Sarkopenia - co to? Objawy, ćwiczenia, dieta

Sarkopenia to postępujący wraz z wiekiem stan chorobowy, który dotyczy utraty masy i siły mięśni. Sarkopenii możesz przeciwdziałać dietą bogatą w białko, regularną aktywnością fizyczną oraz zdrowym stylem życia. Jeśli po 60. roku życia obserwujesz u siebie osłabienie siły i funkcji mięśni, koniecznie skonsultuj się z lekarzem.

Sarkopenia – co to takiego?

W skrócie sarkopenia to utrata tkanki mięśniowej oraz spadek siły mięśni, które postępują wraz z wiekiem. Choć przez lata była uznawana za „naturalny objaw” procesów starzeniowych w organizmie, dziś zyskała miano choroby i rozróżniamy jej dwa rodzaje:

sarkopenia pierwotna – wynika wyłącznie ze starzenia się organizmu,
sarkopenia wtórna – nasilają ją inne choroby, niepełnowartościowe odżywianie i niewystarczająca aktywność fizyczna.

Stadia sarkopenii

Autorzy publikacji „Sarkopenia – marginalizowany problem wieku podeszłego” wymieniają trzy stadaia sarkopenii. Są to:

presarkopenia – izolowane zmniejszenie masy mięśni szkieletowych, gdy badania obrazowe (np. densytometria DXA albo rezonans) wykazują zmniejszoną objętość mięśni,
sarkopenia właściwa – utrata masy mięśniowej i osłabienie mięśni lub obniżenie sprawności fizycznej.
ciężkie stadium sarkopenii – spadek masy i siły masy mięśniowej łącznie ze zmniejszeniem sprawności ruchowej [1].

Przyczyny sarkopenii

Sarkopenia ma podłoże wieloczynnikowe, jednak jej główną przyczynę stanowią naturalne procesy starzeniowe organizmu, a więc przewaga procesów katabolicznych (rozpadu) nad anabolicznymi (budowy) tkanek, w tym mięśni. Sarkopenię dodatkowo pogłębiają:

niepełnowartościowa dieta – gdy spożywasz za mało białka, które stanowi podstawowy budulec masy mięśniowej,
siedzący tryb życia – jeśli nie dostarczasz mięśniom regularnych bodźców (nawet przy diecie bogatej w białko), rozwija się u Ciebie tzw. oporność anaboliczna, czyli stan, w którym organizm przestaje wykorzystywać białko do budowy i naprawy mięśni,
niedobór witaminy D3 – ponieważ witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni,
używki – do nadmiernej utraty masy mięśniowej w starszym wieku przyczynia się również nadużywanie alkoholu i palenie tytoniu,
dysregulacja układu hormonalnego – dotyczy spadku stężenia androgenów u mężczyzn i estrogenów u kobiet,
otyłość – i związane z nią stany zapalne oraz insulinooporność, wówczas mowa o tzw. otyłości sarkopenicznej, która wiąże się z wyższym ryzykiem niepełnosprawności [1-3].

Spadek masy mięśniowej w organizmie człowieka rozpoczyna się już po 40. roku życia. Po pięćdziesiątce masa mięśni spada już średnio o 6% na dekadę, a po siedemdziesiątce nasila się i wynosi już 15% w ciągu dekady. W rezultacie przeciętny 85-latek ma średnio o 24% mniej tkanki mięśniowej niż osoba w wieku 45 lat [1-2].

Szybciej maleje masa mięśniowa kończyn dolnych. U mężczyzn, u których wyjściowa masa mięśniowa jest wyższa niż u kobiet, sarkopenia postępuje szybciej [1].

Podobnie maleje siła mięśni – w tempie ok. 1,5% rocznie między 50. a 60. rokiem życia, a po sześćdziesiątce już o 3% rocznie [1].

Czym grozi sarkopenia?

Sarkopenia stanowi część tzw. zespołu geriatrycznego, inaczej nazywanego również zespołem słabości, który powoduje:

osłabienie siły i funkcji mięśni,
ograniczenie sprawności ruchowej,
uzależnienie od osób drugich,
wyższe ryzyko upadków i złamań,
częstsze hospitalizacje,
konieczność opieki długoterminowej,
obciążenie finansowe dla rodziny,
a także zwiększoną śmiertelność [1-3].

Pośrednio sarkopenia grozi również zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (w tym rozwojem cukrzycy typu II, ponieważ zmniejszenie masy mięśniowej ogranicza wrażliwość komórek na insulinę), rozwojem osteoporozy oraz pogorszeniem stanu psychicznego (apatia, depresja, zaburzenia lękowe) [1-3].

