ciemność w sypialni – zaciągaj zasłony typu blackout lub stosuj wygodną opaskę na oczy, wyłączaj też wszystkie urządzenia w sypialni, które mają świecące diody.
• Blokowanie światła niebieskiego – na 2-3 godziny zacznij korzystać z filtrów blokujących światło niebieskie w ekranach (możesz używać specjalnych aplikacji lub nosić okulary typu blue blockers), na 1 godzinę przed snem nie korzystaj wcale z ekranów (np. ze smartfona, telewizora).
• Temperatura w sypialni – najlepsza temperatura otoczenia podczas snu to 16-19°C, ułatwia zasypianie i sprzyja temu, by Twój sen był głęboki.
• Nie pij kawy na ok. 8-10 godzin przed snem – zawarta w kawie kofeina ma średni okres półtrwania 5-6 godzin, dlatego jeśli wypijesz filiżankę kawy (np. 100 mg kofeiny) o godzinie 16:00, to o 22:00 w Twoim organizmie nadal krąży ok. 50 mg tej substancji.
• Nie jedz na ok. 2-3 godziny przed snem – trawienie podnosi temperaturę ciała i tętno spoczynkowe, co może utrudniać zasypianie i obniża jakość snu.
• Unikaj alkoholu – ta substancja skraca fazę REM i przyczynia się do częstszego wybudzania się podczas snu.
• Wyciszaj układ nerwowy – wieczorem stosuj techniki relaksacyjne, takie jak ćwiczenia oddechowe na stres, journaling czy medytacja.

Aktywność fizyczna

W biohackingu aktywność fizyczna to znacznie więcej niż tylko „chodzenie na siłownię”, aby spalić kalorie. Twojej kondycji, ale również zdrowiu i dobremu samopoczuciu sprzyjają:

• treningi HIIT (interwały o wysokiej intensywności) – krótkie, ekstremalne zrywy (np. trening tabaty) pomogą Ci zwiększyć maksymalny pobór tlenu (VO2 max), a tym samym wydolność fizyczną,
• treningi siłowe – przysiady, martwe ciągi i wyciskania mają na celu budowę masy mięśniowej, której przyrost poprawia m.in. wrażliwość komórek na insulinę,
• ruch to zdrowie – Twoja spontaniczna aktywność ruchowa na co dzień (np. chodzenie po schodach zamiast korzystania z windy, rozciąganie w przerwach od pracy siedzącej) to tzw. biohacking niskiego poziomu, który m.in. pomaga minimalizować skoki glukozy po posiłkach, sprzyja przepływowi limfy i wspiera utrzymywanie powięzi w dobrym stanie.

Jeśli nie masz doświadczenia w treningu siłowym i treningach HIIT, najlepiej skorzystaj z pomocy trenera personalnego. Pamiętaj, by wdrażać aktywność fizyczną stopniowo – dostosowując jej natężenie do aktualnej kondycji.

Chcesz wiedzieć więcej? Przeczytaj artykuł pt. Jak przyspieszyć metabolizm? Te sposoby naprawdę działają!

Monitorowanie biomarkerów

Badania, które umożliwiają monitorowanie biomarkerów to Twój biochemiczny kompas. Skonsultuj z lekarzem rodzinnym, które badania możesz robić regularnie, profilaktycznie. Wiele z nich pozwala wykrywać ewentualne choroby na odpowiednio wczesnym etapie.

Biomarkery ogólne i metaboliczne:

• morfologia z rozmazem – leukocyty (WBC), erytrocyty (RBC), hemoglobina (HGB), hematokryt (HCT), płytki krwi (PLT), wskaźniki czerwonokrwinkowe (MCV, MCH, MCHC), neutrofile, limfocyty, monocyty, eozynofile, bazofile, ocena mikroskopowa w rozmazie ręcznym,
• markery stanu zapalnego – białko C-reaktywne (CRP) i odczyn Biernackiego (OB),
• panel cukrzycowy – glukoza na czczo, hemoglobina glikowana (HbA1c), insulina, krzywa cukrowa, krzywa insulinowa,
• profil lipidowy – cholesterol całkowity (TC), cholesterol LDL (tzw. „zły”), cholesterol HDL (tzw. „dobry”), trójglicerydy (TG), cholesterol nie-HDL.

Sprawność narządów wewnętrznych:

• panel wątrobowy – ALT (AlAT – Aminotransferaza alaninowa), AST (AspAT – Aminotransferaza asparaginowa), GGTP (Gamma-glutamylotranspeptydaza), ALP (Fosfataza alkaliczna), bilirubina całkowita, albuminy,
• panel nerkowy – kreatynina, eGFR (współczynnik filtracji kłębuszkowej), mocznik, elektrolity, kwas moczowy, wapń całkowity.

