Dieta Dukana należy do najpopularniejszych diet odchudzających na świecie. Obiecuje szybką utratę masy ciała bez uczucia głodu. Jednocześnie dieta Dukana jest uznawana za bardzo restrykcyjną i nie każdy może ją stosować. Wysokie spożycie białka przy maksymalnym ograniczeniu spożycia tłuszczu i węglowodanów mogą mieć niebezpieczne konsekwencje zdrowotne.
Dieta Dukana – na czym polega?
Dieta Dukana, inaczej nazywa także dietą proteinową, dietą wysokobiałkową lub dietą Protal, to ograniczony w czasie model żywienia opracowany przez Pierre’a Dukana. Kontrowersyjna postać w 2013 otrzymała zakaz wykonywania zawodu lekarza na terenie Francji, m.in. za rozpowszechnianie fałszywych informacji na temat swojej diety.
Zła sława Dukana nie wpłynęła na popularność samej diety, której wciąż podejmuje się wiele osób walczących z nadwagą i otyłością. Z pewnością do stosowania diety Dukana skłania obietnica szybkich rezultatów bez konieczności liczenia kalorii i ograniczania liczby spożywanych posiłków.
W skrócie: dieta Dukana polega na niemal wyłącznym spożywaniu pokarmów o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu oraz węglowodanów. Z tego względu bazuje przede wszystkim na mięsie.
Ciekawostka: Zdaniem Dukana to tłuszcze powodują i utrwalają nadwagę. Częściej występują w potrawach zawierających cukier i inne węglowodany, tworząc z nimi wysokokaloryczne mieszanki. My wiemy natomiast, że zdrowy jadłospis powinien uwzględniać pełnowartościowe posiłki: składające się w 60% z węglowodanów, w 25% z tłuszczu i w 15% z białka. Bezpieczną utratę wagi gwarantuje ujemny bilans kaloryczny.
Dieta Dukana – zasady, których należy przestrzegać
W przypadku modelu żywienia, takiego jak dieta Dukana zasady są dokładnie sprecyzowane i wymagają ścisłego przestrzegania. Obejmują je 4 etapy (fazy) diety.
Faza I (tzw. uderzeniowa)
Pierwszy etap diety Dukana trwa 5-10 dni i polega na spożywaniu wyłącznie pokarmów wysokobiałkowych i niskotłuszczowych. W tym czasie można jeść:
- nieograniczone ilości chudego mięsa, np. drobiu, królika, podrobów, wędlin, ryb i owoców morza,
- odtłuszczonych produktów mlecznych, takich jak serek wiejski, twaróg, odżywka białkowa, skyr czy jogurt.
Zakazane produkty spożywcze podczas I fazy diety Dukana to jakiekolwiek źródła tłuszczu i węglowodanów, a zatem wszystkie owoce, warzywa, orzechy, oleje czy produkty zbożowe.
By zachować prawidłową perystaltykę jelit, podczas pierwszego etapu diety Dukana dopuszcza się spożycie otrąb zbożowych. Stanowią one źródło błonnika pokarmowego, które należy obficie popijać wodą.
Zarówno podczas pierwszego etapu diety Dukana, jak i kolejnych faz poza wodą można pić niesłodzone napoje: kawę, herbatę oraz napary ziołowe. Zakazane jest natomiast spożywanie alkoholu.
Zdaniem Dukana w ciągu pierwszego etapu diety wysokobiałkowej maleje odczuwanie głodu i następuje szybka utrata masy ciała. Daje to większą motywację do kontynuowania takiego modelu żywienia.
Faza II (tzw. talerz warzyw)
Drugi etap diety Dukana dopuszcza nieograniczone spożywanie warzyw (zarówno surowych, jak i gotowanych). Należy jednak stosować się do specjalnego harmonogramu. Polega on na 1-5 dniach jedzenia wyłącznie chudych produktów białkowych i warzyw, naprzemiennie z 1-5 dniami, w których spożywa się wyłącznie niskotłuszczowe produkty białkowe. Tę fazę należy kontynuować aż do uzyskania pożądanej masy ciała.
Warzywa dozwolone podczas fazy II (i kolejnych dwóch faz diety Dukana) to m.in.:
- pomidory,
- ogórki,
- papryki,
- sałaty,
- brokuły,
- cukinie,
- bakłażany,
- szpinak,
- rzodkiewka,
- marchew,
- buraki,
- fasole.
Niedozwolone pozostaje spożywanie warzyw bogatych w skrobię, takich jak ziemniaki, bataty, soczewica, bób, niektóre odmiany dyni.
Faza III (tzw. nagroda dla wytrwałych)
Jej celem jest utrzymanie upragnionej wagi bez wystąpienia efektu jojo. Polega na kontynuowaniu spożywania produktów wysokobiałkowych i niskotłuszczowych. Dopuszcza jednoczesne spożywanie warzyw i niewielkiej ilości produktów pełnoziarnistych. Można jeść w niej nieco tłustsze mięsa, np. polędwicę wieprzową albo szynkę gotowaną. Nie wolno jeść owoców, które zawierają dużo cukru (zwłaszcza bananów i winogron). Niedopuszczane są również orzechy.
Podczas fazy III diety Dukana 1 raz w tygodniu można jeść to, na co ma się ochotę (bez ograniczeń).
Czas trwania fazy III wynika z ilości zgubionych kilogramów. Na 1 kg spadku masy ciała przypada 10 dni fazy III Przykładowo osoba, która schudła 15 kg, powinna przestrzegać zasad fazy III przez 150 dni, czyli przez 5 miesięcy.
Faza IV (tzw. stabilizacja)
Jak zaleca Pierre Dukan, fazę IV jego diety należy kontynuować tak długo, jak jest to możliwe. Nie przewiduje ona żadnych zaleceń żywieniowych, poza tym, by 1 raz w tygodniu stosować dietę wysokobiałkową.
