Dieta wątrobowa ma na celu odciążenie wątroby, przy zachowaniu prawidłowej podaży składników odżywczych. Opiera się na lekkostrawnych pokarmach, które obfitują w witaminy i minerały. Bazuje na świeżych warzywach, produktach pełnoziarnistych i chudym mięsie oraz rybach. Dopuszcza gotowanie na parze i pieczenie potraw.
Główne zasady diety wątrobowej
Dieta wątrobowa może różnić się zależnie od wielu czynników, takich jak aktualny stan zdrowia, wiek, płeć, masa ciała, tryb życia, choroby, alergie i nietolerancje pokarmowe. Człowiek powinien dostarczać organizmowi ilość energii odpowiednią dla zapotrzebowania. Wszystko to trzeba wziąć pod uwagę, dlatego najlepiej współpracować z dietetykiem klinicznym, który tworzy spersonalizowane przepisy i diety.
Są jednak pewne uniwersalne zasady diety wątrobowej, których każdy powinien przestrzegać:
- spożywanie żywności różnorodnej – obejmującej produkty ze wszystkich grup spożywczych,
- częstsze, ale mniejsze posiłki –np. 5-6 w regularnych odstępach (co 2-3 godziny),
- pory posiłków – śniadanie do 1 godziny po przebudzeniu, kolacja nie później niż 2-3 godziny przed snem,
- ograniczenie spożycia tłuszczu i cukrów prostych – a także eliminacja tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, wybór produktów o niskim indeksie glikemicznym,
- uwzględnianie w jadłospisie naturalnych źródeł składników korzystnych dla wątroby – takich jak metionina i cholina (dostępne w mięsie), ryboflawina (występuje m.in. w produktach mlecznych), witamina C (zawarta np. w papryce, natce pietruszki, owocach jagodowych) i witamina E (zawierają ją orzechy i oleje roślinne),
- obróbka termiczna produktów spożywczych – bezpośrednio przed spożyciem, poprzez gotowanie na parze lub pieczenie, duszenie bez dodatku tłuszczu,
- unikanie przejadania się – kończenie posiłków w momencie uzyskania uczucia sytości,
- jedzenie powoli – dokładne przeżuwanie pokarmów bez połykania dużych kęsów,
- dbanie o prawidłowe nawodnienie – picie co najmniej 1,5 litra płynów dziennie, z czego większość powinna stanowić wodę mineralną.
W skrócie: Twój jadłospis powinien uwzględniać przede wszystkim świeże warzywa (co najmniej w 3 posiłkach dziennie), chude mięso, ryby i niesłodzony nabiał, produkty pełnoziarniste (kasze, makarony, pieczywo), a także kontrolowaną ilość tłoczonych na zimno olejów roślinnych.
Dieta wątrobowa – co można jeść? Tabela produktów spożywczych
Poniżej prezentujemy tabelę z produktami spożywczymi dozwolonymi na diecie wątrobowej. Weź pod uwagę, że mogą nie być to wszystkie dozwolone produkty spożywcze. Możesz jeść różne warzywa, owoce, mięso, ryby, produkty mleczne, produkty pełnoziarniste oraz tłuszcze.
Zwracaj uwagę na odpowiednie proporcje poszczególnych grup produktów spożywczych w komponowanych przez siebie posiłkach. Idealne proporcje to ok.:
- ½ talerza warzyw,
- ¼ talerza produktów pełnoziarnistych,
- ¼ talerza źródeł białka (mięso, ryby, rośliny strączkowe),
- tłuszcze powinny stanowić mały dodatek do posiłków,
- owoce powinny stanowić mały dodatek do maksymalnie 2 posiłków w ciągu dnia.
Dozwolone napoje na diecie wątrobowej to: woda mineralna, słabe napary herbaciane i ziołowe, kawa zbożowa, rozcieńczone soki owocowo-warzywne, chude buliony warzywne i na mięsie drobiowym.
Co jest zabronione na diecie wątrobowej? Tabela produktów spożywczych
Poniżej znajdziesz tabelę z produktami, które należy wyeliminować lub ograniczyć do minimum na diecie wątrobowej. Weź pod uwagę, że tabela może nie uwzględniać wszystkich produktów spożywczych. Zabronione są różne fast foody, słodycze, słone przekąski, tłuste mięso, wysoko przetworzone produkty zbożowe, tłuste mleko i produkty mleczne, rafinowane tłuszcze.
