Dieta cukrzycowa – jadłospis tygodniowy

Dieta cukrzycowa z naszym tygodniowym jadłospisem jest łatwa, smaczna i przyjemna. Wypróbuj np. omlet ze szpinakiem na śniadanie, wrap z tuńczykiem na lunch, kurczaka po azjatycku na obiad i pizzę z patelni na kolację. Poniżej znajdziesz też kluczowe zasady diety cukrzycowej i nasze propozycje przekąsek.

Na czym polega dieta cukrzycowa? Zasady

Dieta cukrzycowa opiera się na 8 kluczowych zasadach, których musisz przestrzegać. Wbrew pozorom dieta przy cukrzycy nie jest trudna do wprowadzenia i łatwo stworzyć nowe, zdrowe nawyki żywieniowe.

1. Dbaj o regularność posiłków – spożywaj od 4 do 6 posiłków w regularnych odstępach czasu (co 3-4 godziny), ponieważ przeciwdziała to gwałtownym wahaniom poziomu cukru we krwi. Pamiętaj: żadne głodówki nie są wskazane przy cukrzycy!
2. Niski indeks glikemiczny posiłków – wybieraj produkty spożywcze o niskim indeksie glikemicznym (IG <55), ponieważ nie powodują one gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Ich szczegółową listę znajdziesz w tabeli poniżej.
3. Ograniczone spożycie cukrów prostych i tłuszczów nasyconych – w diecie cukrzycowej należy do minimum ograniczyć spożycie słodyczy i produktów wysokoprzetworzonych. Ich szczegółową listę znajdziesz w tabeli poniżej.
4. Zbilansowane posiłki – każdy posiłek w diecie cukrzyka powinien stanowić źródło węglowodanów złożonych, białka i zdrowych tłuszczów. Idealne proporcje to 45-50% węglowodanów, 35% tłuszczów i 15-20% białka.
5. Świeże warzywa – najlepiej dodawać je do każdego posiłku w diecie cukrzyka, ponieważ stanowią naturalne źródło błonnika pokarmowego, spowalniają wchłanianie cukrów i wydłużają uczucie sytości po posiłku.
6. Ograniczenie spożycia soli – najlepiej poniżej 4 g dziennie, czyli mniej niż 1 płaska łyżeczka, ponieważ zmniejsza to ryzyko nadciśnienia.
7. Dbanie o prawidłowe nawodnienie – w ciągu dnia pij dużo wody, najlepiej 20-40 ml na 1 kg masy ciała. Przykładowo: osoba o wadze 70 kg powinna wypijać 2,1-2,45 l wody dziennie.

Cenne wskazówki na diecie cukrzycowej

Twoja dieta cukrzycowa będzie łatwiejsza, jeśli zastosujesz się do naszych poniższych wskazówek.

• Planuj posiłki z wyprzedzeniem – znacznie ułatwi Ci to trzymanie się zdrowego jadłospisu i jedzenie o stałych porach. Dzięki temu unikniesz uczucia głodu i potencjalnych pokus w postaci niezdrowych przekąsek.
• Zwracaj uwagę na swoje zapotrzebowanie kaloryczne – dostosowuj wielkość porcji i ich kalorykę do aktualnej aktywności fizycznej w ciągu dnia.
• Staraj się nie rozgotowywać potraw – rozgotowane warzywa i produkty zbożowe mają znacznie wyższy indeks glikemiczny, przez co bardziej podnoszą poziom cukru we krwi.
• Dbaj o smak i różnorodność potraw – jedz to, co lubisz. Aktualnie jest bardzo wiele zdrowych wersji niemal każdych posiłków, które mają niski indeks glikemiczny i bazują na zdrowych produktach spożywczych. Znajdziesz je w naszym jadłospisie dla cukrzyka na 7 dni.

Dieta dla cukrzyka i nie tylko

Dieta cukrzycowa może być korzystna nie tylko dla cukrzyka. Ponieważ ma na wsparcie utrzymywania prawidłowego poziomu glukozy we krwi i ułatwia kontrolę masy ciała, mogą korzystać z niej np. osoby z nadwagą i insulinoopornością.

