Kwasy tłuszczowe omega-3 należą to niezbędny składnik odżywczy, którego większość z nas nie spożywa w wystarczającej ilości. Właściwości omega-3 obejmują m.in. działanie przeciwzapalne, profilaktykę chorób serca, wsparcie odporności i regulację gospodarki hormonalnej. Kwasy omega-3 uczestniczą w przebiegu wielu procesów komórkowych: ich wzroście, podziale i odżywianiu.
Początki badań nad kwasami omega-3
Badania nad kwasami omega-3 prowadzi się intensywnie od ponad trzydziestu lat. W tym czasie dowiedziono, że spożywanie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) przynosi wymierne korzyści dla ludzkiego zdrowia.
Pierwsze obserwacje i badania kliniczne nad kwasami omega-3 przeprowadzono w latach 70. wśród Eskimosów Grenlandzkich. Zauważono, że nie mają oni zmian miażdżycowych i zadziwiająco rzadko zapadają na choroby układu sercowo-naczyniowego, cukrzycę, astmę oskrzelową oraz nowotwory. Co więcej, osób tych nie dotykają również choroby skóry.
Obserwacje te powiązano ze szczególną dietą Eskimosów, która obfituje w mięso ryb morskich – zawierające duże ilości kwasów omega-3 (EPA i DHA).
Co wiemy o kwasach omega-3?
Kwasy omega-3 zaliczamy do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wiemy, że organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie ich syntezować, dlatego wymagają dostarczania wraz z dietą.
Do grupy omega-3 należy:
- kwas alfa-linolenowy (ALA) – najpowszechniej występujący w żywności (w orzechach, nasionach, olejach) prekursor dwóch pozostałych kwasów omega-3,
- kwas dokozaheksaenowy (DHA) – szczególnie wpływający na rozwój i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, którego źródłem są tłuste ryby morskie,
- kwas eikozapentaenowy (EPA) – ważny dla właściwej gospodarki hormonalnej i zdrowia układu sercowo-naczyniowego, również obecny w mięsie ryb.
W organizmie człowieka kwasy omega-3 występują m.in. jako składniki fosfolipidów błonowych, a zatem są obecne w dużych ilościach w tkance układu nerwowego, mózgu, siatkówce oka oraz w jądrach.
Kwasy omega-3 – właściwości
Przeprowadzono liczne badania potwierdzające korzyści spożywania kwasów omega-3. Wynikają one m.in. z regulacji poziomu przeciwzapalnych eikozanoidów, czyli hormonów tkankowych, dla których kwasy omega 3 są prekursorami.
Do eikozanoidów zaliczamy:
- prostaglandyny,
- prostacykliny,
- tromboksany
- oraz leukotrieny.
Dzięki nim działanie kwasów omega-3 na organizm jest naprawdę szerokie i obejmuje niemal każdy układ. Wiemy, że kwasy omega-3 przede wszystkim:
- przeciwdziałają stanom zapalnym w organizmie – ze względu na to zmniejszają ryzyko występowania wielu schorzeń i dolegliwości, m.in. chorób skóry, reumatoidalnego zapalenia stawów czy alergii,
- wspierają funkcjonowanie układu nerwowego – uczestniczą w syntezie neuroprzekaźników ważnych dla dobrego samopoczucia, a także wspierają rozwój poznawczy,
- wspomagają regulację gospodarki hormonalnej – jako lipidy uczestniczą w transporcie hormonów we krwi,
- zapewniają profilaktykę nowotworową – badania sugerują, że kwasy omega-3 mogą ingerować w struktury fosfolipidów w błonach komórek nowotworowych, wykazując wpływ na poziom cytokin i hamując produkcję prozapalnego kwasu AA,
- korzystnie oddziałują na zdrowie układu trawiennego – zmniejszają ryzyko nawrotów choroby Leśniowskiego-Crohna.
Kwasy omega-3 a układ sercowo-naczyniowy
Najbardziej znany i doceniany jest wpływ kwasów omega-3 na zdrowie serca i układu naczyniowego:
- przyczyniają się do prawidłowej wymiany sodowo-wapniowej w komórkach mięśnia sercowego,
- obniżają poziom trójglicerydów we krwi i podnoszą poziom dobrego cholesterolu (HDL), dzięki czemu zmniejszają ryzyko miażdżycy,
- przynoszą korzystne efekty lecznicze w istniejących już schorzeniach serca,
- wpływają na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi,
- działają przeciwzakrzepowo.
Kwasy omega-3 a układ odpornościowy
Badano także wpływ kwasów omega-3 na układ immunologiczny. Okazało się, że kwasy EPA i DHA zmniejszają poziom prostaglandyny PGE2, leukotrienu LTB4 oraz czynnika TNF w organizmie. To silne induktory procesu zapalnego, których aktywność obserwuje się m.in. przy reumatoidalnym zapaleniu stawów (RZS), wrzodziejącym zapaleniu jelit, astmie, schorzeniach atopowych i chorobach autoimmunologicznych.
Rola kwasów omega-3 podczas ciąży
Kwas DHA wchodzi w skład błon komórkowych, wspierając prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Dlatego już podczas życia płodowego DHA ma kluczowy wpływ na rozwój mózgu i narządu wzroku dziecka.
Wykazano, że u kobiet w ciąży zbyt niski poziom kwasu DHA może być przyczyną małej masy urodzeniowej dziecka.
Co ciekawe, mleko matki zawiera niewielkie ilości kwasów EPA i DHA. Na ich poziom bezpośrednio wpływa jednak zawartość omega-3 w diecie kobiety.
