Czym są adaptogeny? Jaki adaptogen wybrać dla siebie?

Adaptogeny to substancje zwiększające odporność organizmu na stres, które mają naturalne pochodzenie roślinne. Współczesne badania naukowe potwierdzają działanie adaptogenów m.in. na stres i sen (ashwagandha), funkcje poznawcze (żeń-szeń), lęk (wąkrota azjatycka), przewlekłe zmęczenie (różeniec górski) i nowotwory (cytryniec chiński).

Czym są adaptogeny?

Adaptogeny to naturalne substancje o pochodzeniu roślinnym, które ludzie (nierzadko od tysiącleci) stosują jako zioła lecznicze. Współczesne badania naukowe dowodzą, że adaptogeny w niespecyficzny, wielokierunkowy sposób zwiększają odporność organizmu na niesprzyjające (stresowe) czynniki:

• biologiczne,
• środowiskowe
• żywieniowe,
• fizyczne,
• psychologiczne.

Na tej podstawie uznaje się, że adaptogeny mogą wpływać normalizująco na ludzki ustrój.

Adaptare po łacinie znaczy „przystosowywać się”.

Istnieje wiele roślin, które zawierają substancje adaptogenne. W tym artykule omawiamy ashwagandhę, która stanowi źródło witanolidów, żeń-szeń i występujące w nim ginsenozydy, różeniec górski obfitujący we flawanoidy, garbniki i monoterpeny, wąkrotę azjatycką ze związkami triterpenowymi oraz cytryniec chiński z antocyjanami i olejkami eterycznymi.

Właściwości i działanie adaptogenów

Podstawowe działanie adaptogenów to szeroko pojęte wspomaganie organizmu w radzeniu sobie ze stresem. Jednocześnie substancje te nie wykazują działania toksycznego, nie odurzają ani nie uzależniają.

Adaptogeny oddziałują na układy enzymatyczne i narządy produkujące hormony w organizmie. Dzięki temu mogą powodować morfologiczne, biochemiczne oraz fizjologiczne zmiany w komórkach. Możliwe działanie adaptogenów to m.in.:

• regulacja poziomu kortyzolu (hormonu stresu),
• poprawa samopoczucia psychicznego, w tym redukcja poziomu lęku, wzrost zdolności do koncentracji,
• neutralizacja wolnych rodników,
• przeciwdziałanie stanom zapalnym,
• wsparcie wzrostu i regeneracji tkanek,
• zwiększenie poziomu energii i witalności,
• wspomaganie regulacji poziomu lipidów i cukru we krwi.

Jaki adaptogen wybrać dla siebie?

Wybór adaptogenu warto przeprowadzić na podstawie wyników aktualnych badań naukowych. W ostatnich latach adaptogeny stanowią przedmiot wielu badań i potwierdza się ich działanie u osób z różnorodnymi dolegliwościami. Poniżej zamieszczamy przegląd takich badań dla ashwagandhy, żeń-szenia, różeńca górskiego, wąkroty azjatyckiej i cytryńca chińskiego.

Ashwagandha (Withania somnifera)

Ashwagandha, nazywana również witanią ospałą, to roślina stosowana od tysiącleci w medycynie ajurwedyjskiej. Jej korzeń zalicza się do grupy adaptogenów o właściwościach uspokajających.

• Badanie przeprowadzone w 2012 roku wskazało, że spożywanie ekstraktu z korzenia ashwagandhy o wysokim stężeniu i pełnym spektrum skutecznie poprawia odporność na stres, a tym samym korzystnie wpływa na jakość życia [1]
• Wyniki badania opublikowane w 2021 roku wskazują na wpływ suplementacji ashwagandhy na bezsenność. U uczestników badania zaobserwowano poprawę jakości snu, lepsze funkcjonowanie poznawcze i niższy poziom odczuwanego niepokoju [2].
• Inne badanie opublikowane w 2021 roku wskazuje, że ekstrakt z korzenia ashwagandhy może skutecznie zwiększać wytrzymałość krążeniowo-oddechową u osób aktywnych fizycznie [3].

Chcesz poznać więcej właściwości witanii ospałej? Przeczytaj odrębny artykuł o tym, co to jest ashwagandha i jak działa.

Żeń-szeń (Panax ginseng)

Kłącze żeń-szenia od pokoleń wykorzystywany w tradycyjnej medycynie ludowej Chin również ma właściwości adaptogenne. Stanowi źródło saponin triterpenowych o nazwie ginsenozydy, a ponadto polisacharydów, fitosteroli, aminokwasów, witamin i minerałów.