Ponieważ dieta dla cukrzyka ma niski indeks glikemiczny, jest bogata w błonnik i bazuje na zbilansowanych posiłkach, przysłuży się większości osób. Ważne, by dopasować jej kaloryczność do indywidualnego zapotrzebowania energetycznego.

Sprawdź zdrowe, smaczne oraz proste przepisy i diety na naszym blogu.

Co może jeść cukrzyk? Tabela

Poniżej przedstawiamy tabelę z produktami spożywczymi, jakie może jeść cukrzyk. Na ich bazie każdego dnia przygotujesz smaczne, zdrowe i sycące posiłki.

Rodzaj produktów spożywczych	Produkty spożywcze
Warzywa surowe lub delikatnie podgotowane	Zielone warzywa liściaste (sałata, szpinak, rukola, roszponka, kapusta, brokuły, brukselka), szparagi, kalafior, pomidory, papryka, ogórki, rzodkiewka, marchew (w umiarkowanych ilościach), cebula, czosnek, awokado, buraki, seler naciowy, kiszonki, cukinia, por, fasolka szparagowa
Warzywa gotowane (w umiarkowanych ilościach)	Ziemniaki, dynia, seler korzeniowy, buraki, bataty, fasola, bób, groch, soja, ciecierzyca
Pełnoziarniste produkty zbożowe	Kasze gruboziarniste (pęczak, owsiana, gryczana, bulgur, orkiszowa), brązowy ryż, komosa ryżowa, mąka żytnia, mąka owsiana, mąka orkiszowa, mąka gryczana, mąka z amarantusa, mąka kokosowa, mąka migdałowa, mąka sojowa, pieczywo i makarony na bazie wyżej wymienionych mąk, płatki owsiane górskie
Chude mięso	Drób bez skóry, cielęcina, polędwica wołowa, schab wieprzowy, szynka wieprzowa, królik
Ryby	Łosoś, makrela, sardynka, śledź, sardela, pstrąg tęczowy, karp, szczupak, sandacz, dorsz, mintaj
Chude produkty mleczne	Mleko odtłuszczone lub półtłuste (1-2%), jogurt naturalny bez dodatku cukru (0-2%), kefir niskotłuszczowy, maślanka, chudy twaróg, serek wiejski, mozzarella light, feta light, ricotta
Wegańskie zamienniki	Napoje roślinne bez dodatku cukru (migdałowy, sojowy, owsiany), jogurty roślinne bez dodatku cukru (sojowy, migdałowy, kokosowy, owsiany), tofu, wegańskie zamienniki mięsa na bazie soi i roślin strączkowych
Świeże owoce (w ograniczonej ilości)	Borówki, jagody, truskawki, porzeczki, jabłka, maliny, wiśnie, jeżyny, gruszki, śliwki, cytrusy (grejpfruty, pomarańcze, brzoskwinie), brzoskwinie
Orzechy, nasiona, pestki	Orzechy włoskie, migdały, pistacje, nerkowce, siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni, nasiona słonecznika,
Oleje roślinne	Oliwa z oliwek extra virgin, olej lniany, olej rzepakowy, olej z czarnuszki, olej z wiesiołka
Słodziki (w ograniczonej ilości)	Erytrytol, stewia, ksylitol, mniej polecane to aspartam, acesulfam K, sukraloza, sacharyna

Produkty spożywcze niewskazane na diecie dla cukrzyka

Są produkty spożywcze, które najlepiej wykluczyć w diecie cukrzyka. Jeśli bardzo je lubisz, postaraj się ograniczyć ich spożycie do minimum.