Ocena gospodarki hormonalnej:

• hormony tarczycy – TSH (hormon tyreotropowy), FT4 (wolna tyroksyna), FT3 (wolna trójjodotyronina), przeciwciała (anty-TPO, anty-TG, TRAB),
• hormony płciowe u kobiet – FSH (hormon folikulotropowy), LH (hormon luteinizujący), estradiol (E2), progesteron, prolaktyna (PRL), testosteron, DHEA-SO4, SHBG,
• hormony płciowe u mężczyzn – testosteron (wolny/całkowity), LH, FSH, estradiol, prolaktyna,
• hormony stresu i metabolizmu – kortyzol (hormon stresu), ACTH (hormon adrenokortykotropowy), leptyna (hormon tkanki tłuszczowej), insulina i glukoza (stres podnosi ich poziomy).

Poziom witamin i minerałów:

• gospodarka żelaza – żelazo w surowicy (Fe), ferrytyna (wskaźnik zapasów żelaza), tranferyna (białko, które transportuje żelazo), TIBC/UIBC (całkowita/utajona zdolność wiązania żelaza), saturacja transferryny,
• witaminy z grupy B – witamina B12, witamina B9 (kwas foliowy),
• witamina D3 – metabolit 25(OH)D,
• magnez – Mg,
• cynk – Zn,
• selen – Se.

Badanie stresu oksydacyjnego:

• homocysteina,
• glutation – GSH,
• biomarkery uszkodzeń – np. troponiny (TnI, TnT),
• zdolność antyoksydacyjna – FRAP/TAS.

Diagnostyka specjalistyczna:

• mikrobiom jelit – analiza próbki kału,
• nietolerancje pokarmowe – testy IgG z krwi, testy cytotoksyczne, testy genetyczne, testy wodorowo-metanowe,
• profil kwasów tłuszczowych – tzw. omega test,
• predyspozycje nowotworowe – analiza genów (np. BRCA1/BRCA2, Lynch, PSA u mężczyzn, cytologia LBC + test HPV u kobiet),
• farmakogenetyka (PGx) – jak wątroba metabolizuje leki,
• nutrigenetyka – badanie genów odpowiedzialnych za metabolizm kofeiny, laktozy, glutenu, witamin.

Suplementacja

Suplementy to popularny element biohackingu, jednak my zachęcamy Cię do tego, by suplementację zawsze konsultować z lekarzem. Zapytaj specjalistę, czy możesz stosować:

• nootropy – takie jak L-Teanina, kofeina,
• adaptogeny – takie jak ashwagandha, Lion’s Mane, Bacopa Monnieri, różeniec górski,
• postbiotyki – np. maślan sodu, fermentaty witaminowe, inaktywowane bakterie,
• antyoksydanty – m.in. resweratrol, koenzym Q10, prekursory NAD+,
• witaminy – np. z grupy B,
• minerały – m.in. magnez, cynk, selen,
• kolagen i aminokwasy – np. glicyna,
• zioła – m.in. zioła na wątrobę, zioła na zatoki,
• lub inne substancje – takie jak kreatyna, colostrum.

Pamiętaj, że suplement diety nigdy nie stanowi substytutu (zamiennika) zbilansowanej diety oraz zdrowego stylu życia.

Zmiany w środowisku zewnętrznym

Biohacking to również to, jak projektujesz swoje otoczenie. Oto, kluczowe zmiany, jakie warto wdrożyć w środowisku zewnętrznym zgodnie z zasadami biohackingu:

• fotobiomodulacja – ekspozycja na naturalne światło słoneczne w ciągu pierwszych 30 minut po przebudzeniu,
• blokowanie światła niebieskiego – po zmroku używaj filtrów blokujących światło niebieskie (aplikacji lub okularów),
• ekspozycja na światło czerwone – fale o długości 630-670 nm i bliską podczerwień (810-850 nm),
• termoregulacja – ekspozycja na zimno (zimne prysznice), ekspozycja na ciepło (sauna),
• filtrowanie powietrza – oczyszczacz z filtrami HEPA i jonizatorem,
• filtrowanie wody – filtr do wody z mineralizatorem,
• rośliny oczyszczające powietrze – w domu warto hodować rośliny, które dodatkowo pomagają oczyszczać powietrze i produkują tlen,
• higiena cyfrowa – digital detox, czyli ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych,
• uziemianie – chodzenie boso po trawie lub ziemi,
• biurko do pracy na stojąco – by przeciwdziałać negatywnym skutkom pracy siedzącej,
• inteligentne żarówki – ciepłe barwy wieczorem.

