Owoce, warzywa i zioła a kolagen: źródła aminokwasów i roślinne przepisy

Kolagen to białko, które występuje wyłącznie w organizmach zwierząt, dlatego nie znajdziesz go w żadnych owocach, warzywach ani ziołach. Jednak niektóre rośliny są dobrym źródłem aminokwasów, które organizm wykorzystuje do produkcji kolagenu. W tym artykule podpowiadamy, co jeść, aby wspomóc syntezę kolagenu. Przedstawiamy też 3 proste przepisy na potrawy, które ułatwią Ci osiągnięcie tego celu.

Co jeść, aby wspomóc produkcję kolagenu?

Jeżeli stosujesz dietę roślinną i chcesz zadbać o dobry poziom kolagenu w organizmie, to w Twoim jadłospisie nie może zabraknąć produktów bogatych w:

glicynę i prolinę – to aminokwasy, z których powstaje kolagen organiczny,
witaminę C – pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu, m.in. w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania chrząstki i kości,
cynk – wpływa na metabolizm kolagenu [1],
miedź – jest niezbędna do aktywności oksydazy lizylowej (LOX), czyli enzymu, który odpowiada za sieciowanie włókien kolagenu i elastyny [2].

W dalszej części artykułu dowiesz się, w jakich produktach spożywczych znajdziesz te aminokwasy i składniki odżywcze.

Roślinne źródła proliny i glicyny

W poniższej tabeli przedstawiamy 10 dobrych źródeł aminokwasów kolagenowych [4-5]:

Produkt	Prolina (w 100 gramach produktu)	Glicyna (w 100 gramach produktu)
Białko z soi (izolat)	4,96 g	3,6 g
Nasiona gorczycy	2,8 g	1,6 g
Bazylia	2,7 g	1,2 g
Tofu	2,6 g	1,8 g
Nasiona słonecznika	2,5 g	3,1 g
Wodorosty, spirulina	2,38 g	3,1 g
Mąka arachidowa odtłuszczona	2,3 g	3,15 g
Mąka sezamowa obniżonej zawartości tłuszczu	2,29 g	3,43 g
Nasiona dyni i kabaczka prażone	1,82 g	1,3 g
Orzeszki ziemne prażone	1,62 g	1,17 g

Owoce, warzywa i zioła bogate w witaminę C

W przeliczeniu na 100 g szczególnie dużo witaminy C zawierają takie warzywa jak:

papryka – 125–200 mg,
brukselka – 65–145 mg,
kalarepa – 70–100 mg,
brokuły – 65–150 mg,
kapusta – 35–70 mg,
kalafior – 37–70 mg,
szpinak – 40–84 mg,
cykoria – 6–33 mg,
fasolka szparagowa – 25–30 mg,
rzodkiewka – 25 mg,
sałata – 12–30 mg [3].

Z kolei wśród owoców najwięcej witaminy C w 100 g produktu zawierają:

owoce dzikiej róży – 250–800 mg,
czarne porzeczki – 150–300 mg,
truskawki – 46–90 mg,
kiwi – 84 mg,
grejpfruty – 30–70 mg,
cytryny – 40–60 mg,
pomarańcze – 30–50 mg,
porzeczki czerwone i białe – 26–63 mg,
agrest – 25–40 mg,
maliny – 19–37 mg [3].

Witaminę C znajdziesz także w niektórych ziołach. Jej zawartość w 100 gramach wynosi:

natka pietruszki – 269 mg,
melisa – 53,2 mg,
mięta – 52,6 mg,
oregano – 23,1 mg [3,6].

Pamiętaj jednak, że powyższe dane dotyczą świeżych ziół, a podczas suszenia zawartość witaminy C zostaje zredukowana nawet 10-krotnie [6].

Zapotrzebowanie na witaminę C zależy od Twojego wieku i płci. Zalecane dzienne spożycie dla dorosłych kobiet wynosi 85 mg/dobę, a dla dorosłych mężczyzn – 90 mg/dobę [3].

Cynk w roślinach

Bardzo dobrym źródłem cynku są niektóre zboża, rośliny strączkowe oraz pestki i orzechy. W przeliczeniu na 100 gram dużo tego mikroelementu zawierają:

płatki zbożowe – 13,89–64,33 mg,
zarodki pszenicy – 12,29 mg,
prażone pestki dyni – 10,3 mg,
nasiona sezamu – 10,23 mg,
czerwona soczewica – 4,53 mg,
orzechy nerkowca – 5,78 mg,
fasola hiacyntowa – 9,3 mg,
orzeszki ziemne – 6,62 mg,
płatki orkiszowe – 3,25 mg,
nasiona amarantusa – 3,50 mg [7-8].

Podobnie jak w przypadku witaminy C, zalecane dzienne spożycie cynku zależy od wieku i płci. Kobiety potrzebują 10–13 mg cynku na dobę, a mężczyźni 14–16 mg [7].