Napoje zakazane na diecie wątrobowej to: alkohol, napoje zawierające cukier (np. cola), woda gazowana, soki i nektary owocowe, kawa, mocna herbata, kakao.
Dieta wątrobowa – przykładowy jadłospis:
Komponowanie jadłospisu na diecie wątrobowej warto zlecić dietetykowi klinicznemu. Taka osoba dopasuje nie tylko odpowiednie produkty spożywcze, ale również wartość kaloryczną posiłków do Twojego zapotrzebowania energetycznego.
Poniżej przedstawiamy po 3 przykładowe śniadania, drugie śniadania, obiady, podwieczorki i kolacje na diecie wątrobowej.
Śniadania na diecie wątrobowej
- Owsianka z owocami i orzechami: 4 łyżki płatków owsianych zalej szklanką chudego mleka lub małym kubkiem jogurtu naturalnego. Dodaj garść ulubionych owoców (np. truskawek, borówek) i kilka orzechów (np. migdałów, orzechów włoskich).
- Smoothie z owocami i nasionami chia: 2 łyżki nasion chia zalej 1 szklanką mleka roślinnego (np. sojowego), dokładnie zamieszaj i odstaw do napęcznienia (najlepiej przygotować wieczorem). Na wierzch połóż ulubione owoce, np. jagody.
- Tosty z jagodami i jajkiem na twardo: 2 kromki chleba pełnoziarnistego podpiecz na suchej patelni, jajko ugotuj na twardo. 1/2 awokado rozsmaruj na pieczywie, połóż na nim pokrojone jajko, pomidorki i rukolę.
Drugie śniadania na diecie wątrobowej
- Hummus i warzywa pokrojone w słupki – małą marchewkę, łodygę selera naciowego i 1/2 ogórka pokrój w słupki. Zjedz z małą miseczką hummusu.
- Jogurt z owocami i pestkami dyni – 1 kubek jogurtu naturalnego wymieszaj z pokrojoną w kostkę brzoskwinią i pestkami dyni.
- Koktajl owocowy – 1 szklankę mleka roślinnego zblenduj z garścią borówek i malin, dodaj łyżeczkę siemienia lnianego i łyżkę płatków owsianych, a całość dokładnie wymieszaj.
Obiady na diecie wątrobowej
- Dorsz gotowany na parze, kasza gryczana, brokuły – dorsza i brokuły ugotuj na parze, dodaj ulubione przyprawy, podawaj z ugotowaną kaszą polaną 1 łyżeczką oliwy z oliwek.
- Sałatka z pieczoną piersią kurczaka – ulubioną sałatę porwij na drobne części, pierś z kurczaka upiecz z dodatkiem oliwy i ulubionych przypraw, wymieszaj z sałatą i pokrojonymi pomidorkami koktajlowymi oraz ogórkiem.
- Zupa warzywna – kalafior, marchewkę, groszek i brukselkę ugotuj w bulionie warzywnym. Zupy nie zabielaj.
Podwieczorki na diecie wątrobowej
- Garść orzechów z jabłkiem pokrojonym na ćwiartki – wybierz ulubione orzechy, np. laskowe, pistacje, nerkowce i zjedz je z małym jabłkiem.
- Koktajl warzywny – zblenduj 1 średniego buraka z dużą garścią liści szpinaku, ½ ogórka, szklanką wody. Dopraw sokiem z cytryny.
- Kanapka z chudą wędliną – kromkę pełnoziarnistego chleba zjedz z plasterkiem chudej wędliny drobiowej i ulubionymi warzywami.
Kolacje na diecie wątrobowej
- Zupa krem z brokułów – brokuły ugotuj w lekkim bulionie drobiowym, a następnie zblenduj. Miseczkę zupy zjedz z kromką pieczywa pełnoziarnistego.
- Makaron pełnoziarnisty zapiekany z mozzarellą light i pomidorkami – makaron pełnoziarnisty ugotuj, a następnie zapiecz w piekarniku z mozzarellą, pomidorkami koktajlowymi i ulubionymi przyprawami. Skrop 1 łyżeczką oliwy z oliwek.