Osoba poruszająca się z balkoniem ze względu na słabe mięśnie

Sarkopenia – objawy

Główne objawy sarkopenii stanowią:

utrata masy ciała (niezwiązana z redukcją tkanki tłuszczowej),
ogólne osłabienie mięśniowe,
szybko występujące zmęczenie,
niska wytrzymałość na wysiłek fizyczny,
zaburzenia koordynacji ruchowej i równowagi [1].

U osób z sarkopenią mogą występować także zaburzenia termoregulacji (brak gorączki przy infekcjach) i osłabienie przepony, co utrudnia oddychanie oraz defekację [1].

Diagnostyka sarkopenii

Diagnostyka sarkopenii jest stosunkowo prosta, choć nie opracowano jednej, uniwersalnej procedury diagnostycznej. Zwykle polega ona na ocenie masy oraz siły skurczu mięśni szkieletowych, a także na ocenie ogólnej sprawności fizycznej. W tym celu lekarze mogą wykonywać różnego rodzaju badania, takie jak:

wywiad medyczny z kwestionariuszem SARC-F zaproponowanym przez Europejską Grupę Roboczą ds. Sarkopenii u Osób Starszych (tabela poniżej),
metody obrazowe (MRI) – w ten sposób można porównać stosunek masy mięśniowej danego pacjenta do średniej masy mięśniowej osób młodych w wieku 18-39 lat, uwzględniając płeć i różnice etniczne,
bioimpedancja elektryczna (BIA) – określa objętość beztłuszczowej masy ciała,
pomiary izometryczne siły chwytu ręki,
test przejścia 4 m – według wytycznych European Society for Clinical Nutrition and Metabolism Special Interest Groups (ESPEN SIG) z 2010 roku prędkość chodu poniżej 0,8 m/s wskazuje na sarkopenię [1-2].

Kwestionariusz ułatwiający diagnostykę sarkopenii

Na sarkopenię wskazuje wynik co najmniej 4 pkt.

Jak możesz przeciwdziałać sarkopenii?

Możesz przeciwdziałać sarkopenii przede wszystkim poprzez zmiany w swoim stylu życia. Kluczowe znaczenie mają dla Ciebie regularna aktywność fizyczna oraz pełnowartościowa dieta. Możesz rozważyć również suplementację niektórych składników odżywczych.

Sarkopenia – ćwiczenia

Zgodnie z publikacją pt. „Rola protein i aktywnosci fizycznej w leczeniu I zapobieganiu sarkopenii” z 2019 roku tylko 28−34% osób powyżej 65. roku życia bierze udział w jakiejkolwiek formie aktywności fizycznej w czasie wolnym [3]. Pora to zmienić.

Osoby starsze powinny wdrożyć do swojej codzienności ćwiczenia oporowe (siłowe), aerobowe (kardio) i sensomotoryczne (na koordynację ruchową) [3-4].

Ćwiczenia oporowe

Wyniki badań dowodzą, że aktywność fizyczna, a szczególnie ćwiczenia oporowe, inaczej nazywane siłowymi, mogą skutecznie przywracać i utrzymywać niezależność funkcjonowania u osób starszych. Ćwiczenia oporowe powinny angażować najważniejsze grupy mięśniowe. Najlepiej wykonywać je 2 razy w tygodniu przez 20 minut [4].

Do ćwiczeń oporowych zaliczamy:

ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała – przysiady, pompki, podciąganie na drążku,
podnoszenie ciężarów – takich jak hantle, kettlebelle, sztangi,
ćwiczenia z taśmami oporowymi – im mocniej je rozciągasz, tym większy opór stawiają.

Ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe (potocznie nazywane „kardio”) to aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności, która trwa dłuższy czas i utrzymuje stałe, podwyższone tętno. W przypadku seniorów ćwiczenia aerobowe są wskazane codziennie i powinny trwać min. 30 minut [4].

Przykładem dobrych ćwiczeń aerobowych dla osób starszych są:

marsz w tempie 4-5 km/h,
marszobieg,
wolny bieg (jeśli pozwala na to stan zdrowia i wydolność),
jazda na rowerze w tempie ok.15-20 km/h,
pływanie,
nordic walking, czyli marsz z kijkami, który odciąża stawy nawet do 30%, a dodatkowo aktywuje mięśnie obręczy barkowej oraz karku [3].

