Dieta przeciwzapalna to sposób żywienia, który może znacząco poprawić zdrowie. Przepisy bazujące na świeżych, naturalnych produktach spożywczych są szybkie, łatwe oraz smaczne, np. zupa jarzynowa z indykiem i natką pietruszki. Dostarczają organizmowi cenne witaminy, kwasy omega-3, flawanoidy, polifenole, błonnik pokarmowy i probiotyki. Dieta przeciwzapalna ogranicza do minimum spożycie żywności przetworzonej, cukru, soli i rafinowanych tłuszczów.
Na czym polega dieta przeciwzapalna?
Badania jasno wskazują, że przepisy i diety mogą wpływać na stan zapalny organizmu – zarówno prozapalnie, jak i przeciwzapalnie. Na podstawie tej wiedzy naukowej powstała dieta przeciwzapalna, która bazuje na produktach spożywczych w różny sposób ograniczających czynniki stanu zapalnego. Jednocześnie wyklucza ona lub ogranicza do minimum te pokarmy, które mają potencjał prozapalny.
Żywność to dla nas źródło nie tylko energii, ale również szeregu składników odżywczych. Wiele z nich ma właściwości przeciwzapalne, m.in.:
- witaminy: A, C, D i E – oddziałują na układ odpornościowy, regulując odpowiedź immunologiczną organizmu, mają działanie neutralizujące wolne rodniki,
- kwasy omega-3 – wpływają na modulację produkcji mediatorów zapalnych w organizmie, przyczyniają się do stabilizacji błon komórkowych i uczestniczą w regulacji odpowiedzi układu odpornościowego,
- probiotyki – konkurują o miejsce i składniki odżywcze w jelitach z bakteriami chorobotwórczymi, mogąc ograniczać ich wzrost oraz aktywność,
- błonnik pokarmowy – stanowi pokarm dla pożytecznych bakterii jelitowych, wzmacnia barierę jelitową, ograniczając przepuszczanie toksyn i antygenów,
- flawanoidy (m.in. izoflawony sojowe, antocyjany) – wpływają na funkcjonowanie układu odpornościowego, hamując nadmierną reakcję zapalną, a ponadto mają właściwości antyoksydacyjne,
- polifenole (np. kurkumina, resweratrol) – hamują enzymy prozapalne i wpływają na zwiększoną produkcję substancji przeciwzapalnych, mają właściwości antyoksydacyjne,
- aminokwasy (np. arginina) – są prekursorami cząsteczek o właściwościach przeciwzapalnych, są również niezbędne do produkcji białek układu odpornościowego, część z nich może działać jako antyoksydanty.
Dieta przeciwzapalna – dla kogo?
Dieta przeciwzapalna może być korzystna dla każdego, niezależnie od wieku, płci i trybu życia. Najczęściej zaleca się ją jednak osobom, u których już występują problemy zdrowotne wynikające z chronicznego stanu zapalnego niskim nasileniu (tzw. choroby cywilizacyjne).
Choroby o podłożu autoimmunologicznym
Lekarze bardzo często zalecają stosowanie diety przeciwzapalnej na chorobę Hashimoto. Przewlekłe, limfocytowe zapalenie gruczołu tarczowego leczy się farmakologicznie, jednak dieta odgrywa istotną rolę we wspieraniu organizmu i poprawie samopoczucia.
Przeczytaj nasz odrębny artykuł o diecie hashimoto: https://pro-farm.pl/dieta-hashimoto-co-jesc-a-czego-unikac/
Choroby zapalne jelit
Zespół jelita drażliwego, choroba Leśniowskiego-Crohna i inne choroby zapalne jelit również wymagają stosowania diety przeciwzapalnej. Dokładny jadłospis powinien być jednak dopasowany do indywidualnego przypadku – często wymaga eliminowania dodatkowych pokarmów, np. bogatych w błonnik.
Choroby i schorzenia metaboliczne
Dietę przeciwzapalną powinny stosować także osoby z nadwagą, otyłością, insulinoopornością i miażdżycą. Nadmiar tkanki tłuszczowej (zwłaszcza tzw. tłuszczu trzewnego) sprzyja stanom zapalnym w organizmie.
Problemy dermatologiczne
Osoby z atopowym zapaleniem skóry (AZS), łojotokowym zapaleniem skóry (ŁZS), łuszczycą i trądzikiem łatwiej osiągną poprawę kondycji swojej skóry, stosując dietę przeciwzapalną. Przewlekły stan zapalny osłabia naturalną barierę ochronną skóry, zwiększając jej wrażliwość na szkodliwe czynniki zewnętrzne.
Zaburzenia psychiczne i choroby neurodegeneracyjne
Istnieją badania naukowe, które wskazują na wpływ przewlekłego stanu zapalnego w organizmie na układ nerwowy. Może wiązać się to z występowaniem lub nasilaniem zaburzeń depresyjnych, a także chorób neurodegeneracyjnych (takich jak choroba Alzheimera, choroba Parkinsona).

Co jeść na diecie przeciwzapalnej?
Bazę diety przeciwzapalnej powinny stanowić świeże warzywa i owoce, następnie pokarmy pełnoziarniste, chude białko, orzechy, nasiona, pestki i tłoczone na zimno oleje. Należy wybierać produkty spożywcze o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Dieta przeciwzapalna ma wiele wspólnego z dietą śródziemnomorską i dietą DASH.
Warzywa
Wybór warzyw na diecie przeciwzapalnej jest niemal nieograniczony (pod warunkiem, że dobrze czujesz się po ich spożyciu). Szczególnie wskazane są:
- zielone warzywa liściaste (takie jak szpinak, jarmuż, brokuły, brukselka, rukola, kapusta),
- pomidory,
- papryki,
- ogórki,
- cukinie,
- bakłażany,
- cebule,
- czosnek,
- w mniejszych ilościach warzywa korzeniowe (marchew, buraki, seler, pietruszka),
- w mniejszych ilościach ziemniaki, bataty, dynie.
W miarę możliwości stawiaj na świeże warzywa, a jeśli wymagają obróbki termicznej, niech będzie to gotowanie na parze, duszenie albo pieczenie.
Owoce
W kwestii owoców najlepiej włączyć do diety te o niskim indeksie glikemicznym:
- maliny,
- jagody,
- truskawki,
- borówki,
- jeżyny,
- wiśnie,
- pomarańcze,
- grejpfruty,
- mandarynki,
- jabłka,
- gruszki,
- awokado.
Stawiaj na świeże, nieprzetworzone owoce. Unikaj spożywania owoców suszonych i soków świeżo wyciskanych, ponieważ zwiększają one spożycie cukrów zawartych w owocach.
Białko
Na diecie przeciwzapalnej najlepiej sprawdzi się chude białko pochodzenia zwierzęcego i białko roślinne, czyli:
- ryby (takie jak łosoś, pstrąg, tuńczyk, halibut, makrela, śledź, dorsz)
- drób (kurczak, indyk),
- jajka (kurze, z chowu ekologicznego),
- nasiona roślin strączkowych (m.in.) fasola, ciecierzyca, groch),
- tofu (i inne, wysokiej jakości produkty spożywcze na bazie soi).
Węglowodany
W diecie przeciwzapalnej powinny dominować węglowodany złożone, o niskim indeksie glikemicznym. Są wolniej trawione i przeciwdziałają nagłym skokom poziomu cukru we krwi. To przede wszystkim:
- komosa ryżowa,
- kasze gruboziarniste (np. pęczak, gryczana),
- brązowy ryż,
- płatki owsiane górskie,
- pieczywo pełnoziarniste (np. razowe, żytnie, orkiszowe)
- makaron pełnoziarnisty albo ze strączków.
Tłuszcze
Tłuszcze stanowią bardzo ważny element diety przeciwzapalnej. Szczególnie ważne jest spożywanie na co dzień kwasów tłuszczowych wielonienasyconych (PUFA) i jednonienasyconych (MUFA). Ich najlepsze źródła stanowią:
- tłoczone na zimno oleje (m.in. oliwa z oliwek, olej lniany, olej z awokado),
- orzechy (takie jak orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe),
- nasiona i pestki (np. słonecznika, dyni, konopi, lnu).
Produkty fermentowane
Żywność fermentowana zawiera korzystne dla zdrowia jelit probiotyki. Ich doskonałe źródło stanowią m.in.:
- kiszonki (np. kapusta, ogórki),
- jogurty naturalne,
- kefiry,
- maślanki.
Zioła i naturalne przyprawy
Dieta przeciwzapalna wcale nie musi być mdła. Smaku dodają jej bardzo zdrowe zioła, którymi możesz doprawiać przyrządzane posiłki, czyli:
- natki (pietruszka, koperek, szczypiorek),
- bazylia,
- rozmaryn,
- tymianek,
- kurkuma,
- imbir,
- oregano,
- lubczyk,
- estragon,
- cząber,
- kolendra,
- kminek.

