Dieta śródziemnomorska – Przepisy na cały tydzień

Dieta śródziemnomorska jest uważana za jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania na świecie. W tym artykule znajdziesz przepisy na cały tydzień, które są zgodne z duchem diety śródziemnomorskiej. Publikuję dla Ciebie składniki i sposób przygotowania śniadań, obiadów oraz kolacji.

Co to jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania, który opiera się na tradycyjnych nawykach żywieniowych mieszkańców krajów leżących nad Morzem Śródziemnym, takich jak Grecja, Włochy i Hiszpania. Dominują w niej produkty spożywcze, które są charakterystyczne dla tego regionu: świeże warzywa, ryby i owoce morza, a także oliwa z oliwek.

Na czym polega dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska polega na spożywaniu świeżych warzyw i owoców, oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu, a w mniejszych ilościach także produktów mlecznych (serów i jogurtów), ryb, drobiu i jaj. Ten model żywienia ogranicza podać nasyconych kwasów tłuszczowych, czerwonego mięsa i żywności przetworzonej [1].

W diecie śródziemnomorskiej dominują produkty spożywcze, które są dobrym źródłem kwasów jednonienasyconych (oliwa z oliwek), kwasów omega-3 (tłuste ryby morskie), błonnika pokarmowego (warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste), polifenoli (z warzyw, owoców i ziół), likopenu (z pomidorów), a także witamin i minerałów.

Z dietą śródziemnomorską ściśle wiąże się określony styl życia:

• wybór produktów sezonowych, które są uprawiane lokalnie,
• spożywanie pokarmów o różnorodnych kolorach i teksturach,
• jedzenie warzyw na surowo, a gdy wymagana jest obróbka termiczna: gotowanych (najlepiej na parze) lub pieczonych,
• ograniczone spożycie soli na rzecz świeżych, aromatycznych ziół,
• ograniczone spożycie tłuszczów nasyconych na rzecz tłoczonej na zimno oliwy z oliwek (bez przekraczania 180°C podczas obróbki termicznej),
• zwracanie szczególnej uwagi na nawodnienie organizmu,
• regularna aktywność fizyczna,
• wspólne celebrowanie posiłków,
• dbanie o czas na odpoczynek.

Dieta śródziemnomorska – co jeść? Tabela

Poniżej znajdziesz tabelę produktów spożywczych, które dominują w diecie śródziemnomorskiej. Uwzględnia ona przede wszystkim napoje, owoce, warzywa, tłuszcze, produkty zbożowe, orzechy i nasiona, zioła i przyprawy, nabiał, mięso, ryby oraz strączki.

Tabela produktów spożywczych na diecie śródziemnomorskiej
Rodzaj	Przykładowe produkty	Ilość
Napoje	woda, napary ziołowe (np. mięta, szałwia, koper włoski)	Codziennie, bez ograniczeń
Owoce	oliwki, jabłka, cytrusy, arbuz, granaty, morele, brzoskwinie, awokado	Codziennie, 1-2 porcje
Warzywa	ogórek, pomidor, sałata, cukinia, bakłażan, papryka, fenkuł, karczoch, szpinak, boćwina	Do każdego głównego posiłku, min. 2 porcje
Tłuszcze	oliwa z oliwek	Do głównego posiłku, 1-2 porcje
Produkty zbożowe	chleb, makaron, ryż, kasza kuskus i inne produkty zbożowe (najlepiej pełnoziarniste)	Do głównego posiłku, 1-2 porcje
Orzechy, nasiona	pistacje, orzeszki piniowe, migdały, orzechy włoskie, sezam	Codziennie, 1-2 porcje
Zioła, przyprawy	czosnek, cebula, rozmaryn, bazylia, oregano, tymianek, chili, szafran, natka pietruszki	Codziennie, bez ograniczeń (za wyjątkiem soli)
Nabiał	sery, mleko, jogurty (najlepiej o niskiej zawartości tłuszczu)	Codziennie, 2 porcje
Białe mięso	drób, ryby, owoce morza	Codziennie, min. 2 porcje
Czerwone mięso	wołowina, wieprzowina	Poniżej 2 porcji tygodniowo
Przetworzone mięso	szynka, kiełbasa, parówki, pasztet	Poniżej 1 porcji tygodniowo
Strączki	fasola, ciecierzyca, soczewica, bób	Do 2 porcji tygodniowo
Jajka	–	2-4 porcje tygodniowo
Ziemniaki	–	Do 3 porcji tygodniowo
Słodycze	baklawa, chałwa, lody, panna cotta, miód, figi, winogrona	Do 2 porcji tygodniowo

