Kreatyna – co daje? 5 powodów do suplementacji

Kreatyna daje szereg korzyści dla mięśni, ale nie tylko. Może również wspierać prawidłowe funkcjonowanie mózgu, w tym funkcje poznawcze. Dlatego wśród powodów do suplementacji kreatyny wymienia się nie tylko zwiększenie wydolności fizycznej, ale także wspomaganie procesów neuroprotekcyjnych.

Co to kreatyna? Co daje?

Kreatyna to związek chemiczny, który odkryto prawie 200 lat temu. Naturalnie występuje w ludzkim organizmie i jest niezbędna do procesów życiowych. Składa się z atomów węgla, wodoru, azotu oraz tlenu. W naturalnym procesie przemiany materii powstaje ok. 1 g kreatyny dziennie, głównie jako składnika mięśni, gdzie znajduje się 98% kreatyny.

Najważniejsze, co daje kreatyna organizmowi, to udział w procesie przekazywania energii, zwłaszcza podczas krótkotrwałego, intensywnego wysiłku fizycznego.

Jak to działa? Kreatyna w mięśniach jest przekształcana do fosfokreatyny, która pełni funkcję magazynu wysokoenergetycznych grup fosforanowych. Są one wykorzystywane do odtwarzania ATP – bezpośredniego nośnika energii potrzebnego do pracy mięśni.

Najprościej ujmując: kreatyna stanowi bufor energetyczny dla mięśni podczas krótkotrwałego, intensywnego wysiłku fizycznego.

Naturalne źródła kreatyny

Kreatyna jest produkowana głównie w wątrobie, nerkach oraz trzustce ludzi i zwierząt. Do produkcji kreatyny organizm potrzebuje aminokwasów: argininy, glicyny oraz metioniny. Naturalne źródła kreatyny w diecie to produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego.

Najwięcej kreatyny zawierają ryby i mięso. W 225 g:

• śledzi znajduje się ok. 2-4 g kreatyny,
• tuńczyka znajduje się ok. 1,5-2,5 g kreatyny,
• wołowiny znajduje się ok. 1,5-2,5 g kreatyny,
• wieprzowiny znajduje się ok. 1,5-2,5 g kreatyny.

Małe ilości kreatyny zawierają również produkty mleczne – w 250 ml mleka 1% tłuszczu znajduje się ok. 5 mg kreatyny.

Kreatyna w suplementach diety

Coraz więcej osób interesują również suplementy z kreatyną. Ich popularność wzrosła w latach 90., gdy odkryto, że kreatyna może wspomagać zwiększanie masy mięśniowej u osób aktywnych fizycznie. Aktualnie kreatyna to nie tylko jeden z najczęściej używanych, ale również jeden z najlepiej przebadanych suplementów diety dla sportowców. Dziś znamy znacznie więcej właściwości kreatyny i sięgają po nią również konsumenci mający inne cele suplementacyjne, np. kognitywne.

W suplementach diety można znaleźć kreatynę w różnych formach, m.in.:

• monohydrat kreatyny (zawiera 87,9% kreatyny) – to najpopularniejsza forma kreatyny, którą najlepiej zbadano,
• jabłczan kreatyny (zawiera 74,7% kreatyny) – charakteryzuje się lepszą rozpuszczalnością w wodzie,
• cytrynian kreatyny (zawiera 66% kreatyny) – wyróżnia go nieco mniejsze magazynowanie wody w organizmie, co może interesować niektóre osoby,
• ester etylowy kreatyny (zawiera 82,4% kreatyny) – to zmodyfikowana forma kreatyny, którą cechuje dobre wchłanianie.

Co daje kreatyna podczas suplementacji?

Podczas suplementacji kreatyna daje przede wszystkim możliwość poprawy wyników sportowych, ponieważ:

• przyczynia się do zwiększania dostępności i poziomu adenozynotrójfosforanu (ATP) – wysokoenergetycznego związku chemicznego, który stanowi uniwersalny nośnik energii w komórkach,
• wspiera odnowę cząsteczek ATP – poprzez udział w magazynowaniu wcześniej wspomnianych, wysokoenergetycznych grup fosforanowych,
• wspomaga wzrost masy mięśniowej – jej działanie anaboliczne i antykataboliczne przekłada się na wzrost beztłuszczowej masy ciała.

Coraz częściej mowa także o korzystnym wpływie kreatyny na pracę mózgu, o czym możesz przeczytać niżej.