Rodzaj produktów spożywczych	Produkty spożywcze
Wysoko przetworzone produkty zbożowe	Jasne pieczywo (bułki, chleby, tortille), mąka pszenna, mąka kukurydziana, biały ryż, jasny makaron (w tym ryżowy), kasze drobnoziarniste (kasza manna, kuskus, kasza kukurydziana), płatki śniadaniowe, musli z dodatkiem cukru
Tłuste mięso i wędliny	Karkówka, żeberka, boczek, kiełbasa, salceson, pasztet, parówki, kabanosy, salami, podroby, mięso panierowane, mięso smażone na dużej ilości tłuszczu
Słodycze	Cukier, miód, syrop klonowy, ciasta, torty, drożdżówki, dżemy, powidła, konfitury, owoce suszone i kandyzowane, słodkie napoje (w tym soki), lody i sorbety o wysokiej zawartości cukrów prostych
Tłuszcze i oleje	Olej kokosowy, olej palmowy, smalec, masło klarowane, oleje rafinowane, margaryny, oleje smażalnicze
Fast food	Hamburgery, hot-dogi, pizza, nuggetsy, zapiekanki, kebaby, zupy typu instant, chipsy, paluszki, krakersy, nachosy
Smażone warzywa	Ziemniaki, bataty, marchew
Owoce o wysokim indeksie glikemicznym	Bardzo dojrzałe banany, ananas, winogrona, owoce z puszki, rodzynki, daktyle
Świeże owoce (w ograniczonej ilości)	Borówki, jagody, truskawki, porzeczki, jabłka, maliny, wiśnie, jeżyny, gruszki, śliwki, cytrusy (grejpfruty, pomarańcze, brzoskwinie), brzoskwinie
Orzechy, nasiona, pestki	Orzechy włoskie, migdały, pistacje, nerkowce, siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni, nasiona słonecznika,
Oleje roślinne	Oliwa z oliwek extra virgin, olej lniany, olej rzepakowy, olej z czarnuszki, olej z wiesiołka

Jadłospis dla cukrzyka na 7 dni – przepisy

Przygotowaliśmy jadłospis dla cukrzyka na 7 dni, który zawiera śniadania, lunche, obiady i kolacje. Poniżej dołączamy również listę małych przekąsek, jeśli potrzebujesz więcej niż 4 posiłki w ciągu dnia.

Smaczne śniadania na diecie cukrzycowej

Nasze propozycje śniadań na diecie cukrzyka to: kanapki z hummusem, owsianka z jogurtem, jajka sadzone, czekoladowa gryczanka, omlet ze szpinakiem, serek wiejski z warzywami, a także białkowe smoothie.

1.     Kanapki z hummusem i świeżym ogórkiem

Składniki:

• 2-3 kromki pełnoziarnistego chleba,
• 3 łyżki hummusu (na bazie ciecierzycy, tahini, oliwy z oliwek i czosnku),
• dowolna ilość pokrojonego w plastry ogórka (zielonego, małosolnego lub kiszonego).

Sposób przygotowania:

• Zrób hummus z ciecierzycy lub skorzystaj z gotowego produktu.
• Kromki chleba posmaruj hummusem.
• Na wierzchu ułóż pokrojonego w plastry ogórka.

2.     Owsianka z jogurtem naturalnym, orzechami i owocami

Składniki:

• 70 g płatków owsianych górskich,
• 120 g jogurtu naturalnego,
• 100 g borówek, malin albo truskawek,
• 3-4 orzechy włoskie, posiekane,
• 1 łyżka nasion chia,
• szczypta cynamonu.

Sposób przygotowania:

• Płatki owsiane zalej wrzątkiem, przykryj i pozostaw do napęcznienia.
• Dodaj jogurt, nasiona chia, cynamon i wymieszaj.
• Całość posyp orzechami i ułóż owoce na wierzchu.

3.     Jajka sadzone na pełnoziarnistym chlebie

Składniki:

• 2 jajka,
• 120 g pieczarek,
• 60 g świeżego szpinaku,
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 1 łyżka octu balsamicznego,
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

• Pieczarki pokrój i podsmaż na oliwie z oliwek.
• Dodaj ocet balsamiczny, szpinak i zamieszaj.
• Wbij jajka i przykryj patelnię pokrywką.
• Ścięte jajka wraz z dodatkami ułóż na pieczywie.
• W razie potrzeby dopraw solą i świeżo zmielonym pieprzem.

4.     Czekoladowa gryczanka z masłem orzechowym

Składniki:

• 5 łyżek niepalonej kaszy gryczanej,
• 1 łyżka prawdziwego kakao,
• 1 łyżka masła orzechowego,
• garść świeżych malin,
• 1 łyżka erytrytolu
• woda do ugotowania kaszy.

Sposób przygotowania:

• Kaszę ugotuj na wodzie.
• Odcedzoną kaszę przełóż do miseczki. Dodaj kakao, erytrytol, masło orzechowe i dokładnie wymieszaj.
• Wierzch posyp świeżymi malinami.

5.     Omlet ze szpinakiem, porem i pomidorkami koktajlowymi

Składniki:

• 2 jajka,
• 60 g szpinaku,
• 5 cm pora,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 5 pomidorków koktajlowych,
• sól, pieprz i świeże zioła do smaku.

Sposób przygotowania:

• Na oliwie podsmaż pora i szpinak.
• Jajka roztrzep na jednolitą masę, dopraw przyprawami i wlej na patelnię.
• Smaż omlet równomiernie z obu stron.
• Omlet przełóż na talerz i udekoruj przekrojonymi na pół pomidorkami koktajlowymi.

6.     Serek wiejski z warzywami i pełnoziarnistym pieczywem

Składniki:

• 150 mg serka wiejskiego light,
• 1/2 świeżej papryki czerwonej,
• 1/2 świeżego pomidora,
• garść szczypiorku,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
• 1 kromka chleba pełnoziarnistego,
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

• Paprykę i pomidora pokrój w kostkę, a szczypiorek posiekaj.
• Serek wiejski przełóż do miseczki. Wymieszaj z warzywami, oliwą z oliwek i przyprawami.
• Zjedz serek z kromką chleba pełnoziarnistego.

7.     Smoothie białkowe ze szpinakiem

Składniki:

• garść szpinaku,
• ½ niedojrzałego banana,
• ½ szklanki napoju migdałowego (niesłodzonego),
• 1 miarka białka serwatkowego bez cukru,
• 1 łyżka nasion chia.

Sposób przygotowania:

• Składniki umieść w kielichu blendera.
• Zblenduj na gładki koktajl.
• Odstaw do lodówki na kilkanaście minut, by nasiona chia spęczniały.

Pamiętaj, że dieta cukrzycowa powinna być dla Ciebie przede wszystkim wygodna. Dlatego możesz swobodnie zamieniać produkty spożywcze w obrębie tych samych kategorii, dopasowując je do tego, co aktualnie masz w lodówce. Pamiętaj jednak o zachowaniu odpowiednio zbilansowanych posiłków: 45-50% węglowodanów, 35% tłuszczów i 15-20% białka.

Wygodne lunche na diecie cukrzycowej

Dieta cukrzycowa w pracy może być dla Ciebie łatwiejsza do utrzymania dzięki przemyślanom przepisom na lunche. Nasze propozycje to: sałatka z grillowanym kurczakiem, zupa krem z brokułów, wrap z tuńczykiem, kanapki z pastą jajeczną, placuszki z cukinii, sałatka z ciecierzycy i sałatka caprese.

1. Sałatka z grillowanym kurczakiem i warzywami

Składniki:

• 150 g piersi z kurczaka,
• mieszanka sałat,
• ½ ogórka zielonego,
• ½ papryki czerwonej,
• garść pomidorków koktajlowych,
• 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin,
• 1 łyżeczka musztardy dijon,
• sok z cytryny,
• sól i pieprz,
• ulubione zioła.

Sposób przygotowania:

• Pierś z kurczaka wysmaruj oliwą i obtocz w przyprawach, a następnie usmaż na patelni grillowej równomiernie z obu stron.
• Ogórka pokrój w plasterki, a paprykę w kostkę. Wymieszaj je z porwanymi liśćmi sałaty. Dodaj usmażony, pokrojony w plastry filet z kurczaka.
• Przygotuj dressing z oliwy, musztardy, soku z cytryny i przypraw. Polej nim sałatkę.

2. Zupa krem z brokułów

Składniki:

• 1 duży brokuł,
• 1/2 cebuli,
• 1 ząbek czosnku,
• 1 litr bulionu warzywnego,
• 2 łyżki śmietany 12% lub jogurtu naturalnego,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
• 1 łyżeczka suszonego estragonu,
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

• Cebulę pokrój w kostkę, a czosnek przeciśnij przez praskę.
• Na dnie garnka rozgrzej oliwę i krótko podsmaż na niej cebulę oraz czosnek.
• Dodaj rozdzielonego na różyczki brokuła i zamieszaj.
• Całość zalej bulionem warzywnym i gotuj warzywa do miękkości.
• Zblenduj zupę na gładki krem.
• Dodaj śmietankę lub jogurt i zamieszaj.
• Dopraw estragonem, solą i pieprzem.

