Post przerywany 16/8 – Zasady, efekty, opinia, jadłospis

Post przerywany 16/8 to model żywieniowy, który zakłada przedłużoną przerwę (16 godzin) pomiędzy ostatnim a pierwszym posiłkiem w ciągu dnia. Jeśli przestrzegasz zasady, by jeść posiłki tylko w 8-godzinnym oknie żywieniowym, możesz liczyć na pozytywne efekty. Dotyczą one zarówno redukcji masy ciała (tkanki tłuszczowej), jak i poprawy parametrów lipidowych oraz ogólnego lepszego samopoczucia.

Co to jest post przerywany?

Post przerywany (ang. intermittent fasting), tzw. okno żywieniowe to przedłużona przerwa pomiędzy ostatnim a pierwszym posiłkiem w ciągu dnia. Szczególnie post przerywany 16/8 stał się popularną metodą żywieniową, która polega na naprzemiennych 16 godzinach postu i 8 godzinach, w których można spożywać posiłki.

Na czym polega post przerywany?

Post przerywany polega na zaprzestaniu spożywania posiłków przez określony czas. W poście przerywanym 16/8 pościmy przez 16 godzin, a jemy w wydzielonym, 8-godzinnym oknie żywieniowym. Przykładowo ostatni posiłek zjesz o 18:00, a następny kolejnego dnia o 10:00, co pozwoli Ci osiągnąć 16 godzin postu.

Post przerywany zyskuje na popularności, bo wielu osobom wydaje się prostszy od konwencjonalnych diet. W tym modelu żywienia najważniejsze jest, kiedy się je, a nie dokładnie co się je – choć w założeniu okno żywieniowe powinny wypełniać pełnowartościowe, zdrowe posiłki.

Jak działa post przerywany?

Kiedy nie jesz, poziom glukozy w Twojej krwi zaczyna stopniowo spadać. Po dłuższym czasie (min. kilkanaście godzin) organizm zaczyna korzystać z rezerw energetycznych (glikogenu wątrobowego i kwasów tłuszczowych). To pomaga spalać tkankę tłuszczową, a jednocześnie ogranicza spadek beztłuszczowej masy ciała.

Dodatkowo post przerywany zwykle ułatwia zachowywanie deficytu kalorycznego. Nie tylko pomaga zmniejszyć liczbę posiłków, ale również ogranicza podjadanie pomiędzy nimi.

Post przerywany – zasady, których musisz przestrzegać

1. Nie rób postu przerywanego na własną rękę – skonsultuj z lekarzem lub dietetykiem, czy w Twoim przypadku jest to bezpieczne, szczególnie jeśli chorujesz przewlekle i przyjmujesz leki.
2. Monitoruj swój stan zdrowia – zanim wprowadzisz post przerywany, wykonaj podstawowe badania profilaktyczne (takie jak morfologia, badanie ogólne moczu, profil lipidowy, glukoza i insulina na czczo, enzymy wątrobowe, hormony tarczycy). Wyniki skonsultuj z lekarzem.
3. Wprowadzaj post przerywany stopniowo – i dostosuj go do swojego trybu życia, np. do godzin, w których pracujesz. Na początek możesz rozważyć łagodniejszy wariant, czyli post przerywany 14/10. Podczas niego okno żywieniowe to 10 godzin. Pamiętaj, że Twój organizm potrzebuje czasu na adaptację, jeśli dotychczas posiłki były częste, a przerwa pomiędzy nimi była krótka.
4. Jedz zdrowo – Twoje posiłki powinny być zgodne z ogólnymi zasadami zdrowego żywienia, a więc powinny dostarczać odpowiednie proporcje białka, tłuszczu i węglowodanów wraz z niezbędnymi witaminami i minerałami.
5. Nie zapominaj o regularnym nawadnianiu organizmu – pij co najmniej 2 litry płynów dziennie, przede wszystkim wody. Dopuszczalne są również elektrolity, czarna kawa, herbata i napary ziołowe. Nie możesz dodawać do nich cukru, miodu, mleka czy syropów – wszystkie te dodatki przerwą Twój post.

Post przerywany 16/8 – efekty

Jeśli stosujesz się do powyższych zasad, post przerywany przyniesie szybkie efekty, a wiele z nich jest odczuwalnych już po miesiącu, także w przypadku postu przerywanego 14/10.

