Dieta low FODMAP – co jeść? Przepisy

Na diecie Low FODMAP należy jeść produkty spożywcze, które są ubogie w fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole. W praktyce oznacza to, że trzeba komponować posiłki m.in. bez pszenicy, czosnku, cebuli, produktów mlecznych z laktozą, niektórych owoców i słodzików. W tym artykule znajdziesz kluczowe zasady diety Low FODMAP, a także przykładowe przepisy na 7 dni.

Na czym polega dieta low FODMAP? Zasady

Dieta low FODMAP służy do tzw. leczenia żywieniowego. Opracowano ją w 2005 roku dla osób, u których lekarze zdiagnozowali zespół jelita drażliwego. Pozytywne efekty diety (zmniejszenie objawów IBS) zaobserwowano wtedy u 74% badanych, którzy przestrzegali rygorystycznych zaleceń żywieniowych.

Dieta low FODMAP (ang. fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols) jest uboga w węglowodany, które słabo się wchłaniają, a przez to łatwo fermentują w jelitach i mogą nasilać objawy zespołu jelita drażliwego. Redukcja FODMAP (fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli) znacząco zmniejsza tzw. obciążenie osmotyczne (nadmiar wody) i produkcję gazów w jelicie cienkim oraz okrężnicy.

Co bardzo ważne – dieta low FODMAP jest tymczasowa i należy stosować ją pod kontrolą lekarską. Wprowadzamy ją tylko w przypadku zaostrzenia choroby i nie stosujemy jej na stałe. W dłuższym okresie stwarza ryzyko niedoborów składników odżywczych i może być potencjalnie szkodliwa dla mikrobioty jelitowej.

3 fazy diety low FODMAP

Żeby dieta low FODMAP działała prawidłowo i przyniosła trwałe, korzystne rezultaty, przejdź przez jej wszystkie 3 fazy, zachowując odpowiednie odstępy czasowe.

1. Faza eliminacyjna – na 2-6 tygodni całkowicie wyklucz z diety pokarmy, które są bogate w FODMAP (tabelę zamieszczamy niżej). Produkty niedozwolone zastępuj produktami low FODMAP. Ta faza nie powinna trwać dłużej niż 6 tygodni.
2. Faza reintrodukcyjna – stopniowo, ponownie wprowadzaj produkty High FODMAP do swojego jadłospisu. Każdą grupę FODMAP wprowadzaj osobno (rób kilka dni przerwy pomiędzy kolejnymi produktami spożywczymi) i obserwuj swoje samopoczucie. Ta faza trwa ok. 6-8 tygodni.
3. Faza personalizacyjna – jej czas jest nieograniczony. Pomoże Ci ustalić długoterminową, spersonalizowaną dietę. Powinna być maksymalnie różnorodna, ale zakłada unikanie pokarmów, które nadal wywołują u Ciebie objawy IBS. Każdy ma indywidualny próg tolerancji na różne pokarmy High FODMAP. Twoja tolerancja może zmieniać się z czasem, dlatego próbuj wprowadzać problematyczne produkty spożywcze, np. po kilku miesiącach od ostatniej próby.

Czego nie jeść na diecie low FODMAP? Produkty zabronione

Produkty zabronione, których nie należy jeść na diecie low FODMAP, to:

• oligosacharydy – szczególnie fruktooligosacharydy (FOS), które występują np. w pszenicy, życie, cebuli i czosnku, a także galaktooligosacharydy (GOS), które znajdują się w nasionach roślin strączkowych, m.in. fasoli, grochu, soczewicy i ciecierzycy,
• disacharydy – czyli laktoza (tzw. cukier mleczny, który występuje w mleku i jego przetworach), choć niektóre osoby z IBS wyraźnie lepiej tolerują laktozę i nie muszą jej eliminować,
• monosacharydy – szczególnie fruktoza, czyli cukier owocowy, który zawierają m.in. jabłka, gruszki, mango i arbuzy, ale również słodzone napoje gazowane, energetyki, słodycze i wyroby cukiernicze, syrop z agawy czy miód,
• poliole – to alkohole cukrowe, do których zaliczamy ksylitol, maltitol, mannitol oraz sorbitol, a znajdują się np. w awokado, śliwkach, brzoskwiniach, kalafiorze, a także w niektórych produktach bezcukrowych, np. w gotowych deserach bez cukru.