3. Wrap z tuńczykiem i warzywami

Składniki:

• 1 tortilla pełnoziarnista,
• ½ tuńczyka z puszki w sosie własnym (odsączona),
• garść porwanych liści sałaty,
• 1 ogórek kiszony,
• 1 plaster cebuli,
• 1 łyżka jogurtu naturalnego.

Sposób przygotowania:

• Cebulę i ogórka pokrój w drobną kostkę. Warzywa wymieszaj z jogurtem naturalnym i tuńczykiem odsączonym z zalewy.
• Przygotowaną pastą posmaruj tortillę.
• Liście sałaty porwij na mniejsze części i ułóż je na paście tuńczykowej.
• Zwiń wrapa.

4. Kanapki z pastą jajeczną

Składniki:

• 2 jajka ugotowane na twardo,
• 1 łyżka jogurtu naturalnego,
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego,
• garść posiekanego szczypiorku,
• ½ ogórka zielonego.

Sposób przygotowania:

• Jajka ugotuj na twardo i ostudź. Obierz ze skorupki, włóż do mieseczki.
• Rozgnieć jajka widelcem, mieszając je razem z jogurtem naturalnym, solą i pieprzem.
• Posmaruj pieczywo pastą jajeczną.
• Ogórka pokrój na cienkie słupki i ułóż obok pieczywa.
• Posyp kanapki posiekanym szczypiorkiem.

5. Placuszki z cukinii

Składniki:

• 1 mała cukinia,
• ½ cebuli,
• 1 ząbek czosnku,
• 1 jajko,
• 2 łyżki mąki pełnoziarnistej,
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego,
• 1 łyżka jogurtu naturalnego,
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

• Cukinię zetrzyj na tarce o grubych oczkach i odciśnij z niej nadmiar wody.
• Cebulę pokrój w drobną kostkę, a czosnek przeciśnij przez praskę.
• Warzywa przełóż do miski, dodaj jajko, mąkę, sól i pieprz, a następnie dokładnie wymieszaj.
• Na patelni rozgrzej olej.
• Formuj małe, płaskie placki i smaż je równomiernie z obu stron.
• Placki zjedz polane jogurtem naturalnym.

6. Sałatka z ciecierzycy z warzywami:

Składniki:

• 150 g ciecierzycy (ugotowanej lub odsączonej i przepłukanej z zalewy),
• ½ czerwonej cebuli,
• ½ zielonej papryki,
• garść pomidorków koktajlowych,
• garść świeżej, posiekanej pietruszki,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 1 łyżka soku z cytryny,
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

• Cebulę i paprykę pokrój w drobną kostkę. Pomidorki koktajlowe przekrój na połówki.
• Warzywa przełóż do miski. Wymieszaj z ciecierzycą, pietruszką, oliwą i cytryną.
• Dopraw solą, pieprzem. Zależnie od preferencji możesz dodać także ulubione, suszone zioła, np. prowansalskie.

7. Sałatka caprese

Składniki:

• 2 pomidory (np. malinowe),
• 1 kulka mozzarelli light,
• ½ awokado,
• garść świeżych liści bazylii,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 1 łyżka octu balsamicznego,
• sól i pieprz do smaku,
• 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego.

Sposób przygotowania:

• Pomidory, mozzarellę i awokado pokrój w równe plastry. Ułóż je na talerzu naprzemiennie z liśćmi bazylii.
• Całość skrop oliwą z oliwek i octem balsamicznym.
• Dopraw solą i pieprzem.
• Zjedz z pieczywem pełnoziarnistym.

Dieta cukrzycowa może być łatwa, smaczna i przyjemna także w pracy, jeśli przygotowujesz w domu lunche według naszych jadłospisów.

Proste obiady dla cukrzyka – przepisy

Zdrowy obiad dla cukrzyka może być także smaczny i sycący. Nasze propozycje na 7 dni to: łosoś pieczony z warzywami, indyk duszony z kaszą gryczaną i surówką, pulpety drobiowe w sosie pomidorowym, kurczak po azjatycku, leczo warzywne z tofu, wytrawne naleśniki gryczane z serem oraz makaron z brokułami i halloumi.