• Zgodnie z wynikami analizy badawczej opublikowanymi w 2015 roku aż 29 badań wykazało pozytywne właściwości żeń-szenia, m.in. hamujące agregację płytek krwi u zdrowych osób, regulujące poziom glukozy we krwi, antyoksydacyjne, przeciwdziałające przewlekłemu zmęczeniu i poprawiające libido [4].
• Inny przegląd badań opublikowany w 2018 roku wskazuje na to, że zawarte w żeń-szeniu ginsenozydy mają działanie rozkurczające naczynia krwionośne, przeciwzapalne i przeciwnowotworowe [5].
• Wyniki badania opublikowanego w 2020 roku dowodzą, że ekstrakt z żeń-szenia reguluje metabolizm węglowodanów, działa neuroprotekcyjnie i wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego [6].

Różeniec górski (Rhodiola rosea)

Kolejna roślina adaptogenna, czyli różeniec górski, również pochodzi z tradycyjnej medycyny azjatyckiej. Jej zgrubiałe kłącza stanowią bogate źródło fenylopropanoidów, pochodnych fenyloetanoidowych, flawanoidów, pochodnych monoterpenu, triterpenów i kwasów fenolowych.

• W 2022 roku opublikowano przegląd badań dotyczących wpływu suplementacji preparatów z różeńcem górski na stres i jego konsekwencje zdrowotne. Na przestrzeni lat wykazano, że adaptogen ma właściwości m.in. uspokajające, stymulujące funkcje poznawcze, redukujące zmęczenie oraz przeciwdziałające złemu samopoczuciu psychicznemu [7].
• Wyniki badania z 2023 roku wskazują, że suplementacja różeńca górskiego ma potencjał do poprawy wyników wydajności w różnych rodzajach wysiłku fizycznego, umożliwiając osiąganie lepszych wyników sportowych [8].
• W 2018 roku opublikowano badanie wskazujące, że długotrwała suplementacja preparatów na bazie różeńca górskiego może mieć pozytwyny wpływ na niektóre testy psychomotoryczne, co wynika ze zmian w uwalnianiu kortyzolu w organizmie i właściwości antyoksydacyjnych adaptogenu [9].

Wąkrota azjatycka (Centella asiatica)

Gotu kola to nazwa adaptogenu (wąkroty azjatyckiej), jaką posługują się mieszkańcy Sri Lanki – kraju Azji Południowej, gdzie Centella asiatica stanowi ważny element medycyny ludowej. Dzięki badaniom naukowym wiemy, że wąkrota azjatycka zawiera korzystne dla zdrowia triterpenoidy oraz saponiny. Znajduje szerokie zastosowanie zarówno w pielęgnacji skóry, jak i w suplementacji.

• Metaanaliza badań oceniających właściwości wąkroty azjatyckiej opublikowana w 2010 roku wskazuje m.in. na działanie wspierające gojenie się ran, uspokajające, przeciwlękowe, antyoksydacyjne i przeciwzapalne tej rośliny [10].
• W innej analizie badawczej skupiono się na potencjale neuroprotekcyjnym wąkroty azjatyckiej. Zdaniem badaczy dzięki pochodnym triterpenowym gotu kola ma wpływ na ośrodkowy układ nerwowy, mogąc przeciwdziałać niektórym chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak choroba Parkinsona i choroba Alzheimera [11].
• Ocena aktywności biologicznej in vitro wyciągów z wąkroty azjatyckiej wykazała działanie przeciwstarzeniowe, antyoksydacyjne i przeciwłuszczycowe adaptogenu [12].

Cytryniec chiński (Schisandra chinesis)

Popularny adaptogen to również cytryniec chiński, czyli roślina uprawiana we wschodniej Azji. Zarówno jego jaskrawoczerwone owoce, jak i liście oraz nasiona stanowią źródło flawanoidów, antocyjanów, garbników oraz olejków eterycznych o właściwościach adaptogennych.

• Przegląd badań dotyczących suplementacji ekstraktów z cytryńca chińskiego opublikowany w 2019 roku wskazuje na działanie przeciwnowotworowe, antybakteryjne, przeciwcukrzycowe i antyoksydacyjne tej rośliny [13].
• Inny przegląd badań opublikowany w 2024 roku przypisuje terpenoidom, garbnikom i flawanoidom z cytryńca chińskiego działanie przeciwcukrzycowe, antyoksydacyjne, hepaprotekcyjne i przeciwnowotworowe [14].
• Badanie przeprowadzone na szczurach, którego wyniki opublikowano w 2021 roku, wskazuje, że polisacharydy z cytryńca chińskiego mogą przyczyniać się do poprawy parametrów zdrowotnych w niealkoholowej stłuszczeniowej chorobie wątroby [15].

Jaki adaptogen wybrać dla siebie? Podsumowanie

Wybór odpowiedniego adaptogenu zależy od indywidualnych potrzeb i oczekiwań. Przed rozpoczęciem suplementacji warto zapoznać się z potwierdzonymi naukowo właściwościami poszczególnych adaptogenów.