• Redukcja masy ciała – w badaniach, których uczestnicy przez 2-3 miesiące stosowali post przerywany 16/8, naukowcy zaobserwowali zarówno spadek tkanki tłuszczowej [1-3]. Choć pod tym względem post przerywany może być równie skuteczny co inne diety z deficytem kalorycznym, w przypadku postu przerywanego wyniki wskazują, że można zachować więcej beztłuszczowej masy ciała (w tym mięśni) [1-3].
• Poprawa insulinowrażliwości komórek – wyniki badań naukowych wskazują również na to, że post przerywany pomaga zwiększyć wrażliwość komórek organizmu na insulinę [4], a nawet odwrócenia insulinooporności [5].
• Redukcja stanów zapalnych – wyniki badania opublikowanego w 2025 roku wskazują a to, że post przerywany przyczynił się do poprawy niektórych markerów zapalnych we krwi, w tym CRP [6].
• Regulacja apetytu – co może być istotne dla wielu osób, które napotykają trudności, by zredukować masę ciała, są również dowody naukowe na to, że post przerywany zmniejsza poziom greliny (hormonu głodu), zwiększa uczucie sytości po posiłkach i zmniejsza chęć podjadania [7].
• Poprawa parametrów lipidowych krwi – u osób, które stosowały post przerywany, naukowcy zaobserwowali redukcję stężenia cholesterolu całkowitego i trójglicerydów we krwi [8].
• Korzystny wpływ na mikrobiotę jelit – to może być cenna informacja choćby dla osób, które dotyczy zespół jelita drażliwego (IBS). Wyniki jednego z badań wskazują na to, że post przerywany powoduje zmianę składu mikrobioty jelitowej, prowadząc do podwyższenia stężenia produktów fermentacji – octanu i mleczanu [9].
• Autofagia – w ostatnim czasie szczególnie głośne efekty postu przerywanego, na jakie wskazują wyniki badań naukowych, z pewnością dotyczą autofagii, czyli „sprzątania wewnątrzkomórkowego” [10].

Post przerywany 16/8 – opinie

Post przerywany, szczególnie jego wariant 16/8, który zdaje się być złotym środkiem, bo stosunkowo łatwo zaadaptować go do standardowego trybu życia, zbiera coraz lepsze opinie, także wśród specjalistów.

Jak mówi lekarz Marek Skoczylas na swoim kanale na YouTube: „Post przerywany to sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów i znaczną poprawę zdrowia”.

W przeciwieństwie do diet odchudzających, które polegają na monitorowaniu spożycia kalorii, post przerywany wydaje się być łatwiejszy do przestrzegania. Warto przy tym nadmienić, że chociaż nie wymaga zmian w tym, co jemy, powinien opierać się na zasadach zdrowego odżywiania.

Na kanale na YouTube dr Bartek Kulczyński mówi: „Aby post przerywany przyniósł jak najlepsze efekty zdrowotne, zawsze łączymy go ze zdrowym sposobem odżywiania, który opiera się na zbilansowaniu składników odżywczych”.

Trzeba mieć też na uwadze, że post przerywany (szczególnie na początkowym etapie) nie każdemu może poprawić samopoczucie. U niektórych osób ten model odżywiania może powodować uczucie osłabienia, rozdrażnienia, wzmożony głód, spadek koncentracji i ból głowy.

Dlatego tak ważne jest, żeby wprowadzać post stopniowo i dostosowywać go do własnego rytmu dnia. Lepiej zacząć od krótszego postu i stopniowo poszerzać jego czas.

„Nie każdy będzie czuł się dobrze na poście przerywanym, na przykład osoby z problemami tarczycy, cukrzycą czy skłonnością do hipoglikemii. W tych przypadkach wskazana jest konsultacja z lekarzem” – mówi Monika z kanału na YouTube TrenujDlaZdrowia.

Z kolei wśród samych osób, które próbowały postu przerywanego, np. na forach internetowych, pojawiają się opinie, że ten model żywienia bywa trudny do utrzymywania długoterminowo, szczególnie w przypadku pracy zmianowej. Po zaprzestaniu może również powodować efekt jo-jo.