Dieta śródziemnomorska – przepisy na cały tydzień

Na diecie śródziemnomorskiej posiłki są pełne smaku, a przepisy nie wymagają spędzania godzin w kuchni. Poniżej znajdziesz już gotowy plan na cały tydzień – od śniadania po kolację!

Sprawdź także inne przepisy i diety na naszym blogu.

Dieta śródziemnomorska – przepisy na śniadanie

Poniżej znajdziesz przepisy na 7 różnych śniadań na diecie śródziemnomorskiej. To szakszuka z fetą, owsianka z figą i orzechami, tosty z awokado i wędzonym łososiem, grecki jogurt na wytrawnie, omlet ze szpinakiem, bruschetta z ricottą i pieczonymi owocami oraz śniadaniowa sałatka z ciecierzycą.

1. Szakszuka z fetą

Jeśli lubisz śniadania na ciepło i przepadasz za jajkami oraz fetą, to może być Twoje ulubione śniadanie na diecie śródziemnomorskiej.

Składniki:

• 2 jajka,
• 2 pomidory,
• ½ cebuli,
• 1 mały ząbek czosnku,
• 30 g sera feta,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
• ½ łyżeczki mielonego kuminu,
• ½ łyżeczki papryki słodkiej,
• mała garść natki pietruszki.

Przepis:

1. Cebulę i czosnek posiekaj, pomidory pokrój w kostkę.
2. Na patelni krótko podgrzej oliwę, dodaj pokrojone warzywa i podsmaż je przez kilka minut na małym ogniu.
3. Dodaj mielony kumin i zamieszaj.
4. Zrób dwa wgłębienia w pomidorach, w które wbij jajka.
5. Przykryj patelnię i podsmażaj szakszukę jeszcze przez 3-4 minuty (aż białka się zetną).
6. W międzyczasie posiekaj natkę pietruszki.
7. Przełóż na talerz i posyp pokruszoną fetą oraz natką pietruszki.

2. Owsianka z orzechami i figą

To śniadanie na diecie śródziemnomorskiej podbije Twoje serce, jeśli lubisz zaczynać dzień na słodko.

Składniki:

• 4 łyżki płatków owsianych górskich,
• 150 ml jogurtu greckiego lub skyra naturalnego,
• garść migdałów,
• 1 świeża figa,
• 1 łyżeczka miodu,
• szczypta cynamonu.

Przepis:

1. Płatki owsiane wsyp do miseczki. W czajniku zagotuj wodę.
2. Zalej płatki owsiane wrzątkiem, tak, by woda całkowicie je przykryła. Nakryj naczynie pokrywką i pozostaw na 5 minut, by płatki napęczniały.
3. W międzyczasie posiekaj migdały i pokrój figę na plasterki.
4. Do miseczki z płatkami przełóż jogurt grecki (lub skyr) i cynamon. Całość wymieszaj.
5. Udekoruj plasterkami figi, a następnie całość polej łyżeczką miodu.

3. Tosty z awokado i wędzonym łososiem

To szybkie śniadanie na diecie śródziemnomorskiej nasyci Twoje zmysły kolorami, a podniebienie idealną kompozycją awokado oraz łososia.

Składniki:

• 2 kromki chleba żytniego na zakwasie,
• ½ dojrzałego awokado,
• 50 g wędzonego łososia,
• 1 łyżeczka soku z cytryny,
• szczypta płatków chili,
• garść rukoli.