Roślinne źródła miedzi

Dużo miedzi w przeliczeniu na 100 gram zawierają:

suszone grzyby shiitake – 5,17 mg,
nasiona sezamu – 4,21 mg,
mąka sojowa – 2–4,07 mg,
kakao w proszku niesłodzone – 3,79 mg,
prażone orzechy nerkowca – 2,2 mg,
bazylia suszona – 2,1 mg,
mąka arachidowa – 1,8–2,04 mg,
prażone pestki słonecznika – 1,83 mg,
izolat białka sojowego – 1,6 mg,
soczewica czerwona lub różowa – 1,3 mg [9].

W przypadku miedzi zapotrzebowanie dla kobiet i mężczyzn jest takie samo i wynosi 900 mcg (mikrogram) dzienne [10].

Przepisy na potrawy roślinne, które sprzyjają produkcji kolagenu

Poniżej przedstawiamy Ci trzy przepisy na posiłki, które są bogate w aminokwasy kolagenowe, witaminę C, cynk i miedź.

Gulasz z tofu, soczewicy i papryki

Ten sycący gulasz to bardzo dobra potrawa na obiad lub kolację. Jeżeli chcesz go przygotować, potrzebne Ci będą:

1 kostka tofu (180–200 g),
1/2 szklanki czerwonej soczewicy (suchej),
1 duża papryka (czerwona lub żółta),
1 mała cebula,
2 ząbki czosnku,
2 świeże pomidory,
1 łyżka koncentratu pomidorowego,
1–2 łyżki oliwy,
1/2 łyżeczki papryki wędzonej,
garść świeżej bazylii,
sól,
pieprz.

Oto instrukcja przygotowania krok po kroku:

tofu pokrój w kostkę i podsmaż na złoto na oliwie (przez około 5–7 min),
zeszklij cebulę i czosnek,
dodaj przyprawy i podsmaż chwilę, aż zaczną pachnieć,
wrzuć pokrojoną paprykę i smaż 3–4 minuty,
dodaj soczewicę, pomidory i około 1–1,5 szklanki wody,
gotuj na małym ogniu ok. 15–20 minut, aż soczewica zmięknie,
dodaj tofu i świeżą bazylię,
dopraw do smaku i gotuj jeszcze 5 minut.

Wysokobiałkowy shake porzeczkowo-orzechowy

Ten shake polecamy Ci jako deser albo przekąskę potreningową. Przygotujesz go w kilka minut, a potrzebne składniki to:

250 ml napoju roślinnego (np. sojowego lub owsianego),
1 miarka izolatu białka sojowego,
1 łyżka masła orzechowego,
1/2 szklanki czarnych porzeczek (świeżych lub mrożonych),
1 mały banan,
opcjonalnie 1 łyżeczka kakao, 1 łyżeczka syropu klonowego i kilka kostek lodu.

Sposób przygotowania:

wrzuć wszystkie składniki do blendera,
blenduj 30–60 sekund, aż shake będzie całkowicie gładki,
jeśli wyszedł za gęsty, dodaj trochę napoju roślinnego.

Naleśniki z mąki arachidowej z pestkami dyni i konfiturą z dzikiej róży

Te naleśniki to idealna propozycja na słodki obiad. Aby je przyrządzić, potrzebujesz:

1/2 szklanki mąki arachidowej (z orzeszków ziemnych),
1/2 szklanki mąki pszennej lub owsianej,
1 szklankę mleka roślinnego (np. sojowego),
zamiennik jaja, czyli 1 łyżka siemienia lnianego + 3 łyżki wody,
1 łyżeczkę syropu klonowego lub cukru,
szczypta soli,
2–3 łyżki prażonych pestek dyni,
3–4 łyżki konfitury z dzikiej róży.

Sposób przygotowania:

przygotuj „jajko lniane”, czyli wymieszaj siemię lniane z wodą i odstaw na 5–10 minut (zgęstnieje),
w misce połącz oba rodzaje mąki, mleko roślinne, „jajko lniane”, wybrany słodzik i sól,
wymieszaj na gładkie, lekko gęste ciasto,
rozgrzej lekko natłuszczoną patelnię,
smaż cienkie naleśniki ok. 1–2 min z każdej strony,
posmaruj naleśniki konfiturą z dzikiej róży i posyp pestkami dyni.

Suplementy z kolagenem roślinnym – czy takie istnieją?

Nie, nie istnieją suplementy z kolagenem roślinnym, ponieważ kolagen nie występuje w żadnych roślinach. Jeżeli znajdziesz w sklepie produkt, który producent określił jako „kolagen wegański”, to zwykle jest to suplement, który zawiera aminokwasy, w tym prolinę i glicynę.

Poniżej przedstawiamy Ci trzy przykłady takich „kolagenów”.