Przeciwwskazania do postu przerywanego

Nie stosuj postu przerywanego, jeśli:

• masz mniej niż 18 lat,
• jesteś w ciąży lub karmisz piersią,
• masz więcej niż 60-65 lat,
• borykasz się z zaburzeniami odżywiania,
• masz hipoglikemię reaktywną,
• chorujesz: na zapalenie żołądka, choroby nowotworowe, refluks żołądkowo-przełykowy, cukrzycę insulinozależną,
• masz niedowagę,
• przyjmujesz leki, których nie można brać na czczo, a nie możesz przesunąć pory ich przyjmowania,
• doświadczasz obniżonej odporności,
• prowadzisz bardzo aktywny tryb życia (np. trenujesz wyczynowo, wykonujesz intensywne treningi),
• masz duże zapotrzebowanie kaloryczne (np. ciężko pracujesz fizycznie).

Jeżeli masz wątpliwości, czy możesz stosować post przerywany, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Specjalista przeprowadzi z Tobą wywiad medyczny, przeanalizuje Twoje wyniki badań i wykluczy ewentualne przeciwwskazania.

Post przerywany 16/8 – jadłospis

W poście przerywanym, tak samo jak w każdym innym modelu żywienia, jadłospis powinien opierać się na zdrowych, pełnowartościowych posiłkach. Twoja dieta powinna bazować na produktach spożywczych zgodnych z nową, odwróconą piramidą żywieniową, czyli na:

• białku – mięsie, rybach, nabiale, nasionach roślin strączkowych, jajach,
• świeżych warzywach i owocach – takich jak brokuły, pomidory, sałata, owoce jagodowe, jabłka, cytrusy
• zdrowych tłuszczach – zarówno roślinnych (np. orzechy, awokado, oliwa z oliwek), jak i pochodzenia zwierzęcego (m.in. masło),
• produktach pełnoziarnistych (w najmniejszej ilości) – takich jak pieczywo, makarony, kasze.

Na naszym blogu znajdziesz różne przepisy i diety, które nadają się do wdrożenia w poście przerywanym 16/8. To przykładowo dieta przeciwzapalna albo dieta lekkostrawna, które możesz wybrać zależnie od potrzeb. Poniżej proponujemy Ci również osobny, 7-dniowy jadłospis na poście przerywanym, który zakłada spożycie 2000 kcal dziennie. Pamiętaj jednak, by kaloryczność posiłków dostosowywać do indywidualnych potrzeb.

Śniadanie (godzina 10:00)

Gdy stosujesz post przerywany, na śniadanie proponujemy Ci: owsiankę bananowo-orzechową, jajecznicę z pomidorami, jogurt grecki z granolą, tosty z jajkiem sadzonym i awokado, placuszki bananowe, szakszukę i budyń jaglany z owocami.

Owsianka bananowo-orzechowa

Składniki:

• 6 łyżek płatków osianych,
• 100 ml wody,
• 200 g skyra naturalnego,
• 1 banan,
• 2 łyżki masła orzechowego,
• szczypta cynamonu.

Sposób przygotowania:

1. Płatki owsiane w miseczce zalej wrzątkiem i przykryj na 5 minut, aby napęczniały.
2. Banana pokrój w plasterki.
3. Wymieszaj ze sobą wszystkie składniki.

Jajecznica z pomidorami

Składniki:

• 3 jaja (ekologiczne lub z wolnego wybiegu),
• 1 łyżeczka masła
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego (razowy, orkiszowy),
• garść posiekanego szczypiorku,
• 1 pomidor,
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Jajka rozbełtaj w miseczce do jednolitej konsystencji.
2. Na patelni rozpuść masło. Wlej masę jajeczną.
3. Pomidora pokrój w kostkę. Zależnie od preferencji dodaj go do jajek na patelni lub wyłóż na talerz.
4. Jajecznicę przełóż na talerz obok pieczywa.
5. Całość posyp szczypiorkiem.
6. Dopraw solą i pieprzem do smaku.

Jogurt grecki z granolą

Składniki:

• 200 ml jogurtu greckiego,
• 50 g granoli bez cukru,
• 150 g borówek,
• 1 łyżka nasion chia.

Sposób przygotowania:

1. Jogurt przełóż do miseczki. Dokładnie wymieszaj z nasionami chia. Możesz odstawić na chwilę, by nasiona napęczniały.
2. Dodaj granolę i borówki. Całość jeszcze raz wymieszaj.

