Trening siłowy w domu – miesięczny plan treningu na jesień

Jesienią dni stają się coraz krótsze, a pogoda często bywa kapryśna – to idealna pora na rozpoczęcie treningu siłowego w domowym zaciszu! Dzięki naszemu planowi treningowemu możesz zbudować siłę i wytrzymałość mięśni, w sam raz przed uprawianiem sportów zimowych. Masz szansę również rozpocząć metamorfozę swojej sylwetki, która efektownie zaprezentuje się, gdy przyjdzie wiosna.

Wracasz do treningu w domu? To warto wiedzieć

Trening siłowy w domu to mało wymagająca opcja wysiłku fizycznego, która sprawdzi się u większości osób. Mogą skorzystać z niej zarówno osoby początkujące, jak i aktywni na co dzień, którzy preferują prywatność.

Jeśli chcesz, żeby Twoje jesienne treningi przyniosły jak najlepsze efekty, pamiętaj, że bardzo duże znaczenie ma dla Ciebie:

• rozgrzewka i rozciąganie – wykonuj je przed i po każdym treningu, by zmniejszyć ryzyko kontuzji i ograniczyć dolegliwości bólowe związane z zakwasami,
• regularność – staraj się trenować 3-4 razy w tygodniu,
• czas na regenerację – pomiędzy Twoimi treningami w domu powinien być co najmniej jeden dzień odpoczynku,
• różnorodność ćwiczeń – angażuj różne partie mięśniowe, by rozwijać sprawność fizyczną całego ciała,
• uwzględnianie postępów – z czasem zwiększaj obciążenie lub liczbę powtórzeń, aby stale stymulować mięśnie,
• zdrowe odżywianie – pamiętaj o zbilansowanej diecie bogatej w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone.

Plan treningu w domu na listopad

Ruch to zdrowie – wykonując nasz trening siłowy przez cały listopad, poprawisz swoją siłę oraz wytrzymałość mięśniową. Zwiększysz również dzienny wydatek energetyczny, co może pomóc Ci zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Regularne treningi w domu pozytywnie wpłyną także na Twoje samopoczucie – regulując nastrój oraz sen.

Nasz plan treningowy opracowaliśmy w taki sposób, by można było wykonywać go w domu bez dodatkowych akcesoriów. Będziesz pracować z obciążeniem własnego ciała.

Poniedziałek

Tego dnia wzmacniamy nogi, ręce, plecy oraz klatkę piersiową. Podczas wykonywania ćwiczeń staraj się napinać mięśnie brzucha (przy wydechu), by trening miał jeszcze szerszy wpływ na Twoją sylwetkę.

• Przysiady (3 serie po 10-12 powtórzeń) – stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej. Palce stóp skieruj lekko na zewnątrz. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Głowę trzymaj w neutralnej pozycji, ze wzrokiem skierowanym przed siebie.
  
  Zacznij uginać kolana jak przy siadaniu na krześle. Utrzymuj plecy proste, biodra skieruj do tyłu. Twoje kolana nie powinny przekraczać linii palców stóp. Schodź udami równolegle do podłogi – o ile zachowujesz prawidłową technikę. Jeśli masz z tym problem, wykonuj płytsze przysiady. Przy wyprostowywaniu nóg do pozycji wyjściowej napinaj pośladki.
  
  Unikaj powszechnych błędów: zaokrąglania pleców, wychylania kolan do środka i podnoszenia stóp na palcach.

• Wykroki (3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą nogę) – stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Ułóż ręce na biodrach lub wyciągnij je przed siebie dla lepszej równowagi. Napnij mięśnie brzucha i pośladków.
  
  Zrób duży krok do przodu jedną nogą. Obniżaj ciało, uginając oba kolana pod kątem prostym. Upewnij się, że kolano przedniej nogi nie wychodzi poza linię palców stopy. Tylne kolano zbliżaj do podłogi, ale nie dotykaj jej.
  
  W trakcie wykroków utrzymuj tułów wyprostowany, a wzrok skierowany przed siebie. Do pozycji wyjściowej wracaj, odpychając się przednią stopą. Zmieniaj nogi przy powtarzaniu ćwiczenia.
  
  Zwracaj uwagę na głębokość wykroku – nie przekraczaj kąta prostego w kolanie przedniej nogi. Nie spiesz się, dbaj o równowagę.

• Pompki na kolanach (3 serie po 10-12 powtórzeń) – uklęknij na podłodze, opierając się na kolanach i dłoniach. Twoje kolana powinny być rozstawione na szerokość bioder, a dłonie nieco szerzej niż barki. Palce stóp możesz oprzeć o podłogę lub unieść je, krzyżując kostki. Niech Twoje ciała tworzy linię prostą: od głowy po kolana.
  
  Zrób wdech i powoli opuszczaj klatkę piersiową w kierunku podłogi, utrzymując łokcie blisko ciała. Zatrzymaj się tuż przed dotknięciem podłogi. Wykonaj wydech i wróć do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.
  
