Ashwagandha to roślina o właściwościach adaptogennych. Pomaga organizmowi lepiej funkcjonować w warunkach stresowych. W badaniach potwierdzono, że ashwagandha pomaga zmniejszyć poziom kortyzolu (hormonu stresu) we krwi i korzystnie wpływa na jakość snu. Wybieraj suplementy diety na bazie korzenia ashwagandhy, zawierające maksymalnie 10 mg witanolidów w porcji dziennej.
Ashwagandha – co to?
Ashwagandha (witania ospała, żeń-szeń indyjski, wiśnia ozima) to roślina stosowana od ponad 3000 lat w medycynie ajurwedyjskiej. Naturalnie rośnie w suchych regionach Indii, Afryki i Azji Południowej.
Ashwagandha to adaptogen, dlatego zwykle rozważają ją osoby, które zastanawiają się, jaki adaptogen wybrać dla siebie.
Różne części ashwagandhy (krzewu) mają szerokie zastosowanie w suplementach diety. Jednak to korzeń ashwagandhy najlepiej przebadany, a więc najbezpieczniejszy do stosowania. Korzeń ashwagandhy zawiera ok. 35 składników chemicznych. Wśród nich znajdują się witanolidy, na które ashwagandha jest najczęściej standaryzowana.
Działanie ashwagandhy – na co pomaga?
W ciągu ostatnich lat naukowcy przeprowadzili wiele badań, by zweryfikować, czy ashwagandha działa i na co pomaga. Wyniki wielu z nich okazały się obiecujące. Potwierdzone badaniami działanie ashwagandhy to przede wszystkim:
- łagodzenie objawów stresu – zweryfikowano zależność ashwagandha a kortyzol, udowodniono spadek poziomu hormonu stresu w surowicy krwi u osób suplementujących ashwagandhę [1],
- pozytywny wpływ na sen – dowiedziono, że suplementacja ashwagandhy przyczynia się do poprawy jakości oraz długości snu [2],
- ochrona układu nerwowego – ashwagandha może zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i choroba Parkinsona [3], [4],
- wsparcie odporności – suplementacja ashwagandhy może powodować wzrost przeciwciał [5], potwierdzono też antybakteryjne i przeciwzapalne działanie ashwagandhy [6], [7],
- poprawa libido – u mężczyzn stosujących ekstrakt z ashwagandhy odnotowano zwiększoną produkcję plemników i poprawę funkcji seksualnych [8], podobnie poprawę libido po suplementacji ashwagandhy odnotowano u kobiet [9],
- łagodzenie objawów menopauzy – kobiety w okresie menopauzy, które suplementowały ashwagandhę, doświadczyły poprawy samopoczucia psychicznego [10].
Najlepsza ashwagandha – jak wybrać?
Wybierz ekstrakt z korzenia ashwagandhy, ponieważ ta część rośliny jest najlepiej przebadana i promowana przez Indyjskie Ministerstwo AYUSH, które zajmuje się medycyną ajurwedyjską.
Najlepsza ashwagandha jest standaryzowana na określoną zawartość witanolidów w jednej porcji. Zgodnie z polską uchwałą Zespołu ds. Suplementów Diety maksymalna zawartość witanolidów w dziennej porcji ashwagandhy to 10 mg.
Ashwagandha krople
Szczególnie wygodna w stosowaniu jest ashwagandha w kroplach. Nie wymaga połykania tabletek ani kapsułek, a gwarantuje precyzyjne dozowanie. Dzienna porcja to zaledwie 1-2 ml płynu.
Ashwagandha tabletki
Tabletki i kapsułki z ashwagandhą zwykle są tańsze od ashwagandhy w kroplach. Również w tej formie możesz wybrać suplement standaryzowany na zawartość witanolidów. Pamiętaj jednak, że kapsułki i tabletki z ashwagandhą zawierają dodatkowe składniki, takie jak substancje wypełniające, glazurujące i przeciwzbrylające.
Ashwagandha w proszku
Raczej nie polecamy wyboru ashwagandhy w proszku, mimo że jest najtańsza. Zazwyczaj to suplementy diety niższej jakości. Utrudniają precyzyjne odmierzanie porcji dziennej i rzadko kiedy mają standaryzację na zawartość witanolidów.
Ashwagandha – jak stosować?
