Dieta lekkostrawna pomoże Ci w szybszej rekonwalescencji. Przygotowaliśmy dla Ciebie przepisy na cały tydzień. To śniadania, obiady, kolacje, a także lekkostrawne przekąski. Wśród nich znajdziesz m.in. jajecznicę gotowaną na parze, zupę krem z dyni czy odchudzoną sałatkę z mozzarellą light.
Na czym polega dieta lekkostrawna? Zasady
Dieta lekkostrawna polega na odciążaniu pracy przewodu pokarmowego poprzez unikanie produktów ciężkostrawnych. Jej główne zasady to:
- spożywanie mniejszych, ale częstszych posiłków (4-6),
- zachowywanie równych odstępów czasu pomiędzy posiłkami (2-3 godziny),
- stosowanie wybranych metod obróbki termicznej: gotowanie w wodzie, gotowanie na parze, pieczenie lub duszenie bez dodatku tłuszczu,
- spożywanie ostatniego posiłku w ciągu dnia najpóźniej na 2 godziny przed snem,
- ograniczenie spożycia błonnika pokarmowego do 25 g dziennie.
Dieta lekkostrawna powinna być odpowiednio zbilansowana, czyli pokrywająca zapotrzebowanie na energię i wszystkie składniki odżywcze u danej osoby. Dzięki temu unikniesz głodu i niedoborów.
Sprawdź inne przepisy i diety dostępne na naszym blogu.
Lekkostrawne jedzenie. Tabela produktów spożywczych
Poniższa tabela produktów spożywczych przedstawia jedzenie dozwolone na diecie lekkostrawnej.
| Tabela lekkostrawnych produktów spożywczych | |
| Rodzaj produktów spożywczych | Produkty spożywcze |
| Warzywa bez skórki | Pomidory, marchew tarta, ziemniaki gotowane, szpinak, buraki gotowane, ogórki, dynia gotowana, sałata, cukinia, pietruszka gotowana |
| Owoce (dojrzałe, bez skórki i pestek) | Jabłko pieczone, owoce jagodowe, brzoskwinie, morele, banany |
| Produkty zbożowe | Pieczywo pszenne z białej mąki (chleb, bułki, sucharki), biały ryż, kasza jaglana, jasny makaron, kasza kuskus, kasza manna, płatki owsiane błyskawiczne |
| Mięso | Indyk, kurczak, chuda cielęcina, chude buliony mięsne |
| Ryby | Dorsz, mintaj, sandacz, pstrąg |
| Nabiał | Jaja gotowane na miękko, jajecznica na parze, omlet bez tłuszczu, jogurt naturalny, chudy twaróg, mleko 1,5%, kefir |
| Tłuszcze (dodawane na surowo) | Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, masło |
| Napoje | Woda, słaba herbata czarna, herbaty owocowe i ziołowe, kawa zbożowa, rooibos |
| Przekąski | Biszkopty, kleik, ryż na mleku, kisiel, galaretka |
Czego nie jeść na diecie lekkostrawnej?
Z diety lekkostrawnej należy wyeliminować produkty spożywcze, które długo zalegają w żoładku, zwiększają wydzielanie soku żołądkowego, powodują wzdęcia i nadmiernie pobudzają perystaltykę jelit. Poniżej znajdziesz tabelę, która przedstawia, czego nie jeść na diecie lekkostrawnej.
| Czego nie jeść na diecie lekkostrawnej? | |
| Rodzaj produktów spożywczych | Produkty spożywcze |
| Warzywa | Kapusta, cebula, czosnek, brukselka, brokuły, kalafior, fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, por, kukurydza, zielone pomidory, twarde ogórki ze skórką, grzyby, papryka (zwłaszcza ostra), rzodkiewka, kalarepa, rzepa |
| Owoce | Daktyle, figi, rodzynki, śliwki, morele suszone, gruszki, czereśnie, wiśnie, zielone banany, agrest, porzeczki, cytryny, limonki |
| Produkty zbożowe | Chleb razowy, pieczywo na zakwasie, kasza gryczana, kasza pęczak, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, dziki lub czerwony, muesli, płatki owsiane górskie, wyroby cukiernicze i ciasta, otręby |
| Mięso | Wędzone, peklowane, panierowane, wieprzowina, wołowina, baranina, gęś, kaczka, tłuste wyroby mięsne (kiełbasa, parówki, pasztet, salami) |
| Ryby | Łosoś, węgorz, makrela, śledź, halibut, sum, sardynki, tuńczyk |
| Nabiał | Ser feta, tłusty ser dojrzewający, ser pleśniowy, ser topiony, jajka sadzone, mleko pełnotłuste, jajecznica smażona na maśle, jajka na twardo, maślanka, serki typu fromage, mozzarella, serki homogenizowane |
| Tłuszcze | Smalec, słonina, margaryna twarda, śmietana 30%, masło klarowane |
| Napoje | Alkohol, kawa, mocna herbata, kakao, napoje gazowane (również woda) |
| Przekąski | Chipsy, prażynki, frytki, paluszki, krakersy, fast food, dania typu instant, konserwy |
Unikaj również ostrych przypraw i sosów na zasmażkach.