  W trakcie wykonywania pompek na kolanach staraj się trzymać ściągnięte łopatki, dzięki czemu dodatkowo zaangażujesz mięśnie pleców. Unikaj odchylania głowy i zginania pleców.

• Pozycja deski/plank (3 serie po 30 sekund) – ustaw się na czworaka, opierając się na przedramionach i palcach stóp. Twoje łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, a ciało powinno tworzyć linię prostą: od głowy do pięt.
  
  Napnij mięśnie brzucha, pośladków i łopatek. Utrzymuj głowę w neutralnej pozycji, wzrok kierując w podłogę. Staraj się oddychać głęboko i spokojnie. Unikaj wyginania pleców: zapadania bioder lub wypinania pośladków.

Środa

Niech środa stanie się dla Ciebie dniem treningu mięśni brzucha! Proponujemy zestaw 4 ćwiczeń, które pomogą Ci wzmocnić zarówno mięsień prosty, jak i mięśnie skośne oraz poprzeczne brzucha.

• Klasyczne brzuszki (3 serie po 8-10 powtórzeń) – połóż się na plecach i ugnij kolana pod kątem około 90 stopni, stopy trzymając płasko na podłodze. Umieść dłonie za głową z szeroko rozstawionymi łokciami.
  
  Unieś górną część tułowia w kierunku kolan. Staraj się nie odrywać dolnej części pleców od podłoża. Zatrzymaj się na chwile w górze, utrzymując napięcie mięśni brzucha. Powoli opuść tułów do pozycji wyjściowej.
  
  Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu podczas robienia brzuszków: napinaj mięśnie brzucha przy wydechu, na wdechu wciągaj brzuch. Nie napinaj szyi i nie pociągaj dłońmi za głowę. Nie odrywaj dolnej części pleców od podłogi. Nie musisz mieć szerokiego zakresu ruchu, wystarczy unieść łopatki na kilka centymetrów.

• Skłony boczne (3 serie po 12-15 powtórzeń na każdą stronę) – stań prosto, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Delikatnie ugnij kolana, a ręce połóż na biodrach. Pochylaj tułów raz w prawy, raz w lewy bok, wyciągając do góry przeciwną rękę (pozwoli Ci to lepiej rozciągnąć bok). Dbaj o to, by nie wychylać się do przodu ani do tyłu.
  
  Podczas skłonów bocznych wykonuj ruchy powoli i płynnie, skupiając się na każdym powtórzeniu. Nie forsuj zbyt dużego zakresu ruchu, staraj się oddychać płynnie. W trakcie ćwiczeń napinaj mięśnie brzucha.

• Brzuszki skrętne (3 serie po 8-10 powtórzeń na każdą stronę) – połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy o podłogę. Ręce umieść za głową. Napinaj mięśnie brzucha i unoś górną część tułowia, jednocześnie skręcając w prawo. Wykonywanie ruchu łatwi Ci dotykanie prawym łokciem lewego kolana. Wracaj do pozycji wyjściowej i powtarzaj ćwiczenie na drugą stronę.
  
  Unikaj gwałtownych ruchów, staraj się wykonywać powtórzenia płynnie, powoli. Pamiętaj o napinaniu mięśni brzucha, by odciążyć swoje plecy. Rób wydechy podczas unoszenia tułowia i wdechy przy opuszczaniu. Nie forsuj zbyt dużego zakresu ruchu.

• Nożyce pionowe (3 serie po 15-20 powtórzeń) – połóż się na plecach i przyciśnij dolną część pleców do podłogi. Unieś nogi prosto do góry pod kątem 45 stopni od podłogi. Ręce ułóż wzdłuż tułowia lub umieść dłonie pod pośladkami (jeśli Twój odcinek lędźwiowy pleców odrywa się od podłogi).
  
  Napinaj mięśnie brzucha i naprzemiennie opuszczaj i unoś prawą, a następnie lewą nogę, naśladując ruch nożyc. Nogi miej cały czas wyprostowane, możesz delikatnie uginać kolana dla odciążenia stawów.

Piątek

W piątki możesz skupić się na treningu siłowym pośladków. W ten dzień niech pracują dolne partie Twojego ciała. Proponujemy Ci 4 różne ćwiczenia ułatwiające modelowanie jędrnej pupy.

• Hip thrust (3 serie po 12 potwórzeń) – połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach, opierając stopy na podłodze. Napnij mięśnie pośladków i na wydechu unieś biodra do momentu, gdy Twoje ciało utworzy linię prostą od kolan po ramiona. Zatrzymaj się na chwilę w tej pozycji, a następnie opuść biodra do pozycji wyjściowej (na wdechu).
  
  Podczas robienia hip thrustów dbaj o pełny zakres ruchu bioder, nie odrywaj stóp od podłogi i nie zaokrąglaj pleców. Jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie za łatwe, możesz robić hip thrusty z jedną nogą uniesioną do góry (wtedy zmieniaj nogi).

