Wpływ kwasów omega-3 na zdrowie

Kwasy tłuszczowe omega-3 należą to niezbędny składnik odżywczy, którego większość z nas nie spożywa w wystarczającej ilości. Właściwości omega-3 obejmują m.in. działanie przeciwzapalne, profilaktykę chorób serca, wsparcie odporności i regulację gospodarki hormonalnej. Kwasy omega-3 uczestniczą w przebiegu wielu procesów komórkowych: ich wzroście, podziale i odżywianiu.

Początki badań nad kwasami omega-3

Badania nad kwasami omega-3 prowadzi się intensywnie od ponad trzydziestu lat. W tym czasie dowiedziono, że spożywanie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) przynosi wymierne korzyści dla ludzkiego zdrowia.

Pierwsze obserwacje i badania kliniczne nad kwasami omega-3 przeprowadzono w latach 70. wśród Eskimosów Grenlandzkich. Zauważono, że nie mają oni zmian miażdżycowych i zadziwiająco rzadko zapadają na choroby układu sercowo-naczyniowego, cukrzycę, astmę oskrzelową oraz nowotwory. Co więcej, osób tych nie dotykają również choroby skóry.

Obserwacje te powiązano ze szczególną dietą Eskimosów, która obfituje w mięso ryb morskich – zawierające duże ilości kwasów omega-3 (EPA i DHA).

Co wiemy o kwasach omega-3?

Kwasy omega-3 zaliczamy do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wiemy, że organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie ich syntezować, dlatego wymagają dostarczania wraz z dietą.

Do grupy omega-3 należy:

kwas alfa-linolenowy (ALA) – najpowszechniej występujący w żywności (w orzechach, nasionach, olejach) prekursor dwóch pozostałych kwasów omega-3,
kwas dokozaheksaenowy (DHA) – szczególnie wpływający na rozwój i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, którego źródłem są tłuste ryby morskie,
kwas eikozapentaenowy (EPA) – ważny dla właściwej gospodarki hormonalnej i zdrowia układu sercowo-naczyniowego, również obecny w mięsie ryb.

W organizmie człowieka kwasy omega-3 występują m.in. jako składniki fosfolipidów błonowych, a zatem są obecne w dużych ilościach w tkance układu nerwowego, mózgu, siatkówce oka oraz w jądrach.

Kwasy omega-3 – właściwości

Przeprowadzono liczne badania potwierdzające korzyści spożywania kwasów omega-3. Wynikają one m.in. z regulacji poziomu przeciwzapalnych eikozanoidów, czyli hormonów tkankowych, dla których kwasy omega 3 są prekursorami.

Do eikozanoidów zaliczamy:

prostaglandyny,
prostacykliny,
tromboksany
oraz leukotrieny.

Dzięki nim działanie kwasów omega-3 na organizm jest naprawdę szerokie i obejmuje niemal każdy układ. Wiemy, że kwasy omega-3 przede wszystkim:

przeciwdziałają stanom zapalnym w organizmie – ze względu na to zmniejszają ryzyko występowania wielu schorzeń i dolegliwości, m.in. chorób skóry, reumatoidalnego zapalenia stawów czy alergii,
wspierają funkcjonowanie układu nerwowego – uczestniczą w syntezie neuroprzekaźników ważnych dla dobrego samopoczucia, a także wspierają rozwój poznawczy,
wspomagają regulację gospodarki hormonalnej – jako lipidy uczestniczą w transporcie hormonów we krwi,
zapewniają profilaktykę nowotworową – badania sugerują, że kwasy omega-3 mogą ingerować w struktury fosfolipidów w błonach komórek nowotworowych, wykazując wpływ na poziom cytokin i hamując produkcję prozapalnego kwasu AA,
korzystnie oddziałują na zdrowie układu trawiennego – zmniejszają ryzyko nawrotów choroby Leśniowskiego-Crohna.

Kwasy omega-3 a układ sercowo-naczyniowy

Najbardziej znany i doceniany jest wpływ kwasów omega-3 na zdrowie serca i układu naczyniowego:

przyczyniają się do prawidłowej wymiany sodowo-wapniowej w komórkach mięśnia sercowego,
obniżają poziom trójglicerydów we krwi i podnoszą poziom dobrego cholesterolu (HDL), dzięki czemu zmniejszają ryzyko miażdżycy,
przynoszą korzystne efekty lecznicze w istniejących już schorzeniach serca,
wpływają na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi,
działają przeciwzakrzepowo.