Dieta lekkostrawna – przepisy na 7 dni
Poniżej przedstawiamy po 7 przepisów na śniadania, obiady oraz kolacje na diecie lekkostrawnej. Na koniec wymieniamy przykłady szybkich przekąsek, które możesz jeść pomiędzy tymi trzema posiłkami, np. na drugie śniadanie i podwieczorek.
Lekkostrawne śniadanie – 7 przepisów
Przygotowaliśmy dla Ciebie 7 przepisów na lekkostrawne śniadania, a wśród nich m.in. jaglankę z pieczonym jabłkiem i cynamonem, kanapki z indykiem, bananowe placuszki owsiane oraz jajecznicę na parze.
1. Jaglanka z pieczonym jabłkiem i cynamonem
Składniki:
- ½ szklanki kaszy jaglanej,
- 1 szklanka mleka 1,5%,
- 1 małe jabłko,
- szczypta cynamonu,
- ½ łyżeczki miodu.
Sposób przygotowania:
- Jabłko obierz ze skórki, pokrój na małe kawałki i upiecz w piekarniku.
- W rondelku umieść mleko i kaszę jaglaną. Gotuj do miękkości.
- Dodaj kawałki jabłka do owsianki, dopraw miodem i cynamonem.
2. Kanapki z indykiem
Składniki:
- 2 kromki jasnego, pszennego chleba,
- 1 łyżeczka masła,
- 2 plastry chudej wędliny z indyka,
- pomidor obrany ze skórki,
- 2 liście sałaty lodowej.
Sposób przygotowania:
- Pieczywo posmaruj masłem.
- Na kromkach ułóż wędlinę.
- Pomidora pokrój w plastry i ułóż je na wędlinie.
- Na wierzch połóż liście sałaty lodowej.
3. Bananowe placuszki owsiane
Składniki:
- 1 dojrzały banan,
- ½ szklanki płatków owsianych błyskawicznych,
- ¼ szklanki mleka 1,5%,
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek.
Sposób przygotowania:
- Umieść wszystkie składniki w wysokim naczyniu, a następnie zblenduj na gładką masę.
- Placuszki smaż na suchej, dobrze rozgrzanej patelni, bez dodatkowego tłuszczu.
- Po 2-3 minutach przewróć placuszki na drugą stronę i smaż jeszcze przez 1 minutę na małym ogniu.
4. Jajecznica na parze
Składniki:
- 2 jajka,
- 2 łyżki mleka,
- Szczypta soli,
- 2 kromki pieczywa pszennego,
- 1 łyżeczka masła.
Sposób przygotowania:
- Do garnka wlej wodę i rozpocznij jej gotowanie.
- Kiedy woda zacznie się gotować, użyj specjalnej wkładki lub po prostu metalowej miski, którą możesz stabilnie umieścić nad garnkiem (nie może dotykać lustra wody).
- Jajka wbij do miski, dodaj mleko i szczyptę soli. Delikatnie roztrzep widelcem, aż składniki się połączą. Gotuj na parze do ścięcia jajek.
- Pieczywo posmaruj masłem i zjedz z jajecznicą.
5. Bułka z pastą z chudego twarogu
Składniki:
- 1 bułka pszenna,
- 100 g chudego twarogu,
- 1-2 łyżki jogurtu naturalnego,
- 1 ogórek.
Sposób przygotowania:
- Twaróg rozdrobnij widelcem i wymieszaj z jogurtem naturalnym. Dopraw solą do smaku.
- Ogórka obierz ze skórki i pokrój na plasterki.
- Bułkę posmaruj pastą twarogową i obłóż plasterkami ogórka.
