Współczesne nawyki żywieniowe nie sprzyjają odpowiedniej podaży magnezu w codziennej diecie. Tymczasem ten pierwiastek jest bardzo ważny dla naszego zdrowia, a jego niedobór może powodować wiele nieprzyjemnych konsekwencji zdrowotnych. Warto wiedzieć, jakie są naturalne źródła magnezu i jak mądrze włączać je do swojego jadłospisu.
Magnez – dlaczego taki ważny?
W ludzkim organizmie magnez odgrywa kluczową rolę w ponad 300 reakcjach enzymatycznych. Tym samym jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania niemal każdego układu. Uczestniczy m.in. w:
- syntezie DNA i RNA,
- procesach metabolicznych,
- wytwarzaniu energii,
- prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego.
Wiele osób w Polsce ma niski poziom magnezu ze względu na stosowanie mało urozmaiconej, wysoko przetworzonej diety. Większość z nich nie wie też, jakie są najlepsze źródła magnezu w pożywieniu.
Jeżeli odczuwasz charakterystyczne objawy niedoboru magnezu, takie jak:
- drżenie powiek i warg,
- przewlekłe zmęczenie,
- wahania nastroju,
- bolesne skurcze łydek,
pora zadbać o dobre źródła magnezu w diecie!
Najlepiej przyswajamy magnez w organicznej formie, dlatego tym bardziej należy uwzględniać jego źródła pokarmowe w swoim jadłospisie.
Dorośli mężczyźni potrzebują średnio 420 mg magnezu dziennie, a kobiety 320 mg na dobę.
Poznaj więcej składników odżywczych ważnych dla Twojego zdrowia. Sprawdź, jakie właściwości ma witamina K.
Naturalne źródła magnezu w Twojej codziennej diecie
Wbrew pozorom wiele powszechnie dostępnych pokarmów stanowi wartościowe źródło magnezu. Mogą one jednak znacznie różnić się zawartością tego pierwiastka.
Poniżej znajdziesz produkty spożywcze, które mają najwięcej magnezu.
| Produkt spożywczy | Zawartość magnezu [mg] w 100 g |
| Pestki dyni | 557 |
| Otręby pszenne | 490 |
| Mak niebieski | 458 |
| Kakao (16%) | 420 |
| Nasiona chia | 396 |
| Sezam | 377 |
| Nasiona słonecznika | 359 |
| Siemię lniane | 290 |
| Migdały | 285 |
| Orzechy nerkowca | 264 |
| Soja | 216 |
| Kasza gryczana | 218 |
| Fasola biała | 169 |
| Orzechy pistacjowe | 158 |
| Masło orzechowe | 154 |
| Orzechy laskowe | 140 |
| Płatki owsiane | 129 |
| Halibut | 105 |
| Ryż brązowy | 110 |
| Kasza jaglana | 100 |
| Orzechy włoskie | 99 |
| Szpinak | 75 |
| Chleb żytni pełnoziarnisty | 71 |
| Soczewica | 71 |
| Kasza jęczmienna | 45 |
| Morele suszone | 42 |
| Ziemniaki w mundurkach | 37 |
| Banan | 30 |
| Jarmuż | 30 |
| Łosoś atlantycki | 30 |
| Maliny | 20 |
Mało magnezu? Pij wodę mineralną!
Niektóre wody mineralne mogą stanowić dodatkowe źródła magnezu w diecie. Pijąc je w ciągu dnia, możesz dostarczać swojemu organizmowi kolejną porcję ważnego dla zdrowia pierwiastka. Przykładowo 1 litr muszynianki zawiera powyżej 100 mg magnezu.
Przygotuj magnezową owsiankę na dobry początek dnia
Wiesz już, jakie są źródła magnezu w diecie. Na bazie tych składników możesz przygotować smaczne i pożywne śniadanie, czyli owsiankę.
Potrzebujesz:
- 50 g płatków owsianych (ok. 64 mg magnezu),
- 1 łyżkę kakao (ok. 33 mg magnezu),
- 1 banan (ok. 36 mg magnezu),
- 1 łyżka nasiona chia (ok. 31 mg magnezu),
- garść migdałów (ok. 85 mg magnezu),
- 1 łyżka masła orzechowego (ok. 30 mg magnezu).
Jak przygotować owsiankę?
1. Płatki owsiane przesyp do miseczki.
2. Dodaj migdały, kakao i nasiona chia.
3. Wymieszaj jeszcze suche składniki.
4. Całość zalej gorącą, przegotowaną wodą (tak, by przykryła składniki).
5. Na miseczce połóż talerzyk do zaparzenia.
6. Kiedy składniki wpiją całą wodę, pokrój banana na plasterki.
7. Dodaj banana i masło orzechowe do owsianki. Smacznego!
Łącznie taki posiłek może zawierać aż 279 mg magnezu!