Ćwiczenia sensomotoryczne

Twoją codzienną aktywność fizyczną powinny wzbogacać również ćwiczenia sensomotoryczne, czyli kształtujące równowagę i koordynację ruchową. Ich celem jest utrzymywanie stabilnej postury. Opierają się na powolnych, rytmicznych ruchach, takich jak:

skręty tułowia,
przenoszenie ciężkości ciała,
stanie na jednej nodze,
chód po linii,
półprzysiady.

Ćwiczenia sensomotoryczne wykonuj na miękkim podłożu, w pobliżu ściany lub stabilnego mebla, którego możesz chwycić się w razie utraty równowagi. Najlepiej ćwiczyć boso lub w skarpetkach antypoślizgowych, 5-10 minut dziennie.

Na ćwiczeniach sensomotorycznych opiera się technika Tai-Chi. Azjaci, którzy powszechnie stosują tę formę aktywności fizycznej, rzadziej doznają upadków i złamań nasady bliższej kości udowej [4].

Efekty ćwiczeń u seniorów m.in.:

poprawa wrażliwości tkanki mięśniowej na spożywane aminokwasy (utrzymuje się przez 24 godziny od aktywności fizycznej),
wydzielanie hormonów i czynników wzrostowych, które wspierają syntezę (produkcję) białek mięśniowych,
poprawa wrażliwości komórek na insulinę,
lepszy metabolizm glukozy w mięśniach,
wzrost syntezy miofibryli białkowych (mikroskopijnych włókienek, dzięki którym mięśnie generują siłę i ruch),
rozszerzenie naczyń krwionośnych, które usprawnia transport tlenu i składników odżywczych do tkanki mięśniowej [3].

Co ważne, nie ma znaczenia wiek, w którym rozpoczynasz ćwiczenia. Takie efekty można uzyskać również osób w wieku podeszłym z rozpoznaną sarkopenią, które wcześniej nie były aktywne fizyczne. Wyniki utrzymują się także po zakończeniu treningów [3].

Jak zacząć ćwiczyć?

Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć, by przeciwdziałać sarkopenii, weź pod uwagę swoje możliwości, dotychczasowy styl życia i upodobania. Zacznij od małych, stopniowych zmian – takich jak częstsze spacery. Spróbuj wykorzystywać wszystkie okazje do podejmowania wysiłku fizycznego na co dzień, np. chodzenie po schodach zamiast jeżdżenia windą. Jeżeli pozwala na to Twój stan zdrowia, korzystaj z roweru zamiast z komunikacji miejskiej czy samochodu.

Twoje treningi powinny składać się z 3 faz:

rozgrzewka (ćwiczenia oddechowe i rozciągające przez 5-10 minut) – przygotowuje organizm do podjęcia aktywności fizycznej,
część główna – to czas poświęcany na właściwe ćwiczenia (oporowe, aerobowe lub sensomotoryczne),
faza końcowa (ćwiczenia oddechowe i rozciągające przez 5-10 minut) – uspokaja organizm poprzez zmniejszenie intensywności ćwiczeń [4].

Bezpieczeństwo ćwiczeń przy sarkopenii

Zanim zaczniesz ćwiczyć, wyklucz ewentualne przeciwwskazania (więcej przeczytasz niżej).
Dla bezpieczeństwa kontroluj swoje tętno i ciśnienie tętnicze podczas ćwiczeń.
Dobierz rodzaj aktywności fizycznej do swojego stanu zdrowia.
Ćwiczenia siłowe, zwłaszcza na początku, warto wykonywać pod nadzorem specjalisty, który uczy m.in. prawidłowego oddychania w trakcie treningu.
Uwzględnij dodatkowy wydatek energetyczny związany z ćwiczeniami w swoim jadłospisie, co zwykle wiąże się z wyższym spożyciem kalorii i białka.

Przeciwwskazania do ćwiczeń przy sarkopenii

Dla zdecydowanej większości osób umiarkowana aktywność fizyczna, taka jak spacery, jest wskazana, o ile nie występują ostre przeciwwskazania medyczne lub stan zdrowia nie wymaga bezwzględnego odpoczynku. Pamiętaj jednak, że Twoje ćwiczenia powinny być dostosowane do Twoich możliwości i nie powinny stwarzać dla Ciebie ryzyka, np. upadku.

Jeśli planujesz ćwiczenia o dużej intensywności albo nadmiernie długotrwałe, skonsultuj się z lekarzem, który wykluczy ewentualne przeciwwskazania.

