W czym jest najwięcej kolagenu? Najlepsze źródła i przepisy na potrawy

Kolagen występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, m.in. w żelatynie spożywczej i skórkach wieprzowych. W tym artykule przedstawiamy źródła białka kolagenowego oraz składników odżywczych, które wspomagają jego produkcję w organizmie. Znajdziesz tu również kilka przepisów na potrawy bogate w kolagen.

7 produktów o wysokiej zawartości kolagenu

Najwięcej kolagenu zawierają:

Żelatyna spożywcza (sucha) – 85–90 g/100 g [1]

Żelatyna to praktycznie przetworzony kolagen. Możesz z niej przyrządzać np. galaretki – słodkie lub wytrawne, a także desery typu marshmallow. Jest też bardzo dobrym zagęstnikiem do zup, sosów i gulaszów.

Skóra wieprzowa suszona – 35–60 g /100 g [2]

Suszone skórki wieprzowe to popularna przekąska dostępna w wielu smakach. Możesz jeść je same albo dodawać do potraw, np. zup i pasztetów.

Skóra kurczaka – 25–30 g/100 g [3]

Skóra kurczaka to jeden z łatwiej dostępnych i najtańszych źródeł kolagenu. Najwięcej kolagenu zachowujesz, kiedy gotujesz ją powoli, np. w rosole lub gulaszu.

Kurze łapki – 20–25 g/100 g [4]

Kurze łapki są szczególnie popularne w kuchni azjatyckiej i stanowią bazę wielu tradycyjnych bulionów. Podczas długiego gotowania uwalniają duże ilości kolagenu i nadają wywarowi charakterystyczną, kleistą konsystencję.

Ścięgna wołowe – 20–35 g/100 g [5]

Ścięgna wołowe wymagają długiego gotowania, ale w zamian oddają bardzo dużo kolagenu. Są podstawą m.in. wietnamskiej zupy pho oraz wielu dań duszonych kuchni azjatyckiej i europejskiej.

Skóra ryb – do 70% suchej masy [6]

Największa ilość białka kolagenowego w rybach znajduje się w ich skórze. Dlatego przyrządzaj ryby w całości albo zrób ze skórki np. domowe chipsy.

Bulion kostny – 2–10 g/100 g [7]

Zawartość kolagenu w bulionie zależy od rodzaju kości oraz czasu gotowania. Najwięcej kolagenu uwalniają kości bogate w chrząstki i tkankę łączną. Gotuj wywar przez co najmniej kilka godzin.

Co sprzyja produkcji kolagenu?

Zdjęcie przedstawia czerwoną paprykę w misce

Aby organizm mógł wytwarzać kolagen, potrzebuje także witaminy C, cynku i miedzi [8,9,11]. Poniżej dowiesz się, które produkty zawierają dużo tych składników odżywczych.

Witamina C

Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu, m.in. w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania chrząstki i kości. Znajdziesz ją w owocach i warzywach. W przeliczeniu na 100 gramów szczególnie dużo witaminy C zawierają:

papryka – 125–200 mg,
brukselka – 65–145 mg,
brokuły – 65–150 mg,
owoce dzikiej róży – 250–800 mg,
czarne porzeczki – 150–300 mg,
truskawki – 46–90 mg,
nać pietruszki – 269 mg [8].

Cynk

Cynk wpływa na metabolizm kolagenu [9]. Występuje w roślinach strączkowych, zbożach, pestkach i niektórych mięsach. Oto zawartość cynku w 100 gramach produktów, które są jego źródłami:

zarodki pszenicy – 12,29 mg,
prażone pestki dyni – 10,3 mg,
ostrygi surowe – 16,62–39,3 mg,
płatki zbożowe – 13,89–64,33 mg,
surowa cielęcina – 12,02 mg,
duszona wołowina – 10,76–11,99 mg,
fasola hiacyntowa – 9,3 mg [10].