Niektóre z produktów spożywczych, które wymieniliśmy wyżej, zawierają więcej niż jeden związek FODMAP, dlatego ich kategoryzowanie bywa trudne. Dobry przykład stanowią choćby jabłka i gruszki, które charakteryzują się wysoką zawartością zarówno fruktozy, jak i sorbitolu.

Dieta low FODMAP – tabela produktów spożywczych

Poniżej zamieszczamy tabelę produktów spożywczych, która prezentuje warzywa, owoce, mleko i produkty mleczne, źródła białka, pieczywo i produkty zbożowe, orzechy i nasiona, a także słodziki. Podzieliliśmy je na 2 kategorie: o wysokiej i o niskiej zawartości FODMAP.

Grupa produktów spożywczych	Wysoka zawartość FODMAP	Niska zawartość FODMAP
Warzywa	Cebula, czosnek, szparagi, karczochy, buraki, brokuły, kalafior, awokado, patison, brukselka, por, kapusta, grzyby, fenkuł, jarmuż, szpinak.	Marchew, pomidory, ogórek, papryka, kapusta chińska, kiełki bambusa, seler, kukurydza, bakłażan, sałata, dynia, kabaczek, fasolka szparagowa, cukinia, sałata, szczypior, ziemniaki.
Owoce	Jabłka, gruszki, mango, arbuzy, nektarynki, brzoskwinie, kaki, morele, śliwki, przejrzałe banany, wiśnie, jeżyny, figi, soki owocowe, owoce suszone, owoce z puszki.	Banany (zielone), owoce jagodowe (poza jeżynami), winogrona, pomarańcze, kiwi, mandarynki, ananas, marakuja, grejpfrut.
Mleko i produkty mleczne	Mleko krowie, owcze oraz kozie, twaróg, mascarpone, ricotta, mleko skondensowane, jogurty, maślanka, kwaśna śmietana, bita śmietana.	Mleko i produkty mleczne bez laktozy, napoje roślinne (np. ryżowy, migdałowy, owsiany), ser szwajcarski, cheddar, parmezan, mozzarella, ser brie, ser camembert, ser feta, masło, margaryna.
Źródła białka	Nasiona roślin strączkowych: soczewica, ciecierzyca, fasola, soja, groch, groszek zielony.	Mięso czerwone, ryby, drób, jaja, tofu.
Pieczywo i produkty zbożowe	Pieczywo i makarony z mąki żytniej oraz pszennej, jęczmień, płatki śniadaniowe.	Pieczywo i makarony bezglutenowe, komosa ryżowa, proso, ryż i płatki ryżowe, chleb orkiszowy na zakwasie, płatki owsiane i mąka owsiana.
Orzechy i nasiona	Orzechy nerkowca, Pistacje.	Masło orzechowe, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, migdały, orzechy pekan, orzeszki piniowe, orzechy makadamia, ziarna sezamu, pestki dyni, nasiona słonecznika (w małych ilościach).
Cukier i słodziki	Syrop z agawy, miód, syrop glukozowo-fruktozowy, sorbitol, mannitol, maltitol, ksylitol, gumy do żucia, produkty typu „light”, bez tłuszczu.	Cukier kryształ (sacharoza), syrop klonowy, aspartam, stewia.

Przepisy low FODMAP na 7 dni

Nawet w pierwszej fazie low FODMAP dieta może być smaczna i sycąca. Wystarczy, że nauczysz się odpowiednio komponować posiłki. Poniżej proponujemy śniadania, obiady i kolacje low FODMAP na 7 dni, z których możesz skorzystać.