Polecamy Ci stosować ashwagandhę zawsze zgodnie z zaleceniami producenta. Poszczególne produkty różnią się standaryzacją i zalecanym dziennym spożyciem. Stosowanie ashwagandhy najlepiej rozpocznij od mniejszych porcji i stopniowo dostosowuj je do swoich potrzeb. Nie przekraczaj zalecanej dziennej porcji ashwagandhy.
Ashwagandha – ile mg?
10 mg witanolidów to maksymalna porcja dzienna w opinii Zespołu ds. Suplementów Diety w Polsce. Jeżeli korzeń ashwagandhy nie ma standaryzacji, nie spożywaj więcej niż 3000 mg dziennie.
Ashwagandha – kiedy brać?
Najbezpieczniej brać ashwagandhę po posiłku lub między posiłkami. Ashwagandha przyjmowana na czczo może powodować dolegliwości u osób z wrażliwym układem trawiennym. Lepiej jednak nie łączyć ashwagandhy z obfitymi posiłkami, ponieważ mogą one opóźniać jej wchłanianie.
Jeśli jest taka możliwość, stosuj ashwagandhę w 2 porcjach dziennych, w ten sposób może działać z podobnym nasileniem przez większość dnia.
Ashwagandha – rano czy na noc?
Możesz stosować ashwagandhę rano i na noc, najlepiej o stałych porach. Ashwagandha na sen działa najlepiej, gdy spożyjesz ją na ok. 1 godzinę przed położeniem się do łóżka. U niektórych osób ashwagandha może działać moczopędnie. Jeśli zaobserwujesz u siebie taki efekt, lepiej nie stosuj jej bezpośrednio przed snem.
Po jakim czasie działa ashwagandha?
Jak wynika z badań naukowych, które weryfikowały, po jakim czasie działa ashwagandha, najlepiej stosować ashwagandhę przez 1-3 miesiące. Po tym czasie zrób min. 1 miesiąc przerwy w suplementacji.
Czy ashwagandha jest bezpieczna?
Ashwagandha jest bezpieczna, jeśli wybierasz wysokiej jakości suplementy diety i stosujesz je zgodnie z zaleceniami producenta. Na podstawie badań naukowych wiemy, że ashwagandha jest dobrze tolerowana przez większość zdrowych osób dorosłych.
Ashwagandha opinie lekarzy
Opinie lekarzy na temat ashwagandhy są w większości pozytywne, ponieważ wspiera ona organizm w radzeniu sobie ze stresem. Lekarze podkreślają jednak, by zwracać uwagę na przeciwwskazania do stosowania ashwagandhy.
Przeciwwskazania do stosowania ashwagandhy
Główne przeciwwskazania do stosowania ashwagandhy to:
- wiek poniżej 18. roku życia – ashwagandha to adaptogen dla osób dorosłych,
- ciąża i karmienie piersią – nie ma wystarczających dowodów na to, że ashwagandha w ciąży jest bezpieczna,
- stosowanie niektórych leków – np. uspokajających, nasennych, przeciwpadaczkowych, dlatego suplementację ashwagandhy zawsze należy skonsultować z lekarzem,
- niektóre choroby – takie jak cukrzyca, nowotwory, Hashimoto, zaburzenia krzepliwości krwi, toczeń, stwardnienie rozsiane (SM), reumatoidalne zapalenie stawów (RZS).
Ashwagandha skutki uboczne
U niektórych osób ashwagandha może powodować niepożądane skutki uboczne, zwłaszcza podczas stosowania jej w dużych porcjach dziennych. Najczęściej występują:
- problemy żołądkowo jelitowe – nudności, wymioty, biegunka,
- nadmierna senność – odczuwana w ciągu dnia,
- ból głowy.
Jeśli odczuwasz skutki uboczne ashwagandhy, przerwij suplementację i skonsultuj się z lekarzem.
Czy ashwagandha usypia?
Tak, u niektórych osób ashwagandha może działać usypiająco. Jeśli efekt ten występuje u Ciebie w ciągu dnia, spróbuj zmienić porę stosowania ashwagandhy lub zmniejsz przyjmowaną porcję.
Czy ashwagandha uzależnia?
Dotychczas badania nie wykazały, że ashwagandha uzależnia. Ashwagandha nie jest substancją psychoaktywną. To adaptogen, a więc nie wpływa na układ nagrody w mózgu, który jest związany z rozwojem uzależnień.
Z czym nie łączyć ashwagandhy?
Nie łącz ashwagandhy z niektórymi lekami, suplementami diety i innymi substancjami:
- ashwagandha a alkohol – lepiej nie łączyć ashwagandhy z alkoholem, ponieważ może skutkować to nasileniem uczucia senności i osłabiać prawidłowe działanie ashwagandhy,
- ashwagandha a leki – nie należy łączyć ashwagandhy z lekami nasennymi, uspokajającymi, przeciwpadaczkowymi, przeciwdepresyjnymi, immunosupresyjnymi, przeciwcukrzycowymi, hipotensyjnymi, na tarczycę,
- ashwagandha a zioła lecznicze – odradza się stosowanie ashwagandhy z walerianą albo dziurawcem, a także z innymi adaptogenami o działaniu wyciszającym.
Ashwagandha a tabletki antykoncepcyjne
Nie wykazano wpływu stosowania ashwagandhy na skuteczność antykoncepcji hormonalnej, w tym tabletek antykoncepcyjnych.
Co to jest ashwagandha i na co pomaga? Podsumowanie
Ashwagandha to roślina o właściwościach adaptogennych, stosowana od tysięcy lat w medycynie ajurwedyjskiej. Pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem, obniżając poziom kortyzolu we krwi i poprawiając jakość snu. Badania potwierdzają również jej pozytywny wpływ na układ nerwowy, odporność, libido oraz łagodzenie objawów menopauzy. Wybieraj suplementy z korzenia ashwagandhy, standaryzowane na zawartość witanolidów. Stosuj się do zaleceń producenta i nie przekraczaj spożycia 10 mg witanolidów dziennie.
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Przed wprowadzeniem zmian pod kątem swojego zdrowia skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.
Źródła:
[1] Mayola E., Gallerne C., Esposti D.D., Martel C., Pervaiz S., Larue L., Debuire B., Lemoine A., Brenner C., Lemaire C., „Withaferin A indu- ces apoptosis in human melanoma cells through generation of reac- tive oxygen species and down-regulation of Bcl-2”, Apoptosis. 2011; 16(10):1014–1027.
[2] Widodo N., Takagi Y., Shrestha B.G., Ishii T., Kaul S.C,. Wadhwa R., „Selective killing of cancer cells by leaf extract of Ashwagandha: components, activity and pathway analyses”, Cancer Lett. 2008;262(1): 37–47.
[3] Ojha S.K., Arya D.S., „Withania somnifera Dunal (Ashwagandha): a promising remedy for cardiovascular diseases”, World J Med Sci. 2009; 4(2): 156–158.
[4] Mohanty I.R., Arya D.S., Gupta S.K., „Withania somnifera provides car- dioprotection and attenuates ischemia-reperfusion induced apop- tosis”, Clin Nutr. 2008; 27(4): 635–642.
[5] Tharakan A., Shukla H., Benny I.R., Tharakan M., George L., Koshy S., „Immunomodulatory Effect of Withania somnifera (Ashwagandha) Extract-A Randomized”, Double-Blind, Placebo Controlled Trial with an Open Label Extension on Healthy Participants. J Clin Med. 2021 Aug 18;10(16):3644. doi: 10.3390/jcm10163644. PMID: 34441940; PMCID: PMC8397213.
[6] Ambiye V.R., Langade D., Dongre S., Aptikar P., Kulkarni M., Dongre A., „Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study”, Evid Based Complement Alternat Med. 2013; 2013: 571420.
[7] Hamza A., Amin A., Daoud S., „The protective effect of a purified extract of Withania somnifera against doxorubicin-induced car- diac toxicity in rats”, Cell Biol Toxicol. 2008; 24(1): 63–73.
[8] Ambiye V.R., Langade D., Dongre S., Aptikar P., Kulkarni M., Dongre A., „Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study”, Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:571420. doi: 10.1155/2013/571420. Epub 2013 Nov 28. PMID: 24371462; PMCID: PMC3863556.
[9] Dongre S., Langade D., Bhattacharyya S., „Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Improving Sexual Function in Women: A Pilot Study”, Biomed Res Int. 2015;2015:284154. doi: 10.1155/2015/284154. Epub 2015 Oct 4. PMID: 26504795; PMCID: PMC4609357.
[10] Modi M., Donga S., Dei L., „Clinical evaluation of Ashokarishta, Ash- wagandha Churna and Praval Pishti in the management of meno- pausal syndrome”, An Int Q J Res Ayurveda. 2012; 33(4): 511–516.