Jeśli interesuje Cię:

• przeciwdziałanie przewlekłemu zmęczeniu – możesz rozważyć suplementację żeń-szenia lub różeńca górskiego,
• właściwości uspokajające – weź pod uwagę stosowanie ashwagandhy, różeńca górskiego albo wąkroty azjatyckiej,
• poprawa jakości snu – wypróbuj ashwagandhę,
• korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy – rozważ żeń-szeń albo ashwagandhę,
• regulacja poziomu cukru we krwi – sprawdź cytryniec chiński albo żeń-szeń,
• poprawa funkcji poznawczych – możesz wziąć pod uwagę wąkrotę azjatycką, żeń-szeń albo różeniec górski.

Zanim rozpoczniesz stosowanie któregokolwiek adaptogenu, pamiętaj, by skonsultować to z lekarzem – szczególnie jeśli chorujesz przewlekle lub przyjmujesz leki. Specjalista pomoże Ci wykluczyć ewentualne przeciwwskazania.

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Przed wprowadzeniem zmian pod kątem swojego zdrowia skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.

---

Źródła:

[1] Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. doi: 10.4103/0253-7176.106022. PMID: 23439798; PMCID: PMC3573577.

[2] Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843. PMID: 34559859; PMCID: PMC8462692.

[3] Tiwari S, Gupta SK, Pathak AK. A double-blind, randomized, placebo-controlled trial on the effect of Ashwagandha (Withania somnifera dunal.) root extract in improving cardiorespiratory endurance and recovery in healthy athletic adults. J Ethnopharmacol. 2021 May 23;272:113929. doi: 10.1016/j.jep.2021.113929. Epub 2021 Feb 15. PMID: 33600918.

[4] Kim YS, Woo JY, Han CK, Chang IM. Analiza bezpieczeństwa Panax Ginseng w randomizowanych badaniach klinicznych: przegląd systematyczny. Medicines . 2015; 2(2):106-126. https://doi.org/10.3390/medicines2020106.

[5] Kim JH. Pharmacological and medical applications of Panax ginseng and ginsenosides: a review for use in cardiovascular diseases. J Ginseng Res. 2018;42(3):264-269. doi:10.1016/j.jgr.2017.10.004.

[6] Jin TY, Rong PQ, Liang HY, Zhang PP, Zheng GQ i Lin Y (2020) Kliniczny i przedkliniczny systematyczny przegląd Panax ginseng CA Mey i jego związków na zmęczenie. Front. Pharmacol. 11:1031. doi: 10.3389/fphar.2020.01031.

[7] Ivanova Stojcheva E, Quintela JC. The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions-Encouraging Clinical Evidence. Molecules. 2022 Jun 17;27(12):3902. doi: 10.3390/molecules27123902. PMID: 35745023; PMCID: PMC9228580.

[8] Tinsley GM, Jagim AR, Potter GDM, Garner D, Galpin AJ. Rhodiola rosea jako adaptogen poprawiający wydajność ćwiczeń: przegląd literatury. British Journal of Nutrition . 2024;131(3):461-473. doi:10.1017/S0007114523001988.

[9] Jówko E., Sadowski J., Długołęcka B., Gierczuk D., Opaszowski B., Cieśliński I., „Effects of Rhodiola rosea supplementation on mental performance, physical capacity, and oxidative stress biomarkers in healthy men”, Journal of Sport and Health Science, Volume 7, Issue 4, 2018, Pages 473-480, ISSN 2095-2546, https://doi.org/10.1016/j.jshs.2016.05.005.

[10] Gohil KJ, Patel JA, Gajjar AK. Pharmacological Review on Centella asiatica: A Potential Herbal Cure-all. Indian J Pharm Sci. 2010;72(5):546-556. doi:10.4103/0250-474X.78519.

[11] Orhan IE. Centella asiatica (L.) Urban: From Traditional Medicine to Modern Medicine with Neuroprotective Potential. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:946259. doi:10.1155/2012/946259.

[12] Wyszkowska-Kolatko M., „Assesment of in vitro biological activity of Centella asiatica extracts”, doi:10.60731/ujcm.19122409.

[13] Nowak A, Zakłos-Szyda M, Błasiak J, Nowak A, Zhang Z, Zhang B. Potential of Schisandra chinensis (Turcz.) Baill. in Human Health and Nutrition: A Review of Current Knowledge and Therapeutic Perspectives. Nutrients. 2019;11(2):333. Published 2019 Feb 4. doi:10.3390/nu11020333.

[14] Bansal S., Pratiksha Km., Gaur R., Gupta S., Jadaun V.P. Kumari V., “Comprehensive review on Schisandra chinesis”, Pharmacological Research – Modern Chinese Medicine, Vol 10: 2024, https://doi.org/10.1016/j.prmcm.2024.100406.

[15] Feng Y., Li H., Chen C., Lin H., Xu G., Li H., Wang Ch., Chen J., Sun J., “Study on the Hepatoprotection of Schisandra chinensis Caulis Polysaccharides in Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Rats Based on Metabolomics”, Front. Pharmacol. , 2021, Sec. Gastrointestinal and Hepatic Pharmacology, https://doi.org/10.3389/fphar.2021.727636.