- Sałatka z tuńczykiem – 3 łyżki tuńczyka w sosie własnym wymieszaj z posiekaną sałatą, ogórkiem konserwowym i odrobiną czerwonej cebuli. Dopraw solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Zjedz z kromką pieczywa graham.
Regularna aktywność fizyczna to ważny element diety wątrobowej
Rusz się – siedzący tryb życia ściśle wiąże się z wyższym ryzykiem stłuszczenia wątroby. Ponadto to połączenie zdrowego odżywiania ze zwiększoną aktywnością fizyczną najskuteczniej wpływa na regenerację tego narządu.
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) opublikowanymi w 2020 roku osoby dorosłe od 18. do 64. roku życia powinny wykonywać aktywność fizyczną:
- o umiarkowanej intensywności – przez 150-300 minut tygodniowo,
- lub o dużej intensywności – 75-150 minut tygodniowo.
Warto znaleźć czas zarówno na ćwiczenia aerobowe (takie jak spacery, bieganie, pływanie, jazda na rowerze), jak i oporowe (m.in. podnoszenie ciężarów, ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała).
Celem aktywności fizycznej powinno być zwiększenie dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu (przyspieszenie metabolizmu), zwiększenie masy mięśniowej oraz poprawa wrażliwości komórek organizmu na insulinę.
Jak działa dieta wątrobowa?
Dieta wątrobowa powstała z myślą o profilaktyce oraz wsparciu leczenia chorób wątroby. Postępowanie dietetyczne ma decydujące znaczenie dla regeneracji wątroby dotkniętej stłuszczeniem lub przewlekłym zapaleniem o różnych podłożach. Może również przeciwdziałać współwystępującym chorobom i dolegliwościom, takim jak cukrzyca, otyłość, insulinooporność i zespół metaboliczny.
Co sprzyja złej kondycji wątroby?
- Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii w ciągu dnia.
- Nadmierne spożycie alkoholu.
- Długotrwałe przyjmowanie niektórych leków.
- Złe nawyki żywieniowe, takie jak przejadanie się, niezbilansowane posiłki.
- Nadmierne spożycie tłuszczu i cukrów prostych.
- Zakażenie wirusami zapalenia wątroby.
- Siedzący tryb życia, znikoma aktywność fizyczna.
Dieta wątrobowa – co można jeść? Podsumowanie
Dieta wątrobowa to sposób żywienia, który ma na celu odciążenie i wsparcie procesów regeneracyjnych tego narządu. Aby osiągnąć ten cel, należy komponować lekkostrawne i pełnowartościowe posiłki. Podstawą diety wątrobowej są świeże warzywa, chude mięso i ryby, produkty pełnoziarniste oraz zdrowe tłuszcze. Zaleca się regularne spożywanie posiłków o niskiej zawartości tłuszczu i cukrów prostych.
Źródła:
[1] Rybeczka-Gacek, Anna, Bożena Muszyńska, and Jerzy Piwkowski. „Naturalne-uzdrowiskowe metody leczenia chorób wątroby.” Farmacja Polska 71.4 (2015). Przeczytaj tutaj [Dostęp: 16.12.2024].
[2] https://dietetycy.org.pl/zasady-zywienia-pacjentow-z-marskoscia-watroby/#google_vignette [Dostęp: 16.12.2024].
[3] Haigh, Laura, et al. “The effectiveness and acceptability of Mediterranean diet and calorie restriction in non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD): A systematic review and meta-analysis.” Clinical Nutrition 41.9 (2022): 1913-1931. Przeczytaj tutaj [Dostęp: 16.12.2024].
[4] Del Bo’, Cristian, et al. “Does the mediterranean diet have any effect on lipid profile, central obesity and liver enzymes in non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD) subjects? a systematic review and meta-analysis of randomized control trials.” Nutrients 15.10 (2023): 2250. Przeczytaj tutaj [Dostęp: 16.12.2024].
[5] Kargulewicz A., Stankowiak-Kulpa H., Grzymisławski M., „Leczenie żywieniowe niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby”, Dwumiesięcznik Naukowy Uniwersytetu Medycznego 79.4 (2010): 248. Przeczytaj tutaj [Dostęp: 16.12.2024].