Glicyna to jeden z kluczowych aminokwasów dla zdrowia. Jest nie tylko składnikiem białek w ciele człowieka, ale również neuroprzekaźnikiem ważnym dla Twojego snu i samopoczucia psychicznego. Badania wskazują, że glicyna pomaga na zasypianie i może zmniejszać uczucie senności w ciągu dnia.
Co to jest glicyna?
Glicyna to 1 z 20 podstawowych aminokwasów w białkach występujących w ciele człowieka. Ze względu na swoje liczne role biologiczne ma kluczowy wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Stanowi:
- najmniejszy ze wszystkich aminokwasów,
- aminokwas endogenny (produkowany w ludzkim organizmie),
- ok. 7% reszt aminokwasowych w białkach,
- 1 z 3 głównych aminokwasów budujących kolagen (pierwszy raz wyizolowano ją w 1820 roku w procesie hydrolizy kwasowej żelatyny),
- składnik keratyny (białka budującego włosy),
- składnik soli żółciowych, które ułatwiają trawienie i wchłanianie lipidów.
Glicyna to również coraz popularniejszy składnik suplementów diety.
Glicyna – właściwości
Liczne właściwości glicyny w organizmie człowieka to przede wszystkim:
- udział w produkcji glukozy – jako tzw. aminokwas glikogenny glicyna dostarcza niezbędne metabolity do syntezy glukozy w organizmie,
- utrzymywanie prawidłowej masy mięśniowej – glicyna przeciwdziała rozpadowi białek odpowiadających za budowanie tkanki mięśniowej i wspomaga regenerację mięśni,
- wsparcie właściwego funkcjonowania układu nerwowego – glicyna jest neuroprzekaźnikiem o hamującym (uspokajającym) wpływie na układ nerwowy, w tym mózg,
- uczestnictwo w produkcji kolagenu – który składa się w ok. 33-35% z glicyny umożliwiającej powstawanie tzw. potrójnej helisy kolagenu (bez glicyny spada poziom regeneracji tkanek, np. maleje elastyczność skóry),
- wpływ na układ antyoksydacyjny organizmu – z glicyny organizm produkuje glutation, czyli tzw. „zmiatacz wolnych rodników”, związek ważny dla procesów detoksykacji w organizmie.
Na co stosować glicynę? Sprawdźmy wyniki badań
Przytaczamy 2 różne badania dotyczące tego, na co stosowano glicynę w ciągu minionych lat, a także 1 badanie, które dotyczyło wpływu poziomu glicyny w organizmie na zdrowie. Badania dowodzą wpływu glicyny na sen, serce oraz zdrowie psychiczne.
Glicyna na sen
Wyniki badania opublikowanego w 2007 roku wskazują, że glicyna działa na sen. Osoby z zaburzeniami snu, które stosowały 3 g glicyny przed snem, doświadczyły subiektywnej poprawy jakości snu. Ponadto osoby te odczuwały również mniejszą senność w ciągu dnia. Zastosowana w badaniu polisomnografia (PSG) wykazała skrócenie czasu zasypiania u uczestników badania [1].
Glicyna na serce
W badaniu opublikowanym w 2015 roku wzięło udział 4108 osób z podejrzeniem stabilnej dławicy piersiowej. Wyniki badania wskazują na to, że osoby z większą ilością glicyny w osoczu krwi rzadziej doświadczały zawału mięśnia sercowego) [2].
Glicyna a zdrowie psychiczne
Suplementację glicyną wykorzystuje się również w leczeniu chorób psychicznych, takich jak depresja oraz schizofrenia. Wynika to z faktu, że glicyna wzmacnia działanie kwasu glutaminowego, który stanowi składnik niektórych leków przeciwpsychotycznych, na co wskazują m.in. wyniki badania opublikowanego w 2013 roku przez Psychiatrię Polską [3].
Gdzie występuje glicyna?
Glicyna występuje naturalnie w ludzkim organizmie, gdzie powstaje z seryny, treoniny i choliny (witaminy B4). Produkcja glicyny jest jednak ograniczona (ok. 35% glicyny w organizmie pochodzi z syntezy, a reszta wymaga dostarczania w ramach codziennej diety).
Na szczęście glicyna występuje w wielu pokarmach, przede wszystkim bogatych w białko (zarówno zwierzęce, jak i roślinne):
- mięsie – drobiu, wołowinie, wieprzowinie, dziczyźnie,
- rybach – zarówno słono-, jak i słodkowodnych,
- owocach morza – krewetki, kalmary, małże,
- nabiale – żółtkach jaj, mleku i jego przetworach (jogurty, sery),
- nasionach roślin strączkowych – soczewicy, ciecierzycy, fasoli, grochu,
- orzechach i nasionach – orzechach arachidowych, orzechach włoskich, orzechach laskowych, nasionach słonecznika, sezamie, pestkach dyni,
- niektórych warzywach – kapuście, kalafiorze, jarmużu, szpinaku.