6. Koktajl jogurtowy z bananem
Składniki:
- 1 dojrzały banan,
- 200 ml jogurtu naturalnego,
- szczypta cynamonu.
Sposób przygotowania:
- Umieść wszystkie składniki w wąskim, wysokim naczyniu.
- Zblenduj na gładką masę.
- Przelej gotowy koktajl do dużej szklanki.
7. Omlet z cukinią
Składniki:
- 2 jajka,
- ¼ małej cukinii,
- 1-2 łyżki mleka 1,5%,
- szczypta soli.
Sposób przygotowania:
- Cukinię obierz ze skórki i zetrzyj na tarce o drobnych oczkach.
- Jajka wbij do miski. Dodaj mleko i szczyptę soli, a następnie roztrzep.
- Połącz masę jajeczną ze stratą cukinią.
- Ugotuj omlet na parze lub upiecz go w piekarniku w temperaturze 180°C, bez dodatku tłuszczu.
Lekkostrawny obiad – 7 przepisów
Przygotowaliśmy dla Ciebie 7 przepisów na lekkostrawny obiad, które są smaczne i sycące. To m.in. gotowana pierś z kurczaka, z ryżem i duszonymi marchewkami, a także zupa krem z dyni.
1. Gotowana pierś kurczaka z ryże i marchewką
Składniki:
- 120 g piersi z kurczaka (bez skóry),
- ½ szklanki białego ryżu,
- 2 średnie marchewki,
- Szczypta soli.
Sposób przygotowania:
- Pierś z kurczaka umyj i oczyść, a następnie włóż do garnka z wodą.
- Dodaj szczyptę soli i gotuj 20-25 minut, aż mięso będzie miękkie.
- Ryż ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
- Marchewki obierz, umyj i pokrój w grube plasterki. Ugotuj w wodzie do miękkości.
- Podawaj ryż z pokrojoną piersią kurczaka i marchewką.
2. Dorsz pieczony w folii z purée ziemniaczanym i sałatą
Składniki:
- 120 g fileta z dorsza,
- 2 średnie ziemniaki,
- 1 łyżeczka masła,
- szczypta soli,
- 2 liście sałaty,
- 1 łyżka jogurtu naturalnego,
- sok z cytryny do smaku.
Sposób przygotowania:
- Filet z dorsza umyj, osusz i delikatnie posól. Zawiń szczelnie w folię aluminiową i piecz przez 15-20 minut w piekarniku rozgrzanym do 180°C.
- Ziemniaki ugotuj w wodzie do miękkości. Odcedź i ugnieć na gładkie puree z dodatkiem 1 łyżeczki masła.
- Sałatę posiekaj, wymieszaj z jogurtem naturalnym.
- Podawaj skropiony cytryną filet z dorsza, z ziemniakami i sałatą.
3. Zupa krem z dyni
Składniki:
- 500 g dyni,
- 1 mała marchewka,
- 1 mała pietruszka,
- 1 litr chudego bulionu,
- szczypta soli,
- 1 kromka jasnego pieczywa tostowego.
Sposób przygotowania:
- Warzywa umyj, obierz ze skórki i pokój w kostkę.
- W garnku zagotuj bulion. Dodaj pokrojone warzywa i gotuj je na małym ogniu, aż będą bardzo miękkie.
- Zblenduj zupę na gładki krem, dopraw solą.
- Pieczywo tostowe pokrój w kostkę i podpiecz na suchej patelni, aż stanie się chrupiące.
- Podawaj zupę z grzankami.
4. Pieczone placuszki z cukinii z sosem jogurtowym
Składniki:
- 1 jajko,
- 400 g cukinii,
- szczypta soli,
- 2 łyżki jogurtu naturalnego.
Sposób przygotowania:
- Cukinię obierz ze skórki i zetrzyj na tarce o drobnych oczkach.
- W misce roztrzep jajko z solą. Dodaj startą cukinię i dokładnie wymieszaj.
- Na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia uformuj placuszki.
- Piecz ok. 20 minut w temperaturze 180°C.
- Podawaj placuszki polane jogurtem naturalnym.
5. Potrawka z indyka, z kaszą jaglaną i duszoną marchewką
Składniki:
- ½ szklanki kaszy jaglanej,
- 120 g mielonego mięsa z indyka,
- 1 mała marchewka,
- ½ szklanki chudego bulionu,
- szczypta soli.
