W dzisiejszych czasach coraz więcej osób zwraca uwagę na to, co je, starając się wybierać produkty nie tylko smaczne, ale i bogate w składniki odżywcze. Osoby na diecie roślinnej lub wegańskiej mogą szczególnie interesować się źródłami białka, które nie pochodzą od zwierząt.
Oto lista 20 roślinnych produktów bogatych w białko, wraz z ich wartościami odżywczymi na 100 g produktu:
- Soczewica – Białko: 9 g, Węglowodany: 20 g, Cukry: 1,8 g, Tłuszcze: 0,4 g, Sól: 0,02 g.
- Ciecierzyca – Białko: 8,9 g, Węglowodany: 27 g, Cukry: 4,8 g, Tłuszcze: 2,6 g, Sól: 0,04 g.
- Quinoa (komosa ryżowa) – Białko: 14 g, Węglowodany: 64 g, Cukry: 3,5 g, Tłuszcze: 6 g, Sól: 0,01 g.
- Nasiona chia – Białko: 17 g, Węglowodany: 42 g, Cukry: 0 g, Tłuszcze: 31 g, Sól: 0,03 g.
- Nasiona konopi – Białko: 31 g, Węglowodany: 8,7 g, Cukry: 1,5 g, Tłuszcze: 49 g, Sól: 0 g.
- Nasiona dyni – Białko: 19 g, Węglowodany: 54 g, Cukry: 1,4 g, Tłuszcze: 19 g, Sól: 0,55 g.
- Szpinak – Białko: 2,9 g, Węglowodany: 3,6 g, Cukry: 0,4 g, Tłuszcze: 0,4 g, Sól: 0,79 g.
- Brokuły – Białko: 2,8 g, Węglowodany: 7 g, Cukry: 1,7 g, Tłuszcze: 0,4 g, Sól: 0,08 g.
- Tofu – Białko: 8 g, Węglowodany: 1,9 g, Cukry: 0,3 g, Tłuszcze: 4,8 g, Sól: 0,01 g.
- Tempeh – Białko: 19 g, Węglowodany: 9 g, Cukry: 0 g, Tłuszcze: 11 g, Sól: 0,02 g.
- Soja – Białko: 36 g, Węglowodany: 30 g, Cukry: 7 g, Tłuszcze: 20 g, Sól: 0,02 g.
- Orzechy nerkowca – Białko: 18 g, Węglowodany: 30 g, Cukry: 5 g, Tłuszcze: 44 g, Sól: 0,03 g.
- Orzechy włoskie – Białko: 15 g, Węglowodany: 14 g, Cukry: 2,6 g, Tłuszcze: 65 g, Sól: 0 g.
- Migdały – Białko: 21 g, Węglowodany: 22 g, Cukry: 3,9 g, Tłuszcze: 49 g, Sól: 0,01 g.
- Amarantus – Białko: 14 g, Węglowodany: 65 g, Cukry: 1,7 g, Tłuszcze: 7 g, Sól: 0,04 g.
- Seitan (gluten pszenny) – Białko: 75 g, Węglowodany: 14 g, Cukry: 0 g, Tłuszcze: 1,9 g, Sól: 0,5 g.
- Zielony groszek – Białko: 5 g, Węglowodany: 14 g, Cukry: 5,7 g, Tłuszcze: 0,4 g, Sól: 0,02 g.
- Fasola adzuki – Białko: 19 g, Węglowodany: 63 g, Cukry: 0 g, Tłuszcze: 0,5 g, Sól: 0 g.
- Fasola czarna – Białko: 21 g, Węglowodany: 63 g, Cukry: 2 g, Tłuszcze: 0,9 g, Sól: 0,02 g.
- Fasola pinto – Białko: 21 g, Węglowodany: 63 g, Cukry: 2,1 g, Tłuszcze: 1,2 g, Sól: 0,02 g.
Każde z wymienionych źródeł białka roślinnego jest wyjątkowe nie tylko ze względu na swój profil aminokwasowy, ale również ze względu na dodatkowe składniki odżywcze, takie jak błonnik, witaminy i minerały. Przykładowo, nasiona chia są nie tylko bogate w białko, ale również w omega-3, co czyni je doskonałym wyborem dla serca.
Włączanie do swojej diety różnorodnych źródeł białka jest kluczowe dla zapewnienia kompletnego zestawu aminokwasów, które są niezbędne do budowy i naprawy tkanek w naszym organizmie. Osoby na dietach roślinnych powinny zwracać szczególną uwagę na urozmaicanie swojego menu, aby zapewnić sobie wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
Warto pamiętać, że…
Podane wartości są przybliżone i mogą się różnić w zależności od rodzaju i metody przetwarzania produktu. Zawsze zaleca się konsultację z dietetykiem lub sprawdzenie etykiet produktów, aby uzyskać najdokładniejsze informacje odżywcze. Regularne włączanie wymienionych produktów do diety może przyczynić się do poprawy stanu zdrowia, zwiększenia energii i lepszego samopoczucia.