Tosty z jajkiem sadzonym i awokado

Składniki:

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego (np. razowego, orkiszowego),
• 2 jajka (ekologiczne lub z wolnego wybiegu),
• 1/2 awokado,
• 1 łyżka soku z limonki,
• płatki chili,
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Jajka usmaż na patelni spryskanej niewielką ilością oliwy.
2. Awokado rozgnieć widelcem. Dopraw sokiem z limonki i płatkami chili.
3. Posmaruj pieczywo rozgniecionym awokado.
4. Połóż jajka sadzone na kanapkach.
5. Dopraw solą i pieprzem do smaku.

Placuszki bananowe

Składniki:

• 1 banan,
• 2 jajka,
• 3 łyżki mąki owsianej,
• odrobina tłuszczu do smażenia (np. masło klarowane),
• ulubione dodatki do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Banana zblenduj z jajkami i mąką owsianą.
2. Rozgrzej patelnię z tłuszczem.
3. Smaż placuszki 1-2 minuty z każdej strony.
4. Możesz podawać z ulubionymi dodatkami (np. skyr, świeże owoce jagodowe).

Szakszuka

Składniki:

• 2 jaja (ekologiczne lub z wolnego wybiegu),
• puszka pomidorów krojonych,
• 20 g cebuli,
• 1 mały ząbek czosnku,
• 1 łyżeczka oliwy,
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego (np. razowego, orkiszowego).
• Sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Cebulę pokrój w kostkę, czosnek drobno posiekaj.
2. Na patelni rozgrzej oliwę. Przez chwilę podsmaż na niej cebulę i czosnek.
3. Dodaj pomidory z puszki i całość dokładnie wymieszaj.
4. Wbij jajka i całość smaż bez mieszania, dopóki białko się nie zetnie. Możesz przyspieszyć ten proces, gdy przykryjesz patelnię pokrywką.
5. Szakszukę podawaj z pieczywem.
6. Dopraw solą i pieprzem do smaku.

Budyń jaglany z owocami

Składniki:

• 5 łyżek kaszy jaglanej,
• 200 mleka,
• 150 g malin, borówek, jagód albo truskawek,
• 50 g skyra naturalnego.

Sposób przygotowania:

1. Kaszę ugotuj na mleku do miękkości, po czym zblenduj ją na gładką masę.
2. Na wierzch dodaj skyr naturalny. Całość posyp owocami.

Obiad (godzina 14:00)

W ramach postu przerywanego proponujemy Ci następujące obiady: kurczak pieczony z batatami i brokułem, makaron pełnoziarnisty z pesto i indykiem, pieczony dorsz z kaszą jaglaną, chili sin carne z czerwoną fasolą, schab pieczony z ziemniakami i mizerią, bowl z łososiem i komosą ryżową oraz gulasz wołowy z warzywami.

Kurczak pieczony z batatami i brokułem

Składniki:

• 150 g piersi z kurczaka
• 100 g pokrojonego w kostkę batata
• 200 g ugotowanego na parze brokuła
• 1 łyżka oliwy
• zioła prowansalskie,
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Piekarnik rozgrzej do 200°C.
2. Kurczaka i batata pokrój w kostkę, posmaruj oliwą i posyp ziołami prowansalskimi.
3. Składniki wyłóż do naczynia żaroodpornego lub na blachę z papierem do pieczenia.
4. Całość piecz przez 25 minut. W międzyczasie ugotuj na parze brokuła podzielonego na różyczki.
5. Dopraw solą i pieprzem do smaku.

Makaron pełnoziarnisty z pesto i indykiem

Składniki:

• 100 g makaronu pełnoziarnistego (np. świderki),
• 120 g polędwiczki z indyka,
• 2 łyżki zielonego pesto,
• garść pomidorków koktajlowych.

Sposób przygotowania:

1. Makaron ugotuj al dente.
2. Indyka podsmaż na patelni bez tłuszczu.
3. Pomidorki przekrój na połówki.
4. Całość wymieszaj w garnku i wyłóż na głęboki talerz.

Pieczony dorsz z kaszą gryczaną

Składniki:

• 150 g filetu z dorsza,
• 6 łyżek kaszy gryczanej,
• 200 g fasolki szparagowej,
• 1 łyżka masła,
• 1 łyżka soku z cytryny,
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Piekarnik rozgrzej do temperatury 180°C.
2. Wstaw dorsza do piekarnika i piecz przez 15 minut.
3. W międzyczasie ugotuj kaszę i osobno fasolkę szparagową.
4. Wyjmij rybę z piekarnika i skrop ją sokiem z cytryny.
5. Podawaj z ugotowaną kaszą i fasolką polaną rozpuszczonym masłem.
6. Dopraw solą i pieprzem do smaku.