Co robi kreatyna? Wyniki badań naukowych

• W badaniu przeprowadzonym w 2012 roku u osób wykonujących regularny trening o charakterze szybkościowym lub siłowym, które suplementowały kreatynę, zaobserwowano zwiększenie potencjału energetycznego komórek mięśniowych [1].
• W tym samym badaniu odnotowano szybsze tempo odbudowy ATP z udziałem PCr (fosfokreatyny) przy niedostatku tlenu, co minimalizowało zakwaszanie środowiska komórek mięśniowych i pozwalało wykonywać bardziej intensywne treningi [1],
• W badaniu z 2011 roku zaobserwowano, że suplementacja kreatyny może przyczyniać się do poprawy gospodarki energetycznej komórek mózgu. Wykazano poprawę zdolności intelektualnych, w tym pamięci i czasu reakcji na bodziec [2], [3].
• Dodatkowo wyniki badania wskazują, że suplementacja kreatyną przyczyniła się do zmniejszenia zapotrzebowania tkanki mózgowej na tlen [2].
• Kolejne badania wskazują na właściwości antyoksydacyjne kreatyny, co miało znajdować odzwierciedlenie w działaniu ochronnym m.in. komórek mózgu. Odnotowano zmniejszenie zmęczenia umysłowego i ograniczenie zaburzeń neurologicznych w depresji i chorobie dwubiegunowej, a ponadto poprawę pamięci (werbalnej, długoterminowej i przestrzennej) [2], [4].
• Badanie z 2014 roku wskazuje, że wyższy przyrost całkowitej i beztłuszczowej masy ciała u osób suplementujących kreatynę, w porównaniu z grupą placebo [5].
• Z wyników badania opublikowanych w 2003 roku wiadomo również, że suplementacja kreatyny przyczyniła się do poprawy wytrzymałości tlenowej podczas ćwiczeń trwających powyżej 150 sekund [6].

Na co jest kreatyna? 5 powodów do suplementacji

Biorąc pod uwagę wcześniej omawiane efekty stosowania kreatyny, możemy podsumować, na co sprawdzi się jej suplementacja.

1. Zwiększenie wydolności fizycznej.
2. Wzrost siły i masy mięśniowej.
3. Wsparcie procesów regeneracji mięśni.
4. Poprawa funkcji poznawczych.
5. Wspomaganie procesów neuroprotekcyjnych i antyoksydacyjnych.

Co daje kreatyna kobietom?

Jak wynika z przytaczanych przez nas badań, kreatyna daje podobne korzyści zarówno mężczyznom, jak i kobietom. Kreatyna dla kobiet sprawdzi się więc nie tylko w celach treningowych, ale również kognitywnych.

Kreatyna na redukcji

Wiele osób rozważa stosowanie kreatyny na redukcji, ponieważ ten suplement diety pomaga zwiększyć wolność fizyczną i wspiera wzrost masy mięśniowej, a więc:

• może pośrednio zwiększać spalanie kalorii – mięśnie zużywają więcej energii, a przyrost tkanki mięśniowej podnosi tzw. metabolizm bazowy, przez co organizm spala więcej kalorii przez cały dzień, także bez aktywności fizycznej,
• poprawia intensywność treningu – dłuższe i bardziej intensywne ćwiczenia generują większy wydatek energetyczny, co ułatwia redukcję tkanki tłuszczowej,
• wspomaga regenerację – dlatego umożliwia częstszą aktywność fizyczną i utrzymanie planu treningowego,
• pozwala na rekompozycję sylwetki – połączenie treningu siłowego z suplementacją kreatyny może przekładać się na jednoczesny wzrost masy mięśniowej i spadek poziomu tłuszczu w organizmie.

Jak stosować kreatynę?

W opinii ekspertów najlepiej stosować kreatynę zgodnie z zaleceniami producenta danego suplementu diety. W przypadku większości produktów (monohydratów kreatyny) zalecana dzienna porcja spożycia to 5 g proszku do rozpuszczenia w 150-200 ml wody.

Kreatynę należy spożyć bezpośrednio po przygotowaniu. Suplement diety najlepiej stosować codziennie, niezależnie od aktywności fizycznej.

W sieci można trafić na zalecenia dotyczące tymczasowego spożywania kreatyny w bardzo dużych ilościach. Zwykle korzystają z nich kulturyści, którym zależy na szybkim przyroście masy mięśniowej. Tzw. faza ładowania zakłada spożywanie nawet 20 g kreatyny dziennie przez 7 dni, a następnie przez kilka miesięcy 3-5 g kreatyny dziennie. My jednak odradzamy suplementowanie kreatyny w nadmiarze, ponieważ może powodować niepożądane skutki uboczne (o tym przeczytasz niżej).