Miedź

Miedź bierze udział w aktywacji oksydazy lizylowej (LOX). To enzym, który odpowiada za powstawanie włókien kolagenu i elastyny [11]. Dużo miedzi w przeliczeniu na 100 gramów zawierają:

cielęcina – 11,87–15,05 mg,
surowa wołowina – 9,76 mg,
wodorosty (spirulina) – 6,1 mg,
surowa wątróbka z kaczki – 5,96 mg,
suszone grzyby shiitake – 5,17 mg,
nasiona sezamu – 4,21 mg,
kakao w proszku niesłodzone – 3,79 mg [12].

Czy kolagen występuje w roślinach?

Kolagen występuje wyłącznie u zwierząt, dlatego nie znajdziesz go w roślinach. Jednak niektóre rośliny są źródłem aminokwasów – zwłaszcza proliny i glicyny – z których organizm produkuje własne białko kolagenowe. Dlatego na diecie wegańskiej nie musi brakować Ci kolagenu. Dużo proliny i glicyny zawierają np. soja, wodorosty i orzeszki ziemne [13-14].

Jeżeli chcesz wiedzieć więcej na temat roślinnych źródeł aminokwasów kolagenowych, przeczytaj nasz artykuł: „Owoce, warzywa i zioła a kolagen: źródła aminokwasów i roślinne przepisy”.

Przepisy na potrawy bogate w kolagen

Zdjęcie przedstawia bulion wołowy z makaronem i natką pietruszki

Poniżej znajdziesz 3 przepisy na dania, które zawierają dużo kolagenu.

Pieczony dorsz z warzywami i pestkami dyni

Aromatyczny dorsz w chrupiącej panierce to idealna propozycja na obiad lub kolację. Aby przyrządzić porcje dla 2 osób, potrzebne Ci będą:

2 filety z dorsza (ok. 150–180 g),
2 łyżki pestek dyni,
1 mały brokuł (ok. 200 g),
1 czerwona papryka,
1 marchewka,
1 mała cebula,
1–2 ząbki czosnku,
1 łyżka oliwy,
sól,
pieprz,
szczypta suszonego tymianku lub rozmarynu.

Oto instrukcja przygotowania:

rozgrzej piekarnik do 200°C,
brokuła podziel na różyczki, paprykę pokrój w paski, marchewkę w słupki, a cebulę w piórka,
wymieszaj warzywa z oliwą, solą, pieprzem i tymiankiem, a potem rozłóż na blasze,
piecz je przez 10–12 minut,
filety dorsza dopraw solą i pieprzem, obtocz w pestkach dyni,
wyłóż na blasze obok warzyw i piecz razem kolejne 12–15 minut, aż dorsz będzie miękki, a pestki złociste,
podawaj dorsza na warzywach, a na wierzchu posyp dodatkową porcją dyni.

Domowa galaretka truskawkowa

Jeżeli masz ochotę na coś słodkiego, proponujemy Ci galaretkę truskawkową z prawdziwych owoców.

Oto składniki na cztery porcje deseru:

400 g truskawek,
500 ml wody,
2–3 łyżki cukru lub miodu,
2 łyżki żelatyny,
50 ml zimnej wody do namoczenia żelatyny,
opcjonalnie 1 łyżka soku z cytryny.

A to prosty przepis:

żelatynę wsyp do 50 ml zimnej wody i odstaw na 5–10 minut do napęcznienia,
truskawki umyj i usuń szypułki,
połowę możesz zostawić w kawałkach, a połowę zblenduj,
w garnku podgrzej 500 ml wody z cukrem lub miodem, ale nie doprowadzaj do mocnego wrzenia,
dodaj napęczniałą żelatynę i mieszaj, aż całkowicie się rozpuści,
dodaj truskawki i sok z cytryny, a potem wymieszaj,
przelej do miseczek lub jednej większej formy,
wstaw do lodówki na minimum 3–4 godziny, aż galaretka stężeje.

Bulion wołowy z makaronem pełnoziarnistym i natką pietruszki

Pyszny bulion będzie idealny na obiad, szczególnie w chłodny dzień.