• Odwodzenie nogi (3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę) – stań w lekkim rozkroku. Delikatnie ugnij kolano jednej nogi, a następnie napnij mięśnie pośladków drugiej nogi i powoli zacznij odwodzić ją w bok. Po osiągnięciu swojego zakresu zacznij wracać nogą do pozycji wyjściowej, niech to również będzie kontrolowany ruch z utrzymywanym napięciem mięśni.
  
  Nie przesadzaj z zakresem ruchu – zbyt duże wymachy mogą obciążyć Twój staw biodrowy. Pamiętaj o prawidłowym oddechu, odwodzenie nogi wykonuj na wydechu, a przyciąganie na wdechu. Ćwiczenie rób powoli i dokładnie, trzymając tułów w stabilnej pozycji.
• Clamshell (3 serie po 20 powtórzeń na każdą stronę) – połóż się na boku i ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Oprzyj głowę na przedramieniu. Twoje stopy powinny stykać się ze sobą bokami. Unieś górne kolano, utrzymując stopy złączone, imitując w ten sposób ruch otwierającej się muszli. Powoli opuszczaj kolano do pozycji wyjściowej.
  
  Pamiętaj o napinaniu pośladków i utrzymuj biodra w jednym miejscu (nie wychylaj ich do przodu ani do tyłu). Unoszenie kolana wykonuj na wydechu, a opuszczanie na wdechu. Możesz utrudnić sobie ćwiczenie, wybierając podparcie ciała na przedramieniu.

• Unoszenie nogi w klęku podpartym (3 serie po 20 powtórzeń na każdą nogę) – ustaw się na kolanach i dłoniach, by Twoje ciało tworzyło linię prostą od kolan do głowy. Kolana rozstaw na szerokość bioder, a wzrok skieruj w podłogę. Unoś raz jedną, raz drugą nogę ugiętą w kolanie, z piętą skierowaną do sufitu. Powoli opuszczaj nogę do pozycji wyjściowej.
  
  W trakcie ćwiczenia utrzymuj plecy proste, unikaj wychylania bioder. Nie przyspieszaj, zachowując miarowe tempo i dokładność. Dla utrudnienia możesz unosić wyprostowaną nogę.

Nasze wskazówki

W trakcie realizacji listopadowego planu treningu w domu polecamy Ci:

• zmieniać kolejność ćwiczeń – co tydzień zmieniaj kolejność ćwiczeń, aby w zróżnicowany sposób aktywować swoje mięśnie,
• odpoczywać pomiędzy seriami – co najmniej przez 1-2 minuty,
• wprowadzać drobne modyfikacje – na podstawie obserwacji swojego ciała, np. stopniowo utrudniać ćwiczenia,
• szukać dodatkowej motywacji – np. robić regularne pomiary obwodów, zdjęcia przed i po, korzystać z aplikacji fitness lub zegarka sportowego.

Zalety treningu siłowego w domu

Trening siłowy w domu ma wiele atutów, które warto docenić. Wśród nich najcenniejsze wydają się przede wszystkim:

• elastyczność czasowa – możesz ćwiczyć o dowolnej porze dnia, bez konieczności dostosowywania się do godzin otwarcia siłowni, oszczędzasz też czas na dojazdach,
• poczucie prywatności – trenujesz we własnym tempie i bez poczucia, że ktoś Cię obserwuje,
• oszczędność finansowa – nie musisz płacić za karnet na siłowni,
• możliwość pełnego skupienia się na sobie – bez dodatkowych rozpraszaczy, co zwiększa świadomość własnego ciała.

Wady treningu siłowego w domu

Oczywiście trening siłowy w domu nie stanowi rozwiązania bez wad. Główne minusy takiej aktywności stanowią:

• bezpieczeństwo – nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia bez nadzoru profesjonalnego trenera mogą prowadzić do wystąpienia kontuzji,
• plateau – niektórym osobom może być trudniej samodzielnie stawiać sobie wyzwania w postaci stopniowego utrudniania treningów, co spowalnia postępy i prowadzi do monotonii,
• spadek motywacji – ćwiczenia w domu wymagają większej dyscypliny, m.in. pod kątem ich systematyczności.

Skorzystaj ze wsparcia podczas treningu siłowego w domu

Ten plan treningowy jest jedynie sugestią. Najlepszy trening to taki, który sprawia Ci przyjemność i który regularnie wykonujesz.

Przed rozpoczęciem nowego programu treningowego w domu warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Dotyczy to zwłaszcza osób mających problemy zdrowotne. Specjalista może zalecić Ci m.in. odpowiednią suplementację wspierającą organizm osoby aktywnej fizycznie.

Wiele osób, które wracają do ćwiczeń po dłuższym czasie siedzącego trybu życia, decyduje się na suplementację kolagenu. Dobrym rozwiązaniem może być Better Skin Set, którego analizę dietetyczną opublikowaliśmy na naszym blogu.

Możesz rozważyć również konsultację z trenerem personalnym w celu opracowania bardziej spersonalizowanego planu treningowego. Uwzględni on m.in. Twoją budowę masy mięśniowej, poziom tkanki tłuszczowej i ogólną kondycję.