Melisa, waleriana, lawenda, rumianek, szyszki chmielu i passiflora – to zioła na sen, które mogą ułatwiać zasypianie i przeciwdziałać wybudzaniu się w nocy. Zawierają naturalne substancje, które wyciszą Twój układ nerwowy. Możesz stosować je w formie tabletek, kapsułek, olejków albo naparów.
Jakie zioła na sen możesz stosować?
Istnieje wiele ziół, które mogą pomóc w poprawie jakości snu i ułatwić zasypianie. W Polsce szczególnie popularne są melisa, waleriana, lawenda, rumianek, szyszki chmielu i passiflora. Znajdziesz je w sklepach zielarskich i ze zdrową żywnością, a także w niektórych aptekach. Są dostępne w formie tabletek, kapsułek, olejków, ekstraktów wodnych i suszów do zaparzania.
Melisa lekarska (Melissa officinalis)
Melisa to wieloletnia roślina z rodziny jasnowatych, którą wymieliśmy, omawiając najpopularniejsze zioła lecznicze rosnące w Polsce. Jej surowiec stanowią liście oraz ulistnione szczyty pędów. Bardzo ważne, by zbierać je w okresie poprzedzającym kwitnienie i suszyć w temperaturze poniżej 35 °C. Wtedy zawierają najwięcej olejku eterycznego, który działa sedatywnie (uspokajająco).
Melisa w różnych formach (np. napary, tabletki, olejki) znajduje zastosowanie u osób, które zmagają się ze stanami pobudzenia nerwowego, niepokoju i bezsenności. W jednym z badań, które naukowcy prowadzili na zwierzętach (myszach) wyniki wykazały, że wysokie porcje melisy mają działanie nasenne [1].
Herbata na sen z melisą – jak przygotować?
Na bazie melisy możesz przygotować herbatę na sen. Najlepiej sprawdzi się, gdy zrobisz ją na 1 godzinę przed pójściem spać. Wystarczy, że zalejesz 200 ml wrzątku 1-2 łyżeczki suszonych liści melisy (lub 1 saszetkę). Przykryj i zaparzaj przez 10-15 minut. Pij napar, kiedy jest jeszcze ciepły, by uzyskać dodatkowy efekt relaksacyjny.
Przeciwwskazania do stosowania melisy
Choć melisa to naturalne zioło na sen, nie każdy może ją stosować. Główne przeciwwskazania to:
- wiek poniżej 12. roku życia,
- ciąża i karmienie piersią (skonsultuj z lekarzem, czy możesz pić napary z melisy w małych ilościach),
- alergia lub nadwrażliwość,
- leki, które działają na ośrodkowy układ nerwowy (np. uspokajające, nasenne),
- leki na tarczycę,
- leki, które obniżają ciśnienie krwi,
- hipotensja (niskie ciśnienie krwi),
- okres przed i po operacji,
- prowadzenie pojazdów i obsługa maszyn.
Jeżeli masz wątpliwości, czy możesz stosować melisę na sen, skonsultuj się z lekarzem, który wykluczy ewentualne przeciwwskazania.
Waleriana (Valeriana officinalis)
Waleriana, inaczej kozłek lekarski to roślina, której surowiec zielarski stanowią kłącza oraz korzenie. Są zbierane późną jesienią, w drugim roku wegetacji rośliny. Obfitują w olejek eteryczny, walepotriaty i monoterpeny.
Naukowcy przeprowadzili badanie, które oceniało wpływ waleriany na bezsenność. W badaniu wzięło udział 121 ochotników, którzy nie mieli zdiagnozowanej depresji i nie przyjmowali leków, które mogłyby zakłócać sen. Przez 28 dni uczestnicy otrzymywali etanolowy wyciąg z kozłka lekarskiego. Wyniki wskazały na wyraźną poprawę snu już po 14 dniach. 66% uczestników określiło efekty jako bardzo dobre lub dobre [2].
Tabletki ziołowe na sen z walerianą – jak stosować?
Waleriana to popularny składnik tabletek ziołowych na sen. Stosuj je tak, jak zaleca producent na opakowaniu. Popijaj je wodą. Porcje dzienne mogą różnić się zależnie od składu – od 200 do 500 mg ekstraktu z waleriany na dobę. Nie przekraczaj zalecanej porcji dziennej suplementu diety.