Biohacking dla kobiet

Biohacking dla kobiet różni się od tego męskiego w jednym, kluczowym punkcie: cyklu hormonalnym. Podczas gdy u mężczyzn gospodarka hormonalna jest liniowa (taka sama każdego dnia), u kobiet zmienia się ona w 28-dniowym cyklu menstruacyjnym. Oznacza to, że Twój styl życia może wymagać regularnych, cyklicznych modyfikacji.

Biohacking hormonalny – synchronizacja z cyklem

• Faza menstruacyjna (niski poziom energii, potrzeba spokoju) – w tym czasie szczególnie zadbaj o regenerację. Spożywaj więcej ciepłych posiłków na bazie pokarmów bogatych w żelazo, magnez i kwasy omega-3. Najlepsza aktywność fizyczna to joga, spacery. Jeśli masz taką możliwość, postaw na pobudki bez budzika.
• Faza folikularna (wzrasta poziom energii) – spożywaj więcej warzyw krzyżowych oraz kiszonek. Możesz wykonywać treningi cardio, tańczyć. Wykorzystaj jasność umysłu i neuroplastyczność na naukę.
• Faza owulacyjna (szczyt energii, wyższa odporność na stres) – postaw na lekkie posiłki obfite w cynk i antyoksydanty, pij dużo wody. Możesz wykonywać treningi HIIT i cięższe serie siłowe, bo ten czas sprzyja maksymalnej wydolności fizycznej.
• Faza lutealna (spadek energii, drażliwość, wzmożone uczucie głodu) – spożywaj złożone węglowodany i pokarmy bogate w witaminę B6. Zadbaj o wyciszenie układu nerwowego. Uprawiaj pilates, rozciągaj się i rób umiarkowane treningi siłowe.

Biohacking menopauzy

W okresie menopauzy i perimenopauzy (okresu przejściowego) biohacking rządzi się zupełnie innymi zasadami niż biohacking cyklu menstruacyjnego. Na tym etapie głównym cel to zarządzanie spadkiem poziomu estrogenu.

Jeśli wkraczasz w okres menopauzy, skup swoją uwagę szczególnie na:

• treningu oporowym – przyrost tkanki mięśniowej poprawia wrażliwość na insulinę, a tym samym przeciwdziała osteoporozie, insulinooporności i tzw. „oponce menopauzalnej”,
• wyższym spożyciu białka – co ułatwi przyrost masy mięśniowej i zwiększy Twoje uczucie sytości,
• odpowiedniej suplementacji – skonsultuj z lekarzem, co możesz stosować na uderzenia gorąca, poty nocne i funkcje kognitywne,
• maksymalnej higienie snu (zasady opisaliśmy wyżej) – to szczególnie ważne, by ograniczyć wybudzanie się o 3-4 nad ranem.

Ciemna strona biohackingu

Biohacking brzmi jak obietnica stania się „superczłowiekiem” – z lepszą pamięcią, niespożytą energią i atrakcyjną sylwetką niezależnie od wieku. Dopóki zmieniasz swój styl życia na zdrowszy i nazywasz to „biohackingiem”, wszystko jest w porządku. Jednak jeśli naprawdę chcesz „zhakować” biologię, możesz przynieść sobie więcej szkody niż pożytku.

Pamiętaj, że Twój organizm ma swoje limity, a nadmierna kontrola wszystkich parametrów zdrowia może prowadzić do rozwoju zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych. Ponadto w tematyce biohackingu czai się wiele pułapek „DIY Biology”, które bazują na dezinformacji. Dlatego zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany pod kątem swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.

Biohacking – hit czy kit? Podsumowanie

Biohacking to hit, jeśli polega na zmianie stylu życia na zdrowszy. Nowe nawyki, takie jak pełnowartościowa dieta, higiena snu czy regularna aktywność fizyczna mogą przyczynić się do realnej poprawy Twojego zdrowia i samopoczucia. Kluczem jest jednak dostosowywanie takich zmian do indywidualnej kondycji zdrowotnej. W tym celu najlepiej korzystaj ze wsparcia lekarza rodzinnego i specjalistów, którzy zlecą Ci odpowiednie badania i na podstawie wyników wskażą właściwe rozwiązania.

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Przed wprowadzeniem zmian pod kątem swojego zdrowia skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.

---

Źródła

Rozwiń źródła:

1. Shukla, A. P., Iliescu, R. G., Thomas, C. E., & Aronne, L. J. (2015). Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes care, 38(7), e98–e99.
2. Stańczak, A., & Lewgowd, W. (2021). Środki wspierające poprawę funkcji poznawczych–co powinniśmy o nich wiedzieć. Uniwersytet Medyczny w Łodzi, 77(4), 201-219.
3. Grewe-Salfeld, M. (2021). Biohacking, Bodies and Do-It-Yourself: The Cultural Politics of Hacking Life Itself (Vol. 36). transcript Verlag.