Sposób przygotowania:
- Kaszę jaglaną przepłucz pod bieżącą wodą kilka razy, aby pozbyć się nadmiaru skrobi. Przełóż do garnuszka i zalej 1 szklanką wody.
- Dodaj szczyptę soli i gotuj na małym ogniu pod przykryciem przez ok. 15-20 minut.
- Marchewkę umyj, obierz i pokrój w drobną kostkę.
- Na suchej patelni podsmaż mielone mięso z indyka, podlewając je bulionem, aż zmieni kolor. Dodaj marchewkę, resztę bulionu i kaszę, całość dusząc przez 15-20 minut.
6. Zupa krem marchewkowy
Składniki:
- 500 g marchewki,
- 1-2 średnie ziemniaki,
- 1 litr bulionu chudego,
- szczypta soli.
Sposób przygotowania:
- Marchewki i ziemniaki umyj, a następnie obierz i pokrój w mniejsze kawałki.
- W dużym garnku zagotuj bulion warzywny.
- Dodaj pokrojone warzywa i szczyptę soli.
- Gotuj na średnim ogniu pod przykryciem przez 20-30 minut.
- Gdy warzywa będą mocno miękkie, zblenduj je na gładki krem.
7. Makaron pszenny z delikatnym sosem pomidorowym
Składniki:
- 150 g ugotowanego, jasnego makaronu,
- 200 ml passaty pomidorowej,
- 1 pierś z kurczaka,
- szczypta soli,
- kilka świeżych listków bazylii.
Sposób przygotowania:
- Makaron ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
- Do rondelka wlej passatę pomidorową.
- Dodaj pokrojoną w kostkę pierś z kurczaka i szczyptę soli.
- Podgrzewaj aż do zagotowania, a następnie gotuj na małym ogniu pod przykryciem przez ok. 20-30 minut.
- W międzyczasie dorzuć kilka listków świeżej bazylii.
- Podawaj makaron polany sosem pomidorowym z kurczakiem. Wyłów z niego bazylię, która zdążyła już oddać cały smak.
Lekkostrawna kolacja – 7 przepisów
Wśród naszych 7 przepisów na lekkostrawne kolacje znajdziesz m.in. zupę jarzynową z kurczakiem, tortillę pszenną z szynką i sałatkę z pieczonym burakiem.
1. Bułka z wędliną drobiową
Składniki:
- 1 bułka pszenna,
- 2 plastry chudej wędliny z piersi kurczaka,
- 1 łyżeczka masła,
- 2 liście sałaty lodowej.
Sposób przygotowania:
- Bułkę przekrój na pół i posmaruj masłem.
- Połóż na maśle 2 plastry wędliny drobiowej.
- Na wierzchu ułóż 2 liście sałaty.
2. Zupa jarzynowa z kurczakiem
Składniki:
- 100 g piersi kurczaka,
- 1 mała marchewka,
- 1 mała pietruszka,
- 1 mały ziemniak,
- 1 litr bulionu chudego,
- sól do smaku.
Sposób przygotowania:
- Pierś z kurczaka umyj i oczyść. Pokrój w kostkę.
- Warzywa umyj, obierz ze skórki i również pokrój w kostkę.
- Ugotuj mięso i warzywa w bulionie.
- Dopraw solą do smaku.
3. Kanapki z pastą z pieczonego dorsza
Składniki:
- 100 g fileta z dorsza,
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
- 1 łyżeczka soku z cytryny,
- szczypta soli,
- 2 kromki jasnego chleba tostowego.
Sposób przygotowania:
- Dorsza upiecz w folii w piekarniku rozgrzanym do temperatury 180 stopni.
- Upieczone mięso wyjmij z piekarnika i odstaw do ostygnięcia. Oddziel je ze skóry i przełóż do miseczki. Rozdrobnij widelcem, mieszając z oliwą, solą i sokiem z cytryny.
- Pieczywo tostowe podpiecz na suchej patelni. Podawaj posmarowane pastą z dorsza.
4. Sałatka z mozzarellą light, warzywami i grzankami z chleba pszennego
Składniki:
- 4 liście sałaty lodowej,
- ½ mozzarelli light,
- pomidor bez skórki,
- 1 kromka jasnego chleba tostowego,
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
- sól do smaku.
Sposób przygotowania:
- Sałatę posiekaj, mozzarellę pokrój na plasterki. Pomidora obierz ze skórki i pokrój w kostkę.
- Przygotowane składniki przełóż do miski. Dodaj oliwę oraz sól do smaku, a następnie wymieszaj.