Przepis:

1. Chleb podpiecz z obu stron na suchej patelni.
2. Awokado rozgnieć widelcem z odrobiną soku z cytryny i płatkami chili.
3. Pastę z awokado rozsmaruj na tostach.
4. Na awokado ułóż plastry wędzonego łososia.
5. Całość udekoruj rukolą.

4. Jogurt na wytrawnie z pomidorkami

Jeśli lubisz poznawać nowe smaki, jogurt na wytrawnie zdecydowanie jest warty wypróbowania na diecie śródziemnomorskiej.

Składniki:

• 200 g jogurtu greckiego,
• Garść (5-6) pomidorków koktajlowych.
• 3-4 czarne oliwki,
• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin,
• szczypta oregano (świeżego lub suszonego),
• ½ pełnoziarnistej bagietki.

Przepis:

1. Oliwki pokrój w plasterki, a pomidorki na połówki.
2. Jogurt przełóż do miseczki.
3. Dodaj oliwki, pomidorki, oliwę i oregano. Całość wymieszaj.
4. Bagietkę maczaj w jogurcie lub rozsmaruj go na niej.

5. Omlet ze szpinakiem

Klasyczny omlet ze szpinakiem to przykład sycącego, a jednocześnie smacznego śniadania na diecie śródziemnomorskiej.

Składniki:

• 2 jajka,
• garść świeżych liści szpinaku,
• 3 plastry suszonych pomidorów (z zalewy),
• 1 łyżeczka tartego parmezanu.

Przepis:

• Jajka roztrzep widelcem, dopraw solą i pieprzem do smaku.
• Parmezan zetrzyj na tarce i wsyp do jajek. Ponownie zamieszaj.
• Suszone pomidory pokrój w paski. Nie odsączaj ich z zalewy, tylko bezpośrednio przełóż na patelnię.
• Podgrzej pomidory na patelni, raz po raz mieszając, by rozprowadzić tłuszcz na całej powierzchni.
• Wlej rozbełtane jajka i przykryj na 2-3 minuty, aby się ścięły. Po tym czasie przewróć omlet na drugą stronę.
• Gotowy omlet przełóż na talerz.
• Posyp świeżymi, umytymi liśćmi szpinaku.

6. Bruschetta z ricottą i pieczonymi owocami

To kolejna propozycja słodkiego śniadania na diecie śródziemnomorskiej.

Składniki:

• pełnoziarnista bułka,
• 3 łyżki sera ricotta,
• 1 mała brzoskwinia lub garść truskawek,
• 3-4 migdały,
• kilka listków świeżej mięty.

Przepis:

1. Bułkę przekrój na pół (lub na 3 części, jeśli jest gruba), następnie podpiecz na suchej patelni.
2. Na pieczywie rozsmaruj ricottę (najlepiej grubą warstwę).
3. Brzoskwinię albo truskawki pokrój na plasterki. Podsmaż je przez kilka minut na suchej patelni, a następnie przełóż na pieczywo.
4. Migdały i miętę drobno posiekaj. Udekoruj nimi bruchettę.

7. Śniadaniowa sałatka z ciecierzycą

To śniadanie na diecie śródziemnomorskiej stanowi prawdziwą, witaminową bombę, a dodatkowo syci na długo.

Składniki:

• pół puszki ciecierzycy (opłukanej z zalewy),
• 1 ogórek zielony (mały),
• ½ czerwonej papryki,
• 1 jajko na twardo,
• 1 łyżka soku z cytryny,
• 1 łyżka oliwy,
• garść natki pietruszki,
• przyprawy do smaku (sól, pieprz, kumin, papryka słodka).

Przepis:

1. Ogórka i paprykę pokrój w kostkę, natkę pietruszki posiekaj.
2. Do miski przełóż ciecierzycę i pokrojone warzywa.
3. Dodaj oliwę, sok z cytryny i przyprawy.
4. Całość wymieszaj. Podawaj z ćwiartkami jajka ugotowanego na twardo.

Dieta śródziemnomorska – przepisy na obiad

Poniżej znajdziesz przepisy na 7 różnych obiadów na diecie śródziemnomorskiej. To pieczony dorsz z cytryną i rozmarynem, pełnoziarniste spaghetti z pesto i pomidorkami, gulasz z ciecierzycy i jarmużu, sałatka grecka z kaszą pęczak, kurczak souvlaki z sosem tzatziki, pieczony bakłażan faszerowany ciecierzycą i sałatka z krewetkami.

1. Dorsz z cytryną i rozmarynem

To klasyczny, aromatyczny obiad na diecie śródziemnomorskiej.

Składniki:

• 150 g dorsza,
• 1 cytryna,
• gałązka świeżego rozmarynu,
• 2 ząbki czosnku,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 200 g młodych ziemniaków,
• garść fasolki szparagowej.

Przepis:

1. Piekarnik rozgrzej do temperatury 200°C.
2. Rybę oprósz solą i pieprzem, połóż na niej plastry cytryny i gałązki rozmarynu.
3. Ziemniaki dokładnie umyj i pokrój w ćwiartki. Posmaruj oliwą, posyp czosnkiem i wymieszaj.
4. Ziemniaki wstaw do nagrzanego piekarnika i piecz w temperaturze 200°C przez 10 minut, a następnie dołóż rybę i całość piecz jeszcze 15 minut.
5. W międzyczasie ugotuj al dente fasolkę szparagową.

2. Pełnoziarniste spaghetti z pesto i pomidorkami

Ten szybki obiad na diecie śródziemnomorskiej ma szczególnie wielu zwolenników.

Składniki:

• 100 g makaronu pełnoziarnistego (suchego),
• 2 łyżki zielonego pesto (najlepiej domowego lub o dobrym składzie),
• garść pomidorków koktajlowych,
• garść świeżego szpinaku,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka tartego parmezanu albo pecorino romano.

Przepis:

1. Makaron ugotuj al dente.
2. Pomidorki koktajlowe pokrój na ćwiartki
3. Na patelni rozgrzej oliwę, a następnie podsmaż na niej pomidorki i szpinak (aż zwiędnie). Wtedy zdejmij patelnię z ognia.
4. Dodaj makaron, wymieszaj go na patelni z warzywami i pesto.
5. Przełóż na głęboki talerz, posyp tartym serem.

3. Gulasz z ciecierzycy i jarmużu

To wyjątkowo sycący, rozgrzewający obiad na diecie śródziemnomorskiej, który z pewnością docenisz w miesiącach jesienno-zimowych.

Składniki:

• 2/3 puszki ciecierzycy opłukanej z zalewy,
• 2 pomidory,
• 1 cebula,
• 2 garści jarmużu (bez twardych łodyg),
• 1 łyżeczka kurkumy,
• 1/2 łyżeczki imbiru,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 50 g kaszy kuskus (suchej).

Przepis:

1. Cebulę i pomidory pokrój w kostkę, a jarmuż posiekaj.
2. Na patelni podsmaż cebulę z pomidorami, dodaj przyprawy (imbir, kurkuma) i ciecierzycę.
3. Całość dokładnie zamieszaj i duś pod przykryciem 10 minut.
4. Dodaj jarmuż i (jeśli potrzeba) ½ szklanki wody, gotuj jeszcze 5 minut, aż zmięknie.
5. Kuskus ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
6. Gulasz podawaj w głębokim talerzu z kuskusem.

4. Sałatka grecka z kaszą pęczak

To klasyczny obiad na diecie śródziemnomorskiej, po którym poczujesz się lekko.

Składniki:

• 1/2 szklanki ugotowanej kaszy pęczak,
• 1 ogórek,
• 2 pomidory,
• 1/2 czerwonej cebuli,
• 8 oliwek,
• 50 g sera feta,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• szczypta świeżego lub suszonego oregano.

Przepis:

1. Cebulę posiekaj w piórka, a ogórka i pomidory pokrój w grubą kostkę.
2. Do głębokiej miski przełóż ostudzoną kaszę. Dodaj pokrojone warzywa, oliwki i pokruszoną fetę.
3. Całość polej oliwą i hojnie posyp oregano.

