Witamina B12, znana również jako kobalamina, jest kluczowym składnikiem, który odgrywa istotną rolę w wielu procesach w ludzkim ciele. Jest to jeden z najważniejszych elementów w naszej diecie, odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, produkcję czerwonych krwinek oraz metabolizm komórek.
Do czego potrzebna jest witamina B12?
Witamina B12 jest niezbędna do produkcji DNA, RNA oraz do syntezy niektórych neuroprzekaźników, co ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania całego organizmu.
Ponadto, B12 wspiera utrzymanie prawidłowego poziomu energii, wspomaga funkcje poznawcze i jest kluczowa w prewencji anemii megaloblastycznej – rodzaju anemii spowodowanej niedoborem witaminy B12.
Jak rozpoznać niedobór witaminy B12?
Rozpoznanie niedoboru witaminy B12 wymaga zwrócenia uwagi na różne symptomy oraz przeprowadzenie odpowiednich badań diagnostycznych. Oto kilka kluczowych objawów, które pomogą zidentyfikować niedobór tej witaminy:
Zmęczenie i słabość
To częste symptomy, które mogą być wynikiem niedostatecznej ilości czerwonych krwinek i obniżonego transportu tlenu w organizmie spowodowanego niedoborem B12.
Zaburzenia koncentracji i pamięci
Niedobór B12 może wpływać na funkcje neurologiczne, prowadząc do problemów z pamięcią, koncentracją i innymi funkcjami poznawczymi.
Bladość skóry
Spowodowana jest przez anemię megaloblastyczną, która jest wynikiem niedoboru B12 i charakteryzuje się produkcją nieprawidłowo dużych, niedojrzałych czerwonych krwinek.
Problemy z równowagą
Uszkodzenie nerwów (neuropatia) spowodowane niedoborem B12 może wpłynąć na zdolność koordynacji i równowagi.
Drętwienie i mrowienie w kończynach
Może to być oznaka uszkodzenia nerwów obwodowych, które są odpowiedzialne za przekazywanie informacji sensorycznych do mózgu i rdzenia kręgowego.
Przewlekły niedobór może prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych, takich jak Anemia megaloblastyczna, uszkodzenie nerwów, problemy neurologiczne czy nawet problemy z płodnością i ciążą.
Diagnostyka witaminy B12
Badanie krwi
Pomiar poziomu witaminy B12 w surowicy jest standardowym testem diagnostycznym. Niskie poziomy mogą wskazywać na niedobór.
Morfologia krwi obwodowej
Może wykazać obecność dużych, niedojrzałych czerwonych krwinek, które są typowe dla anemii megaloblastycznej.
Poziom homocysteiny i kwasu metylomalonowego
Wysokie poziomy tych substancji mogą wskazywać na niedobór B12, ponieważ witamina ta jest potrzebna do ich prawidłowego metabolizmu.
Badanie poziomu kwasu foliowego
Jest ważne, ponieważ niedobór kwasu foliowego może maskować lub nasilać objawy niedoboru B12.
Z czego może wynikać niedobór witaminy B12
Wiele przyczyn może wpłynąć na niedobory witaminy B12, Najpowszechniejsze z nich to
- Niewystarczające spożycie B12 w diecie (często spotykane u wegetarian i wegan)
- Zaburzenia wchłaniania witaminy (np. z powodu choroby Leśniowskiego-Crohna czy celiakii)
- Używanie niektórych leków, które wpływają na metabolizm witaminy (takie jak Metformina czy Leki przeciwbakteryjne i przeciwpasożytnicze
Nadmiar witaminy B12
Chociaż nadmiar witaminy B12 jest rzadkością i zazwyczaj nie wiąże się z negatywnymi skutkami zdrowotnymi, może on wystąpić, zwłaszcza przy zażywaniu dużych dawek suplementów. Nadmiar B12 może być związany z określonymi problemami zdrowotnymi, takimi jak trudności z funkcjonowaniem nerek lub nietypowe reakcje alergiczne.
Jak dawkować witaminę B12
Zalecana dzienne dawka witaminy B12 różni się w zależności od wieku, płci oraz stanu zdrowia. Na przykład, dorosłym zaleca się spożywanie około 2.4 µg dziennie. Witamina B12 jest rozpuszczalna w wodzie, więc jej nadmiar jest zazwyczaj bezpiecznie usuwany z organizmu przez nerki.
Suplementację najlepiej jest przeprowadzać pod nadzorem lekarza, który może odpowiednio dostosować dawkę do indywidualnych potrzeb zdrowotnych i diety. Witaminę B12 można przyjmować o dowolnej porze dnia, ale najlepiej czynić to regularnie, by utrzymać optymalny poziom w organizmie.
Naturalne występowanie witaminy B12
Witamina B12 jest unikalna, ponieważ naturalnie występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Oto niektóre z głównych źródeł tej witaminy:
Mięso
Wołowina, zwłaszcza wątroba, jest jednym z najbogatszych źródeł witaminy B12. Także inne rodzaje czerwonego mięsa, jak jagnięcina i dziczyzna, są dobrymi źródłami.
Drób
Kurczak i indyk zawierają witaminę B12, ale w mniejszych ilościach niż mięso czerwone.