Przeciwwskazania do stosowania waleriany
Główne przeciwwskazania do stosowania waleriany to:
- wiek poniżej 12. roku życia,
- ciąża i karmienie piersią,
- alergia lub nadwrażliwość,
- prowadzenie pojazdów i obsługa maszyn,
- spożywanie alkoholu,
- choroby wątroby,
- planowane zabiegi chirurgiczne,
- leki, które działają na ośrodkowy układ nerwowy (np. uspokajające, nasenne).
Jeżeli masz wątpliwości, czy możesz stosować walerianę na sen, skonsultuj się z lekarzem, który wykluczy ewentualne przeciwwskazania.
Lawenda wąskolistna (Lavandula angustifolia)
Lawenda wąskolistna, nazywana też lawendą lekarską, to wiecznie zielona krzewinka, której kwiaty mają intensywny, przyjemny zapach. To właśnie kwiaty lawendy stanowią surowiec w ziołolecznictwie (Lavandulae flos). Są zbierane tuż przed rozwinięciem, w stadium pąka. Główny składnik kwiatów lawendy to olejek eteryczny, który obfituje w linallool i octan linalylu.
Kwiaty lawendy są tradycyjnie stosowane w stanach napięcia nerwowego, niepokoju czy bezsenności, a ich działanie potwierdzają liczne badania. Właściwości lawendy wynikają ze składników olejku eterycznego na receptory GABAA (kluczowy receptor w ośrodkowym układzie nerwowym). Hamują one transmisję sygnałów między neuronami [4].
Tabletki ziołowe na sen z lawendą – jak stosować?
Jeśli wybierasz tabletki ziołowe na sen z lawendą, stosuj je tak, jak zaleca producent na opakowaniu. Popijaj je wodą. Porcje dzienne mogą różnić się zależnie od składu – od 50 do 420 mg ekstraktu z lawendy na dobę. Nie przekraczaj zalecanej porcji dziennej suplementu diety.
Przeciwwskazania do stosowania lawendy
Nie każdy może stosować suplementy diety na bazie lawendy. Główne przeciwwskazania to:
- wiek poniżej 12. roku życia,
- ciąża i karmienie piersią,
- alergia lub nadwrażliwość,
- prowadzenie pojazdów i obsługa maszyn,
- choroby przewodu pokarmowego (stany zapalne żołądka i jelit),
- choroby wątroby i nerek,
- leki, które działają na ośrodkowy układ nerwowy (np. uspokajające, nasenne).
Jeżeli masz wątpliwości, czy możesz stosować lawendę na sen, skonsultuj się z lekarzem, który wykluczy ewentualne przeciwwskazania.
Rumianek (Matricaria chamomilla)
Kwiaty rumianku to szczególnie popularne zioła lecznicze, które mają również właściwości wspierające zdrowy sen. Zawierają olejek eteryczny, który obfituje we flawanoidy, terpenoidy i pochodne kumarynowe.
Rumianek wykazuje właściwości uspokajające. Apigenina, czyli jeden ze flawanoidów, które występują w rumianku, działa przeciwlękowo, a także działa jako antagonista receptorów jonotropowych (α1β1γ2S GABA A i p1 GABA C), przez co ma mechanizm podobny do wielu leków nasennych.
Naukowcy przeprowadzili badanie, w którym wzięło udział 50 osób (kobiet i mężczyzn) z bezsennością i stanami lękowymi. Badacze przez 60 dni podawali im 15 ml ekstraktu z kwiatów rumianku dziennie. Wyniki wykazały, że u osób, które spożywały ekstrakt z rumianku, poziom melatoniny (hormonu snu) we krwi był znacznie wyższy [5].
Herbata na sen z rumiankiem – jak przygotować?
Przygotuj herbatę na sen z rumiankiem, zalewając 1-2 łyżeczki suszonych kwiatów rumianku (lub 1 saszetkę) 200 ml wrzątku. Zaparzaj pod przykryciem przez 5-10 minut. Wypij na 30-60 minut przed snem. Pij napar, kiedy jest jeszcze ciepły, by uzyskać dodatkowy efekt relaksacyjny.
