Kolagen jest w tkankach zwierzęcych: skórze, kościach, ścięgnach, chrząstkach. Wśród produktów spożywczych najwięcej kolagenu zawiera żelatyna (ok. 80-90 g na 100 g). Inne źródła pokarmowe kolagenu to buliony, mięso wołowe i wieprzowe, mięso drobiowe jedzone ze skórą oraz ryby jedzone z ośćmi (np. sardynki). Z tego artykułu dowiesz się, co i jak jeść, by organizm mógł efektywnie produkować kolagen.
Źródła pokarmowe kolagenu
Jako budulec tkanki łącznej kolagen ma pochodzenie zwierzęce. W największej ilości występuje w skórze, kościach, ścięgnach i chrząstkach. Wiele źródeł pokarmowych kolagenu nie nadaje się do bezpośredniego spożycia, np. pancerze krewetek, ogony i łuski ryb, kości czy ścięgna ssaków. Na ich bazie możesz jednak gotować wywary.
Nie wszystkie źródła kolagenu powinno się na stałe włączać do diety. Przykładowo podroby, golonki, a także skóry drobiowe i wieprzowe obfitują w nasycone kwasy tłuszczowe. W nadmiarze nie są korzystne dla zdrowia.
W takim razie, co jeść, by dostarczać swojemu organizmowi kolagen w zdrowym jadłospisie?
- Żelatyna – z jej użyciem możesz przygotowywać np. galaretki owocowe. W 100 g żelatyny wołowej znajduje się ok. 85-90 g kolagenu, co czyni z niej najlepsze źródło pokarmowe tego białka strukturalnego.
- Buliony – jak wcześniej wspomniano, możesz gotować je na bazie kości (np. wołowych i drobiowych), a także skór i ości ryb czy pancerzy skorupiaków. Zawartość kolagenu w bulionie zależy od rodzaju oraz ilości kości, a także od czasu gotowania. Przeciętnie bulion zawiera kilka-kilkadziesiąt gramów kolagenu na 1 litr.
- Wołowina i wieprzowina – najwięcej kolagenu zawierają kawałki mięsa poprzerastane błonami i ścięgnami, np. karkówka, szponder. Mięso wołowe ma ok. 3-5 g kolagenu w 100 g, a mięso wieprzowe do 5 g kolagenu w 100 g.
- Mięso drobiowe – najbogatsze w kolagen jest mięso z kurczaka spożywane ze skórą. Dostarcza ok. 6 g kolagenu w 100 g.
- Ryby – zwróć uwagę na to, że kolagen w mięsie ryb jest mniej stabilny niż w mięsie ssaków. W wyniku obróbki termicznej może szybciej się rozpadać. Najwięcej kolagenu zawierają ryby jedzone z ościami, np. sardynki.
Sprawdź: https://wszystkoojedzeniu.pl/blog/w-jakich-rybach-jest-najwiecej-kolagenu/. - Skorupiaki – kolagen występuje także w owocach morza, takich jak krewetki, ośmiornice, kalmary, małże oraz ostrygi. Niestety brakuje danych na temat dokładnej zawartości kolagenu w tego rodzaju pokarmach.
Gdzie jeszcze można znaleźć kolagen? Zawiera go m.in. odtłuszczone białko z mleka (stosowane np. w odżywkach białkowych) i parmezan. Są to już jednak bardzo małe ilości kolagenu.
Naturalne źródła kolagenu – mogą nie wystarczyć
Nawet jeśli jesz to, w czym jest kolagen, nie dostarczysz go swojemu organizmowi w takiej ilości, by odczuć pożądane efekty. Wynika to z dużych cząsteczek kolagenu (o wielkości ok. 100 000-300 000 Daltonów). Są one ciężkostrawne i w większości nie przenikają ściany jelita.
Konsekwencje? Zawartość kolagenu w pokarmie nie jest równoznaczna z tym, ile trafi go do organizmu. Zwykle wchłania się od kilku do kilkunastu procent kolagenu naturalnie występującego w żywności.
Kolagen trawi się w żołądku, a następnie w jelicie cienkim. Jest rozkładany na peptydy, a później na aminokwasy. Dopiero w tej najprostszej formie umożliwia organizmowi syntezę własnego kolagenu. Dla budowy kolagenu szczególne znaczenie mają glicyna, prolina oraz hydroksyprolina.