Dieta Dukana – efekty
Jak w przypadku każdej diety, także przy stosowaniu diety Dukana efekty utraty masy ciała mogą różnić się u poszczególnych osób. Zwykle większa nadwaga sprzyja szybszemu spadkowi kilogramów na wadze.
W diecie Dukana efekty po 10 dniach powinny być zauważalne i mogą wynosić ok. 2-7 kg. Należy przy tym zauważyć, że nie ma konkretnych badań, które dokumentowałyby przebieg takiej diety u osób z nadwagą.
Z pewnością efekty stosowania diety Dukana zależą przede wszystkim od ścisłego przestrzegania jadłospisu i poziomu aktywności fizycznej. Nie bez znaczenia jest jednak także stan zdrowia, np. występujące choroby metaboliczne.
Dieta Dukana – jadłospis
Poniżej znajdziesz 3 przykładowe posiłki (śniadania, obiady i kolacje) dla każdej z faz diety Dukana.
Faza I:
- Śniadanie: omlet z 3 jaj, doprawiony solą i pieprzem, 2 plastry chudej szynki drobiowej, 1 czarna kawa.
- Obiad: 1 grillowana pierś z kurczaka w ziołach.
- Kolacja: pieczony dorsz z dodatkiem mięty i soku z cytryny.
Faza II:
- Śniadanie: szakszuka na pomidorach i czosnku, bukiet sałat.
- Obiad: pieczony dorsz, grillowane szparagi, sos z jogurtu 0% i czosnku.
- Kolacja: zupa krem z pieczonej papryki i pomidorów, grillowane plasterki piersi kurczaka.
Faza III:
- Śniadanie: 2 kromki chleba pełnoziarnistego z 4 plastrami szynki drobiowej, sałatą i pomidorem.
- Obiad: plaster pieczonej piersi z indyka, kasza gryczana i wiosenna sałatka warzywna.
- Kolacja: chudy ser twarogowy z jogurtem, tartymi rzodkiewkami i szczypiorkiem.
Faza IV (1 dzień wysokobiałkowy):
- Śniadanie: jajecznica z chudą szynką, doprawiona ulubionymi przyprawami.
- Obiad: pieczona pierś z kurczaka, natarta czosnkiem i ziołami.
- Kolacja: 3 jajka na twardo.
Szukasz bardziej urozmaiconych jadłospisów, które pomogą Ci schudnąć? Sprawdź nasze artykuły na: https://pro-farm.pl/diety/
Skutki uboczne diety Dukana
Dieta Dukana, szczególnie w I i II fazie, może powodować niepożądane komplikacje zdrowotne. Wynika to z faktu, że dopuszcza ona spożycie bardzo dużych ilości białka. Ponadto jako dieta eliminacyjna może powodować niedobory ważnych dla zdrowia składników odżywczych.
Ze względu na to u osób, które stosują dietę Dukana, mogą występować:
- zaparcia,
- zgaga,
- hemoroidy,
- zmęczenie,
- osłabienie,
- nerwowość,
- zaburzenia miesiączkowania (u kobiet).
Wzrasta także ryzyko niektórych chorób i stanów niekorzystnych dla zdrowia, a nawet życia, takich jak:
- hipoglikemia,
- kamica nerkowa,
- dna moczanowa,
- niewydolność nerek,
- nadciśnienie,
- miażdżyca,
- choroby serca,
- odwapnienie kości.
Przeciwwskazania do stosowania diety Dukana
Lista przeciwwskazań do stosowania diety Dukana jest dosyć długa i obejmuje przede wszystkim:
- cukrzycę,
- choroby nerek,
- choroby wątroby,
- ciążę,
- karmienie piersią,
- zaburzenia odżywiania,
- dolegliwości trawienne (np. zespół jelita drażliwego),
- występujące niedobory składników odżywczych.
Ze względu na potencjalne skutki uboczne diety Dukana i występujące przeciwwskazania do jej stosowania warto rozważyć inne metody na odchudzanie. Najlepiej zgłosić się do dietetyka, który na podstawie przeprowadzonego wywiadu medycznego opracuje jadłospis dopasowany do indywidualnych potrzeb danej osoby.
Co jeść, a czego unikać w diecie Dukana? Podsumowanie
Dieta Dukana charakteryzuje się restrykcyjnym jadłospisem, który można stopniowo rozszerzać wraz z kolejnymi fazami diety. Główne zasady diety Dukana (zwłaszcza na pierwszych dwóch etapach) dotyczą wysokiego spożycia białka i bardzo niskiego spożycia tłuszczu oraz węglowodanów. Nie jest to model żywienia zalecany przez specjalistów, a sama dieta Dukana jest szeroko krytykowana. Organizm człowieka potrzebuje pełnowartościowych posiłków do prawidłowego funkcjonowania.
Źródła:
[1] Badeńska M., Figarska P., „Walka z otyłością. Cała prawda o najpopularniejszych dietach ostatnich lat”, Zeszyty Studenckiego Ruchu Naukowego UJK, 20, 2013, s. 93.
[2] https://dietetycy.org.pl/nadmiar-bialka-w-diecie/ [Dostęp: 26.06.2024].
[3] Grzelak A,, and Suliburska J., „Popularne diety a chorzy z nadciśnieniem tętniczym”, Forum Zaburzeń Metabolicznych. Vol. 4. No. 3. 2013. [4] Ciszewski M., Czekaj T., Jasińska M., Orszulak-Michalak D., „Dieta wysokoproteinowa Protal – zbawienie czy zagrożenie?”, Zakład Biofarmacji Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, tom 67, nr 6, 2011.