Przeciwwskazania do stosowania rumianku
Główne przeciwwskazania do stosowania rumianku to:
- wiek poniżej 12. roku życia,
- ciąża i karmienie piersią (skonsultuj z lekarzem, czy możesz pić napary z rumianku w małych ilościach),
- alergia lub nadwrażliwość,
- leki, które działają na ośrodkowy układ nerwowy (np. uspokajające, nasenne),
- leki przeciwzakrzepowe,
- prowadzenie pojazdów i obsługa maszyn.
Jeżeli masz wątpliwości, czy możesz stosować rumianek na sen, skonsultuj się z lekarzem, który wykluczy ewentualne przeciwwskazania.
Szyszki chmielu (Lupuli strobili)
Chmiel zwyczajny (Humulus lupulus) to wieloletnie pnącze, które należy do rodziny konopiowatych (Cannabaceae). Jego surowiec to kwiatostany żeńskie (szyszki chmielowe), które są zbierane w początkowej fazie kwitnienia, a także lupulina, czyli otarte z wysuszonych szyszek włoski gruczołowe.
Szyszki chmielu i lupulina zawierają olejek eteryczny, żywice, flawanoidy, kwasy fenolowe i garbniki. Są stosowane u osób, które doświadczają napięcia, niepokoju i trudności w zasypianiu. Mają hamujący wpływ na czynność kory mózgowej, zmniejszają wrażliwość niektórych ośrodków w rdzeniu przedłużonym i kręgowym, a także ograniczają przenoszenie bodźców do mózgu [6-7].
Tabletki ziołowe na sen z szyszkami chmielu – jak stosować?
Szczególnie popularne są tabletki ziołowe na sen z szyszkami chmielu. Stosuj je tak, jak zaleca producent na opakowaniu. Popijaj je wodą. Porcje dzienne mogą różnić się zależnie od składu – od 200 do 600 mg ekstraktu z szyszek chmielu na dobę. Nie przekraczaj zalecanej porcji dziennej suplementu diety.
Przeciwwskazania do stosowania szyszek chmielu
Nie każdy może stosować suplementy na bazie szyszek chmielu. Główne przeciwwskazania to:
- wiek poniżej 12. roku życia,
- ciąża i karmienie piersią,
- alergia lub nadwrażliwość,
- leki, które działają na ośrodkowy układ nerwowy (np. uspokajające, nasenne),
- prowadzenie pojazdów i obsługa maszyn,
- spożywanie alkoholu,
- antykoncepcja hormonalna,
- nowotwory hormonozależne,
- silna depresja z apatią.
Jeżeli masz wątpliwości, czy możesz stosować szyszki chmielu na sen, skonsultuj się z lekarzem, który wykluczy ewentualne przeciwwskazania.
Passiflora (Passiflora incarnata)
Passiflora, inaczej męczennica cielista lub kwiat Męki Pańskiej, to krzewiaste pnącze z Brazylii. Jego surowcem jest ziele, które może zawierać kwiaty. Stanowi bogate źródło flawanoidów, pochodnych apigeniny i luteoliny, a także alkaloidów indolowych.
W przeglądzie z 2022 roku naukowcy przenalizowali, jak działa passiflora na stres u osób dorosłych. Badania, które analizowali naukowcy, trwały od 1 do 30 dni. Wyniki wskazywały na to, że passiflora zmniejsza poziom lęku, skraca czas zasypiania i wydłuża czas snu [8].
Tabletki ziołowe na sen z passiflorą – jak stosować?
Tabletki ziołowe na sen z passiflorą stosuj tak, jak zaleca producent na opakowaniu. Popijaj je wodą. Porcje dzienne mogą różnić się zależnie od składu – od 50 do 500 mg ekstraktu z passiflory na dobę. Nie przekraczaj zalecanej porcji dziennej suplementu diety.
Przeciwwskazania do stosowania passiflory
Główne przeciwwskazania do stosowania suplementów diety na bazie passiflory to:
- wiek poniżej 12. roku życia,
- ciąża i karmienie piersią,
- alergia lub nadwrażliwość,
- leki, które działają na ośrodkowy układ nerwowy (np. uspokajające, nasenne),
- prowadzenie pojazdów i obsługa maszyn,
- spożywanie alkoholu.
Co jest dobre na sen? Nie tylko zioła
Jeśli masz problemy ze snem, prawdopodobnie w Twoim życiu jest za dużo stresu. Same zioła mogą nie wystarczyć. Zadbaj też o swój styl życia.