- Pieczywo tostowe podpiecz na suchej patelni. Pokrój w kostkę i dołóż do sałatki.
5. Tortilla z szynką drobiową
Składniki:
- 1 placek tortilli pszennej,
- 2 plastry chudej szynki drobiowej,
- 1 łyżka jogurtu naturalnego,
- 1 liść sałaty lodowej,
- 1 mały ogórek,
- szczypta soli.
Sposób przygotowania:
- Na tortilli rozsmaruj jogurt naturalny.
- Ogórka umyj, obierz ze skórki i pokrój na plasterki.
- Na tortilli ułóż plastry szynki, liść sałaty i pokrojonego na plasterki ogórka. Posyp szczyptą soli.
- Tortillę zwiń jak wrapa. Zjedz bez podgrzewania.
6. Sałatka z kurczakiem, pieczonym burakiem i jogurtem
Składniki:
- 100 g piersi kurczaka,
- 2 średnie buraki,
- 150 g jogurtu naturalnego,
- 2 liście sałaty.
Sposób przygotowania:
- Piekarnik rozgrzej do 180°C.
- Pierś kurczaka umyj i oczyść. Buraki umyj, ale nie obieraj ich ze skórki.
- Mięso i buraki osobno zawiń w folię aluminiową.
- Mięso piecz przez 30 minut, a buraki przez 60 minut, aż będą miękkie po nakłuciu widelcem.
- Po ostudzeniu mięso pokrój w kostkę, a buraki obierz ze skórki i pokrój w plasterki.
- Sałatę posiekaj.
- Całość wymieszaj w misce z dodatkiem jogurtu naturalnego.
7. Jogurt z bananem i płatkami owsianymi
Składniki:
- 150 g jogurtu,
- 1 dojrzały banan,
- 4 łyżki płatków owsianych błyskawicznych.
Sposób przygotowania:
- Płatki owsiane wsyp do miseczki, zalej wrzątkiem, przykryj i pozostaw do napęcznienia.
- Do osobnej miseczki wlej jogurt i dodaj pokrojonego na plasterki banana.
- Dodaj napęczniałe, odsączone z wody płatki owsiane, a całość wymieszaj.
Przekąski na diecie lekkostrawnej
Wymienione poniżej przekąski możesz jeść w ramach drugiego śniadania i podwieczorku na diecie lekkostrawnej:
- dojrzały banan,
- kubeczek jogurtu naturalnego,
- gotowana marchewka,
- pieczone jabłko,
- kisiel,
- galaretka,
- kaszka na mleku 1,5%,
- kleik ryżowy,
- sucharki pszenne,
- chrupki kukurydziane,
- chudy twaróg z jogurtem,
- mus z pieczonych warzyw,
- jajko gotowane na miękko,
- wafle ryżowe,
- mała miseczka zupy krem.
Dla kogo dieta lekkostrawna? Wskazania
Wiele osób może tymczasowo skorzystać z diety lekkostrawnej. Jest ona wskazana w przypadkach takich jak:
- zespół jelita nadwrażliwego (IBS),
- stany zapalne błony śluzowej żołądka i jelit,
- infekcje wirusowe (np. grypa jelitowa),
- zatrucia pokarmowe,
- rekonwalescencja po zabiegach operacyjnych,
- leczenie onkologiczne,
- problemy z gryzieniem i przeżuwaniem pokarmów.
Jeżeli planujesz stosować dietę lekkostrawną długoterminowo, skorzystaj z usług wykwalifikowanego dietetyka. Taka osoba ułoży dla Ciebie spersonalizowany jadłospis, który będzie miał odpowiedni bilans kalorii oraz makroskładników.
Na czym polega dieta lekkostrawna? Podsumowanie
Dieta lekkostrawna opiera się na spożywaniu produktów łatwo przyswajalnych, łagodnie przyprawionych i odpowiednio przygotowanych. Jej celem jest unikanie potraw ciężkostrawnych, bogatych w tłuszcz, smażonych i wzdymających. Stosowana długoterminowo dieta lekkostrawna jest wymagająca pod kątem komponowania posiłków. Ponieważ ogranicza spożycie warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, orzechów, nasion i pestek, może powodować niedobory. Osoby, które muszą stosować dłużej dietę lekkostrawną, powinny korzystać ze wsparcia doświadczonego dietetyka.
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Przed wprowadzeniem zmian pod kątem swojego zdrowia skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.