Co ograniczyć lub całkowicie wyeliminować?
Dieta przeciwzapalna przyniesie pożądane rezultaty tylko wtedy, jeśli wyeliminujesz z niej lub ograniczysz do minimum spożycie pokarmów o działaniu prozapalnym. To przede wszystkim:
- żywność typu fast food – hamburgery, frytki, hot dogi, zapiekanki, pizza,
- słodycze – czekolada, batoniki, ciastka, wyroby cukiernicze, żelki, cukierki, syropy cukrowe,
- słone przekąski – chipsy, paluszki, krakersy, orzeszki w panierce,
- słodkie, gazowane napoje – takie jak Coca-Cola, Pepsi, Sprite, Fanta,
- żywność wysoko przetworzona – np. zupki chińskie, nektary do picia, napoje energetyczne, płatki śniadaniowe, gotowe sosy,
- tłuste mięso – wołowina, wieprzowina,
- przetwory mięsne – takie jak wędliny, parówki, kiełbasy, pasztety,
- wyroby na bazie mąki pszennej – chleb, bułki, tortille,
- rafinowane oleje – m.in. słonecznikowy, kukurydziany, z pestek winogron,
- tłuszcze utwardzane – np. smalec, margaryna.
Nawyki żywieniowe
Poza samą modyfikacją jadłospisu w diecie przeciwzapalnej ważne są również zdrowe nawyki. Dotyczą one przede wszystkim:
- prawidłowej podaży kalorii – zgodnej z zapotrzebowaniem organizmu lub niższej dla redukcji nadmiernej tkanki tłuszczowej,
- regularnych posiłków – najlepiej 3-4 w ciągu dnia, w równych odstępach czasu,
- jedzenia do uczucia sytości – nie więcej i nie mniej,
- dbania o prawidłowe nawodnienie – picie co najmniej 2 litrów wody dziennie,
- uważne jedzenie – bez pośpiechu, dokładne przeżuwanie pokarmów.

Dieta przeciwzapalna – jadłospis na 7 dni
Poniżej załączamy przykładowy jadłospis na diecie przeciwzapalnej, który uwzględnia śniadania, drugie śniadania, obiady i kolacje.
Poniedziałek
- Śniadanie: owsianka na wodzie z cynamonem, owocami jagodowymi (np. malinami) i orzechami.
- Drugie śniadanie: smoothie z jogurtu naturalnego, siemienia lnianego i truskawek.
- Obiad: łosoś pieczony ze świeżym tymiankiem, kasza gryczana i surówka z kiszonej kapusty.
- Kolacja: sałatka z rukoli, pomidorków koktajlowych, ogórka i awokado, skropiona oliwą z oliwek i cytryną.

Wtorek
- Śniadanie: szakszuka na pomidorach ze świeżym czosnkiem, podawana z chlebem żytnim.
- Drugie śniadanie: jogurt naturalny z ulubionymi, świeżymi owocami i nasionami chia.
- Obiad: zupa krem z brokułów, z dodatkiem pokrojonej w kostkę, pieczonej piersi kurczaka.
- Kolacja: sałatka z komosą ryżową, ogórkiem kiszonym, pokrojonym w kostkę pomidorem i koperkiem.

Środa
- Śniadanie: kanapka z chleba pełnoziarnistego, jajko gotowane na twardo, guacamole.
- Drugie śniadanie: świeże owoce jagodowe i garść orzechów.
- Obiad: soczewica z batatami i kurczakiem duszone w kurkumie i kminie rzymskim.
- Kolacja: sałatka ze świeżymi liśćmi szpinaku, pokrojoną w kostkę gruszką, pieczonym burakiem i orzechami włoskimi, skropiona oliwą i octem balsamicznym.

Czwartek
- Śniadanie: omlet caprese z mozzarellą light, pomidorem i ziołami prowansalskimi.
- Drugie śniadanie: smoothie z banana, mleka owsianego i cynamonu.
- Obiad: zupa jarzynowa z indykiem, świeża natka pietruszki.
- Kolacja: makaron pełnoziarnisty z bazyliowym pesto i tofu.

Piątek
- Śniadanie: jogurtowo-owsiane placuszki z truskawkami.
- Drugie śniadanie: sałatka z rukolą, wędzonym łososiem i ogórkiem.
- Obiad: jajka w koszulce, pieczone ziemniaki i gotowana na parze fasolka szparagowa.
- Kolacja: zupa krem z czerwonych warzyw.

Sobota
- Śniadanie: kanapka z pastą czerwonej fasoli, natką pietruszki i czerwoną papryką.
- Drugie śniadanie: pudding chia na mleku owsianym bez cukru, z dodatkiem ulubionych owoców pokrojonych w kostkę.
- Obiad: makaron pełnoziarnisty z brokułami i pieczoną piersią kurczaka.
- Kolacja: pieczona cukinia faszerowana tofu i ziołami.

Niedziela
- Śniadanie: jajecznica z papryką i pomidorami, podawana z pieczywem razowym i ogórkiem kiszonym.
- Drugie śniadanie: jabłko pieczone z cynamonem, brązowy ryż gotowany na mleku z odrobiną miodu.
- Obiad: zapiekanka warzywna (papryka czerwona, cukinia, bakłażan) z pomidorami, mozzarellą i świeżą bazylią.
- Kolacja: kanapka z pełnoziarnistego chleba podawana z pastą z wędzonej makreli.
Efekty diety przeciwzapalnej
Pierwsze efekty diety przeciwzapalnej odczujesz bardzo szybko. Będzie to lepsze ogólne samopoczucie, więcej energii, mniej dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Z czasem dieta przeciwzapalna powinna znaleźć odzwierciedlenie także w Twoim wyglądzie: poprawie kondycji skóry, smuklejszej sylwetce.
Długoterminowo stosowana dieta przeciwzapalna zmniejsza ryzyko wielu schorzeń powiązanych z przewlekłym stanem zapalnym w organizmie, takich jak:
- cukrzyca typu II,
- otyłość,
- miażdżyca,
- reumatoidalne zapalenie stawów,
- choroby zapalne jelit,
- choroby neurodegeneracyjne,
- choroby sercowo-naczyniowe,
- nowotwory.
Dieta przeciwzapalna – podsumowanie
Dieta przeciwzapalna to klucz do lepszego zdrowia. Poprzez świadomy wybór produktów spożywczych i przygotowywanie prostych, lecz pełnowartościowych posiłków, możemy znacząco wpłynąć na zmniejszenie przewlekłych stanów zapalnych w organizmie. Bogata w świeże warzywa, owoce o niskim indeksie glikemicznym, pełnoziarniste produkty, zdrowe tłuszcze i chude białko dieta przeciwzapalna dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych, które hamują procesy zapalne i wspierają układ odpornościowy.
Źródła:
[1] Ricker MA, Haas WC. Anti-Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review. Nutr Clin Pract. 2017 Jun;32(3):318-325. doi: 10.1177/0884533617700353. Epub 2017 Mar 28. PMID: 28350517.
[2] Gołąbek, Katarzyna, and Bożena Regulska-Ilow. „Jakie produkty wyeliminować, a jakie wprowadzić do diety osób z chorobami zapalnymi jelit?.” (2018).
[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-przeciwzapalna/ [Dostęp: 21.01.2025].
[4] Gutowska, Gabriela, and Kaja Kiersnowska. „Związki bioaktywne żywności stosowane w dietoterapii depresji” Wybrane zagadnienia z zakresu bromatologii: 15.