Wege obiad w 15 minut – 5 propozycji pełnowartościowych posiłków

Obiad wege może być smaczny, szybki i pełnowartościowy. Przygotowaliśmy dla Ciebie 5 propozycji wege obiadów o odpowiedniej zawartości białka, tłuszczu i węglowodanów. To azjatycki makaron z tofu, Każdy z nich bez trudu przygotujesz w ciągu 15 minut.

Propozycja nr 1: azjatycki makaron z tofu

Białko: 22 g, Tłuszcze: 20,3 g, Węglowodany: 77,5 g, Całość zawiera ok. 620 kcal.

Składniki:

• 70 g makaronu ryżowego,
• 100 g gotowej mieszanki chińskiej warzyw na patelnię,
• 120 g tofu naturalnego,
• 3 łyżeczki sosu sojowego,
• 1 łyżeczka mąki ziemniaczanej,
• 3 łyżeczki oliwy z oliwek,
• 1 łyżeczka czosnku w proszku,
• 1 łyżeczka słodkiej papryki w proszku,
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

1. W rondelku wstaw wodę na makaron.
2. Tofu pokrój w kostkę.
3. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, a następnie wysyp na nią porcję gotowej mieszankę warzyw, a także pokrojone tofu.
4. Warzywa i tofu zamieszaj, by równomiernie rozprowadzić na nich oliwę, a następnie dodaj sos sojowy, czosnek i paprykę w proszku, sól oraz pieprz.
5. Na patelnię wlej wodę (tyle, by prawie przykryła całość). Przykryj i duś zawartość przez ok. 6-7 minut.
6. W międzyczasie ugotuj makaron ryżowy według instrukcji na opakowaniu.
7. Do szklanki nalej odrobinę zimnej wody i wsyp do niej mąkę ziemniaczaną. Dokładnie wymieszaj łyżeczką do uzyskania jednolitej konsystencji.
8. Zawartość szklanki wlej na patelnię i całość energicznie mieszaj przez kolejne 2-3 minuty, aż sos zgęstnieje.
9. Wrzuć ugotowany makaron do reszty na patelni, całość wymieszaj.
10. Wege obiad w 15 minut serwuj na głębokim talerzu. Możesz dodatkowo udekorować danie odrobiną sezamu i świeżych liści kolendry.

Propozycja nr 2: makaron à la pierogi ruskie

Białko: 37,9 g, Tłuszcze: 17,1 g, Węglowodany 75 g, Całość zawiera ok. 608 kcal

Składniki:

• 100 g makaronu świderki,
• 120 g twarogu,
• 50 g cebuli,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 1 łyżeczka czosnku w proszku,
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Makaron ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Odcedź z wody i pozostaw w garnku.
2. Cebulę pokrój w drobną kostkę.
3. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, a następnie dodaj cebulę.
4. Kiedy cebula zeszkli się i nabierze złotej barwy, dodaj ją do odcedzonego makaronu.
5. Do garnka z makaronem i cebulką wkrusz twaróg.
6. Całość dopraw czosnkiem w proszku, solą i pieprzem, a następnie dokładnie wymieszaj.
7. Szybki wege obiad serwuj na głębokim talerzu.

Pomysł na obiad wege nr 3: meksykański kociołek

Białko: 24 g, Tłuszcze: 17,8 g, Węglowodany: 66,8 g, Całość zawiera ok. 520 kcal.

Składniki:

• 180 g fasoli czerwonej z puszki,
• 200 g pomidorów z puszki,
• 50 g cebuli,
• 1,5 łyżki oliwy z oliwek,
• 1 ząbek czosnku,
• 50 g brązowego ryżu,
• sok z połowy limonki,
• świeże liście kolendry,
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Ryż brązowy ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
2. Cebulę oraz czosnek pokrój w drobną kostkę.
3. Na dnie garnka rozgrzej oliwę, a następnie podsmaż cebulę oraz czosnek.
4. Dodaj pomidory z puszki, sól oraz pieprz i dokładnie zamieszaj.
5. Fasolę z puszki przepłucz bieżącą wodą na cedzaku, a następnie dodaj do garnka.
6. Gotuj na wolnym ogniu przez kilka minut, od czasu do czasu mieszając.
7. Dodaj ugotowany ryż i całość jeszcze raz dokładnie wymieszaj.
8. Serwuj na głębokim talerzu z dodatkiem soku z limonki i świeżych liści kolendry.

