Ćwiczenia oddechowe na stres i dobre samopoczucie

Poznaj proste ćwiczenia oddechowe na stres, takie jak oddychanie przeponą lub metoda 3-3-6. Nie tylko pomagają one radzić sobie ze stresem, ale również kształtują prawidłowe wzorce oddechowe, które sprzyjają dobremu samopoczuciu na co dzień.

Ćwiczenia oddechowe na stres – przykłady

Codzienny ruch to zdrowie, także Twoich mięśni oddechowych. Przygotowaliśmy dla Ciebie proste ćwiczenia oddechowe na stres, które pomogą Ci zadbać o dobre samopoczucie psychiczne i fizyczne.

Wydłużanie wydechu

Podstawowa zasada ćwiczeń oddechowych na stres to dążenie do wydechu 2 razy dłuższego niż wdech. Pomagają to osiągnąć ćwiczenia oddechowe, które polegają na odliczaniu, takie jak:

3-3-6 – weź wdech przez 3 sekundy, zatrzymaj powietrze w płucach przez kolejne 3 sekundy i zrób spokojny, długi wydech przez 6 sekund,
4-7-8 – trudniejszy wariant ćwiczenia polega na braniu wdechu przez 4 sekundy, wstrzymywaniu powietrza w płucach przez 7 sekund i robieniu wydechu przez 8 sekund,
3-6 lub 4-8 – jeżeli pauzy pomiędzy wdechami i wydechami aktualnie są dla Ciebie zbyt dużym wyzwaniem, możesz je pominąć i spróbować samych wdechów przez 3-6 sekund i wydechów przez 4-8 sekund.

Podczas wybranego wariantu ćwiczenia oddechowego wykonaj 10 powtórzeń, by odczuć co najmniej minimalną redukcję stresu.

2. Oddychanie przeponowe

Człowiek w stresie oddycha nie tylko szybciej, ale również płycej. Bierzemy tzw. oddechy piersiowe, co można poznać po unoszeniu się wyłącznie górnej partii klatki piersiowej. Prawidłowy tor oddychania to tzw. piersiowo-brzuszny, podczas którego równomiernie poszerza się cała klatka piersiowa.

W celu pracy nad oddechem piersiowo-brzusznym warto ćwiczyć oddychanie przeponowe. Ponadto bezpośrednio wpływa ono na układ nerwowy, wpływając na spowolnienie akcji serca, obniżenie ciśnienia krwi, rozluźnienie mięśni, a nawet poprawę trawienia.

Przepona jest połączona z nerwem błędnym, czyli elementem przywspółczulnego układu nerwowego. Jej ruchy mogą wpływać na obniżenie poziomu kortyzolu i obniżać nadreaktywność ciała migdałowatego w mózgu, które ma silny związek z odczuwaniem lęku.

Rozpocznij ćwiczenie oddychania przeponowego:

usiądź w wygodnej pozycji z prostymi plecami,
połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na środku brzucha,
weź powolny, głęboki wdech przez nos, kierując go do przepony,
prawidłowo wykonany wdech powinien doprowadzić do uniesienia się zarówno Twojej klatki piersiowej, jak i brzucha,
zrób długi, spokojny wydech przez usta,
prawidłowo wykonany wydech powinien doprowadzić do opadnięcia zarówno Twojej klatki piersiowej, jak i brzucha.

Wykonaj 10 powtórzeń tego ćwiczenia, by odczuwalnie zredukować stres.

Mężczyzna i kobieta biorą wdech przez prawą dziurkę nosa

3. Ćwiczenia relaksacyjno-oddechowe

Jeśli masz większą prywatność, możesz skorzystać z poniższych 3 ćwiczeń relaksacyjno-oddechowych.