Przeciwwskazania do intensywnych ćwiczeń przy sarkopenii stanowią m.in.:

choroby i wady serca – takie jak zmiany pozapalne, wszczepiony rozrusznik serca, choroba niedokrwienna serca, przerost mięśnia sercowego, kardiomiopatia, tętniak serca, zaburzenia rytmu serca przy wysiłku fizycznym, przedwczesne pobudzenia komorowe wieloogniskowe i R/T, spoczynkowa tachykardia, napadowe migotanie przedsionków, niestabilna dusznica bolesna,
choroby układu sercowo-naczyniowego – niewydolność krążenia, niewydolność wieńcowa spoczynkowa, zwężenie ujścia aortalnego, nadciśnienie tętnicze (nieuregulowane farmakologicznie), incydenty zakrzepowo-zatorowe,
niewydolność układu oddechowego – istotne ograniczenia rezerw wentylacyjnych płuc, choroby układu oddechowego,
niewyrównana cukrzyca,
nadwaga powyżej 60% prawidłowej masy ciała,
choroby zapalne o charakterze przewlekłym,
choroba wrzodowa żołądka lub dwunastnicy,
kamica nerkowa [4].

Sarkopenia – dieta

Zaraz po aktywności fizycznej dieta to kluczowy element, by zapobiegać sarkopenii oraz ją leczyć.

Według badań między 20. a 80. rokiem życia pobór energii zmniejsza się o ok. 600 kcal u kobiet i 1330 kcal u mężczyzn [5]. W efekcie seniorzy są bardziej narażeni na niedobór białka i wielu innych składników odżywczych ważnych dla utrzymywania masy mięśniowej.

Sprawdź nasze przepisy i diety, które mogą być korzystne także dla seniorów, np. dieta przeciwzapalna czy dieta wątrobowa.

Dieta przy sarkopeni – kluczowe zasady

Odpowiednia kaloryczność – przeciętnie kobiety po 60. roku życia potrzebują 1600-1800 kcal dziennie, a mężczyźni po 60. roku życia 2000-2200 kcal dziennie.
Ilość pełnowartościowego białka – 20-30 g białka w każdym posiłku może zapewnić odpowiednią ilość aminokwasów, by umożliwiać odpowiedź anaboliczną mięśni [3]. Uwzględnij w diecie zarówno białko zwierzęce (ryby, mięso, jaja, mleko i produkty mleczne), jak i roślinne (nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, pestki), by minimalizować wzrost spożycia niewskazanych tłuszczów nasyconych.
Źródła leucyny – czyli aminokwasu, który uznaje się za najważniejszy dla tkanki mięśniowej aminokwas o właściwościach anabolicznych. Występuje m.in. w rybach (takich jak tuńczyk, sardynki, halibut, makrela, łosoś i śledź), wołowinie, wieprzowinie, żółtych serach, nasionach roślin strączkowych (m.in. soi, soczewicy, fasoli, grochu), orzechach (ziemnych, włoskich, pistacjach), nasionach i pestkach (dyni, sezamu, słonecznika) [8].
Świeże warzywa i owoce – ciemnozielone warzywa liściaste (np. brokuły, szpinak), a także owoce, szczególnie te o granatowo-fioletowym zabarwieniu (np. aronia, czarne jagody, porzeczki) są bardzo dobrym źródłem antyoksydantów. Wyniki badań wskazują na to, że kobiety spożywające duże ilości owoców mają o 40% niższe ryzyko sarkopenii [6]. Ponadto wykazano, że dieta śródziemnomorska lub dieta z przewagą warzyw i owoców może obniżać ryzyko sarkopenii wśród osób starszych [7].
Źródła witaminy D – ponieważ w polskiej kuchni rzadko goszczą tłuste ryby morskie, które stanowią najlepsze źródło pokarmowe witaminy D, dobry wybór mogą stanowić tzw. produkty wzbogacane, np. jogurty, serki homogenizowane [8].
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – to zarówno kwas ALA, który występuje w olejach roślinnych (olej lniany, rzepakowy, sojowy, z orzechów włoskich), jak i kwasy EPA i DHA, które zawierają tłuste ryby morskie (m.in. łosoś, makrela, śledzie, halibut, sardynki) [8].

Suplementy diety

Są pewne składniki odżywcze, których suplementację mogą rozważyć seniorzy. Z wiekiem w organizmie wzrasta ryzyko zaburzeń wchłaniania, m.in. białka, aminokwasów egzogennych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (PUFA), kwasu foliowego, magnezu, przeciwutleniaczy czy witamin: D oraz B6 [8].

Suplementy koniecznie skonsultuj z lekarzem, który zleci odpowiednie badania i wykluczy ewentualne przeciwwskazania do suplementacji. Jeśli dotyczy Cię ryzyko sarkopenii, możesz rozważyć poniższe składniki.