Magnezowe przekąski
Badania dowodzą, że magnez najlepiej się wchłania, jeśli przyjmujemy go w mniejszych dawkach, kilka razy dziennie. Z tego powodu warto sięgać po produkty spożywcze bogate w magnez w ramach przekąski, np. na drugie śniadanie albo na podwieczorek.
Jeżeli najdzie Cię nagły głód pomiędzy głównymi posiłkami, wykorzystaj naturalne źródła magnezu:
- pochrup orzechy,
- zjedz pudding chia,
- sięgnij po banana,
- zrób sobie kanapkę z guacamole.
Dzienny jadłospis, który spełnia 100% zapotrzebowania na magnez
Zmiana nawyków żywieniowych to zawsze wyzwanie, ale z czasem staje się po prostu codzienną, intuicyjną dietą. Poniżej znajdziesz inspiracje na śniadania, przekąski, obiady i kolacje, które dostarczają organizmowi cenny magnez.
Jadłospis dla kobiety:
- śniadanie: owsianka z kakao i bananem,
- przekąska: garść migdałów, orzechów nerkowca i pistacji,
- obiad: pieczony halibut z kaszą gryczaną i szpinakiem baby,
- kolacja: sałatka z awokado, pomidorkami i pestkami dyni.
Jadłospis dla mężczyzny:
- śniadanie: kanapki z pastą z fasoli i nasion słonecznika,
- przekąska: smoothie z banana, malin i siemienia lnianego
- obiad: pieczony łosoś, ziemniaki w mundurkach i sałatka ze szpinakiem,
- kolacja: placuszki owsiane z kakao, otrębami pszennymi i migdałami.
Chcesz więcej zdrowych przepisów? Sprawdź: https://pro-farm.pl/diety/
Czego unikać podczas spożywania magnezu?
Zawartość magnezu w produktach spożywczych nie jest jednoznaczna z tym, ile tego pierwiastka wchłonie się do organizmu. Na jego przyswajalność wpływają różne czynniki, m.in. pozostałe składniki Twojej diety.
Wiadomo, że produkty spożywcze o dużej zawartości wapnia mogą utrudniać wchłanianie magnezu. Przykładowo lepiej nie jeść mleka i jego przetworów (serów, jogurtów) do posiłków bogatych w magnez. Nie musisz jednak całkowicie wykluczać ich ze swojego jadłospisu – wystarczy zachować 2-3 godziny odstępu pomiędzy takimi posiłkami.
Podobnie wchłanianie magnezu ograniczają fosforany występujące w żywności wysoko przetworzonej, np. w wędlinach. Warto ograniczyć spożycie tego rodzaju pokarmów, ponieważ nie są one korzystne dla zdrowia.
Masz niedobór magnezu? Skonsultuj z lekarzem suplementację
Żaden suplement diety nie zastępuje zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia. Jednak w przypadku poważnych niedoborów magnezu konieczne może okazać się przyjmowanie preparatów jak mleczan magnezu albo cytrynian magnezu.
W celu dopasowania odpowiedniej dawki suplementu diety zachęcamy Cię do wykonania badania pod kątem poziomu magnezu w surowicy krwi. Wyniki takiego badania najlepiej skonsultować z lekarzem. Prawidłowe stężenie magnezu w surowicy krwi osoby dorosłej wynosi 0,75-0,95 mmol/l (1,8-2,3 mg/dl).
Pamiętaj, że nadmiar magnezu szkodzi zdrowiu. Przede wszystkim obciąża nerki, które odpowiadają za wydalanie go z organizmu. Zbyt wysokie spożycie magnezu w ramach samej diety jest mało prawdopodobne. Zwiększa je przyjmowanie suplementów w za dużych dawkach.
Źródła magnezu – podsumowanie
Jeżeli chcesz zadbać o dobre źródła magnezu w pożywieniu, jedz pestki dyni, migdały, kakao, kaszę gryczaną i inne produkty z tabeli zawartej w tym artykule. Pamiętaj także o tym, że wapń i fosforany w Twoich posiłkach zmniejszają biodostępność magnezu. Niekiedy naturalne źródła magnezu w diecie mogą nie wystarczać. Przy stwierdzonym niedoborze konieczna może okazać się suplementacja. Najlepiej prowadzić ją pod nadzorem lekarza.
Źródła:
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ [Dostęp: 24.05.2024]
- https://ncez.pzh.gov.pl/sdm_downloads/zrodla-magnezu-w-diecie/ [Dostęp: 24.05.2024]
- https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2015/nr%204/Bromatologia%204_2015%20s%20677-689%20art%2011.pdf [Dostęp: 24.05.2024]
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/fakty-i-mity/magnez-czy-trzeba-go-suplementowac/ [Dostęp: 24.05.2024]