Rozciąganie klatki piersiowej – usiądź wygodnie z prostymi plecami. Weź głęboki wdech i w tym samym czasie unieś prawą rękę nad głowę, pochylając się w lewą stronę i rozciągając prawy bok. Zrób głęboki wydech, powracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8 powtórzeń na każdą stronę.
Oddychanie naprzemienne przez nozdrza – usiądź w wygodnej pozycji z prostymi plecami. Prawą ręką zatkaj jedną dziurkę nosa i zrób głęboki wdech. Zatkaj obie dziurki na wstrzymanym wdechu. Zatkaj drugą dziurkę i zrób długi, spokojny wydech. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą dziurkę od nosa.
Gwizdanie – usiądź w wygodnej pozycji z prostymi plecami. Weź głęboki wdech przez nos, a następnie ułóż usta jak do gwizdania i zrób długi, spokojny wydech przez usta. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

4. Ćwiczenia oddechowe dla dzieci

Prawidłowe wzorce oddechowe i techniki regulujące emocje zdecydowanie warto kształtować u dzieci. W przypadku najmłodszych członków rodziny lepiej jednak sprawdzą się takie ćwiczenia oddechowe, które oddziałują na wyobraźnię.

napełnianie balonika – poproś dziecko, by wyobraziło sobie, że ma w brzuchu balonik, który musi napełnić powietrzem, wspólnie liczcie do 3, gdy dziecko bierze wdech, a następnie do 6, gdy dziecko robi wydech i opróżnia balonik,
róża i dmuchawiec – kolejne ćwiczenie oddechowe dla dzieci ma na celu zachęcenie najmłodszych do głębokiego oddychania poprzez wąchanie wyobrażonej róży i dmuchanie dmuchawca (wiosną i latem możesz wyposażyć się w prawdziwe rekwizyty!).

Chłopiec robi ćwiczenia oddechowe dla dzieci

Jak wykonywać ćwiczenia oddechowe na stres? Nasze wskazówki

Żeby ćwiczenia oddechowe na stres przyniosły oczekiwane przez Ciebie efekty, kluczowa jest systematyczność. Dlatego staraj się wykonywać ćwiczenia oddechowe każdego dnia, najlepiej 2 razy dziennie. Dodatkowo stosuj się do naszych poniższych wskazówek:

udaj się w ciche, spokojne miejsce – dzięki temu unikniesz zbędnych rozpraszaczy,
zadbaj o dostęp świeżego powietrza – np. uchyl okno w pokoju,
usiądź w wygodnej pozycji – może być to zarówno zwykły siad na krześle, jak i siad po turecku, ważne jednak, by mieć proste plecy,
postaraj się rozluźnić ciało – przede wszystkim mięśnie szyi, dlatego przed rozpoczęciem ćwiczeń wykonaj kilka okrężnych ruchów głowy,
dbaj o prawidłowe ułożenie ciała – Twoja głowa powinna być delikatnie pochylona do przodu (nie zadarta do góry), a ramiona i barki powinny swobodnie opadać (nie unosić się),
ćwicz przed jedzeniem – lub co najmniej 1 godzinę po posiłku, ponieważ ułatwi Ci to głębokie oddychanie,
zachowaj uważność – podczas ćwiczeń oddechowych obserwuj swoje emocje i to, jak się zmieniają.

Dlaczego warto robić ćwiczenia oddechowe na stres?

Ośrodek oddechowy to część ośrodkowego układu nerwowego, która sprawia, że Twój organizm sam reguluje rytm oddechu, dostosowując go do bieżących okoliczności. Głębokość i częstotliwość oddechu zmienia się np. podczas aktywności fizycznej, ale również w sytuacjach stresowych. Co szczególnie ważne, ta zależność działa w dwie strony – oddychając szybciej, możemy się pobudzić, a oddychając wolniej, możemy się wyciszyć.

Świadome oddychanie to ważna technika radzenia sobie ze stresem, a także ćwiczenie wspierające ogólne zdrowie i dobre samopoczucie. Pomaga m.in.:

zmniejszyć napięcie emocjonalne,
obniżyć poziom kortyzolu (hormonu stresu),
uspokoić myśli,
osiągnąć stan relaksacji,
skrócić czas zasypiania,
zwiększyć objętość płuc,
poprawić ruchomość klatki piersiowej i przepony,
wzmocnić mięśnie oddechowe,
poprawić tolerancję wysiłku fizycznego.