Specjaliści wskazują, że wysoki poziom kwasu DHA w diecie dzieci ma kluczowy wpływ na ich prawidłowy rozwój umysłowy, ułatwiając np. naukę w szkole. Niektóre badania wskazują, że wystarczające spożycie omega-3 w dzieciństwie zmniejsza ryzyko ADHD.
Jak możesz dostarczyć kwasy omega-3 swojemu organizmowi?
Wraz z wiekiem zmienia się zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3. Zależy ono również od płci oraz aktualnego stanu zdrowia. Zdaniem specjalistów powinniśmy spożywać od 250 mg do 2000-4000 mg kwasów omega-3 dziennie.
Wyższe zapotrzebowanie na kwasy omega-3 mają pacjenci z rozpoznanymi chorobami sercowo-naczyniowymi, kobiety w ciąży oraz karmiące piersią.
Niestety, zachodni model żywienia nie sprzyja wystarczającej podaży kwasów omega-3. Wynika to przede wszystkim ze zbyt rzadkiego spożycia tłustych ryb morskich, które są źródłami EPA i DHA, a także niskiego spożycia tłoczonych na zimno olejów (zwłaszcza oleju lnianego), które obfitują w kwas ALA.
Niskie spożycie kwasów omega-3 to jeden z czynników ryzyka wielu chorób cywilizacyjnych, a zwłaszcza chorób sercowo-naczyniowych, zwyrodnieniowo-zapalnych oraz nowotworowych.
Aby dostarczać organizmowi więcej kwasów omega-3, najlepiej spożywać ryby 2-3 razy w tygodniu. Warto mieć przy tym na uwadze, że zawartość cennych kwasów tłuszczowych w rybach jest trudna do oszacowania.
Na Twoim talerzu powinny gościć także potrawy doprawiane olejem lnianym, rzepakowym, z orzechów włoskich. Dodawaj do posiłków siemię lniane, nasiona konopi i nasiona chia. Wszystkie te produkty zawierają kwas ALA.
Coraz więcej osób decyduje się na dodatkową suplementację omega-3: w postaci kapsułek, kropel albo tranu. Zaletą tego rodzaju produktów jest dokładnie określona zawartość kwasów DHA i EPA, a także możliwość wyboru surowców z zaufanego źródła, np. ze zrównoważonych połowów.
Suplementacja omega-3 – przeciwwskazania
Istnieją przeciwwskazania do stosowania suplementów diety zawierających kwasy omega-3. Należą do nich:
- skazy krwotoczne,
- hemofilia,
- stosowanie leków przeciwzakrzepowych,
- padaczka.
Zachęcamy do świadomej, odpowiedzialnej suplementacji omega-3 w porozumieniu z lekarzem. Na podstawie wywiadu medycznego specjalista dokona analizy korzyści oraz ryzyka, a także doradzi w doborze odpowiedniego preparatu.
Wpływ kwasów omega-3 na zdrowie – podsumowanie
Kwasy omega-3 odgrywają istotną rolę w prawidłowym rozwoju i funkcjonowaniu organizmu. Mają szczególny wpływ zwłaszcza na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, nerwowego i odpornościowego. Najlepsze źródło omega-3 (kwasów EPA i DHA) stanowią tłuste ryby morskie, które za rzadko goszczą w tzw. diecie zachodniej. Skonsultuj z lekarzem suplementację omega-3, jeżeli jesz mało ryb.
Źródła:
[1] Gogos CA, Ginopoulos P, Salsa B, Apostolidou E, Zoumbos NC, Kalfarentzos F. Dietary omega-3 polyunsaturated fatty acids plus vitamin E restore immunodeficiency and prolong survival for severely ill patients with generalized malignancy: a randomized control trial. Cancer. 1998 Jan 15;82(2):395-402. doi: 10.1002/(sici)1097-0142(19980115)82:2<403::aid-cncr21>3.0.co;2-1. PMID: 9445198.
[2] Kostoglou-Athanassiou I, Athanassiou L, Athanassiou P. The Effect of Omega-3 Fatty Acids on Rheumatoid Arthritis. Mediterr J Rheumatol. 2020 Jun 30;31(2):190-194. doi: 10.31138/mjr.31.2.190. PMID: 32676556; PMCID: PMC7362115.
[3] Kang JX. The importance of omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cell function. The gene transfer of omega-3 fatty acid desaturase. World Rev Nutr Diet. 2003;92:23-36. doi: 10.1159/000073790. PMID: 14579681.
[4] Wysoczański T, Sokoła-Wysoczańska E, Pękala J, Lochyński S, Czyż K, Bodkowski R, Herbinger G, Patkowska-Sokoła B, Librowski T. Omega-3 Fatty Acids and their Role in Central Nervous System – A Review. Curr Med Chem. 2016;23(8):816-31. doi: 10.2174/0929867323666160122114439. PMID: 26795198.
[5] Krawczyk K., Rybakowski J., „Zastosowanie kwasów tłuszczowych omega-3 w leczeniu depresji”, Farmakoter Psychiat Neurol 2 (2007): 101-107.
[6] Ouladsahebmadarek E, Khaki A, Khanahmadi S, Ahmadi Ashtiani H, Paknejad P, Ayubi MR. Hormonal and metabolic effects of polyunsaturated fatty acid (omega-3) on polycystic ovary syndrome induced rats under diet. Iran J Basic Med Sci. 2014 Feb;17(2):123-7. PMID: 24711896; PMCID: PMC3976750.
[7] Wcisło T., Rogowski W., „Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka”, Cardiovascular forum. Vol. 11. No. 3. 2006.
[8] Sicińska P., Pytel E., Kurowska J., Koter-Michalak M., „Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach”, Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 69 (2015): 838-852.
[9] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120727 [Dostęp 25.09.2024].