W dzisiejszych czasach coraz więcej osób przekonuje się do wegańskiej diety z różnych powodów – od troski o środowisko po troskę o zdrowie i etykę wobec zwierząt. Jednak przy przejściu na dietę wegańską często pojawia się pytanie: „Skąd czerpać białko?”.
W artykule, którym się teraz zajmiemy, przyjrzymy się różnym źródłom białka wegańskiego i dowiemy się, jakie roślinne produkty mogą dostarczyć nam wszystkich niezbędnych aminokwasów, aby zaspokoić nasze potrzeby białkowe.
W diecie wegańskiej istnieje wiele różnych źródeł białka roślinnego, które można dostosować do swoich preferencji smakowych i potrzeb żywieniowych. Oto kilka głównych rodzajów białek roślinnych, które warto wziąć pod uwagę:
Białko sojowe
Źródło białka sojowego: soja – roślina strączkowa.
Charakterystyka: Soja jest jednym z najbardziej kompletnych źródeł białka roślinnego, zawierając wszystkie niezbędne aminokwasy.
Produkty, w których znajdziesz białko sojowe:
Tofu, tempeh, miso, edamame, napój sojowy (występują również wysokobiałkowe np. w Lidlu z zawartości 5 g białka na 100 ml).
Zalety białka sojowego
- Pełnowartościowe białko zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy.
- Bogate w izoflawony, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca i hormonalne.
- Elastyczność kulinarza – można je przyrządzać na wiele różnych sposobów.
Wady białka sojowego
- Niektóre osoby mogą mieć nietolerancję lub alergię na soję.
- Produkty sojowe mogą zawierać składniki genetycznie zmodyfikowane (GMO), dlatego warto sprawdzić etykietę produktu.
Właściwości żywieniowe soi w 100g
Wartość energetyczna – 446 kcal
Białko ogółem – 36.49 g
Tłuszcz – 19.94 g
Węglowodany – 30.16 g (w tym cukry proste 7.33)
Błonnik – 9.3 g
Dodadkowo soja jest bogata w wiele witamin i mierałów.
Zobacz przepisy z soją
Śniadaniowe tofu scramble
kotlety sojowe
Białko z roślin strączkowych
Źródło białka z roślin strączkowych: Fasola, ciecierzyca, soczewica, groch i inne rośliny strączkowe.
Charakterystyka: Dostarczają białka, błonnika i żelaza. Są niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze.
Produkty zawierające białko roślin strączkowych:
Potrawy z fasoli, ciecierzycy, soczewicy i grochu, takie jak hummus, chili czy falafel.
Zalety białka roślin strączkowych
- Źródło białka, błonnika i żelaza
- Niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze.
- Wszechstronność kulinarza – można je wykorzystać w wielu różnych daniach.
Wady białka roślin strączkowych
- Niektóre osoby mogą doświadczać wzdęć lub dyskomfortu żołądkowego po spożyciu roślin strączkowych.
- Należy pamiętać o odpowiednim gotowaniu (np. gotowanie ciecierzycy) w celu uniknięcia przyswajania antyodżywczych substancji.
wartośći odrzywcze ugotowanej ciecierzycy na 100g
Wartość energetyczna – 164 kcal.
Białko ogółem – 8,86 g
Tłuszcz – 2,56 g
Węglowodany – 19,80 g (w tym cukry proste 4,8 g)
Błonnik – 7,6 g
przepisy z wykorzystaniem roślin strączkowych
Zupa krem z groszku
Orzechy i nasiona
Źródło: Migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, nasiona chia, nasiona lniane, nasiona konopi.
Charakterystyka: Dostarczają białka, zdrowych tłuszczów, błonnika i wielu witamin i minerałów.
Sposób użycia orzechów i nasion:
Można je jeść jako przekąski, dodawać do sałatek, owsianki, czy używać do przygotowywania mleka roślinnego.
Zalety orzechów
- Źródło białka, zdrowych tłuszczów, błonnika oraz witamin i minerałów.
- Zwiększają uczucie sytości.
- Można je dodawać do wielu potraw lub jeść jako przekąski.
Wady orzechów
- Wysoka kaloryczność – trzeba kontrolować spożycie, jeśli zależy na utrzymaniu lub redukcji wagi.
- Niektóre osoby mogą być uczulone na orzechy.
Wartość odżywcza migdałów na 100g
Wartość energetyczna – 572 kcal
Białko – 20 g
Tłuszcz – 52 g
Węglowodany – 20,1 g (w tym cukry – 4,2 g)
Błonnik – 12,9 g
Przepisy z wykorzystaniem orzechów i nasion
Koktail z mango i chia
Pseudozboża
Źródło białka Quinoa, amarantus, gryka.