Z tych składników przygotujesz porcje dla 4 osób:

1 kg kości wołowych (najlepiej szpikowych)
500–700 g wołowiny do gotowania (np. pręga, mostek lub łata),
2 marchewki,
1 korzeń pietruszki,
¼ małego selera,
1 duża cebula,
2 ząbki czosnku,
2 liście laurowe,
4 ziarna ziela angielskiego,
8 ziaren pieprzu,
2,5–3 l wody,
sól do smaku,
200 g makaronu pełnoziarnistego,
1 duży pęczek natki pietruszki.

Oto instrukcja wykonania krok po kroku:

kości i mięso opłucz,
dla intensywniejszego smaku możesz podpiec kości i mięso przez 30 minut w 220°C,
przełóż do dużego garnka, zalej zimną wodą i powoli doprowadź do wrzenia,
dodaj warzywa, czosnek oraz przyprawy.
gotuj na bardzo małym ogniu przez 3–4 godziny (mięso powinno być miękkie i łatwo rozpadać się na włókna),
wyjmij mięso, pokrój lub porwij na mniejsze kawałki,
bulion przecedź,
makaron pełnoziarnisty ugotuj osobno według instrukcji na opakowaniu,
do każdej miski włóż 50 g suchego makaronu ugotowanego i 125–175 g ugotowanej wołowiny, a potem wlej gorący bulion,
posyp dużą ilością drobno posiekanej natki pietruszki.

Kiedy warto suplementować kolagen?

Suplementy z kolagenu polecamy Ci szczególnie wtedy, gdy:

nie lubisz produktów, które są bogate w kolagen,
pragniesz spożywać bioaktywne peptydy, których efekty suplementacji potwierdziły badania – takie peptydy to np. VERISOL®, który znajdziesz w suplemencie Ysto Collagen Your Skin [15-16] albo PEPTAN® B, na którym bazuje Doppelherz Kolagen 11000 mg PLUS [17],
chcesz zwiększyć spożycie aminokwasów kolagenowych,
lubisz słodkie, owocowe napoje – wiele kolagenów ma taką właśnie formę.

Rekomendujemy suplementy, które zajmują wysokie pozycje w naszym rankingu kolagenów do picia.

Czy organizm przyswaja kolagen z pożywienia?

Zdjęcie przedstawia talerz ze smażoną skórką z kurczaka

Organizm przyswaja kolagen z pożywienia, ale nie w całości. W badaniu naukowym z 2021 r. żelatyna spowodowała mniejszy wzrost peptydów Pro-Hyp i Hyp-Gly we krwi niż hydrolizat kolagenu o niskiej masie cząsteczkowej [18]. Peptydy Pro-Hyp i Hyp-Gly to markery trawienia i wchłaniania kolagenu.

Podsumowanie – w czym jest kolagen?

Dużo kolagenu znajdziesz m.in. w żelatynie wieprzowej, skórze wieprzowej, skórze z kurczaka i kurzych łapkach. To białko, które występuje tylko u zwierząt, dlatego nie zawierają go rośliny, ale wiele z nich może być źródłem aminokwasów kolagenowych – proliny i glicyny.

Zadbaj również o to, aby Twoja dieta była bogata w witaminę C, cynk i miedź, ponieważ te składniki odżywcze wspomagają produkcję kolagenu [7,9,11].

Jeżeli chcesz spożywać kolagen hydrolizowany, to polecamy Ci suplementy z peptydami, których efekty suplementacji potwierdziły badania naukowe [15-17].

FAQ – pytania o kolagen w pożywieniu

W czym jest najwięcej kolagenu?

Najwięcej kolagenu w przeliczeniu na 100 g zawierają żelatyna spożywcza, suszone skórki wieprzowe i skóra kurczaka [1-3].

Czy kolagen występuje w roślinach?

Nie, kolagen to białko, które występuje wyłącznie u zwierząt, więc nie znajdziesz go w roślinach. Rośliny mogą zawierać wyłącznie aminokwasy kolagenowe – prolinę i glicynę.

Czy organizm przyswaja kolagen z pożywienia?

Tak, organizm przyswaja kolagen z pożywienia, ale nie w całości, ponieważ musi najpierw rozłożyć go na peptydy i aminokwasy [18].

Suplement diety to środek spożywczy, a nie produkt leczniczy. Suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety. Przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem.

Źródła

Rozwiń źródła: