Dostarczając kolagen swojemu organizmowi, dbasz o zdrowie na wielu obszarach. Wysoki poziom kolagenu w organizmie pozwala na dłużej zachować młodzieńczą urodę i sprawność fizyczną. Białko strukturalne ma wiele źródeł pokarmowych, ale niektóre szczególnie rzadko goszczą na naszych talerzach. Jakie zawierają najwięcej kolagenu i czy wszystkie są korzystne dla naszego zdrowia?
Źródła pokarmowe kolagenu
Jako budulec tkanki łącznej kolagen ma pochodzenie zwierzęce. W największej ilości występuje w skórze, kościach, stawach i chrząstkach. Z tego względu wiele źródeł pokarmowych kolagenu nie nadaje się do bezpośredniego spożycia, np. pancerze krewetek, ogony i łuski ryb, kości czy ścięgna ssaków. Na ich bazie możesz jednak gotować wywary.
Nie wszystkie źródła kolagenu powinno się na stałe włączać do diety. Przykładowo podroby, golonki, a także skóry drobiowe i wieprzowe obfitują w nasycone kwasy tłuszczowe. W nadmiarze nie są korzystne dla zdrowia.
W takim razie, jakie źródła kolagenu warto zawrzeć w zdrowym jadłospisie?
- Żelatyna – z jej użyciem możesz przygotowywać np. galaretki owocowe. W 100 g żelatyny wołowej znajduje się ok. 85-90 g kolagenu, co czyni z niej najlepsze źródło pokarmowe białka strukturalnego.
- Buliony – jak wcześniej wspomniano, możesz gotować je na bazie kości (np. wołowych i drobiowych), a także skór i ości ryb czy pancerzy skorupiaków. Zawartość kolagenu w bulionie zależy od rodzaju oraz ilości kości, a także od czasu gotowania. Przeciętnie bulion zawiera kilka-kilkadziesiąt gramów kolagenu na 1 litr.
- Wołowina i wieprzowina – najwięcej kolagenu zawierają kawałki mięsa poprzerastane błonami i ścięgnami, np. karkówka, szponder. Mięso wołowe ma ok. 3-5 g kolagenu w 100 g, a mięso wieprzowe do 5 g kolagenu w 100 g.
- Mięso drobiowe – najbogatsze w kolagen jest mięso z kurczaka spożywane ze skórą. Dostarcza ok. 6 g kolagenu w 100 g.
- Ryby – zwróć uwagę na to, że kolagen w mięsie ryb jest mniej stabilny niż w mięsie ssaków. W wyniku obróbki termicznej może szybciej się rozpadać. Najwięcej kolagenu zawierają ryby jedzone z ościami, np. sardynki.
Sprawdź: https://wszystkoojedzeniu.pl/blog/w-jakich-rybach-jest-najwiecej-kolagenu/. - Skorupiaki – kolagen występuje także w owocach morza, takich jak krewetki, ośmiornice, kalmary, małże oraz ostrygi. Niestety brakuje danych na temat dokładnej zawartości kolagenu w tego rodzaju pokarmach.
Gdzie jeszcze można znaleźć kolagen? Zawiera go m.in. odtłuszczone białko z mleka (stosowane np. w odżywkach białkowych) i parmezan.
Kilka słów o trawieniu kolagenu
Kolagen trawi się w żołądku, a następnie w jelicie cienkim. Jest rozkładany na peptydy, a później na aminokwasy. Dopiero w tej najprostszej formie umożliwia organizmowi syntezę kolagenu ustrojowego. Dla budowy kolagenu szczególne znaczenie mają glicyna, prolina oraz hydroksyprolina.
Niektóre z aminokwasów potrzebnych organizmowi do syntezy kolagenu mogą występować także w białku o pochodzeniu roślinnym. Przykładowo glicyna i prolina znajdują się w:
- soi,
- tofu,
- nasionach słonecznika,
- spirulinie,
- sezamie
- orzeszkach ziemnych.
Dlaczego warto rozważyć suplementy diety z kolagenem?
Zawartość kolagenu w pokarmie nie jest równoznaczna z tym, ile białka strukturalnego trafia do organizmu. Naturalny kolagen występujący w pożywieniu ma określony stopień wchłaniania: zwykle od kilku do kilkunastu procent.
Ograniczone wchłanianie naturalnego kolagenu wynika z jego dużej masy cząsteczkowej, która wynosi ok. 100-300 kilodaltonów.
Jeżeli chcesz spożywać lepiej przyswajalny kolagen, możesz rozważyć stosowanie suplementów diety, takich jak kolagen do picia lub kolagen w tabletkach. Tego rodzaju preparaty zawierają kolagen hydrolizowany (rozdrobniony na mniejsze peptydy kolagenowe). Dzięki cząsteczkom o wielkości 10-100 tysięcy daltonów charakteryzują się większą biodostępnością.
Co poprawia wchłanianie kolagenu? Te pokarmy dodaj do swojego jadłospisu!
Poza źródłami pokarmowymi kolagenu dla sprawnej syntezy białka strukturalnego w Twoim organizmie ważne są także inne składniki odżywcze. Niektóre biorą udział w produkcji kolagenu, a inne przeciwdziałają jego rozpadowi. To przede wszystkim antyoksydanty:
- witamina C – szczególnie obficie występuje w papryce czerwonej, natce pietruszki, aceroli, szczypiorku, liściach kolendry i owocach dzikiej róży,
- witamina A – zawierają ją jajka, wątróbka wieprzowa, bataty, marchew, szpinak, jarmuż, melony, mango i morele,
- witamina E – znajduje się przede wszystkim w tłoczonych na zimno olejach roślinnych (np. w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym), a także w orzechach i nasionach,
- cynk – najbogatsze źródło tego pierwiastka stanowią ostrygi, jednak występuje także w drobiu, mięsie wołowym i wieprzowym, pestkach dyni, migdałach, nasionach słonecznika i roślinach strączkowych.
Sprawdź przepisy na zdrowe, antyoksydacyjne posiłki: https://pro-farm.pl/diety/.
Osoby, którym zależy na utrzymywaniu wysokiego poziomu kolagenu w organizmie, powinny dbać o regularne nawadnianie organizmu, aktywność fizyczną i zdrowy sen. Aby przeciwdziałać degradacji białka strukturalnego, warto ograniczyć spożycie cukru i używki: papierosy oraz alkohol.
W czym jest najwięcej kolagenu? Podsumowanie
Źródła pokarmowe kolagenu to te pochodzenia zwierzęcego. Najwięcej białka strukturalnego znajduje się w żelatynie (kolagen stanowi aż 85-90% całego produktu). Część aminokwasów potrzebnych do syntezy kolagenu mogą dostarczać także pokarmy roślinne. Syntezę kolagenu w organizmie poprawiają antyoksydanty, zwłaszcza witamina C. Jeśli chcesz spożywać więcej kolagenu, możesz rozważyć suplementy diety w formie hydrolizatów, które charakteryzują się lepszą wchłanialnością.