Śniadania low FODMAP

Nasze propozycje smacznych, szybkich i sycących śniadań low FODMAP to jajecznica, komosanka, kanapki, placuszki, omlet, smoothie i jogurt z musli.

1. Jajecznica – usmaż 2-3 jajka na maśle lub oliwie. Dodaj szczyptę drobno pokrojonego szczypiorku (tylko zieloną część) i pomidorki koktajlowe. Jajecznicę zjedz z 2 kromkami chleba bezglutenowego.
2. Komosanka – komosę ryżową ugotuj na napoju migdałowym lub ryżowym, z dodatkiem szczypty cynamonu. Przełóż do miseczki i dodaj: ½ skyra bez laktozy, ½ niedojrzałego banana, małą garść borówek lub jagód.
3. Kanapki – 2 kromki chleba (bezglutenowego lub orkiszowego na zakwasie) posmaruj masłem i obłóż serem żółtym oraz chudą wędliną z indyka. Udekoruj plasterkami ogórka zielonego.
4. Placuszki – usmaż placuszki z mąki owsianej (możesz przygotować ją samodzielnie w młynku z płatków owsianych), jajka, jogurtu bez laktozy i oliwy. Placuszki zjedz z masłem orzechowym (z orzeszków ziemnych, bez dodatku cukru) i z kilkoma truskawkami.
5. Omlet – 2-3 jajka roztrzep w miseczce z solą i pieprzem. Dodaj liście szpinaku baby, kawałek pokrojonej w kostkę papryki i odrobinę sera feta. Usmaż na oliwie.
6. Smoothie – garść mrożonych truskawek i liści szpinaku baby zmiksuj z napojem migdałowym. Dodaj masło orzechowe lub skyr bez laktozy.
7. Jogurt z musli – jogurt bez laktozy lub roślinny (np. kokosowy, bez inuliny w składzie) wymieszaj z płatkami owsianymi górskimi (50-60 g), małą garścią nasion słonecznika i garścią malin lub borówek.

Obiady low FODMAP

Nasze propozycje łatwych, smacznych i sycących obiadów low FODMAP to kotlety z kurczaka, papryka faszerowana, zupa marchewkowa, makaron z cukinii, pad thai z krewetkami, łosoś pieczony z ziemniakami i spaghetti bolognese.

1. Kotlety z kurczaka – filet z piersi kurczaka rozbij i obtocz w przyprawach (sól, pieprz, papryka słodka, oregano), a następnie usmaż na maśle klarowanym. Ugotuj biały ryż. Podawaj z klasyczną mizerią z ogórka zielonego i jogurtem bez laktozy, którą możesz doprawić solą, pieprzem oraz sokiem z cytryny.
2. Papryka faszerowana – paprykę czerwoną wydrąż i nadziej mięsem mielonym z indyka, startą marchwią, posiekaną zieloną częścią szczypiorku oraz drobno pokrojoną cukinią. Dopraw passatą pomidorową, solą i bazylią. Piecz w temperaturze 200 stopni Celsjusza przez 50-60 minut.
3. Zupa marchewkowa – marchew i ziemniaki ugotuj w domowym bulionie bez cebuli, czosnku i białej części pora. Gdy będą miękkie, zblenduj całość na gładki krem. Podawaj z podprażonymi na suchej patelni nasionami słonecznika i z pieczywem bezglutenowym.
4. Makaron z cukinii – obierz cukinię (do 65 g) obieraczką z ząbkami na długie nitki. Przygotuj delikatny sos pomidorowy na bazie passaty (bez dodatku czosnku), oliwy z oliwek, soku z cytryny i świeżych ziół (np. bazylia, pietruszka). Dodaj grillowanego kurczaka lub tofu.
5. Pad thai z krewetkami – krewetki usmaż na maśle klarowanym. W międzyczasie przygotuj sos: z sosu sojowego (bezglutenowego), sosu rybnego, soku z limonki i cukru białego (kryształ). Makaron ryżowy ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Podawaj wymieszane składniki z drobno posiekanym, zielonym szczypiorkiem i pokruszonymi orzeszkami ziemnymi.
6. Łosoś pieczony z ziemniakami – łososia skrop sokiem z cytryny i dopraw solą oraz pieprzem, a następnie upiecz w piekarniku. Ziemniaki ugotuj w wodzie z solą. Serwuj z sałatką z roszponki lub ugotowaną fasolką szparagową (bezpieczna w ilości do 75 g).
7. Spaghetti bolognese – bezglutenowy makaron spaghetti ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Mielone mięso z indyka usmaż na oliwie z oliwek, z dodatkiem soli, pieprzu i słodkiej papryki. Dodaj passatę pomidorową, startą marchewkę i bazylię. Podawaj ze startym parmezanem.

Kolacje low FODMAP

Proponujemy Ci także 7 kolacji, które bazują na produktach spożywczych o niskiej zawartości FODMAP. Znajdziesz tu przepisy na: camembert na ciepło, sałatkę ryżową z tuńczykiem, jaglankę z orzechami, sałatkę z pomidorów, tortillę z patelni, sałatkę z jarmużu i pieczonej dyni oraz kanapki z szynką i serem.

1. Camembert na ciepło – 40 g sera camembert upiecz w piekarniku, podawaj z żurawiną (do 15 g), orzechami włoskimi i grzankami z chleba bezglutenowego.
2. Sałatka ryżowa z tuńczykiem – ugotuj biały ryż, a po przestudzeniu dodaj do niego tuńczyka w sosie własnym, jajko na twardo i ogórek kiszony (bez czosnku w zalewie). Dopraw niewielką porcją majonezu, musztardy i pieprzu.
3. Jaglanka z orzechami – kaszę jaglaną ugotuj w mleku bez laktozy. Wymieszaj z orzechami włoskimi, makadamia lub pekan. Podawaj ze skyrem bez laktozy i jagodami.
4. Sałatka z pomidorów – Pomidory (do 75 g) pokrój w kostkę, dodaj świeżą mozzarellę (do 40 g), bazylię i oliwę. Dopraw solą i pieprzem. Podawaj z pieczywem orkiszowym na zakwasie.
5. Tortilla z patelni – zrób wrap z tortilli bezglutenowej. Do środka włóż ser żółty, wędlinę z piersi indyka (bez przypraw), ogórek zielony, ogórek, sałatę. Podpiecz na suchej patelni lub w opiekaczu do wrapów. Podawaj z sosem majonezowym na bazie jogurtu bez laktozy.
6. Sałatka z jarmużu i pieczonej dyni – dynię (do 75 g) i pierś z kurczaka upiecz w piekarniku. Wymieszaj z liśćmi jarmużu, sokiem z cytryny, oliwą i syropem klonowym. Posyp podpieczonymi nasionami słonecznika.
7. Kanapki z szynką i serem – 2 kromki chleba bezglutenowego posmaruj masłem, obłóż serem żółtym i szynką z kurczaka (bez przypraw). Udekoruj liśćmi sałaty, plasterkami zielonego ogórka i drobno pokrojonym, zielonym szczypiorkiem.

Przekąski low FODMAP

Jeśli jesz więcej niż 3 posiłki dziennie, możesz skorzystać także z naszych propozycji na przekąski low FODMAP, które przedstawiamy poniżej.

• Wafle ryżowe z masłem orzechowym i bananem – 2 wafle ryżowe posmaruj masłem orzechowym i udekoruj plasterkami zielonego (niedojrzałego) banana.
• Garść orzechów – zjedz kilka migdałów, orzechów włoskich, pekan i makadamia.
• Smoothie – zrób smoothie z jogurtu bez laktozy, truskawek i liści szpinaku.
• Jogurt z owocami – jogurt bez laktozy zjedz z garścią świeżych borówek.
• Chipsy warzywne – marchewkę, pietruszkę i bataty pokrój na cienkie plasterki. Wymieszaj je z oliwą i przyprawami (solą, papryką słodką, oregano). Piecz na blasze przez 20-25 minut w temperaturze 200 stopni Celsjusza.
• Deska serów – przygotuj porcję 30-50 g serów różnych rodzajów, np. cheddar, pecorino, gouda, brie, camembert, feta. Możesz zjeść je z dodatkiem orzechów (poza nerkowcami i pistacjami) lub owoców jagodowych (poza jeżynami).

Dieta pudełkowa low FODMAP

Coraz więcej cateringów oferuje dietę pudełkową low FODMAP. Możesz zapoznać się z ofertą m.in. Kuchni Wikinga, Maczfit, SuperMenu i Body Chief. Pamiętaj jednak, że największą kontrolę nad swoim jadłospisem masz, gdy samodzielnie przygotowujesz posiłki.

Suplementacja w trakcie diety low FODMAP

Zwykle lekarze, którzy rekomendują swoim pacjentom dietę low FODMAP, zalecają również określone suplementy diety:

• probiotyki na jelita – niektóre, pożyteczne szczepy bakterii i drożdżaków (np. Lactobacillus plantarum czy Saccharomyces boulardii) mogą wspierać prawidłowy mikrobiom jelitowy,
• maślan sodu – zawiera kwas masłowy, który odżywia komórki nabłonka jelit (kolonocyty) i wspiera regenerację bariery jelitowej,
• enzymy trawienne – mogą wspierać prawidłowe trawienie niektórych składników pokarmowych,
• olejek z mięty pieprzowej – ma naturalne właściwości spazmolityczne (rozluźniające mięśnie gładkie jelit),
• błonnik low FODMAP – np. nasiona babki jajowatej i babki płesznik, które wspierają prawidłową perystaltykę jelit,
• witaminy – szczególnie z grupy B, ponieważ dieta low FODMAP ogranicza spożycie ich naturalnych źródeł,
• minerały – szczególnie wapń (naturalnie występuje w produktach mlecznych) i magnez (jego źródłem są kasze, orzechy, zboża).

Jeśli masz zespół jelita drażliwego (IBS) lub inne choroby jelit, nie stosuj tych suplementów bez konsultacji z lekarzem.

Dieta low FODMAP – podsumowanie

Dieta low FODMAP jest tymczasowa i należy stosować ją pod kontrolą lekarza, ponieważ służy do tzw. leczenia żywieniowego. Składa się z 3 faz (eliminacyjnej, reintrodukcyjnej i personalizacyjnej). Na czas 2-6 tygodni wyklucza z jadłospisu słabo wchłaniane, wysokofermentujące węglowodany. Następnie polega na stopniowym, pojedynczym wprowadzaniu ich do jadłospisu. Celem diety low FODMAP jest ustalenie indywidualnego, trwałego modelu żywienia, który jest maksymalnie różnorodny, ale wyklucza określone produkty spożywcze, które wyzwalają objawy IBS.

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Przed wprowadzeniem zmian pod kątem swojego zdrowia skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.

---

Źródła:

1. Mróz, M., & Korek, E. (2020). Znaczenie i skuteczność diety low FODMAP w leczeniu zespołu jelita drażliwego. Pediatr Med Rodz, 16(4), 355-361.
2. Idzik, M. Wpływ diety low FODMAP na redukcję objawów zespołu jelita drażliwego oraz zmiany składu mikrobioty jelitowej u osób chorych – przegląd aktualnych badań. Choroby układu pokarmowego w POZ.
3. Pawlak, K., Rudzik, R., Lewiński, M., Majcher, S., & Słuczanowska-Głąbowska, S. (2017). Dieta L-FODMAP w leczeniu zespołu jelita drażliwego. Bromat Chem Toksykol, 2, 179-183.