Przejdź do treści
Strona główna » Jak złagodzić ból kręgosłupa lędźwiowego? Ćwiczenia

Jak złagodzić ból kręgosłupa lędźwiowego? Ćwiczenia

Kobieta w pozycji dziecka rozciąga odcinek lędźwiowy kręgosłupa

Ćwiczenia są kluczowe w długoterminowej profilaktyce bólu kręgosłupa lędźwiowego. W tym artykule proponujemy 10 prostych do wykonania ćwiczeń, które nie wymagają używania żadnych dodatkowych akcesoriów. Możesz skorzystać z nich, gdy ostry ból kręgosłupa minie. Pomogą Ci rozciągnąć powięzi i wzmocnić mięśnie, przynosząc zarówno doraźną, jak i długotrwałą ulgę.

Ból kręgosłupa lędźwiowego – co robić?

Ból kręgosłupa lędźwiowego (tzw. lumbago) to stosunkowo częsta dolegliwość, której przynajmniej raz w życiu doświadcza ok. 60-80% osób. Zgodnie z zasadą lepiej zapobiegać niż leczyć – osoby ze skłonnością do bólu kręgosłupa lędźwiowego powinny wykonywać ćwiczenia wzmacniające ten odcinek. Jak wiemy, ruch to zdrowie – i to właśnie odpowiednio dopasowane ćwiczenia przynoszą ulgę w bólu.

Nie zawsze jednak ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego to dobry pomysł. W przypadku ostrego bólu, któremu towarzyszy stan zapalny, lepiej z nich zrezygnować. Mogą wtedy jedynie dodatkowo podrażniać uszkodzone struktury. Wówczas lepsze rozwiązanie stanowią:

  • leki przeciwbólowe – nie należy przyjmować ich dłużej niż 3-4 dni, po tym czasie konieczna jest konsultacja lekarska,
  • ciepłe lub zimne okłady – ciepłe pomagają rozluźnić mięśnie, zimne zmniejszają obrzęki i stan zapalny,
  • masaże – wykonywane przez profesjonalistę pomagają rozluźnić napięcie mięśniowe i przyspieszają procesy regeneracyjne,
  • zabiegi – m.in. elektrostymulacja (TENS), krioterapia i ultradźwięki.

Do ćwiczeń wróć, gdy silny ból minie, a najlepiej systematycznie wykonuj je, gdy bólu nie ma wcale.

Zdecydowanie polecamy konsultację z fizjoterapeutą, ponieważ każdy przypadek bólu kręgosłupa lędźwiowego jest inny. Tylko na podstawie indywidualnej konsultacji specjalista dobierze odpowiedni zestaw ćwiczeń.

Ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego – 5 statycznych i 5 ruchomych

Poniższy zestaw ćwiczeń przeciw bólowi kręgosłupa lędźwiowego przygotował fizjoterapeuta Jacek Suchanowski, który prowadzi swój kanał na YouTube. Ćwiczenia są proste do wykonywania w dowolnym miejscu i nie wymagają korzystania z żadnych dodatkowych akcesoriów. Możesz obejrzeć film, podczas którego fizjoterapeuta pokazuje, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia:

Polecamy również nasz osobny artykuł, w którym przedstawiamy inne ćwiczenia na ból pleców, w tym na ból odcinka lędźwiowego.

5 ćwiczeń rozciągających

Poniższe ćwiczenia polegają na przybieraniu określonych, statycznych pozycji, które mają na celu rozciąganie powięzi. Dzięki temu poprawiają elastyczność tkanek, zwiększają mobilność stawów i poprawiają krążenie.

  1. Rozciąganie mięśni przykręgosłupowych – połóż się na plecach, kładąc ręce wzdłuż ciała. Zegnij nogi w kolanach i połóż stopy płasko na podłożu. Przechylaj nogi raz w jedną, raz w drugą stronę. Kolana nie muszą dotknąć podłogi. Za to staraj się nie odrywać ramion i łopatek. Fizjoterapeuta zaleca wykonywać 2 serie po 10 powtórzeń, przytrzymując pozycję przez 3 sekundy.
  2. Rozciąganie mięśni przykręgosłupowych (wariant na boku) – połóż się na boku, nogę bliższą podłogi miej wyprostowaną, a drugą zegnij w kolanie. Przeciwległą ręką przytrzymaj kolano, a równoległą rękę wyciągnij pod kątem prostym do tułowia, odchylając się do tyłu i otwierając klatkę piersiową. Twoja ręka nie musi leżeć na podłodze – może być zawieszona w powietrzu. Fizjoterapeuta zaleca wykonywać 3 serie na każdą stronę, przytrzymując rozciąganie przez 40 sekund.
  3. Pozycja dziecka – przejdź do klęku podpartego, z dłońmi pod barkami i kolanami pod biodrami. Z tej pozycji usiądź na piętach, a ręce wyciągnij daleko przed siebie. Możesz położyć czoło na podłodze. Fizjoterapeuta zaleca wykonanie pozycji 4 razy przez 30 sekund.
  4. Rozciąganie mięśni pośladkowych – połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach. Załóż piętę jednej nogi na kolano drugiej nogi. Chwyć dłońmi udo i przyciągnij do klatki piersiowej. Fizjoterapeuta zaleca przytrzymać pozycję przez 30 sekund, a następnie zamienić nogi. Powtarzaj 4 razy na każdą stronę.
  5. Koci grzbiet i pozycja krowy – zajmij pozycję klęku podpartego. Na wdechu unieś kręgosłup, chowając głowę między ramionami (przytrzymaj kilka sekund), a na wydechu wygnij plecy w drugą stronę, mocno odpychając się dłońmi od podłoża i unosząc głowę w stronę sufitu (znowu przytrzymaj kilka sekund). Fizjoterapeuta zaleca wykonanie 2 serii po 15 powtórzeń.

5 ćwiczeń wzmacniających

Poniższe ćwiczenia mają na celu wzmocnienie mięśni stabilizujących kręgosłup. Dzięki nim poprawisz postawę ciała i zmniejszysz ryzyko nawrotów bólu kręgosłupa lędźwiowego.

  1. Ćwiczenie izometryczne – połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Unoś raz jedną, a raz drugą nogę (zgiętą w kolanie) w kierunku brzucha. Jednocześnie odpychaj kolano przeciwległą ręką. Przytrzymaj 3 sekundy. Fizjoterapeuta zaleca wykonanie 2 serii na każdą stronę po 10 powtórzeń.
  2. Mini-rowerek – połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach, a następnie unieś je prostopadle do brzucha, zachowując kąt prosty pod kolanami. Zacznij przebierać nogami w podobny sposób co podczas jazdy rowerem. Fizjoterapeuta zaleca wykonanie 6 powtórzeń ćwiczenia po 15-20 sekund.
  3. Opuszczanie rąk i nóg – połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i rękami uniesionymi prostopadle do tułowia. Wyciągaj jedną nogę (prostując ją w kolanie) i przeciwległą rękę (za głowę), a następnie rób ćwiczenie na przeciwną stronę. Najlepiej nie odkładaj rąk i nóg na ziemię. Fizjoterapeuta zaleca wykonanie 2 serii po 10-15 powtórzeń na obie strony.
  4. Unoszenie bioder – połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach, kładąc stopy płasko na ziemi. Załóż stopę jednej nogi na kolano drugiej, a następnie unoś biodra i przytrzymuj przez kilka sekund. Powtórz na drugą stronę. Fizjoterapeuta zaleca wykonanie 2 serii na obie strony po 10-15 powtórzeń. Łatwiejszy wariant ćwiczenia to ten z obiema stopami na podłodze.
  5. Unoszenie rąk i nóg – przejdź do pozycji klęku podpartego, z dłońmi pod barkami i kolanami pod biodrami. Unieś jedną rękę przed siebie, a przeciwległą nogę wyprostuj uniesioną za sobą. Przytrzymaj przez kilka sekund i zmień stronę. Fizjoterapeuta zaleca wykonanie 2 serii na każdą stronę po 10-15 powtórzeń.

Jak jeszcze możesz przeciwdziałać bólowi kręgosłupa lędźwiowego?

Do bólu kręgosłupa lędźwiowego predysponuje wiele czynników, ale szczególnie są to:

  • uwarunkowania genetyczne związane z budową ciała,
  • wykonywana praca (zwłaszcza siedząca),
  • wiek (z czasem ryzyko lumbago wzrasta),
  • uprawiany sport (zwłaszcza podnoszenie ciężarów, bieganie, sporty walki),
  • nadmierna masa ciała,
  • przewlekły stres,
  • niezdrowy tryb życia: znikoma aktywność fizyczna, nieprawidłowa dieta, za mało snu.

Poza ćwiczeniami ryzyko nawrotów bólu kręgosłupa lędźwiowego zmniejszają:

  • dbanie o prawidłową postawę – zarówno podczas siedzenia, jak i stania oraz chodzenia,
  • regularna aktywność fizyczna – pozwala utrzymywać ciało w dobrej kondycji,
  • przerwy w pracy siedzącej – najlepiej wstawać z krzesła co 30-60 minut, warto też regularnie zmieniać pozycje,
  • czas na relaks i odpoczynek – ćwiczenia oddechowe, medytacja albo joga pomogą Ci zmniejszyć stres i napięcie mięśniowe,
  • zdrowa dieta – dbaj o pełnowartościowe odżywianie i utrzymywanie prawidłowej wagi.

Nie bagatelizuj bólu kręgosłupa lędźwiowego. Jeśli nie ustępuje po kilku dniach odpoczynku albo nasila się, koniecznie odwiedź gabinet lekarski. Specjalista zdiagnozuje dokładną przyczynę bólu i zadecyduje o odpowiednim leczeniu.

Jak złagodzić ból kręgosłupa lędźwiowego? Podsumowanie

Zalecane przez fizjoterapeutę ćwiczenia rozciągające i wzmacniające pomogą Ci złagodzić ból kręgosłupa lędźwiowego i zmniejszą ryzyko jego nawrotów w przyszłości. Pamiętaj, że kluczem do poprawy sprawności ciała i dobrego samopoczucia jest systematyczność. Tylko regularnie i prawidłowo wykonywane ćwiczenia zapewnią Ci odczuwalne efekty.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *