Ćwiczenia mogą przynieść doraźną ulgę w bólu pleców, a także wzmocnić mięśnie, które zmniejszają ryzyko dolegliwości bólowych w przyszłości. Przedstawiamy proste i skuteczne ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu, jeśli czujesz ból pleców: pomiędzy łopatkami, na dole i tuż nad pośladkami.
Jakie ćwiczenia na ból pleców? Przede wszystkim bezpieczne
Ruch to zdrowie, dlatego ćwiczenia stanowią jedną ze skuteczniejszych i bezpieczniejszych metod na ból pleców. Jednak nieprawidłowo wykonywane mogą przynieść więcej szkody niż pożytku, więc:
- najpierw skonsultuj się ze specjalistą – lekarz ortopeda lub fizjoterapeuta ustali dokładne przyczyny Twojego bólu pleców, co ma kluczowe znaczenie dla doboru odpowiedniego zestawu ćwiczeń,
- nie forsuj ciała – ćwiczenia na ból plecach nie mogą boleć, wykonuj je na miarę własnych możliwości, stopniowo zwiększając intensywność, zakres ruchu, liczbę powtórzeń,
- dbaj o prawidłową technikę – odpowiednie ułożenie ciała i napięcie właściwych mięśni to kluczowe elementy ćwiczeń na ból pleców, dlatego warto wykonywać je pod kontrolą specjalisty lub z lustrem, dokładnie wzorując się na filmikach,
- rozgrzewka i rozciąganie – przed każdymi ćwiczeniami warto poświęcić chwilę na przygotowanie ciała do wysiłku, ponieważ zwiększa to jego elastyczność,
- regularność – ćwiczenia na ból pleców działają, jeśli robisz je systematycznie, najlepiej codziennie.
Ból pleców na dole – ćwiczenia na ból odcinka lędźwiowego
Większość osób, która skarży się na ból pleców na dole, ma na myśli ból odcinka lędźwiowego. To stosunkowo powszechna dolegliwość, która wynika m.in. ze złej postawy, przeciążeń i zwyrodnień.
Poniżej opisujemy 5 ćwiczeń na ból pleców na dole, które proponuje fizjoterapeutka Bogna Listewnik:
- Mostek – połóż się na plecach z dłońmi wzdłuż ciała i nogami ugiętymi w kolanach. Podnieś do góry mocno spięte pośladki i przytrzymaj tak kilka sekund. Dbaj o to, by ruch rozpoczynać od podwinięcia miednicy – najpierw unosząc kość ogonową. W ten sposób zapobiegniesz wyginaniu odcinka lędźwiowego.
- Unoszenie nóg na boku – połóż się na boku i zegnij nogi w kolanach, układając pięty na wysokości pośladków. Podnieś kolano jednej nogi, trzymając pięty złączone. Podczas tego ćwiczenia staraj się nie ruszać miednicą – to ważniejsze niż zakres ruchu.
- Unoszenie nóg na plecach – połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Podnoś raz jedną, raz drugą nogę zgiętą w kolanie, bez odrywania odcinka lędźwiowego od podłoża.
- Odwodzenie nóg na plecach – połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Odwódź raz jedno, raz drugie kolano do boku, cały czas trzymając nogi zgięte, stopy i lędźwie przyklejone do podłoża.
- Rozciąganie na plecach – połóż się na plecach z rękami rozłożonymi na boki. Zegnij nogi w kolanach i unieś je tak, by uda i łydki stworzyły kąt prosty. Przechylaj nogi raz na prawą, raz na lewą stronę. Twoje lędźwie mogą się odklejać, ale ruch powinien być wykonywany przez Ciebie w pełni kontrolowany sposób.
Ból pleców tuż nad pośladkami – ćwiczenie na ból kości krzyżowej
Jeśli doskwiera Ci ból pleców tuż nad pośladkami, prawdopodobnie dotyczy on kości krzyżowej. Może wynikać z nieprawidłowej postawy, urazów, zwyrodnień lub napięcia mięśniowego.
Dobre ćwiczenie na ból pleców tuż nad pośladkami zaproponował fizjoterapeuta Marek Purczyński. Polega ono na wykorzystaniu napięcia mięśni w nieruchomej pozycji. Opisujemy je poniżej.
- Połóż się na brzuchu i zegnij jedną nogę w kolanie, unosząc piętę do sufitu.
- Na kilka sekund postaraj się oderwać udo i kolano od podłoża. Przytrzymaj je do góry, a następnie powoli opuść.
- To ćwiczenie nie powinno powodować u Ciebie bólu pleców – jeśli tak jest, nie możesz go wykonywać. Wówczas skonsultuj się ze specjalistą w celu dopasowania innego zestawu ćwiczeń.
Trudniejszy wariant ćwiczenia dotyczy unoszenia dwóch nóg zamiast jednej. Ułatwisz je sobie, dbając o napięcie pośladków.
- Połóż się na brzuchu i zegnij nogi w kolanach. stopy złącz ze sobą a kolana rozstaw szeroko.
- Nogi unieś, a następnie opuść i złącz. Taką sekwencję powtarzaj kilkukrotnie.
Ból pleców pomiędzy łopatkami
Jeżeli bolą Cię plecy pomiędzy łopatkami, prawdopodobnie wynika to z przewlekłego napięcia mięśniowego. Ta dolegliwość jest dość powszechna i najczęściej wynika z pracy siedzącej, w przygarbionej pozycji, z rękami do przodu.
Zestaw 3 ćwiczeń na ból pleców pomiędzy łopatkami zaproponował fizjoterapeuta Jacek Suchanowski. Można obejrzeć je na YouTube. My opisujemy je poniżej:
- Otwieranie klatki piersiowej – usiądź na krześle (najlepiej z oparciem), ręce zegnij w łokciach, a dłonie połóż za głową. Otwieraj klatkę piersiową, łokcie ciągnąc do tyłu. Przytrzymaj na maksymalnym dla siebie zakresie ruchu i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz kilka razy.
- Rozciąganie – nadal w pozycji siedzącej, dbając o wyprostowane plecy, połóż prawą dłoń na czubku głowy i przechyl ją w stronę prawego ramienia, rozciągając kark. To samo ćwiczenie wykonaj na lewą stronę.
- Litera Y – usiądź pod ścianą, np. na podłodze. Ręce unieś w kształt litery Y, opierając je o ścianę. Przytrzymaj je w tej pozycji przez kilka sekund. Nadal przyklejone ręce rozłóż na boki i zegnij je w łokciach, by ramiona i przedramiona stworzyły kąt prosty. Ponownie przytrzymaj przez kilka sekund. Na koniec opuść ręce w dół, tworząc w ten sposób odwróconą literę Y, znów przytrzymaj przez kilka sekund.
Jakie ćwiczenia na ból pleców w ciąży?
Ból pleców w ciąży odczuwa nawet 80% przyszłych mam. Najbardziej dotkliwy staje się w trzecim trymestrze, ponieważ wtedy następuje największy przyrost masy ciała i przesunięcie środka ciężkości. Choć ból pleców w ciąży jest naturalną dolegliwością, można łagodzić go poprzez odpowiednie ćwiczenia.
Zestaw ćwiczeń na ból pleców w ciąży zaproponowała YouTuberka Majka Maria Ba. Opisujemy je poniżej:
- Podwijanie kości ogonowej – klęknij, podpierając się na przedramionach. Trzymaj kręgosłup prosto (nie może zapadać się w lędźwiach). Podwijaj kość ogonową pod siebie, robiąc charakterystyczny, koci grzbiet. Następnie wracaj do pozycji wyjściowej. Wykonuj powtórzenia powoli i dokładnie, staraj się zrelaksować.
- Relaks miednicy – kucnij ze stopami skierowanymi szeroko na zewnątrz. Jeśli to możliwe, połóż stopy płasko na podłodze. Zegnij ręce w łokciach. Staraj się łokciami rozpychać kolana na boki. W tej pozycji powoli, spokojnie bujaj się na boki. Dbaj o poczucie stabilności.
- Przechylanie z podporem – usiądź i ugnij prawą nogę przed sobą, a lewą do boku. Wyciągnij prawą dłoń do góry i przeciągnij się w prawą stronę. Następnie powtórz ćwiczenie na lewą stronę: z lewą nogą przed sobą, prawą do boku i przechylaniem w lewo.
- Skłon do kolana – usiądź z nogami wyprostowanymi przed sobą. Połóż lewą stopę na prawe kolano i wykonaj łagodny skłon (na miarę własnych możliwości). Powtórz ćwiczenie na lewą nogę.
- Siad rozkroczny – usiądź w siadzie rozkrocznym, z nogami zgiętymi po bokach (palce i pięty skierowane w stronę pośladków). Unieś ręce nad głowę. W tej pozycji zataczaj biodrami okręgi: 5 w prawą i 5 w lewą stronę.
Nie bagatelizuj problemu – zgłoś ból pleców lekarzowi
Pamiętaj, że nie każdy ból pleców wynika z przyczyn, które można wyeliminować samymi ćwiczeniami. Dobry przykład stanowi ból pleców na dole po bokach – jego źródłami często są entezopatia więzadła biodrowo-lędźwiowego lub zapalenie stawów krzyżowo-biodrowych. Wymagają specjalnych zabiegów fizjoterapeutycznych, np. z użyciem fali uderzeniowej, a także farmakoterapii.
Jeśli odczuwasz ból z tyłu pleców na wysokości płuc, możesz mieć do czynienia zarówno z neuralgią międzyżebrową, jak i z naderwaniem mięśnia lub nawet stanem zapalnym opłucnej. Dolegliwości bólowe o niewiadomym podłożu koniecznie zgłoś swojemu lekarzowi rodzinnemu, który zdecyduje o odpowiedniej diagnostyce. Dopiero na tej podstawie możliwe jest skuteczne leczenie.
Profilaktyka bólu pleców
W myśl zasady „lepiej zapobiegać niż leczyć” warto mieć na uwadze także codzienne działania profilaktyczne, które zmniejszają ryzyko wystąpienia bólu pleców w przyszłości. To przede wszystkim:
- regularna aktywność fizyczna – zwłaszcza pływanie, joga, pilates i inne ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie pleców zaangażowane w utrzymywanie prawidłowej postawy ciała,
- świadome korygowanie złej postawy – unikanie garbienia się, długotrwałego przebywania w jednej pozycji (np. w pracy siedzącej),
- ergonomiczne stanowisko pracy – wygodne krzesło, dające podparcie w odcinku lędźwiowym, biurko o dopasowanej wysokości,
- utrzymywanie prawidłowej masy ciała – nadwaga i otyłość znacznie obciążają kręgosłup, aktywność fizyczna i zdrowe odżywianie pomogą Ci dążyć do właściwej wagi,
- unikanie urazów – np. poprzez podnoszenie ciężarów bez uginania kolan albo podczas skręcania tułowia.
Ponieważ ból pleców szczególnie często dotyka osoby wykonujące pracę siedzącą, poniżej załączamy film instruktażowy fizjoterapeuty Tomasza Rymanowskiego. Dowiesz się z niego, jak pozycja, w której siedzisz, może przyczyniać się do bólu kości ogonowej.
Proste i skuteczne ćwiczenia na ból pleców – podsumowanie
Regularne ćwiczenia mogą przynieść ulgę w bólu pleców i wzmocnić mięśnie, zmniejszając ryzyko występowania ponownych dolegliwości bólowych. Zanim rozpoczniesz ćwiczenia ze specjalistą, najpierw skonsultuj się ze specjalistą. Pamiętaj, by wykonywać ćwiczenia powoli i dokładnie, nie forsując przy tym swojego ciała. Jeżeli czujesz ból podczas wykonywania ćwiczeń, prawdopodobnie nie są one odpowiednie dla Ciebie. Dbaj o regularność ćwiczeń, ponieważ wtedy gwarantują one najlepsze efekty.