5. Kurczak souvlaki z sosem tzatziki

Koniecznie wypróbuj ten egzotyczny przepis na diecie śródziemnomorskiej.

Składniki:

• 150 g piersi z kurczaka,
• 150 g jogurtu greckiego,
• ½ ogórka zielonego,
• 1 ząbek czosnku,
• 1 łyżka soku z cytryny,
• szczypta świeżego lub suszonego oregano,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• garść sałaty rzymskiej,
• 1 batat.

Przepis:

1. Piekarnik rozgrzej do temperatury 180°C.
2. Kurczaka umyj, a następnie pokrój w grubą kostkę.
3. Przygotuj marynatę – oliwę wymieszaj z sokiem z cytryny i oregano.
4. Mięso natrzyj marynatą, a następnie nabij na patyczki do szaszłyków.
5. Wstaw szaszłyki z kurczakiem do piekarnika i piecz przez 15 minut.
6. Batat obierz ze skórki, pokrój w kostkę i gotuj w wodzie przez 12 minut.
7. W międzyczasie przygotuj sos tzatziki – czosnek przeciśnij przez praskę, a ogórka zetrzyj na drobnych oczkach tarki (odciśnij go z wody), po czym wymieszaj składniki z jogurtem.
8. Odcedź batat z wody.
9. Pieczonego kurczaka podawaj z sosem tzatziki, gotowanym batatem i liśćmi sałaty rzymskiej.

6. Pieczony bakłażan faszerowany ciecierzycą

Bakłażan to kwintesencja kuchni śródziemnomorskiej, który często króluje w przepisach obiadowych.

Składniki:

• 1 średni bakłażan,
• ½ szklanki ugotowanej czarnej lub zielonej soczewicy,
• 1 mała cebula,
• 1 łyżeczka oliwy,
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego,
• świeża natka pietruszki,
• 100 g jogurtu naturalnego.

Przepis:

1. Piekarnik rozgrzej do temperatury 190°C.
2. Bakłażana przekrój na pół i wydrąż jego środek.
3. Środek bakłażana posiekaj, a cebulę pokrój w kostkę.
4. Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy. Podsmaż na niej oliwę, środek bakłażana, ugotowaną soczewicę. Wymieszaj z 2 łyżkami koncentratu pomidorowego.
5. Nafaszeruj wydrążonego bakłażana. Wstaw go do piekarnika i piecz przez 30 minut.
6. Bakłażana serwuj na głębokim talerzu, polanego jogurtem i posypanego świeżo posiekaną natką pietruszki.

7. Sałatka z krewetkami

Owoce morza są nieodzownym elementem diety śródziemnomorskiej, a krewetki sprawdzają się w tej roli znakomicie.

Składniki:

• 150 g oczyszczonych krewetek,
• 1 ząbek czosnku,
• 50 ml białego, wytrawnego wina,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• garść natki pietruszki,
• 1 łyżka soku z cytryny,
• 2 garści sałaty rzymskiej,
• ½ ogórka zielonego,
• 5 pomidorków koktajlowych,
• 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa.

Przepis:

1. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj krewetki i czosnek przeciśnięty przez praskę.
2. Podsmażaj krewetki przez 2 minuty z każdej strony. Podlej je winem.
3. Kiedy wino odparuje, zdejmij krewetki z ognia.
4. Sałatę porwij, pomidorki pokrój na połówki, a ogórka na półplasterki.
5. Warzywa przełóż do głębokiej miski, skrop sokiem z cytryny. Dodaj krewetki z patelni i całość dokładnie wymieszaj.
6. Podawaj sałatkę z pieczywem podpieczonym na suchej patelni.

Dieta śródziemnomorska – przepisy na kolację

Poniżej znajdziesz przepisy na 7 różnych kolacji na diecie śródziemnomorskiej. To sałatka z pieczonych buraków i koziego sera, bruschetta z pastą z bobu, śródziemnomorski talerz meze, cukinia faszerowana twarożkiem i ziołami, carpaccio z pomidora i mozzarelli, zupa krem z czerwonej soczewicy i sałatka z tuńczykiem oraz białą fasolą.