Wege przepis na obiad nr 4: Zupa krem z soczewicy

Białko: 30,8 g, Tłuszcze: 16 g, Węglowodany: 78,8 g, całość zawiera ok. 596 kcal.

Składniki:

• 3 łyżeczki bulionu warzywnego ze słoiczka,
• 120 g zielonej soczewicy,
• 50 g cebuli,
• 1 ząbek czosnku,
• 1,5 łyżki oliwy z oliwek,
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Cebulę i czosnek pokrój w drobną kostkę.
2. W garnku rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj cebulę i czosnek.
3. W międzyczasie w czajniku zagotuj 500 ml wody
4. Podsmażaj przez 1-2 minuty, a następnie dodaj suchą soczewicę, zamieszaj i smaż jeszcze przez 1-2 minuty.
5. Całość zalej zagotowaną wodą i dodaj bulion warzywny ze słoiczka.
6. Gotuj pod przykryciem przez 10-15 minut.
7. Kiedy soczewica będzie miękka, zblenduj zupę na gładki krem. Dopraw solą i pieprzem.
8. Podawaj na głębokim talerzu.

Propozycja nr 5: tortille z wege gyrosem

Białko: 29,7 g, Tłuszcze: 17,6 g, Węglowodany: 72,9 g, Całość zawiera ok. 587 kcal.

Składniki:

• 2 tortille pełnoziarniste,
• 120 g tofu,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
• 40 g papryki,
• 40 g cebuli,
• 40 g sałaty,
• 40 g pomidora,
• 40 g ogórka zielonego,
• 1 łyżka jogurtu greckiego,
• 1 łyżka ketchupu,
• 1 łyżeczka czosnku w proszku,
• 1 łyżeczka przyprawy do gyrosa.

Sposób przygotowania:

1. Najpierw przygotuj warzywa: paprykę pokrój w kostkę, cebulę w cienkie piórka, pomidora i ogórka w plasterki, a sałatę posiekaj.
2. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, a następnie dodaj pokrojone w plasterki tofu.
3. Zawartość patelni dokładnie zamieszaj, po czym dodaj przyprawę do gyrosa i jeszcze raz zamieszaj. Smaż przez kilka minut, aż tofu się zarumieni.
4. W międzyczasie jogurt grecki wymieszaj z czosnkiem w proszku.
5. Na tortillach rozsmaruj jogurt, równomiernie podziel warzywa oraz tofu, a całość polej ketchupem.
6. Tortille zawiń i podpiecz: w opiekaczu lub na suchej patelni (z każdej strony).
7. Serwuj na dużym talerzu.

Jak przygotować pełnowartościowy obiad wegetariański?

Jeśli chcesz zdrowo się odżywiać, możesz jeść swoje szybkie, wege obiady – wystarczy, że dbasz o odpowiednie proporcje białka, tłuszczu i węglowodanów!

Na ogół tzw. dieta zachodnia zawiera zbyt dużo węglowodanów i tłuszczu, a za mało białka. Dlatego większość zaleceń dietetycznych, zwłaszcza dla wegan i wegetarian, opiera się na zwiększeniu spożycia białka w diecie, a także na ograniczeniu spożycia węglowodanów i tłuszczu.

Pamiętaj jednak, że zarówno białko, jak i węglowodany oraz tłuszcze to niezbędne składowe każdego pełnowartościowego posiłku. Ich proporcje w jadłospisie mogą różnić się zależnie od wieku, płci i aktywności fizycznej. Ogólne wytyczne głoszą jednak, by spożywać:

• ok. 45-65% węglowodanów – to nasze główne źródło energii, staraj się wybierać węglowodany złożone, np. produkty pełnoziarniste zamiast pszennych,
• ok. 10-20% białka – to właśnie ono umożliwia budowę masy mięśniowej, co ma szczególne znaczenie dla osób aktywnych fizycznie, białko wpływa też na uczucie sytości po posiłku,
• ok. 20-35% tłuszczu – to skoncentrowane źródło energii, a także witamin i zdrowych kwasów tłuszczowych, tłuszcze wydłużają czas sytości po posiłku i są bardzo ważne dla gospodarki hormonalnej.

Chcesz więcej inspiracji do przygotowywania zdrowych, smacznych posiłków? Sprawdź nasze inne wege przepisy i diety.