Kolagen to białko, którego synteza możliwa jest tylko u zwierząt. Dlatego nie istnieją owoce, warzywa ani zioła zawierające kolagen. Warto jednak wiedzieć, że niektóre aminokwasy potrzebne do produkcji kolagenu w organizmie znajdują się również w roślinach, np. strączkowych. Ponadto spożywanie określonych witamin i pierwiastków (m.in. witaminy C, manganu, miedzi) również może korzystnie wpływać na poziom kolagenu i tkanki łącznej w organizmie.
Owoce, warzywa i zioła zawierające kolagen nie istnieją, ale…
Niestety, nie ma owoców, warzyw ani ziół zawierających kolagen. Kolagen ma pochodzenie wyłącznie zwierzęce – sprawdź, w czym jest najwięcej kolagenu. Roślinne produkty spożywcze mają jednak inne właściwości, które również wpływają na poziom kolagenu i tkanki łącznej w organizmie.
Warzywa i owoce wspierające produkcję kolagenu
Nie każdy o tym wie, ale witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu, m.in. w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania skóry, chrząstki oraz naczyń krwionośnych. Jej dobrym źródłem są m.in.:
- świeża papryka,
- owoce jagodowe (truskawki, jagody, czarna porzeczka, maliny),
- natka pietruszki,
- kiwi,
- brokuły,
- brukselka,
- kalafior,
- cytrusy (pomarańcze, grejpfruty, cytryna, limonka).
Do produkcji kolagenu Twój organizm potrzebuje przede wszystkim 3 aminokwasów: proliny, glicyny i hydroksyproliny. Dobrymi źródłami glicyny i proliny są również roślinne produkty spożywcze, takie jak:
- soja,
- tofu,
- tempeh,
- nasiona słonecznika,
- pestki dyni,
- nasiona konopi,
- nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica),
- spirulina,
- sezam,
- orzeszki ziemne.
Hydroksyprolina to aminokwas, który występuje jedynie w kolagenie zwierzęcym. Organizm może syntezować ją samodzielnie z proliny. Do tej reakcji niezbędna jest witamina C – to kolejny powód, by dbać o jej źródła w codziennej diecie.
Dla zdrowych ludzi naturalna synteza hydroksyproliny w organizmie zwykle pokrywa zapotrzebowanie na ten aminokwas – o ile spożywa się odpowiednie ilości proliny i witaminy C. Jednak w stanach zwiększonego zapotrzebowania (np. rekonwalescencji, intensywnego treningu, starzenia się) warto zadbać o zwierzęce źródła hydroksyproliny lub rozważyć kolagen do picia.
Właściwości przeciwzapalne ziół
Wiele osób sięga po kolagen ze względu na dolegliwości w obrębie stawów. Warto wtedy zwrócić uwagę również na niektóre zioła lecznicze, które mają naturalne właściwości przeciwzapalne. To m.in.:
- cebula – zawiera kwercetynę, siarkę organiczną oraz flawanoidy (np. kemferol),
- czosnek – to źródło allicyny, siarkowych związków bioaktywnych i saponin,
- babka lancetowata – występują w niej flawanoidy, aukubina i śluzy roślinne,
- prawoślaz lekarski – zawiera polisacharydy, flawanoidy i fenolokwasy,
- mięta pieprzowa – jest źródłem mentolu, kwasu rozmarynowego i flawanoidów,
- łopian większy – występują w nim lignany, poliacetyleny i kwasy fenolowe,
- krwawnik pospolity – zawiera azulen, luteolinę, apigeninę oraz garbniki,
- dziurawiec zwyczajny – stanowi źródło hyperycyny, hyperforyny, flawanoidów i garbników,
- kurkuma – obfituje w kurkuminę i olejki eteryczne o właściwościach przeciwzapalnych,
- imbir – stanowi źródło gingeroli.
Wymienione wyżej zioła mogą redukować nie tylko przyczyniać się do łagodzenia stanów zapalnych, ale również korzystnie wpływać na inne obszary funkcjonowania organizmu. Działanie części tych ziół opisaliśmy w artykule na temat ziół dla sportowców.
Co jeść, by dostarczać organizmowi kolagen?
Wiemy, że kolagen nie występuje w ziołach, owocach i warzywach. Niestety, najbogatszym źródłem kolagenu są te produkty odzwierzęce, które rzadko goszczą na naszych talerzach. To m.in. kurze łapki, chrząstki, mięsa z elementami włóknistymi, skóra ryb i ryby jedzone w całości, np. sardynki albo szprotki.
Na pocieszenie: nie musisz jeść wyżej wymienionych produktów spożywczych, jeśli za nimi nie przepadasz. Kolagen naturalnie występujący w żywności charakteryzuje się wysoką masą cząsteczkową. Zanim organizm będzie mógł wykorzystać jego peptydy i aminokwasy, najpierw musi go strawić. Większość spożywanego kolagenu nie wchłania się do krwiobiegu.
Alternatywą dla spożycia naturalnych źródeł pokarmowych kolagenu może być jego suplementacja. W ostatnich latach bardzo dużą popularnością cieszą się produkty na bazie kolagenu: rybiego, wołowego, wieprzowego albo drobiowego.
Wykonaliśmy już analizy dietetyczne wielu suplementów diety z kolagenem. Na ich podstawie wybraliśmy najmocniejszy kolagen do picia i stworzyliśmy odrębny ranking kolagenu rybiego.
Dlaczego warto rozważyć suplementację kolagenu?
- Suplementy diety z kolagenem bazują na ekologicznych surowcach, ponieważ wykorzystują często marnowane odpady przemysłu mięsnego i rybnego.
- Kolagen w formie hydrolizowanej ma niską masę cząsteczkową, która zapewnia wchłanianie peptydów i aminokwasów w ponad 90%.
- Do Twojego wyboru pozostają produkty o neutralnym smaku i zapachu, a także warianty smakowe, np. owocowe.
- Suplementując kolagen, spożywasz go każdego dnia w określonej porcji, co trudno osiągnąć w ramach standardowej diety.
- Kolagen do picia może zawierać nawet 10000 mg kolagenu w jednej porcji – to znacznie więcej, niż jesteś w stanie zjeść w produktach spożywczych.
- Suplementy diety z kolagenem często zawierają dodatkowe składniki odżywcze, których może potrzebować Twój organizm, np. witaminy, minerały. Masz możliwość wyboru produktu dopasowanego do indywidualnych potrzeb.
Czy owoce, warzywa i zioła zawierają kolagen? Podsumowanie
Nie, owoce, warzywa i zioła nie zawierają kolagenu, ponieważ jest to białko strukturalne występujące wyłącznie w organizmach zwierząt. Jednak spożycie niektórych warzyw i owoców ma istotny wpływ na produkcję kolagenu w organizmie – dotyczy to np. źródeł witaminy C i aminokwasów: proliny oraz glicyny. Ponadto wiele ziół ma właściwości przeciwzapalne, które mogą pomagać łagodzić dyskomfort w obrębie stawów.
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Przed wprowadzeniem zmian pod kątem swojego zdrowia skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.