1. Sałatka z pieczonych buraków i koziego sera

Ta kolacja na diecie śródziemnomorskiej łączy słodycz buraka z wyrazistym serem kozim, przez co stanowi prawdziwą bombę dla kubków smakowych.

Składniki:

• 2 upieczone buraki (możesz kupić ugotowane w markecie),
• 50 g miękkiego sera koziego,
• garść orzechów włoskich,
• 2 garści rukoli,
• 1 łyżeczka miodu,
• 1 łyżeczka octu balsamicznego,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 1 kromka pełnoziarnistego pieczywa.

Przepis:

1. Buraki pokrój w plastry lub w kostkę, a następnie podpiecz w piekarniku (190°C przez 15 minut).
2. Orzechy posiekaj drobno, a pieczywo podpiecz na suchej patelni.
3. Do głębokiej miski przełóż rukolę, dodaj miód, ocet balsamiczny, oliwę z oliwek i posiekane orzechy. Całość dokładnie wymieszaj.
4. Dodaj upieczone buraki i pokruszony ser kozi.
5. Zjedz z pełnoziarnistą grzanką.

2. Bruschetta z pastą z bobu

Ta kolacja na diecie śródziemnomorskiej to solidna porcja roślinnego białka w wyjątkowo przyjemnej formie.

Składniki:

• 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa,
• 1 szklanka ugotowanego bobu,
• kilka świeżych listków mięty,
• sok z połowy cytryny,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• szczypta soli morskiej,
• garść rukoli.

Przepis:

1. Bób zblenduj (lub rozgnieć widelcem) z miętą, cytryną i oliwą na grubą pastę.
2. Pieczywo opiecz w tosterze lub na suchej patelni grillowej.
3. Nałóż pastę na grzanki i oprósz solą. Posyp rukolą.

3. Śródziemnomorski talerz meze

Gdy nie masz ochoty gotować, ta kolacja może być prawdziwym gamechangerem na Twojej diecie śródziemnomorskiej.

Składniki:

• 2 łyżki hummusu,
• kilka oliwek,
• garść pomidorków koktajlowych,
• kilka słupków ogórka i marchewki,
• 1 jajko na twardo,
• 2 plastry szynki parmeńskiej lub bresaoli,
• połowa pity pełnoziarnistej.

Przepis:

1. Wszystkie składniki ułóż estetycznie na dużym talerzu.
2. Maczaj warzywa i pitę w hummusie, zagryzając dodatkami.

4. Cukinia faszerowana twarożkiem i ziołami

Ta kolacja na diecie śródziemnomorskiej to świetna, lekka alternatywa dla ciężkich zapiekanek.

Składniki:

• 1 średnia cukinia,
• 100 g chudego twarogu lub ricotty,
• ½ pęczka szczypiorku,
• ½ pęczka koperku,
• 1 ząbek czosnku,
• 1 łyżka jogurtu naturalnego.

Przepis:

1. Piekarnik rozgrzej do temperatury 180°C.
2. Cukinię przekrój wzdłuż, wydrąż jej środek, a następnie pokrój go w drobną kostkę.
3. Twaróg wymieszaj z pokrojonym środkiem cukinii, jogurtem, posiekanymi ziołami i przeciśniętym przez praskę czosnkiem.
4. Nałóż masę do wydrążonej cukinii.
5. Piecz w temperaturze 180°C przez około 20 minut, aż cukinia zmięknie.

5. Carpaccio z pomidora i mozzarelli

To wegetariańskie capraccio przypadnie Ci do gustu, szczególnie w letnie, gorące wieczory.

Składniki:

• 1 duży pomidor malinowy,
• ½ mozzarelli light,
• garść świeżych liści bazylii,
• 1 łyżka nasion słonecznika,
• 1 łyżka oliwy,
• 1 łyżka octu balsamicznego,
• 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa.