- Przeznacz więcej czasu na odpoczynek i relaks – unikaj nadmiaru pracy, rób więcej przyjemności na co dzień. Pomóc mogą Ci również ćwiczenia oddechowe.
- Rozważ profesjonalne wsparcie – jeśli stres jest przytłaczający, możesz wybrać się na konsultację do psychologa. Na podstawie rozmowy specjalista zaproponuje Ci właściwe rozwiązania.
- Monitoruj swoje zdrowie – odwiedź lekarza rodzinnego, zgłoś swoje dolegliwości i poproś o skierowanie na badania diagnostyczne. W ten sposób możesz sprawdzić, czy na przykład nie masz niedoborów składników odżywczych, które mogą negatywnie wpływać na Twój sen.
- Ogranicz używki – nie tylko alkohol i nikotynę (te najlepiej całkowicie wyeliminuj), ale również cukier i kofeinę. Mogą negatywnie wpływać na Twój rytm okołodobowy.
- Zadbaj o zdrową dietę – jedz pełnowartościowe posiłki i unikaj obfitych, ciężkostrawnych kolacji. Sprawdź nasze przepisy i diety.
- Znajdź czas na regularną aktywność – nie muszą być to katorżnicze treningi na siłowni, wystarczą codzienne spacery na świeżym powietrzu.
- Zadbaj o higienę snu – na co najmniej godzinę przed snem wyłącz ekrany (telewizor, telefon, laptop). Weź ciepłą kąpiel, a jeśli masz gonitwę myśli, zapisz swoje zmartwienia na papierze.
- Rozważ adaptogeny – które mogą pomóc Twojemu organizmowi radzić sobie ze stresem. Sprawdź nasz ranking ashwagandhy.
Te zioła pomogą Ci spokojnie zasnąć – podsumowanie
Zioła na sen, których właściwości potwierdzają badania naukowe, to melisa lekarska, waleriana, szyszki chmielu, lawenda, passiflora i rumianek. Możesz stosować je w różnej formie, m.in. w tabletkach, kapsułkach, olejkach albo w formie naparów. Pamiętaj, że zioła na sen mają określone przeciwwskazania, które musisz wziąć pod uwagę. Zadbaj również o swój styl życia – jeśli problemy ze snem to efekt stresu, rozważ wsparcie specjalisty.
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Przed wprowadzeniem zmian pod kątem swojego zdrowia skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.
Źródła:
Grabska-Kobyłecka, I., & Nowak, D. (2014). Sen, bezsenność i jej leczenie-krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa. Pediatria i Medycyna Rodzinna, 10(3), 270-277.
Soulimani R, Fleurentin J, Mortier F i wsp. Neurotropic action of the hydroalcoholic extract of Melissa officinalis in the mouse. Planta Med 1991; 57(2):105-9.
Fernández S, Wasowski C, Paladini AC i wsp. Sedative and sleep-enhancing properties of linarin, a flavonoid-isolated from Valeriana officinalis. Pharmacol Biochem Behav 2004; (77):399-404.
Vorbach EU, Görtelmeyer R, Bruning J. Therapie von insomnien: wirksamkeit und verträglichkeit eines baldrianpräparats. Psychopharmakotherapie 1996; (3):109-15.
Linck VM, da Silva AL, Figueiró M i wsp. Inhaled linaloolinduced sedation in mice. Phytomed 2009; 16(4):303-7.
Konofał, K., & Jakubczyk, A. Zastosowanie wybranych ziół w leczeniu bezsenności. Wybrane zagadnienia z zakresu produkcji surowców, żywności i kosmetyków, 15.
Lamer-Zarawska E, Niedworok J. Surowce i preparaty o działaniu uspokajającym i nasennym. Fitoterapia i leki roślinne. Wyd 1. Wyd Lek PZWL, Warszawa 2007; 110-20.
Barnes J, Anderson LA, Phillipson JD. Herbal medicines. 3rded., Pharmaceutical Press 2007.
Zielińska, A. (2024). Ashwagandha i męczennica cielista w łagodzeniu stresu i napięcia nerwowego. Gabinet Prywatny, 297(6), 27-33.
Dobros, N. (2017). Zioła o działaniu uspokajającym i przeciwdepresyjnym. Post Fitoter, 18(3), 215-22.