Ryby i owoce morza
Tuńczyk, łosoś, makrela, sardynki, śledzie oraz małże, krewetki i inne skorupiaki są bardzo bogate w witaminę B12.
Produkty mleczne
Mleko i produkty mleczne, takie jak jogurt i sery (szczególnie twarde sery jak szwajcarski czy ementaler), są dobrymi źródłami witaminy B12.
Jaja
Są stosunkowo dobrym źródłem witaminy B12, szczególnie żółtka jaj.
Wątroba i nerki
Organy te są wyjątkowo bogate w witaminę B12, szczególnie wątroba cielęca i barania.
Dla osób, które nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego, jak wegetarianie i weganie, naturalne źródła witaminy B12 są ograniczone. Dlatego często zaleca się suplementację lub spożywanie produktów wzbogacanych w witaminę B12, takich jak mleko roślinne, produkty zbożowe, drożdże spożywcze i inne. Regularne monitorowanie poziomu witaminy B12 jest również zalecane dla osób na dietach eliminujących produkty zwierzęce, aby zapobiegać niedoborom.
Witamina B12 jest kluczowym składnikiem dla zdrowia ludzkiego. Regularne monitorowanie poziomu tej witaminy, szczególnie w przypadku wegetarian, wegan oraz osób z chorobami przewodu pokarmowego, jest niezbędne dla utrzymania dobrego stanu zdrowia. Zachęcamy do konsultacji z lekarzem, który pomoże dostosować dawkowanie i wybrać odpowiednią formę suplementacji, jeśli jest to konieczne. Dbaj o swoje zdrowie z odpowiednią ilością witaminy B12!
Z doświadczenia biegaczy górskich okazuje się, iż nie wszystkim służy absolutny wegetarianizm czy weganizm.
Z jednej strony okazuje się, że 90% osób, które dożywają wieku minimum 90 lat to wegetarianie. Wegetarianizm – oprócz wzmożonej aktywności fizycznej oraz okresowych postów i głodówek – jest jednym z czynników promujących zdrowie i długowieczność. Jednak niedobór mięsa czy jajek w diecie może negatywnie odbić się na wydolności i wynikach sportowców wytrzymałościowych.
Marcin Świerc, niegdyś kilkukrotny Mistrz Polski w biegach górskich, w swojej książce pisze, że jego wynikom sportowym sprzyja dieta wegetariańska, jeśli jednak 1-2 x w tygodniu poczyni odstępstwo, zjadając wątróbkę. Absolutny wegetarianizm powodował u niego spadek wydolności i czuł się tak, jakby ktoś zaciągał mu ręczny hamulec w czasie zawodów biegowych.
Wątróbka zwierzęca jest źródłem doskonale przyswajalnego żelaza, najlepiej wieprzowa. Poza tym zawiera sporo kobalaminy (wit. B12), co wespół z żelazem podnosi hematokryt, stymulując erytropoezę, czyli produkcję i dojrzewanie krwinek czerwonych, tak ważnych w procesie transportu tlenu do mięśni z płuc. Ponadto jako narząd magazynujący, wątroba zawiera cenny cynk i inne pierwiastki oraz witaminy. Choć rośliny też zawierają sporo żelaza, przyswajalność tego pierwiastka chemicznego z produktów roślinnych jest niska, np. z liści szpinaku. Żeby podnieść jelitową przyswajalność żelaza pochodzenia roślinnego należy łączyć ten pokarm z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak np. kapusta kiszona bądź suplementować w tym czasie kwas L-askorbinowy bądź witaminę C pod postacią soli sodowej kwasu L-askorbinowego.
Z mojego doświadczenia wynika, że wydolność związaną z mocą krwiotwórczą jedzenia podnosi wątróbka oraz surowe żółtka jajek. One również są świetnym źródłem cynku, kobalaminy oraz innych witamin z grupy B. Surowe żółtka jajek lub żółtka ugotowane na miękko będą zawierały najwięcej związków dobroczynnych, gdyż ogrzewanie żywności do wysokich temperatur (poprzez gotowanie, smażenie czy pieczenie) niszczy strukturę molekularną oraz właściwości wielu substancji chemicznych. Białko jajka kurzego najlepiej wyrzucić, gdyż nie jest zbyt korzystne dla dorosłych ssaków, po fazie wzrostu. Wówczas można nawet 20 żółtek jaja kurzego dziennie spożywać (wspomina o tym lekarz Czerniak) poprawiając swoje samopoczucie, parametry fizykochemiczne krwi oraz zdrowie w ogóle.
Długowieczność budować zatem warto na weganizmie czy wegetarianizmie z małymi odstępstwami. Ważne, by sporadycznie spożywane mięso (wątróbka) było w miarę możliwości swojskie, idealnie, jeżeli byłoby z uboju rytualnego (za stodołą), tym bardziej, że wątroba to organ nie tylko magazynujący zapasy minerałów czy witamin u ssaków, lecz również filtrujący, w którym mogą akumulować się toksyny. Mięso z produkcji masowej może być wzbogacone w niekorzystne związki chemiczne, toteż warto na ten aspekt zwrócić uwagę, spożywając czyste, nie skażone chemią i jak najmniej przetworzone pokarmy,
Daniel, biochemik