Kwasy omega-3 a układ odpornościowy

Badano także wpływ kwasów omega-3 na układ immunologiczny. Okazało się, że kwasy EPA i DHA zmniejszają poziom prostaglandyny PGE2, leukotrienu LTB4 oraz czynnika TNF w organizmie. To silne induktory procesu zapalnego, których aktywność obserwuje się m.in. przy reumatoidalnym zapaleniu stawów (RZS), wrzodziejącym zapaleniu jelit, astmie, schorzeniach atopowych i chorobach autoimmunologicznych.

Rola kwasów omega-3 podczas ciąży

Kwas DHA wchodzi w skład błon komórkowych, wspierając prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Dlatego już podczas życia płodowego DHA ma kluczowy wpływ na rozwój mózgu i narządu wzroku dziecka.

Wykazano, że u kobiet w ciąży zbyt niski poziom kwasu DHA może być przyczyną małej masy urodzeniowej dziecka.

Co ciekawe, mleko matki zawiera niewielkie ilości kwasów EPA i DHA. Na ich poziom bezpośrednio wpływa jednak zawartość omega-3 w diecie kobiety.

Specjaliści wskazują, że wysoki poziom kwasu DHA w diecie dzieci ma kluczowy wpływ na ich prawidłowy rozwój umysłowy, ułatwiając np. naukę w szkole. Niektóre badania wskazują, że wystarczające spożycie omega-3 w dzieciństwie zmniejsza ryzyko ADHD.

Jak możesz dostarczyć kwasy omega-3 swojemu organizmowi?

Wraz z wiekiem zmienia się zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3. Zależy ono również od płci oraz aktualnego stanu zdrowia. Zdaniem specjalistów powinniśmy spożywać od 250 mg do 2000-4000 mg kwasów omega-3 dziennie.

Wyższe zapotrzebowanie na kwasy omega-3 mają pacjenci z rozpoznanymi chorobami sercowo-naczyniowymi, kobiety w ciąży oraz karmiące piersią.

Niestety, zachodni model żywienia nie sprzyja wystarczającej podaży kwasów omega-3. Wynika to przede wszystkim ze zbyt rzadkiego spożycia tłustych ryb morskich, które są źródłami EPA i DHA, a także niskiego spożycia tłoczonych na zimno olejów (zwłaszcza oleju lnianego), które obfitują w kwas ALA.

Niskie spożycie kwasów omega-3 to jeden z czynników ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych, a zwłaszcza chorób sercowo-naczyniowych, zwyrodnieniowo-zapalnych oraz nowotworowych.

Aby dostarczać organizmowi więcej kwasów omega-3, najlepiej spożywać ryby 2-3 razy w tygodniu. Warto mieć przy tym na uwadze, że zawartość cennych kwasów tłuszczowych w rybach jest trudna do oszacowania.

Na Twoim talerzu powinny gościć także potrawy doprawiane olejem lnianym, rzepakowym, z orzechów włoskich. Dodawaj do posiłków siemię lniane, nasiona konopi i nasiona chia. Wszystkie te produkty zawierają kwas ALA.

Coraz więcej osób decyduje się na dodatkową suplementację omega-3: w postaci kapsułek, kropel albo tranu. Zaletą tego rodzaju produktów jest dokładnie określona zawartość kwasów DHA i EPA, a także możliwość wyboru surowców z zaufanego źródła, np. ze zrównoważonych połowów.

Suplementacja omega-3 – przeciwwskazania

Istnieją przeciwwskazania do stosowania suplementów diety zawierających kwasy omega-3. Należą do nich:

skazy krwotoczne,
hemofilia,
stosowanie leków przeciwzakrzepowych,
padaczka.

Zachęcamy do świadomej, odpowiedzialnej suplementacji omega-3 w porozumieniu z lekarzem. Na podstawie wywiadu medycznego specjalista dokona analizy korzyści oraz ryzyka, a także doradzi w doborze odpowiedniego preparatu.