Charakterystyka: Są bogate w białko i zawierają pełnowartościowe aminokwasy. Dodatkowo są źródłem błonnika i składników mineralnych.
Produkty 'pseudozboża’:
Quinoa i amarantus można używać jako alternatywy dla ryżu lub jako dodatek do sałatek.
Zalety
- Zawierają białko i pełnowartościowe aminokwasy.
- Bogate w błonnik i składniki mineralne.
- Nie są zbożami, co może być korzystne dla osób unikających glutenu.
Wady
- Mogą być droższe niż tradycyjne zboża.
- Nie są dostępne wszędzie.
Wartości odżywcze na 100g Quinoa
Wartość energetyczna – 354 kcal
Białko 14,12 g
Tłuszcze 6.07 g
Węglowodany 57,16 g (w tym cukry 0,1 g)
Błonnik 7 g
Przepisy z wykorzystaniem pseudozbóż
Burgery z komosą ryżową
Produkty zbożowe
Źródło: Chleb razowy, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane.
Charakterystyka: Zawierają pewną ilość białka, ale nie są głównym źródłem.
Produkty zbożowe zawierające białko:
Są podstawą wielu produktów, od kanapek po owsianki.
Zalety produktów zbożowych
- Podstawowy element diety, dostępny w wielu formach.
- Źródło węglowodanów, błonnika i niektórych witamin.
Wady produktów zbożowych
- Zawierają mniej białka niż inne źródła.
- Niektóre produkty zbożowe mogą być przetworzone i zawierać dodatkowy cukier lub sól.
Wartości odżywcze na 100g chleba razowego
wartość energetyczna – 252 kcal.
białko – 12,45 g.
węglowodany – 42,7 g. (w tym cukier – 4,34 g.)
błonnik – 6,00 g.
tłuszcz – 3,50 g.
Warzywa z dużą zawartością białka
Źródło: Szpinak, brokuły, groch zielony, szparagi.
Charakterystyka: Choć nie dostarczają dużo białka w porównaniu do innych źródeł, są cennym źródłem wielu innych składników odżywczych, w tym błonnika i witamin.
Jak wykorzystać?:
Można je dodawać do sałatek, woka, czy przyrządzać jako przystawki.
Zalety warzyw z dużą zawartością białka
- Są źródłem wielu składników odżywczych.
- Wartościowe dodatki do posiłków, szczególnie w diecie wegańskiej.
Wady warzyw z dużą zawartością białka
- Zawierają mniej białka w porównaniu do innych źródeł.
- Niektóre z warzyw mogą być droższe w sezonie lub w niektórych regionach.
Wartości odżywcze na 100g brokuła
wartość energetyczna – 35 kcal.
białko – 2,38 g.
węglowodany – 7,18 g.
błonnik – 3,3 g.
tłuszcz – 0,40 g.
Przykłady użycia wysokobiałkowych warzyw w kuchni
Makaron serowo-brokułowy
Alternatywy mięsne
Źródło: Produkty roślinne stworzone na bazie białka roślinnego, takie jak burgery, kiełbaski, nuggetsy.
Charakterystyka: Są często przetworzone, ale dostarczają dużą ilość białka i często mają podobny smak i teksturę do mięsa.
Produkty:
Wielu producentów oferuje różne warianty produktów mięsnych na bazie roślinnej. Duży wybór takich produktów znajduje się w sieci sklepów Lidl oraz Biedronka.
Zalety:
- Dostarczają dużą ilość białka i często mają smak i teksturę zbliżoną do mięsa.
- Pomagają osobom przechodzącym na dietę wegańską dostosować się do nowego stylu jedzenia.
Wady:
- Mogą zawierać przetworzone składniki, takie jak konserwanty czy sól.
- Niektóre produkty alternatywne mogą być droższe niż ich mięsne odpowiedniki
Wartości odżywcze na 100g roślinnych kiełbasek
wartość energetyczna – 299 kcal.
białko – 22 g.
węglowodany – 14 g.
błonnik – 5,6 g.
tłuszcz – 16 g.
Wykorzystanie zamienników mięsnych w kuchni
Zamienniki mięsne można wykorzystać w każdym wybranym przepisie, kiełbaski można użyć na grillu czy ognisku. Tu ogranicza nas tylko wyobraźnia.
Pamiętaj, że kluczem do zrównoważonej diety wegańskiej jest różnorodność. Kombinowanie różnych źródeł białka roślinnego pozwoli ci dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów i zachować dobre zdrowie.