Przyjmuje się, że dziennie człowiek spożywa ok. 1,5-3 g glicyny.
Niedobór glicyny jest rzadko spotykany i zwykle wynika z niewłaściwej diety, która jest uboga w białko. Może wiązać się także z niektórymi chorobami, które powodują niski poziom białka w organizmie. Co istotne, wraz z wiekiem spada naturalna zdolność organizmu do produkcji glicyny. Mniej glicyny produkuje również organizm osoby z cukrzycą.
Suplementacja glicyny
Ze względu na liczne właściwości glicyny, które potwierdzają również badania naukowe, coraz częściej powstają suplementy naturalne z glicyną. Zwykle są one dostępne w formie kapsułek albo proszku do rozpuszczenia w wodzie.
Jak suplementować glicynę?
Glicynę należy suplementować zgodnie z zaleceniami producenta wybranego suplementu diety. Przeciętnie dozowanie to ok. 3-5 g glicyny dziennie.
Jeżeli wybierasz proszek, rozpuszczaj 1 g glicyny w 100 ml wody. Analogicznie w przypadku 3 g potrzebujesz 300 ml wody.
Osobom suplementującym glicynę w celu poprawy snu zaleca się suplementację w godzinach wieczornych. Osoby w wieku 40-60 lat powinny stosować glicynę na 1 godzinę przed snem, a osoby w wieku 70-80 lat powinny stosować glicynę na 2 godziny przed snem.
Skutki uboczne suplementacji glicyny
Ponieważ glicyna występuje naturalnie w ludzkim organizmie oraz w pokarmach bogatych w białko, jej suplementacja jest stosunkowo bezpieczna i dobrze tolerowana.
Ewentualne skutki uboczne mogą pojawić się w przypadku spożywania dużych ilości glicyny. Dotyczą one dolegliwości żołądkowo-jelitowych, takich jak ból brzucha, nudności, biegunka, wymioty.
Jeżeli obserwujesz u siebie skutki uboczne suplementacji glicyny, spróbuj zmniejszyć porcję dzienną. W przypadku utrzymujących się dolegliwości, przerwij suplementację i skonsultuj się z lekarzem.
Przeciwwskazania do stosowania glicyny
Jak w przypadku każdego suplementu diety, również glicyna ma pewne przeciwwskazania:
- choroby i zaburzenia pracy wątroby,
- choroby i zaburzenia pracy nerek,
- ciąża i karmienie piersią (ze względu na niewystarczającą liczbę badań),
- zażywanie klozapiny (glicyna może osłabiać działanie tego leku).
Jeżeli masz wątpliwości dotyczące stosowania glicyny, skonsultuj się z lekarzem.
Jakie właściwości ma glicyna i na co pomaga? Podsumowanie
Glicyna pełni wiele ważnych funkcji biologicznych w ciele człowieka, dlatego pomaga m.in. na regenerację mięśni, prawidłową pracę układu nerwowego, zdrowy sen i procesy antyoksydacyjne w organizmie. Suplementacja glicyną bywa najczęściej stosowana w celu poprawy snu oraz wsparcia masy mięśniowej.
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Przed wprowadzeniem zmian pod kątem swojego zdrowia skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.
Źródła:
- Yamadera, W.; Inagawa, K.; Chiba, S. et al.: Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes, Sleep Biol. Rhythms 5, 126–131 (2007).
- Ding, Y.; Svingen, G.F.; Pedersen, E.R.; Gregory, J.F.; Ueland, P.M.; Tell, G.S.; Nygård, O.K.: Plasma Glycine and Risk of Acute Myocardial Infarction in Patients With Suspected Stable Angina Pectoris, J Am Heart Assoc. 2015 Dec 31;5(1):e002621.
- https://www.psychiatriapolska.pl/pdf-154580-81104?filename=81104.pdf.
- Rudnicka, M.: Glicyna – aminokwas endogenny o właściwościach plejotropowych, Medycyna Faktów, 2023, 16(2(59), 248-251.
- Szpetnar, M.: Aminokwasy, peptydy, białka, Chemia organizmów żywych, 2014, 96.
- Bylińska, I., Dzierżyńska, M., Giżyńska, M., Guzow, K., Jankowska, E., Jurczak, P., Rodziewicz-Motowidło, S.: Aminokwasy, glikany, peptydy i białka w ścieżkach diagnostycznych i terapeutycznych chorób cywilizacyjnych XXI wieku: projektowanie i charakterystyka fizykochemiczna oraz strukturalna, Wiadomości Chemiczne, 2022 76(5-6), 393-431.
- Turski, W., Kleinrok, Z.: Aminokwasy pobudzające w przekaźnictwie synaptycznym, Kosmos, 1993, 42(2), 309-320.