Kolagen wegański Vollagen® Extra 60 kaps Veganicity

Główny składnik Vollagen® Extra 60 kaps Veganicity to kompleks aminokwasów (m.in. glicyna, prolina, hydroksyprolina, kwas glutaminowy, alanina, arginina). Ponadto w suplemencie znajdują się dodatkowe substancje aktywne, takie jak cynk, witamina C, kwas hialuronowy i krzemionka.

Zawartość aminokwasów w jednej kapsułce wynosi 450 mg, a producent zaleca spożywać codziennie od 1 do 2 kapsułek. Za opakowanie, w którym jest 60 kapsułek, zapłacisz około 109 zł.

Według nas zaletą Vollagen® Extra 60 kaps Veganicity są witamina C i cynk obecne w składzie. Jednak ilość samych aminokwasów w porcji dziennej jest tutaj mniejsza niż w suplementach, o których przeczytasz niżej.

Booster kolagenu Colladrop Vegan

Booster kolagenu Colladrop Vegan także bazuje na kompleksie aminokwasów – w składzie znajdują się np. glicyna, prolina, hydroksyprolina, kwas glutaminowy, alanina oraz arginina. Formuła została wzbogacona m.in. o kwas hialuronowy, witaminę B6, kwas foliowy i biotynę.

Zawartość kompleksu aminokwasów w dziennej porcji (1 saszetce) wynosi 2000 mg. Opakowanie, w którym znajduje się 30 saszetek, kosztuje około 47 zł. Pod względem cenowym jest to jedna z lepszych propozycji, szczególnie jeżeli weźmiemy pod uwagę bogaty skład dodatkowy.

PowerGym Vegan Collagen

W suplemencie PowerGym Vegan Collagen również znalazły się aminokwasy, m.in. glicyna, lizyna, prolina, arginina oraz leucyna. Nie zabrakło tutaj dodatkowych substancji aktywnych – Vegan Collagen zawiera m.in. wapń, magnez i siarkę organiczną.

W dziennej porcji produktu (20 g) znajdziesz 16 000 mg aminokwasów. To dużo w porównaniu z Vollagen® Extra 60 kaps Veganicity i Colladrop Vegan, ale według nas przydałby się tutaj dodatek witaminy C i cynku.

Opakowanie ma 400 g, więc wystarczy Ci na 20 dni suplementacji. Jego cena wynosi około 107 zł.

Podsumowując, kiedy sięgasz po „kolagen roślinny”, to tak naprawdę są to aminokwasy, z których może powstać białko kolagenowe. Takie suplementy często zawierają także witaminę C i cynk, które wspierają produkcję kolagenu [1,3]. Jednak nie ma w nich prawdziwego kolagenu, ponieważ ten nie występuje w roślinach. Poza tym producenci tych suplementów zwykle nie przedstawiają badań, które potwierdzałyby efekty suplementacji.

Jeżeli nie wykluczasz całkowicie produktów zwierzęcych, to polecamy Ci suplementy, które zawierają prawdziwy kolagen. Przygotowaliśmy dla Ciebie ranking kolagenów do picia, w którym znajdziesz najlepsze produkty.

Podsumowanie – owoce, warzywa i zioła a kolagen

Nie znajdziesz kolagenu w owocach, warzywach i ziołach, ponieważ to białko występuje wyłącznie w organizmach zwierząt. Jednak nie oznacza to, że na diecie roślinnej musi brakować kolagenu. Organizm może syntezować go samodzielnie, jeśli będziesz spożywać odpowiednie aminokwasy i składniki odżywcze.

Włącz do swojej diety produkty bogate w prolinę i glicynę, np. soję, mąkę arachidową i nasiona słonecznika [4-5]. Jedz dużo owoców i warzyw, które są bogate w witaminę C [3,6] oraz rośliny strączkowe i orzechy, w których występują cynk i miedź [7-9].

Pamiętaj, że produkty określane mianem kolagenu roślinnego tak naprawdę zawierają aminokwasy kolagenowe, a nie kolagen. Prawdziwy kolagen zawsze ma pochodzenie zwierzęce.

FAQ – pytania o kolagen w warzywach, owocach i ziołach

Które warzywa i owoce mają najwięcej kolagenu?

Żadne warzywa i owoce nie mają kolagenu, ponieważ to białko występuje tylko u zwierząt.

Co to jest kolagen roślinny?

To określenie producenci stosują czasem wobec suplementów, które zawierają aminokwasy kolagenowe pochodzenia roślinnego. W takich produktach nie ma prawdziwego kolagenu.

Jak zadbać o kolagen na diecie wegańskiej?

Spożywaj produkty, które są bogate w aminokwasy kolagenowe. Zadbaj też o to, aby w Twojej diecie nie zabrakło witaminy C, cynku i miedzi.

Suplement diety to środek spożywczy, a nie produkt leczniczy. Suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety. Przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem.

Źródła

Rozwiń źródła: