Jak przyspieszyć metabolizm? Te sposoby naprawdę działają!

Jeśli chcesz przyspieszyć metabolizm, wypróbuj sposoby, które naprawdę działają. Zadbaj o swoje zdrowie, szczególnie ogranicz stres. Jedz więcej białka i mniej węglowodanów. Wdróż codzienną aktywność fizyczną – zarówno treningi siłowe (2-3 razy w tygodniu), jak i spontaniczną aktywność na co dzień. Efekty zaobserwujesz bardzo szybko.

Metabolizm – co to takiego?

Metabolizm, inaczej przemiana materii, to wszystkie procesy chemiczne w Twoim organizmie, które dotyczą przemian energetycznych. Przemiana materii stanowi podstawę Twojego życia, ponieważ:

przekształca pożywienie w energię,
buduje i naprawia tkanki,
reguluje funkcje fizjologiczne, np. wydzielanie hormonów, tętno i ciśnienie krwi, trawienie,
utrzymuje stan homeostazy (stabilności).

W metabolizmie rozróżniamy reakcje:

anaboliczne – wymagają energii z zewnątrz, np. glikogeneza (synteza glikogenu z cząsteczek glukozy),
kataboliczne – dostarczają komórkom energię, gdy rozkładają związki złożone na związki proste, np. proteoliza (rozkład białek do aminokwasów).

Jeśli w organizmie zachodzi więcej reakcji anabolicznych (dostarczasz organizmowi za dużo energii), magazynuje on tkankę tłuszczową. Jeżeli natomiast dominują reakcje kataboliczne – organizm wykorzystuje energię z tkanki tłuszczowej i mięśni, które spala. Gdy stosunek reakcji anabolicznych i katabolicznych jest zbliżony, mówimy o homeostazie (równowadze).

Żeby zrozumieć, jak działa metabolizm, ważne są również pojęcia podstawowej przemiany materii i całkowitej przemiany materii.

Podstawowa przemiana materii (PPM) – to ilość energii (wyrażanej w kaloriach), której Twój organizm potrzebuje do podstawowych funkcji życiowych w ciągu doby. To przede wszystkim oddychanie, krążenie krwi, praca narządów wewnętrznych, utrzymywanie stałej temperatury ciała, wzrost i odnowa komórek.

Co ważne, podstawowa przemiana materii dotyczy sytuacji, gdy Twoje ciało jest w stanie spoczynku (nie ruszasz się) i masz komfort cieplny. Każda aktywność lub niesprzyjające warunki (np. zimno, gorąco) zwiększają wydatek energetyczny twojego organizmu.

Całkowita przemiana materii (CPM) – to 100% wydatków energetycznych Twojego organizmu w ciągu doby, w tym:

podstawowa przemiana materii (ok. 50-70% CPM),
aktywność fizyczna (ok. 20-45% CPM) – zarówno ćwiczenia, jak i spontaniczna aktywność, np. gestykulacja, wstawanie, chodzenie,
termogeneza poposiłkowa (ok. 5-10% CPM) – trawienie, wchłanianie i przetwarzanie składników odżywczych z posiłków.

Twój metabolizm działa cały czas, ale z biegiem lat spowalnia – szczególnie po 40. i 50. roku życia. Jeśli jesteś po czterdziestce lub pięćdziesiątce, zwróć szczególną uwagę na to, by naturalnie przyspieszać swoją przemianę materii.

Kobieta wchodzi na wagę, żeby ocenić proces odchudzania

Metabolizm a waga

Metabolizm Twojego organizmu istotnie wpływa na Twoją wagę. Szybki metabolizm (gdy organizm spala więcej kalorii), sprawia, że możesz więcej jeść i nie tyć. Z kolei wolny metabolizm może powodować, że nawet przy małej podaży kalorii przybierasz na wadze.

Po czym poznasz spowolniony metabolizm?

Zauważysz przyrost tkanki tłuszczowej – czyli wzrost wagi lub większe obwody ciała, szczególnie w obrębie brzucha, bioder.
Może być Ci trudniej się odchudzać – pomimo tego, że utrzymujesz deficyt kaloryczny (jesz mniej, niż wynosi Twoje CPM), waga nie maleje.
Czujesz przewlekłe zmęczenie – pomimo snu i odpoczynku. Możesz też mieć obniżony nastrój, utrudnioną koncentrację.
Twoja skóra i włosy są w gorszej kondycji – na skórze wolniej goją się rany, włosy są słabe i wypadają, możesz też zauważyć łamliwe paznokcie.
Masz dolegliwości trawienne – wolniejsza przemiana materii może negatywnie wpływać na perystaltykę jelit, co prowadzi do zaparć i zaburzeń mikroflory jelitowej.

Co spowalnia metabolizm?

Istnieje wiele czynników, które spowalniają metabolizm. Niektórych nie unikniesz – to przede wszystkim wiek, płeć i genetyka. Na inne masz znacznie większy wpływ.

Choroby metaboliczne – np. niedoczynność tarczycy, cukrzyca, insulinooporność (to zaburzenie metaboliczne), zespół metaboliczny (otyłość, nadciśnienie tętnicze, nieprawidłowe stężenie cholesterolu i trójglicerydów), zespół Cushinga, mogą spowalniać metabolizm, przez co trudniej utrzymać Ci prawidłową masę ciała. W takich przypadkach podstawą jest odpowiednie leczenie pod kontrolą specjalisty.
Stres – Twój metabolizm zwalnia, gdy układ nerwowy jest zaalarmowany. Przewlekle wysoki poziom kortyzolu (hormonu stresu) znacznie się do tego przyczynia. Jeśli borykasz się z nadmiarem stresu, zadbaj o czas na odpoczynek i relaks, np. spacery na łonie przyrody, medytację, trening oddechowy.
Dieta i nawyki żywieniowe – jeśli robisz głodówki (drastycznie ograniczasz spożycie kalorii), Twój organizm przechodzi w „tryb oszczędzania energii”. Metabolizm spowalniają również nieregularne posiłki (bardzo długie przerwy pomiędzy posiłkami lub zbyt częste posiłki), gdy jesz za mało białka (a zbyt wiele węglowodanów i tłuszczów trans) i kiedy pijesz za mało wody. Źle wpływasz na swój metabolizm, jeśli jesz w biegu.
Za mało aktywności fizycznej – siedzący tryb życia, niski poziom spontanicznej aktywności i brak regularnych ćwiczeń powodują nie tylko to, że spalasz mniej kalorii, ale również masz mniejszą masę mięśniową, co zmniejsza Twoją podstawową przemianę materii.
Za mało snu – jeśli nie śpisz wystarczająco dużo lub masz sen słabej jakości, zaburza to szereg procesów w Twoim organizmie, w tym funkcjonowanie układu hormonalnego. Niewystarczająca ilość snu zwiększa m.in. produkcję greliny (hormonu głodu) i obniża poziom leptyny (hormonu sytości).

Pamiętaj, że Twój metabolizm zwalnia, gdy organizm czuje się zagrożony lub brakuje mu energii. Kiedy zadbasz o ogólny dobrostan organizmu, znacznie łatwiej będzie Ci przyspieszyć swój metabolizm.

Kobieta trenuje z hantlami, żeby zbudować masę mięśniową i przyspieszyć metabolizm

Jak przyspieszyć metabolizm? Domowe sposoby

Jest wiele domowych sposobów, jak przyspieszyć metabolizm – i większość z nich możesz wdrożyć bez problemu. Poniżej wymieniamy dla Ciebie najważniejsze.

Rutynowe kontrole zdrowia

Przynajmniej raz w roku rób podstawowe badania, takie jak morfologia krwi, OB i CRP (wskaźniki stanu zapalnego w organizmie), badanie ogólne moczu, poziom glukozy na czczo, pomiar ciśnienia tętniczego, by wykluczyć choroby metaboliczne lub zweryfikować ich leczenie. Wykonuj dodatkowe badania, które zaleci Ci lekarz, np. tarczycy.

Aktywność fizyczna

Pozwoli Ci zwiększyć zarówno całkowitą przemianę materii (od razu), jak i podstawową przemianę materii (z czasem), ponieważ:

zwiększa wydatek energetyczny – najlepiej sprawdzają się spacery, jazda na rowerze i spontaniczna aktywność ruchowa, np. sprzątanie, gdy pójdziesz schodami, zamiast pojechać windą, pójdziesz na zakupy pieszo, zamiast pojechać samochodem itp.,

buduje masę mięśniową – gdy Twój organizm ma więcej mięśni, spala więcej kalorii, a do budowy mięśni najlepiej sprawdzają się treningi siłowe (wystarczą 2-3 w tygodniu po 15-30 minut), np. z obciążeniem własnego ciała, z hantlami, gumami oporowymi (sprawdź, jak robić trening siłowy w domu

Zdrowa dieta

Ma kluczowe znaczenie dla Twojego metabolizmu, w tym może w znacznym stopniu wycofać większość chorób metabolicznych, gdy:

dostosujesz liczbę spożywanych kalorii – jeśli chcesz schudnąć, nie rób zbyt dużego deficytu kalorycznego (spróbuj ok. 200-400 kcal dziennie), jeśli chcesz utrzymać wagę, postaraj się jeść tyle, ile wynosi Twoja całkowita przemiana materii,

zwiększysz spożycie białka – białko jest potrzebne do budowy masy mięśniowej, jego trawienie zużywa więcej energii, a ponadto pomaga obniżać glikemię poposiłkową, czego dobry przykład stanowi dieta ketogeniczna,

zmniejszysz spożycie węglowodanów – ich nadmiar w diecie stanowi jedną z głównych przyczyn insulinooporności i chorób metabolicznych (np. otyłości, cukrzycy typu 2), które spowalniają metabolizm,

zadbasz o regularne posiłki – np. co 4-5 godzin, bez głodówek, dzięki czemu Twój organizm przestanie magazynować energię, a Ty na dłużej zachowasz uczucie sytości,

włączysz do jadłospisu więcej świeżych warzyw – stanowią dobre źródło błonnika pokarmowego, który reguluje pracę jelit i sprzyja prawidłowej perystaltyce,

zwrócisz uwagę na prawidłowe nawodnienie – pij min. 2 litry wody dziennie lub więcej, gdy wykonujesz aktywność fizyczną albo przebywasz w ciepłym otoczeniu.

W naszej ocenie ciekawe jadłospisy, które mogą pomóc przyspieszyć metabolizm, proponuje m.in. dieta Respo.

Zdrowy posiłek, który zawiera białko, świeże warzywa i kaszę gryczaną

Wystarczająca ilość snu

Śpij 7-9 godzin dziennie, by Twój metabolizm przyspieszył. Odpowiednio długi sen pomoże Ci spożywać mniej kalorii, umożliwia Twojemu organizmowi prawidłową regenerację i reguluje hormony.

Relaks i odpoczynek

Każdego dnia znajdź czas na czynności, które pomagają Ci zredukować stres, np. medytuj na świeżym powietrzu, czytaj książki, słuchaj muzyki, napij się herbaty ziołowej w przyjemnym otoczeniu. Jeśli stres jest dla Ciebie przytłaczający, rozważ konsultację z psychoterapeutą.

Rozważ suplementację

Niektóre suplementy naturalne mogą pomóc Ci przyspieszyć metabolizm. To m.in. witaminy z grupy B, chrom, niektóre ekstrakty roślinne (np. zielona herbata), berberyna. Pamiętaj, by skonsultować suplementację z lekarzem.

Jak przyspieszyć metabolizm po 40?

Żeby przyspieszyć metabolizm po 40, stosuj się do wskazówek, które wymieniliśmy powyżej. Pamiętaj, że z wiekiem Twój metabolizm zwalnia, więc daj sobie więcej czasu na efekty. Kluczem będą dla Ciebie wytrwałość i konsekwencja.

Po 40 u wielu osób maleje masa mięśniowa, dlatego zwróć szczególną uwagę na treningi siłowe i spożywaj więcej białka, by na nowo budować mięśnie. Dodatkowy sposób, jak podkręcić metabolizm po 40 to treningi obwodowe całego ciała – zarówno ramion, jak i nóg, brzucha oraz pleców. Sprawdź nasze ćwiczenia na pośladki.

Kobieta dba o prawidłowe nawodnienie, by zachować szybki metabolizm

Jak przyspieszyć metabolizm po 50?

Jeśli chcesz przyspieszyć metabolizm po 50, weź pod uwagę zmiany metaboliczne i hormonalne, jakie zachodzą w tym wieku w Twoim organizmie.

Rób treningi siłowe i jedz więcej białka – żeby budować masę mięśniową, ponieważ po 50. roku życia masa mięśniowa maleje szybciej.
Kontroluj swoje zdrowie – to dotyczy szczególnie kobiet, które są już w okresie menopauzy i maleje u nich poziom estrogenu, co spowalnia metabolizm. Lekarz może zaproponować odpowiednie metody, jak równoważyć ten proces. Ponadto u obu płci rośnie ryzyko chorób przewlekłych, więc badania profilaktyczne są szczególnie ważne.
Zachowaj umiar w jedzeniu – jedz mniejsze, ale częstsze posiłki, co ustabilizuje Twój poziom glukozy i insuliny we krwi. Ograniczaj węglowodany (szczególnie proste) – jedz mniej owoców, a więcej świeżych warzyw. Unikaj żywności wysoko przetworzonej.
Pamiętaj o suplementacji – po 50. rośnie ryzyko różnego rodzaju niedoborów, które należy uzupełniać pod kontrolą lekarza, np. witaminy D, wapnia, kwasów omega-3, witamin z grupy B.

Co przyspiesza metabolizm? Podsumowanie

Aby skutecznie przyspieszyć metabolizm, zadbaj o swoje zdrowie.

Wykonuj regularne badania profilikatyczne, by wykluczyć ewentualne choroby metaboliczne.
Zwiększ swoją aktywność fizyczną, zarówno treningi siłowe, które budują masę mięśniową, jak i codzienną, spontaniczną aktywność ruchową.
Równie ważna dla metabolizmu jest zdrowa dieta, w której jesz więcej białka i mniej węglowodanów, a także regularne posiłki i odpowiednie nawodnienie.
Żeby przyspieszyć metabolizm, ogranicz stres (poprzez relaks i odpoczynek), ponieważ przewlekle wysoki poziom kortyzolu spowalnia przemianę materii.
Zadbaj również o sen (7-9 godzin dziennie), żeby wyregulować hormony.

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Przed wprowadzeniem zmian pod kątem swojego zdrowia skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.

Źródła: