Sumiennie stosowana dieta ketogeniczna obiecuje szybkie efekty odchudzania. Jednak jak każda restrykcyjna dieta może być trudna do przestrzegania i nie nadaje się dla każdego. Naszym zdaniem dieta ketogeniczna może być zdrowa, gdy stosuje się ją tymczasowo, z odpowiednią suplementacją i pod nadzorem lekarskim.
Na czym polega dieta keto?
Dieta ketogeniczna (ang. ketogenic diet) ma na celu zmianę stanu metabolicznego w organizmie. Poprzez drastyczne ograniczenie spożycia węglodowanów w podobny sposób co głodówka zwiększa syntezę ciał ketonowych, czyli alternatywnego dla glukozy źródła energii. Wprowadza organizm w stan ketozy żywieniowej, podczas której energia może być produkowana nie z węglowodanów, a z tłuszczów. To właśnie ich spożycie należy zwiększyć.
Zastosowanie diety ketogennej
Niemal od wieku dietę ketogeniczną wykorzystuje się jako formę terapii padaczki lekoopornej. Dopiero od niedawna doceniono potencjał tej diety także w odchudzaniu. Dziś większość osób próbuje diety ketogennej w celu redukcji nadmiernej tkanki tłuszczowej. Stosują ją przede wszystkim:
- osoby z nadwagą i otyłością,
- sportowcy,
- aktywni fizycznie.
Przeciwwskazania do stosowania diety keto
Ponieważ dieta ketogeniczna jest bardzo restrykcyjna i eliminacyjna, powinno się stosować ją pod kontrolą lekarską. Przeciwwskazaniami do diety ketogennej są m.in.:
- choroby metaboliczne, np. cukrzyca,
- choroby nerek i trzustki,
- choroby układu krążenia,
- choroby wątroby,
- hipoglikemia,
- ciąża i karmienie piersią.
Zasady diety ketogenicznej
Dieta keto jest wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa. W ciągu dnia zakłada spożycie 70-80% zdrowych tłuszczów, 20-25% białka i tylko 5-10% węglowodanów. W przypadku jadłospisu opiewającego na 2000 kcal limit węglowodanów wynosi ok. 50 g na dzień. To główna zasada diety ketogenicznej, której przestrzeganie jest kluczowe dla osiągania satysfakcjonujących efektów.
Co można jeść na diecie keto?
Na diecie ketogennej można jeść przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, nie jest to dieta odpowiednia dla wegan i wegetarian. Produkty dozwolone stanowią:
- mięso, np. wołowina, wieprzowina, dziczyzna, drób ze skórą, baranina,
- ryby i owoce morza, m.in. łosoś, tuńczyk, makrela, krewetki, mule, ostrygi, ośmiorniczki,
- jaja, np. kurze, przepiórcze,
- orzechy, takie jak migdały, pistacje, nerkowce, orzechy laskowe, orzechy brazylijskie, orzechy włoskie,
- nasiona, m.in. słonecznika, chia, pestki dyni, sezam,
- przetwory mleczne, np. sery żółte, jogurty greckie,
- zielone warzywa, takie jak brokuły, cukinia, rukola, sałata, brukselka,
- oleje roślinne, m.in. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, olej kokosowy.
Żeby dieta keto była zdrowa, należy wybierać produkty spożywcze wysokiej jakości, w tym mięso z ekologicznych gospodarstw, w których zwierzęta hodowane są bez antybiotyków. Powinno się za to unikać niezdrowych, przetworzonych tłuszczów trans, które mogą znajdować się np. w parówkach, kiełbasach, wędlinach, pasztetach.
Produkty zakazane na diecie ketogennej
Ponieważ dieta ketogeniczna polega na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów, wiele produktów spożywczych trzeba wyeliminować ze swojego jadłospisu. To przede wszystkim:
- pieczywo: chleb, bułki, tortille, wafle ryżowe, krakersy,
- inne produkty zbożowe: ryż, kasze, makarony, płatki śniadaniowe, mąki,
- cukier i inne, kaloryczne słodziki, np. miód, syrop klonowy, syrop z agawy,
- słodycze: czekoladę, batoniki, ciastka, cukierki, lody,
- większość owoców, np. jabłka, banany, pomarańcze, winogrona, mango,
- warzywa korzeniowe, takie jak ziemniaki, marchewka, seler, pietruszka, bataty, buraki,
- nasiona roślin strączkowych: fasolę, groch, soczewicę, ciecierzycę.
- produkty mleczne o wysokiej zawartości laktozy, np. mleko,
- soki owocowe i napoje słodzone,
- alkohol.
Dieta ketogenna – nasza opinia
Naszym zdaniem dieta ketogeniczna, choć może być skuteczna w redukcji zbędnych kilogramów, stanowi jeden z najbardziej wymagających modeli żywieniowych. Wynika to przede wszystkim z faktu, że dopuszcza bardzo niskie spożycie węglowodanów, a ich nawet niewielkie przekroczenie powoduje hamowanie produkcji ciał ketonowych i tym samym niweczy efekty diety.
Na wybór diety keto mogą zdecydować się osoby, u których standardowe diety redukcyjne nie przyniosły pożądanych rezultatów. Trzeba jednak mieć przy tym na uwadze, że dieta ketogeniczna wymaga nadzoru medycznego.
Zalety diety keto
- efektywna redukcja masy ciała (potwierdzona badaniami),
- mniejszy apetyt,
- większe uczucie sytości po posiłkach,
- łatwiejsze utrzymywanie deficytu kalorycznego,
- regulacja poziomu cukru we krwi,
- większy odczuwany poziom energii,
- poprawa samopoczucia.
Wady diety keto
- niepożądane skutki uboczne, np. nudności, zaparcia,
- objawy grypopodobne (występują, gdy organizm przechodzi w stan ketozy),
- wysokie ryzyko niedoborów witamin i minerałów w związku z licznymi ograniczeniami żywieniowymi,
- trudna adaptacja do różnych okoliczności, np. spotkań towarzyskich,
- może obciążać nerki
- nie nadaje się dla wegan i wegetarian.
Jadłospis na diecie keto – przepisy na 5 dni
Przygotowujemy spersonalizowane diety i przepisy dla osób o różnych celach żywieniowych. Osobom rozpoczynającym swoją przygodę z dietą keto proponujemy poniższy jadłospis:
Poniedziałek
- Śniadanie: omlet z 2 jajek, smażony ze świeżymi liśćmi szpinaku i z serem feta (60 g).
- Drugie śniadanie: koktajl z jogurtu greckiego (200 ml) i szpinaku, orzechy włoskie (20 g) do pochrupania.
- Obiad: łosoś pieczony łosoś (200 g) z oliwą i ziołami, skropiony sokiem z cytryny, brokuły gotowane na parze.
- Kolacja: świeże liście sałaty z pestkami dyni, olejem lnianym, pomidorkami koktajltowymi, zielonym ogórkiem oraz z serem feta (60 g).
Wtorek
- Śniadanie: szakszuka: 3 jajka smażone na pomidorach i oliwie.
- Drugie śniadanie: pudding chia na mleczku kokosowym (100 ml), z malinami i masłem orzechowym.
- Obiad: placki z cukinii smażone, posypane tartym żółtym serem (np. typu cheddar).
- Kolacja: sałatka awokado z tuńczykiem w sosie własnym (100 g), oliwa, papryczka ostra.
Środa
- Śniadanie: jajecznica z 2 jaj smażona na plastrach boczku.
- Drugie śniadanie: sałatka grecka z fetą (60 g), oliwkami i prażonym słonecznikiem.
- Obiad: zupa krem z brokułów, grillowana pierś kurczaka (150 g).
- Kolacja: Krewetki (150 g) pieczone z masłem czosnkowym, podane z na świeżych liściach sałaty.
Czwartek
- Śniadanie: 2 jajka sadzone z kiełbaskami drobiowymi.
- Drugie śniadanie: jogurt grecki (200 ml) z garścią jagód i orzechami nerkowca.
- Obiad: stek wołowy (200 g) z masłem ziołowym i pieczone warzywa: cukinia, bakłażan, papryka.
- Kolacja: tatar z łososia (1500 g) z awokado i jajkiem przepiórczym.
Piątek
- Śniadanie: pieczone wrapy z jajka i serka wiejskiego, z dodatkiem pomidorków koktajlowych, ogórka i rukoli.
- Drugie śniadanie: orzechowe keto-batoniki z pestek dyni, nasion słonecznika, orzechów włoskich i masła orzechowego.
- Obiad: mięso mielone (150 g) zapiekane z cukinią i mozzarellą.
- Kolacja: esencjonalna zupa rybna z łososiem, cukinią i papryką.
Chcesz poznać więcej przepisów na diecie ketogenicznej? Skontaktuj się z nami w celu ustalenia spersonalizowanego planu dietetycznego.
5 zasad zdrowej diety keto
- Monitoruj swój stan zdrowia i wykonuj na bieżąco badania profilaktyczne pod kontrolą lekarską.
- Skonsultuj z lekarzem lub dietetykiem suplementację podczas stosowania diety ketogenicznej.
- Prowadź dziennik żywieniowy. Obserwuj swój organizm i samopoczucie.
- Planuj posiłki z wyprzedzeniem, co ułatwi Ci przestrzeganie diety keto.
- Po zakończeniu diety ketogenicznej stopniowo zwiększaj spożycie węglowodanów, zaczynając od węglowodanów złożonych.
Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa? Podsumowanie
Dieta ketogeniczna, choć zyskała dużą popularność, budzi wiele kontrowersji w środowisku dietetycznym. Jej skuteczność w redukcji wagi i pozytywny wpływ na niektóre parametry zdrowotne są niezaprzeczalne. Jednak ze względu na restrykcyjne zasady i potencjalne skutki uboczne taka dieta z pewnością nie jest odpowiednia dla każdego. Dlatego przed przejściem na dietę keto warto zasięgnąć opinii specjalisty.
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Przed wprowadzeniem zmian pod kątem swojego zdrowia skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.
Źródła:
[1] Pondel N., Liśkiewicz D., Liśkiewicz A., „Dieta ketogeniczna-mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych”, Postępy Biochemii 66.3 (2020): 270â-286.