Chili sin carne z czerwoną fasolą

Składniki:

• 1 puszka czerwonej fasoli,
• 200 g passaty pomidorowej,
• 1/2 cebuli czerwonej,
• 50 g ryżu brązowego,
• 1 łyżka oliwy z oliwek.
• Przyprawy: sól, pieprz, mielony kminek, kmin rzymski, pieprz ziołowy, kolendra.

Sposób przygotowania:

1. Ryż brązowy ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Cebulę pokrój w kostkę i podsmaż na oliwie.
3. Fasolę z puszki opłucz na sitku i dodaj do cebuli.
4. Całość zamieszaj, wlej passatę pomidorową i jeszcze raz zamieszaj.
5. Dodaj ulubione przyprawy, np. mielony kminek, kmin rzymski, pieprz ziołowy, kolendrę.
6. Duś pod przykryciem przez 10 minut.
7. Podawaj z ugotowanym ryżem.
8. Dopraw solą i pieprzem do smaku.

Pieczony schab z ziemniakami i mizerią

Składniki:

• 150 g chudego schabu wieprzowego,
• 150 g ziemniaków,
• 1 ogórek zielony,
• 2 łyżki jogurtu naturalnego.
• Sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Schab upiecz w rękawie, natarty ulubionymi przyprawami.
2. Ziemniaki obierz i ugotuj w wodzie.
3. Ogórka pokrój w plasterki, wymieszaj z jogurtem naturalnym, solą i pieprzem.
4. Upieczony schab podawaj z ziemniakami na płytkim talerzu. Mizerię serwuj w małej salaterce.

Bowl z łososiem i komosą ryżową

Składniki:

• 120 g łososia,
• 1 łyżka soku z cytryny,
• 5 łyżek komosy ryżowej,
• 1/2 szklanki zielonego groszku,
• 1/2 marchewki,
• 2 rzodkiewki,
• 1/2 ogórka zielonego,
• 1 łyżka sosu sojowego,
• 1 łyżeczka sezamu.

Sposób przygotowania:

1. Piekarnik rozgrzej do temperatury 180°C.
2. Wstaw łososia do piekarnika i piecz przez 15 minut.
3. W międzyczasie ugotuj komosę ryżową i osobno groszek.
4. Wyjmij rybę z piekarnika i skrop ją sokiem z cytryny.
5. Marchewkę obierz i zetrzyj na tarce na grube wiórki.
6. Rzodkiewkę pokrój na talarki.
7. Ogórka obierz i pokrój na półplasterki.
8. Do miski przełóż łososia, komosę ryżową.
9. Dodaj pokrojone warzywa.
10. Całość skrop sosem sojowym i posyp sezamem.

Gulasz wołowy z warzywami

Składniki:

• 150 g chudej wołowiny,
• 1 łyżka masła klarowanego,
• 1 marchewka,
• 1/2 cebuli,
• 1 ząbek czosnku,
• 1 pietruszka,
• 60 g kaszy pęczak,
• przyprawy: sól, pieprz ziołowy, kminek, papryka słodka.

Sposób przygotowania:

1. Kaszę pęczak ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Cebulę pokrój w drobną kostkę, a ząbek posiekaj.
3. Na patelni rozgrzej masło klarowane. Dodaj cebulę, czosnek, mięso wołowe i wszystkie przyprawy. Podsmażaj przez kilka minut, od czasu do czasu mieszając.
4. W międzyczasie obierz marchewkę i pietruszkę, a następnie pokrój je w półplasterki. Dodaj na patelnię, zamieszaj.
5. Całość duś pod przykryciem, aż warzywa staną się miękkie.
6. Gulasz podawaj z kaszą na głębokim talerzu.

Kolacja (do godziny 18:00)

Poniżej znajdziesz inspiracje na kolacje, gdy stosujesz post przerywany: wrap z hummusem i pieczoną papryką, sałatka z tuńczykiem i kukurydzą, twarożek z rzodkiewką i ogórkiem, sałatka caprese z grzankami, tortilla z kurczakiem i warzywami, zapiekanki z pieczarkami i serem oraz kanapki z hummusem i warzywami.