Witamina D3

Cholekalcyferol jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania mięśni, ponieważ w tkance mięśniowej znajdują się receptory witaminy D. Wyniki badań naukowych wskazują, że u osób, które mają niski poziom witaminy D w organizmie, występuje jednocześnie niska masa i siła mięśniowa, a w konsekwencji gorsza sprawność fizyczna [8].

Suplementacja witaminy D3 to obowiązkowy element u osób starszych z sarkopenią. U seniorów, którzy suplementowali 800 IU witaminy D dziennie, naukowcy odnotowali poprawę funkcji mięśni i jednocześnie niższe ryzyko upadków [8].

Kreatyna

Coraz częściej wyniki badań naukowych dowodzą, że również kreatyna to warty uwagi suplement diety dla seniorów, szczególnie gdy połączysz ją treningiem oporowym (siłowym). Może zwiększać beztłuszczową masę ciała, poprawiać siłę mięśni i pozytywnie wpływać na codzienną sprawność [9]. Dodatkowo inne badanie wskazuje, że suplementacja kreatyny może wspierać także funkcje poznawcze u osób starszych [10].

Kolagen

Spadek masy i siły mięśniowej to dodatkowe obciążenie dla Twoich stawów. Możesz rozważyć kolagen do picia, w szczególności markowe peptydy kolagenowe, które mają badania na stawy i mięśnie. Popularny kolagen na stawy to np. Naticol®, który:

w 2019 roku naukowcy przebadali pod kątem wpływu na stawy – 30 osób w wieku 30-75 lat przez 2 miesiące suplementowało 10000 mg kolagenu dziennie, a wyniki uczestników w porównaniu z grupą placebo wykazały redukcję dyskomfortu, lepsze samopoczucie oraz poprawę jakości życia i funkcji ciała [11],
w 2021 roku naukowcy przebadali pod kątem wpływu na sarkopenię – przez 6 miesięcy 28 osób w wieku 55-80 lat suplementowało 15000 mg kolagenu dziennie, co zwiększyło u nich beztłuszczową masę ciała i poprawiło funkcje mięśni [12].

Sarkopenia – leki

Obecnie nie ma leku na sarkopenię, a ewentualne możliwości leczenia farmakologicznego są ograniczone oraz ryzykowne. Podstawą terapii tej choroby są zmiany w stylu życia – aktywność fizyczna oraz pełnowartościowa dieta. O ewentualnej farmakoterapii zawsze decyduje lekarz. W publikacjach naukowych pojawiają się wzmianki na temat leczenia hormonalnego.

Testosteron – hormon steroidowy może być podawany starszym mężczyznom. Choć zwiększa masę mięśniową, nie powoduje poprawy funkcji mięśni. Stwarza duże ryzyko skutków ubocznych – może powodować m.in. powikłania zakrzepowo-zatorowe i zwiększone ryzyko raka prostaty [1].
Dehydroepiandrosteron (DHEA) – to prekursor hormonów płciowych (zarówno testosteronu, jak i estrogenu). Może wspierać masę i siłę mięśniową u kobiet i mężczyzn, choć póki co nie przebadano go konkretnie pod kątem leczenia sarkopenii [1].
Hormon wzrostu (GH) – u osób w podeszłym wieku może wspierać wzrost masy mięśniowej i zmniejszać demineralizację tkanki kostnej. Hormon wzrostu nie zwiększa jednak siły mięśniowej ani nie poprawia sprawności fizycznej. Może powodować niepożądane skutki uboczne, w tym bóle stawów, obrzęki i cukrzycę [1].

Co to jest sarkopenia i jak jej przeciwdziałać? Podsumowanie

Sarkopenia to postępująca wraz z wiekiem choroba polegająca na utracie masy, siły oraz sprawności mięśni szkieletowych, która znacząco zwiększa ryzyko upadków i niepełnosprawności u seniorów. Choć proces ten nasila się po 60. roku życia, można mu skutecznie przeciwdziałać poprzez regularne łączenie treningu oporowego, aerobowego oraz ćwiczeń sensomotorycznych. Kluczowym elementem terapii jest również dieta o odpowiedniej kaloryczności, bogata w pełnowartościowe białko, leucynę oraz witaminę D3, która wspiera procesy budowy tkanek. Obecnie to właśnie zmiany w stylu życia są najskuteczniejszą formą walki z sarkopenią.

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Przed wprowadzeniem zmian pod kątem swojego zdrowia skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.

Źródła

Rozwiń źródła:

Sarkopenia – co to? Objawy, ćwiczenia, dieta