Roślinne źródła kolagenu – czy to możliwe?
Choć owoce, warzywa i zioła zawierające kolagen nie istnieją, niektóre z aminokwasów potrzebnych organizmowi do syntezy kolagenu mogą występować także w białku o pochodzeniu roślinnym. Przykładowo glicynę i prolinę zawierają:
- soja,
- tofu,
- nasiona słonecznika,
- spirulina,
- sezam,
- orzeszki ziemne.
Suplementy diety – brakujące źródło kolagenu
Jeżeli chcesz spożywać lepiej przyswajalny kolagen, możesz rozważyć stosowanie suplementów diety. Polecamy w szczególności kolagen do picia (również kolagen w proszku do rozpuszczenia w wodzie), ponieważ:
- zawiera znacznie więcej kolagenu w jednej porcji względem kolagenu w tabletkach,
- ma formę hydrolizatu, czyli znacznie mniejsze cząsteczki kolagenu (poniżej 5000 Daltonów), które mogą wchłaniać się w ponad 90%,
- to aktualnie najpopularniejsza kategoria suplementów z kolagenem, wśród których znajdują się liczne produkty na bazie surowców przebadanych naukowo.
Na podstawie prowadzonych analiz dietetycznych stworzyliśmy ranking suplementów z kolagenem. Aktualnie za najmocniejszy kolagen do picia uznajemy Collagen Your Skin od polskiej marki Ysto.
Co poprawia wchłanianie kolagenu? Te pokarmy dodaj do swojego jadłospisu!
Dla jeszcze lepszego wykorzystywania spożywanego kolagenuw organizmie ważne są także inne składniki odżywcze. Niektóre biorą udział w produkcji kolagenu, a inne przeciwdziałają jego rozpadowi.
Z suplementacją kolagenu na pewno warto łączyć antyoksydanty:
- witamina C – szczególnie obficie występuje w papryce czerwonej, natce pietruszki, aceroli, szczypiorku, liściach kolendry i owocach dzikiej róży,
- witamina A – zawierają ją jajka, wątróbka wieprzowa, bataty, marchew, szpinak, jarmuż, melony, mango i morele,
- witamina E – znajduje się przede wszystkim w tłoczonych na zimno olejach roślinnych (np. w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym), a także w orzechach i nasionach,
- cynk – najbogatsze źródło tego pierwiastka stanowią ostrygi, jednak występuje także w drobiu, mięsie wołowym i wieprzowym, pestkach dyni, migdałach, nasionach słonecznika i roślinach strączkowych,
- selen – występuje przede wszystkim w mięsie, podrobach, owocach morza, rybach, czosnku, grzybach, brokułach, szparagach, soczewicy i produktach pełnoziarnistych.
Sprawdź nasze przepisy na zdrowe, antyoksydacyjne posiłki: https://pro-farm.pl/diety/.
Ponadto zwróć uwagę na dodatkowe spożycie innych pierwiastków, takich jak:
- mangan – pomaga w prawidłowym tworzeniu tkanek łącznych, występuje m.in. w płatkach owsianych, nasionach roślin strączkowych, owocach morza, kaszy gryczanej, orzechach włoskich, jarmużu, szpinaku, ananasie i morelach,
- miedź – pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu tkanek łącznych, a jej źródła pokarmowe to np. podroby, zielone warzywa liściaste, drożdże, sezam, orzechy, kakao i nasiona słonecznika,
Dla prawidłowej produkcji kolagenu w organizmie równie ważne jest, by dbać o:
- zdrowy sen – w przypadku osób dorosłych 7-8 godzin snu w ciągu doby,
- ograniczenie używek – słodyczy, papierosów i alkoholu,
- regularne nawadnianie organizmu – pij ok. 2 litrów wody dziennie,
- aktywność fizyczną – Światowa Organizacja Zdrowia zaleca tygodniowo min. 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności.
W czym jest najwięcej kolagenu? Podsumowanie
Najwięcej kolagenu jest w żelatynie (kolagen stanowi aż 85-90% całego produktu). Część aminokwasów potrzebnych do syntezy kolagenu mogą dostarczać także pokarmy roślinne. Produkcję kolagenu w organizmie poprawiają antyoksydanty, zwłaszcza witamina C. Jeśli chcesz spożywać więcej kolagenu, warto rozważyć suplementy diety w formie hydrolizatów, które charakteryzują się lepszym wchłanianiem.