Wrap z hummusem i pieczoną papryką

Składniki:

• 1 tortilla,
• 3 łyżki hummusu,
• 1 papryka,
• garść liści szpinaku.

Sposób przygotowania:

1. Piekarnik rozgrzej do temperatury 180°C.
2. Wstaw przekrojoną na pół i wydrążoną z gniazda nasiennego paprykę do piekarnika i piecz przez 25 minut.
3. Liście szpinaku dokładnie przepłucz na sitku i odsącz z nadmiaru wody.
4. Tortillę posmaruj hummusem. Wyłóż na nią upieczoną paprykę i liście szpinaku.
5. Całość zwiń jak wrap.

Sałatka z tuńczykiem i kukurydzą

Składniki:

• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym,
• 1/2 puszki kukurydzy,
• garść liści sałaty,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
• 1 łyżka soku z cytryny,
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Sałatę posiekaj drobno.
2. Tuńczyka odsącz z zalewy i przełóż do głębokiej miseczki.
3. Dodaj kukurydzę i posiekaną sałatę.
4. Polej sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Dodaj sól i pieprz.
5. Całość dokładnie wymieszaj.

Twarożek z rzodkiewką i ogórkiem

Składniki:

• 200 g twarogu chudego,
• 2 łyżki jogurtu naturalnego,
• 4 rzodkiewki,
• 1/2 ogórka zielonego,
• 2 kromki chleba żytniego.
• Sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Ogórka obierz ze skórki, a następnie razem z rzodkiewkami zetrzyj na tarce na drobnych oczkach.
2. Twaróg przełóż do miski i rozgnieć go widelcem.
3. Dodaj jogurt naturalny i starte warzywa.
4. Wymieszaj dokładnie, aż powstanie pasta.
5. Podawaj twarożek na pieczywie.
6. Dopraw solą i pieprzem do smaku.

Tortilla z kurczakiem i warzywami

Składniki:

• 1 placek tortilli pełnoziarnistej,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
• 100 g grillowanej piersi z kurczaka,
• garść liści sałaty,
• 2 łyżki jogurtu naturalnego,
• mały ząbek czosnku,
• przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka.

Sposób przygotowania:

1. Filet z kurczaka oczyść z błonek, a następnie obtocz w przyprawach
2. Na patelni grillowej rozgrzej oliwę z oliwek.
3. Podsmaż pierś z kurczaka na patelni równomiernie z obu stron.
4. W międzyczasie przygotuj sos czosnkowy: czosnek przeciśnij przez praskę i wymieszaj go z jogurtem naturalnym.
5. Sprawdź, czy mięso jest ugotowane w środku. Wtedy zdejmij je z patelni i pokrój w paski.
6. Liście sałaty posiekaj drobno.
7. Placek tortilli posmaruj sosem czosnkowym. Ułóż na nim grillowaną pierś z kurczaka i sałatę.
8. Zwiń wrapa.

Sałatka caprese z grzankami

Składniki:

• 1 kulka mozzarelli light,
• 2 pomidory,
• garść liści świeżej bazylii,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 1 łyżeczka octu balsamicznego,
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego (razowego albo orkiszowego).
• Sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Chleb podpiecz z obu stron na suchej patelni.
2. Pomidory i ser pokrój w plastry. Ułóż je naprzemiennie na talerzu i skrop oliwą oraz octem balsamicznym. Całość posyp listkami bazylii.
3. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
4. Zjedz sałatkę z pieczywem.

Zapiekanki z pieczarkami i serem

Składniki:

• 1 bułka grahamka,
• 150 g pieczarek,
• 30 g żółtego sera,
• 30 g chudej wędliny z indyka.

Sposób przygotowania:

1. Piekarnik rozgrzej do temperatury 200°C.
2. Bułkę przekrój na pół.
3. Pieczarki pokrój w plasterki i podsmaż na suchej patelni.
4. Na bułce ułóż wędlinę, ser i pieczarki.
5. Piecz w piekarniku przez 8 minut.

Kanapki z hummusem i warzywami

Składniki:

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego (żytniego albo orkiszowego),
• 6 łyżek hummusu,
• 1/2 papryki czerwonej,
• 1 garść rukoli,
• 1/2 ogórka zielonego,
• 1/2 marchewki.