Przepis:

1. Pomidora i mozzarellę pokrój w bardzo cienkie plastry. Układaj je naprzemiennie na talerzu.
2. Posyp nasionami (wcześniej podprażonymi na suchej patelni) i listkami bazylii.
3. Skrop oliwą i kremem balsamicznym.
4. Podawaj z pełnoziarnistym pieczywem.

6. Zupa krem z czerwonej soczewicy

Jeśli masz ochotę rozgrzać się wieczorem, ta zupa to świetny pomysł na kolację na diecie śródziemnomorskiej.

Składniki:

• 1/3 szklanki czerwonej soczewicy,
• 1 marchewka,
• 1/2 cebuli,
• 1 szklanka bulionu warzywnego,
• 1/2 łyżeczki kuminu w proszku,
• 1 łyżka soku z cytryny.

Przepis:

1. Cebulę i marchewkę podsmaż w garnku na oliwie.
2. Dodaj soczewicę, zamieszaj, a następnie wlej bulion.
3. Gotuj pod przykryciem ok. 15 minut, aż soczewica się rozpadnie.
4. Zblenduj na gładki krem, dopraw kuminem i dużą ilością soku z cytryny.

7. Sałatka z tuńczykiem oraz białą fasolą

To wyjątkowo sycąca kolacja na diecie śródziemnomorskiej.

Składniki:

• 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym,
• 1/2 szklanki białej fasoli z puszki,
• 1/2 czerwonej cebuli,
• garść natki pietruszki,
• 1 łyżka oliwy,
• 1 łyżeczka musztardy.

Przepis:

1. Fasolę odcedź z zalewy i przepłucz na sitku.
2. Cebulę pokrój w drobną kostkę, a natkę pietruszki posiekaj
3. Do głębokiej miski przełóż tuńczyka, opłukaną fasolę i cebulę z posiekaną pietruszką.
4. Całość połącz prostym sosem z oliwy i musztardy.

Dieta śródziemnomorska – podsumowanie

Dieta śródziemnomorska to jeden z najzdrowszych modeli żywienia, który opiera się na świeżych warzywach, oliwie z oliwek, rybach i owocach morza. Jednocześnie ogranicza ona spożycie czerwonego mięsa, cukrów prostych oraz żywności wysokoprzetworzonej. Dieta ta łączy się z holistycznym stylem życia, w którym kluczowe miejsce zajmują aktywność fizyczna, dbanie o nawodnienie oraz wspólne, uważne celebrowanie posiłków. Dzięki swojej różnorodności i prostocie przygotowania potraw dieta śródziemnomorska pozwala na łatwe wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych.

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Przed wprowadzeniem zmian pod kątem swojego zdrowia skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.

Źródła

Rozwiń źródła:

1. Iskra, J., Ręcławowicz, K., Woźniak, A., Pofelski, K., & Żółkiewski, P. Kuchnia śródziemnomorska–przepis na długowieczność i zdrowe życie. Wybrane zagadnienia z zakresu bromatologii, 21.
2. Cichocka, A. (2005). Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 1(3), 30-39.
3. Rudzińska, A., Perera, I., Gryglewska, B., Gąsowski, J., & Piotrowicz, K. (2023). Czy dieta śródziemnomorska może zmniejszać ryzyko depresji u osób w starszym wieku–przegląd systematyczny piśmiennictwa. Psychiatr. Pol, 57(2), 339-354.
4. Chudzińska, M., Wołowiec, Ł., Zukow, W., Sinkiewicz, W., Toruń, B., & Chudzińska, M. (2017). Dieta śródziemnomorska zalecana nie tylko w chorobach sercowo-naczyniowych Mediterranean diet recommended not only in cardiovascular diseases.
5. Gretchen Benson, R. D., LD, C., & Raquel Franzini Pereira, M. S. Dieta śródziemnomorska u chorych na cukrzycę: przesłanki dla jej zastosowania.
6. Bawa, S. E., Gajewska, D., & Myszkowska-Ryciak, J. (2010). Zastosowanie diety śródziemnomorskiej w prewencji i leczeniu zespołu metabolicznego. Kosmos, 59(3-4), 345-354.