Matcha – właściwości zielonej herbaty

Matcha to wyjątkowy rodzaj zielonej herbaty, który zdobywa coraz większą popularność na całym świecie. Ze względu na specjalne warunki uprawy matcha ma nie tylko wyjątkowy smak, ale również zawiera związki chemiczne o licznych właściwościach prozdrowotnych. Wyjaśniamy, jak powstaje matcha, co zawiera, jakie są przeciwwskazania do jej spożycia i jak prawidłowo ją przygotować.

Co to jest matcha? Wyjaśnienie i pochodzenie

Matcha to sproszkowana zielona herbata (Camellia sinensis), która pochodzi z Chin, ale zyskała szczególną popularność w Japonii i dziś przede wszystkim tam jest uprawiana. W dosłownym tłumaczeniu „matcha” oznacza właśnie sproszkowane liście zielonej herbaty.

Z czego jest matcha? Skład i sposób produkcji

Matcha powstaje z liści zielonej herbaty, które pochodzą ze specjalnie uprawianych roślin. Krzewy przez 20-30 dni są osłaniane trzcinowymi matami i wzrastają w zacienieniu, które wynosi ok. 90%. W ten sposób ich liście nasilają produkcję i akumulację związków biologicznie czynnych, takich jak:

• katechiny – związki polifenolowe, które mają silne właściwości przeciwutleniające, m.in. epigallokatechina-3-galusan (EGCG),
• kofeina – alkaloid, który stymuluje układ nerwowy, zmniejszając uczucie znużenia i poprawiając koncentrację,
• kwasy fenolowe – wtórne metabolity roślinne o właściwościach przeciwutleniających, przeciwzapalnych, neuroprotekcyjnych i hipoglikemicznych (obniżających poziom cukru), m.in. kwas chlorogenowy, kwas galusowy, kwas kawowy i kwas ferulowy,
• rutyna – flawanoid o silnych właściwościach przeciwutleniających, który może wzmacniać naczynia krwionośne, działać przeciwzapalnie i wspierać prawidłowy poziom cukru we krwi,
• kwercetyna – flawanoid o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym, który wspiera prawidłowe działanie układu odpornościowego,
• witamina C – silny antyoksydant, który m.in. wspomaga prawidłową produkcję kolagenu w organizmie,
• chlorofil – zielony barwnik o działaniu antyoksydacyjnym i detoksykacyjnym,
• L-teanina – aminokwas o relaksacyjnym wpływie na układ nerwowy [1].

Sposób produkcji herbaty matcha (mushi) wyróżnia nie tylko zacienianie krzewów, ale również zbiór wyłącznie najmłodszych, delikatnych liści. Po zbiorze przez ok. 15-20 sekund liście są parowane, dzięki czemu zachowują intensywnie zielony kolor i wymienione wyżej składniki biologicznie czynne. Dopiero po tym następuje suszenie liści w specjalnych maszynach, usuwanie ich łodyg i mielenie na gładki proszek.

Czy matcha ma kofeinę? Tak

Jak wcześniej wspomnieliśmy, matcha zawiera kofeinę. Co więcej, zawartość kofeiny w matchy jest stosunkowo wysoka, bo wynosi ok. 18,9-44,4 mg na 1 g proszku. Dla porównania zawartość kofeiny w kawie to ok. 10-12 mg na 1 g ziaren.

Jak smakuje matcha?

Matcha wyróżnia się charakterystycznym smakiem: intensywnym, lekko trawiastym, z wyczuwalną goryczką i nutami umami. Niektórzy określają jej smak jako morski, a inni jako słodkawo-orzechowy. Specyficzny smak matchy przysporzył jej wielu wielbicieli, ale nie każdy za nim przepada.

Matcha właściwości – czym zachwyca zielona herbata matcha?

Właściwości matchy wynikają z zawartych w niej związków biologicznie czynnych, przede wszystkim katechin, flawanoidów, chlorofilu i kwasów fenolowych. W publikacjach naukowych można znaleźć informacje o tym, że matcha ma właściwości:

• antyoksydacyjne – wynikają m.in. z zawartości katechin, które mogą minimalizować ryzyko wielu chorób powodowanych przez nadmiar wolnych rodników, np. chorób neurodegeneracyjnych [2],
• przeciwzapalne – zapewniają je przede wszystkim zawarte w matchy rutyna i kwercetyna, które mogą hamować procesy zapalne tkanek i wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego [3],
• kardioprotekcyjne – rutyna może działać synergistycznie z witaminą C i działać ochronnie w układzie sercowo-naczyniowym [4],
• wspierające prawidłowy metabolizm węglowodanów – zaobserwowano, że kwercetyna ogranicza wchłanianie glukozy z przewodu pokarmowego oraz reguluje wydzielanie insuliny i poprawia wrażliwość tkanek na insulinę [5],
• wspomagające funkcje poznawcze – ze względu na galusan epigallokatechiny (EGCG), który zmniejsza procesy neurozapalne [6].

Czy matcha jest zdrowa? Skutki uboczne

Tak, dla większości osób matcha jest zdrowa. Pamiętaj jednak, że matcha zawiera kofeinę, dlatego spożywaj ją z umiarem. U osób nadwrażliwych na kofeinę matcha może powodować:

• bóle głowy,
• problemy ze snem,
• nerwowość,
• problemy z koncentracją,
• dolegliwości trawienne (nudności, biegunki).

Kto nie może pić matchy? Przeciwwskazania:

• nadwrażliwość na kofeinę,
• nadciśnienie,
• choroby serca,
• zaburzenia lękowe,
• choroby wątroby i nerek,
• niedokrwistość (anemia),
• dolegliwości żołądkowo jelitowe (m.in. wrzody, refluks).

Jeżeli jesteś w ciąży, pij matchę z umiarem, a najlepiej po konsultacji z lekarzem.

Obserwuj swoje samopoczucie po spożyciu matchy. Jeśli czujesz się źle, być może pijesz jej za dużo.

Matcha jak zrobić?

Klasyczny napój matcha przygotowujemy z:

• 1,5 g proszku (ok. 2 łyżeczki),
• 100 ml przegotowanej wody o temperaturze 80°C.

Sposób przygotowania herbaty matcha:

1. Proszek wsyp do kubka, filiżanki albo czarki.
2. Zalej proszek wodą i intensywnie mieszaj.
3. Do mieszania matchy najlepiej używać specjalnej miotełki (chasen), możesz użyć też ręcznego spieniacza do mleka. Raczej nie sprawdzi się mieszanie matchy łyżeczką.
4. Matchę mieszaj przez ok. 30 sekund, do momentu, aż na powierzchni napoju pojawi się delikatna pianka.

Prosty przepis na matcha latte

Dużą popularnością cieszy się napój matcha latte, czyli zielona herbata matcha z mlekiem lub napojem roślinnym. Poniżej prezentujemy prosty przepis. Potrzebujesz:

• 1,5 g proszku (ok. 2 łyżeczki),
• 50 ml przegotowanej wody o temperaturze 80°C,
• 150 ml mleka lub ulubionego napoju roślinnego,
• opcjonalnie słodzik, np. erytrytol, miód, cukier trzcinowy, syrop klonowy (do smaku).

Jak przygotować matcha latte?

1. Mleko podgrzej do temperatury 60-70°C, a następnie spień.
2. Przelej mleko do wysokiej szklanki.
3. Matchę umieść w osobnym naczyniu i zalej przegotowaną wodą. Dokładnie wymieszaj do uzyskania jednolitej konsystencji.
4. Gotową matchę przelej do szklanki z mlekiem.
5. Opcjonalnie dodaj słodzik.

Matcha jak pić? Porady dotyczące spożycia

Matchę możesz pić zarówno tradycyjnie, jak i na wybrany przez siebie sposób (np. matcha latte). Przestrzegaj jednak kilku kluczowych zasad:

• nie zalewaj matchy zbyt gorącym płynem – zarówno woda, jak i mleko czy napoje roślinne powinny mieć temperaturę maks. 80°C, ponieważ w wyższej zielona herbata traci swoje cenne związki,
• używaj ok. 1-2 g proszku na 1 porcję matchy – jeżeli dopiero zaczynasz pić matchę, polecamy Ci przygotować napój z 1 g proszku,
• kup chasen lub ręczny spieniacz – to znacznie ułatwi Ci przygotowanie matchy o idealnym smaku i konsystencji,
• pij 1-3 filiżanki matchy dziennie – napój zawiera dużo kofeiny, więc staraj się zachować umiar,
• nie pij matchy na pusty żołądek – może powodować dyskomfort, najlepiej pić matchę pomiędzy posiłkami.

Matcha gdzie kupić? Cena i dostępność

Zielona herbata matcha staje się coraz popularniejsza, dlatego znajdziesz ją zarówno w herbaciarniach czy sklepach ze zdrową żywnością, jak i w większych marketach. Duży wybór matchy oferują sklepy internetowe, np. MoyaMatcha, Matcha Bros, MyMatcha. Średnia cena matchy to ok. 35-99 zł za 100 g produktu.

Po czym poznać dobrą dobrą matchę?

• Pochodzenie – najlepsza matcha pochodzi z Japonii, szczególnie z regionów Uji, Aichi, Nisho, Shizuoka, Kirishima.
• Certyfikaty – BIO (organiczny), JAS (Japanese Agricultural Standard Organic), badania na brak metali ciężkich, pleśni, drożdży i innych zanieczyszczeń.
• Kolor i zapach – intensywny, żywy kolor zielony i świeży, trawiasty zapach.
• Smak – gładki, bogaty w umami, z delikatną słodyczą.
• Konsystencja – drobno zmielony proszek, który przypomina pyłek kwiatowy, po spienieniu ma kremową konsystencję, która zachowuje stabilność przez długi czas.

Matcha kcal – kaloryczność i wpływ na dietę

Kaloryczność matchy jest znikoma – w 1 porcji wynosi ok. 6 kcal. Jeżeli pijesz matchę z wodą, napój ten praktycznie nie ma kalorii ani ładunku glikemicznego. Pamiętaj jednak, że dodatki (mleko, napój roślinny, cukier) mogą znacznie zawyżać kaloryczność matchy.

Właściwości zielonej herbaty matcha – podsumowanie

Matcha to sproszkowana zielona herbata o specyficznym smaku i licznych właściwościach zdrowotnych, za które odpowiadają zawarte w niej flawanoidy i katechiny. Związki biologicznie czynne wykazują działanie m.in. antyoksydacyjne, przeciwzapalne, wspomagające układ nerwowy i metabolizm węglowodanów. Matchę możesz pić na różne sposoby, np. tradycyjnie z wodą lub matcha latte. Niska kaloryczność matchy sprawia, że jest idealna dla osób dbających o sylwetkę. Jednak ze względu na kofeinę pij matchę z umiarem.

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Przed wprowadzeniem zmian pod kątem swojego zdrowia skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.

Źródła:

Źródła:

1. Kochman, J., Jakubczyk, K., Antoniewicz, J., Mruk, H. i Janda, K. (2020). Korzyści zdrowotne i skład chemiczny zielonej herbaty matcha: przegląd. Molecules , 26 (1), 85.
2. Bhutia, P.; Sharangi, B; Lepcha (2015): Związki bioaktywne Tamang i właściwości antyoksydacyjne herbaty: stan obecny, badania globalne i potencjał. J. Tea Sci. Res.
3. Jasiński, K., Oleksa, P., Żuraw, D., Sobczyk, M., Porzak, M., Sodolska, A., & Pawłowski, B. (2024). The effectiveness of the immune-boosting preparations in prevention and treatment of respiratory infections. Prospects in Pharmaceutical Sciences, 22(3), 186-197.
4. Devkota, HP, Gaire, BP, Hori, K., Subedi, L., Adhikari-Devkota, A., Belwal, T., Kurauchi, Y. (2021). Nauka o matchy: związki bioaktywne, techniki analityczne i właściwości biologiczne. Trends in Food Science & Technology, 118, 735-743.
5. Jakubczyk, K., Kochman, J., Kwiatkowska, A., Kałduńska, J., Dec, K., Kawczuga, D., & Janda, K. (2020). Antioxidant properties and nutritional composition of matcha green tea. Foods, 9(4), 483.
6. M Eid, H., & S Haddad, P. (2017). The antidiabetic potential of quercetin: underlying mechanisms. Current medicinal chemistry, 24(4), 355-364.
7. Ettcheto, M., Cano, A., Manzine, PR, Busquets, O., Verdaguer, E., Castro-Torres, RD, … i Camins, A. (2020). Galusan epigallokatechiny-3 (EGCG) poprawia deficyty poznawcze nasilone przez dietę otyłą poprzez modulację odpowiedzi na białko niezwinięte u myszy APPswe/PS1dE9. Molecular Neurobiology , 57 (4), 1814–1827.
8. Sokary, S., Al-Asmakh, M., Zakaria, Z. i Bawadi, H. (2023). Potencjał terapeutyczny herbaty matcha: krytyczny przegląd badań na ludziach i zwierzętach. Aktualne badania w nauce o żywności, 6, 100396.