Sposób przygotowania:

1. Kanapki posmaruj hummusem. Posyp rukolą.
2. Marchew i ogórka obierz. Wszystkie warzywa pokrój w słupki.
3. Zjedz kanapki, przegryzając je warzywami.

Post przerywany 16/8 – podsumowanie

Post przerywany 16/8 to popularny model żywieniowy, który polega na 16-godzinnej przerwie od jedzenia i spożywaniu posiłków w 8-godzinnym oknie. Wiele źródeł naukowych wskazuje na to, że post przerywany może wspomagać redukcję tkanki tłuszczowej, a także poprawiać parametry metaboliczne i samopoczucie [1-10]. Choć metoda ta kładzie nacisk głównie na ramy czasowe, by osiągnąć optymalne efekty zdrowotne opieraj jadłospis na pełnowartościowych, zbilansowanych produktach spożywczych i dbaj o odpowiednie nawodnienie. Zanim zaczniesz stosować post przerywany, wykonaj badania profilaktyczne i skonsultuj się ze specjalistą. Istnieją liczne przeciwwskazania do postu przerywanego, takie jak ciąża, cukrzyca insulinozależna czy inne choroby przewlekłe. Sam post przerywany najlepiej wprowadzać stopniowo, dostosowując pory posiłków do indywidualnego trybu życia. Pozwala to zminimalizować ryzyko skutków ubocznych i szybciej utrwalić nowe nawyki.

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Przed wprowadzeniem zmian pod kątem swojego zdrowia skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.

---

Źródła:

Sprawdź źródła:

1. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., Palma, A., Gentil, P., Neri, M., & Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of translational medicine, 14(1), 290. https://doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
2. Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational research : the journal of laboratory and clinical medicine, 164(4), 302–311. https://doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013
3. Conde-Pipó, J., Mora-Fernandez, A., Martinez-Bebia, M., Gimenez-Blasi, N., Lopez-Moro, A., Latorre, J. A., Almendros-Ruiz, A., Requena, B., & Mariscal-Arcas, M. (2024). Intermittent Fasting: Does It Affect Sports Performance? A Systematic Review. Nutrients, 16(1), 168. https://doi.org/10.3390/nu16010168
4. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell metabolism, 27(6), 1212–1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
5. Furmli, S., Elmasry, R., Ramos, M., & Fung, J. (2018). Therapeutic use of intermittent fasting for people with type 2 diabetes as an alternative to insulin. BMJ case reports, 2018, bcr2017221854. https://doi.org/10.1136/bcr-2017-221854
6. Khalafi, M., Habibi Maleki, A., Mojtahedi, S., Ehsanifar, M., Rosenkranz, S. K., Symonds, M. E., Tarashi, M. S., Fatolahi, S., & Fernandez, M. L. (2025). The Effects of Intermittent Fasting on Inflammatory Markers in Adults: A Systematic Review and Pairwise and Network Meta-Analyses. Nutrients, 17(15), 2388. https://doi.org/10.3390/nu17152388
7. Ravussin, E., Beyl, R. A., Poggiogalle, E., Hsia, D. S., & Peterson, C. M. (2019). Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring, Md.), 27(8), 1244–1254. https://doi.org/10.1002/oby.22518
8. Meng, H., Zhu, L., Kord-Varkaneh, H., O Santos, H., Tinsley, G. M., & Fu, P. (2020). Effects of intermittent fasting and energy-restricted diets on lipid profile: A systematic review and meta-analysis. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 77, 110801. https://doi.org/10.1016/j.nut.2020.110801
9. Li, G., Xie, C., Lu, S., Nichols, R. G., Tian, Y., Li, L., Patel, D., Ma, Y., Brocker, C. N., Yan, T., Krausz, K. W., Xiang, R., Gavrilova, O., Patterson, A. D., & Gonzalez, F. J. (2017). Intermittent Fasting Promotes White Adipose Browning and Decreases Obesity by Shaping the Gut Microbiota. Cell metabolism, 26(4), 672–685.e4. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.08.019
10. Shabkhizan, R., Haiaty, S., Moslehian, M. S., Bazmani, A., Sadeghsoltani, F., Saghaei Bagheri, H., Rahbarghazi, R., & Sakhinia, E. (2023). The Beneficial and Adverse Effects of Autophagic Response to Caloric Restriction and Fasting. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 14(5), 1211–1225. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.07.006