Kreatyna – przed czy po treningu?

Według jednego z badań największy przyrost masy mięśniowej można osiągnąć przy suplementowaniu kreatyny bezpośrednio po treningu [7], najlepiej do posiłku potreningowego.

Warto mieć przy tym na uwadze, że suplementacja kreatyny powinna zakładać przede wszystkim systematyczność. Dlatego w naszej opinii kreatynę można spożywać o dowolnej porze, zależnie od indywidualnych potrzeb.

Czy kreatyna jest zdrowa?

Tak, kreatyna naturalnie występuje w organizmie, dlatego jest zdrowa dla człowieka. Suplementacja kreatyny nie jest jednak konieczna dla zdrowia, bo organizm sam produkuje kreatynę.

Czy kreatyna szkodzi? Możliwe skutki uboczne kreatyny

Ponieważ kreatyna naturalnie występuje w organizmie, skutki uboczne jej suplementacji są rzadkie i zwykle dotyczą stosowania kreatyny w nadmiarze. Spożywanie kreatyny w dużych ilościach może powodować biegunkę, nudności oraz wymioty.

Trzeba mieć na uwadze, że suplementacja monohydratu kreatyny zwiększa również retencję (zatrzymywanie) wody w organizmie, co może przyczyniać się do niewielkiego przyrostu masy ciała.

Kreatyna zwiększa też zapotrzebowanie organizmu na wodę. Podczas jej suplementacji unikaj odwodnienia, które może prowadzić do zaburzeń elektrolitowych.

Przeciwwskazania do stosowania kreatyny

Jak w przypadku każdego suplementu diety, również kreatyna ma pewne przeciwwskazania, które musisz wziąć pod uwagę, zanim podejmiesz decyzję o stosowaniu. Główne przeciwwskazania do suplementacji kreatyny to:

• nietolerancja kreatyny (w wyniku rzadkich mutacji genetycznych),
• choroby nerek i wątroby (w tym skłonność do kamicy nerkowej),
• cukrzyca (najlepiej skonsultować z lekarzem),
• przyjmowane leki, m.in. moczopędne i na nadciśnienie.

Jeżeli masz wątpliwości, czy możesz suplementować kreatynę, skonsultuj się z lekarzem.

Co daje kreatyna i na co ją stosować? Podsumowanie

Zgodnie z aktualną wiedzą naukową kreatyna zwiększa wydolność fizyczną, wspomaga wzrost siły i masy mięśniowej, a także przyspiesza regenerację mięśni po intensywnym wysiłku. Kreatyna wykazuje także właściwości antyoksydacyjne, dzięki czemu pomaga chronić komórki, w tym komórki mózgu, przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Dlatego kreatynę można stosować zarówno w celu poprawy wyników sportowych, jak i dla wsparcia funkcji poznawczych.

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Przed wprowadzeniem zmian pod kątem swojego zdrowia skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.

---

Źródła:

1. Cooper R.; Naclerio F.; Allgrove J.; Jimenez A.: Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J. Int. Soc. Sports. Nutr. 2012, 9, 33. doi:10.1186/1550-2783-9-33.
2. Morawska-Staszak, K.: Wpływ suplementacji kreatyną na całkowity potencjał antyoksydacyjny oraz wydolność psychofizyczną u pacjentów z przewlekłymi schorzeniami wątroby. Rozprawa doktorska. Uniwersytet Medyczny im. K. Marcinkowskiego w Poznaniu, Poznań 2012 r.
3. Rawson E., Venezia A.: Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids. 2011, May, 40, 5, 1349–1362. doi: 10.1007/s00726-011-0855-9.
4. Smith R., Agharkar A., Gonzales E.: A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a suplement for athletes. F1000Res. 2014, 3, 222. doi: 10.12688/f1000research.5218.1 (data dostępu: 9.09.2015).
5. Devries M., Phillips S.: Creatine supplementation during resistance training in older adults – a meta-analysis. Med.Sci. Sports Exerc. 2014, Jun, 46, 6, 1194–1203. doi: 10.1249/MSS.0000000000000220.
6. Branch J.: Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2003, Jun, 13, 2, 198–226.
7. Antonio  J., Ciccone  V.: The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate onbody composition and strength. Int. Soc. Sport. Nutr. 2013, 10, 36. doi:10.1186/1550-2783-10-36.
8. Szewczyk, P.; Poniewierka, E.: Kreatyna–zastosowanie w sporcie i medycynie, Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne 5.4 (2015).