1. Łosoś pieczony z warzywami

Składniki:

• 120 g fileta z łososia,
• 1 duży ziemniak,
• ½ papryki czerwonej,
• 1/3 cukinii,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• sok z cytryny,
• 1 łyżeczka ziół prowansalskich,
• 1 łyżka jogurtu naturalnego,
• sól i pieprz.

Sposób przygotowania:

• Filet z łososia natrzyj łyżeczką oliwy, ziołami prowansalskimi, solą i pieprzem.
• Ziemniaka pokrój na frytki, paprykę w paski, a cukinię w plasterki. Warzywa natrzyj pozostałą oliwą, ziołami, solą i pieprzem.
• Frytki wstaw do piekarnika rozgrzanego do temperatury 180 stopni Celsjusza i piecz 15 minut. Po tym czasie dołóż łososia, paprykę i cukinię i piecz kolejne 20-30 minut. Po tym czasie wyłóż zawartość piekarnika na talerz.
• Łososia skrop sokiem z cytryny, a warzywa polej jogurtem naturalnym.

2. Indyk duszony z kaszą gryczaną i surówką

Składniki:

• 120 g piersi z indyka,
• ½ małej cebuli,
• 1 ząbek czosnku,
• ½ szklanki suchej kaszy gryczanej (niepalonej),
• 1 marchewka,
• ½ małego jabłka,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
• 1 łyżeczka suszonego majeranku,
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

• Kaszę gryczaną wsyp do rondelka. Zalej 1 szklanką wody, a następnie przykryj i gotuj na małym ogniu, aż kasza wchłonie całą wodę.
• Indyka pokrój w kostkę i podsmaż na oliwie z posiekaną cebulą i czosnkiem. Dopraw, dolej nieco wody, przykryj i duś do miękkości.
• Marchewkę i jabłko zetrzyj na tarce o drobnych oczkach. Cebulę pokrój w kosteczkę. Warzywa wymieszaj ze sobą, dopraw solą i pieprzem.
• Na talerz wyłóż ugotowaną kaszę, indyka i świeżą surówkę.

3. Pulpety drobiowe w sosie pomidorowym

Składniki:

• 120 mielonego mięsa z indyka lub kurczaka,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 1 jajko,
• 2 łyżki mąki pełnoziarnistej,
• 1 puszka pomidorów krojonych,
• ½ małej cebuli,
• 1 ząbek czosnku,
• 1 łyżeczka suszonej bazylii,
• 1 łyżeczka suszonego oregano,
• ½ szklanki kaszy pęczak,
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

• Kaszę pęczak ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
• Cebulę pokrój w drobną kostkę, a czosnek przeciśnij przez praskę. Wymieszaj je z mięsem mielonym.
• Do masy dodaj 1 jajko i 2 łyżki mąki pełnoziarnistej. Formuj małe pulpeciki.
• Na patelni rozgrzej oliwę i smaż pulpety równomiernie z każdej strony.
• Po zarumienieniu pulpetów dodaj zawartość 1 puszki pomidorów, wszystkie przyprawy, a całość dokładnie wymieszaj.
• Przykryj patelnię i duś pulpety na małym ogniu przez ok. 20 minut. Jeśli pomidory w puszce za bardzo odparują, dolej nieco wody.

4. Kurczak po azjatycku

Składniki:

• 120 g piersi z kurczaka,
• ½ papryki czerwonej,
• ½ cukinii,
• ½ marchewki,
• 3 pieczarki,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 2 łyżki sosu sojowego,
• 1 łyżeczka sezamu,
• 1 łyżka soku z limonki,
• 1 garść posiekanego szczypiorku,
• ½ szklanki brązowego ryżu.

Sposób przygotowania:

• Ryż brązowy ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
• Kurczaka pokrój w kostkę, a warzywa w drobne słupki.
• Na patelni rozgrzej oliwę, a następnie podsmaż kurczaka i warzywa.
• Dodaj sos sojowy, zamieszaj i smaż do całkowitego ścięcia się kawałków mięsa z kurczaka.
• Ugotowany ryż, kurczaka i warzywa przełóż na głęboki talerz.
• Całość posyp sezamem i szczypiorkiem, skrop sokiem z limonki.

5. Leczo warzywne z tofu

Składniki:

• ½ kostki tofu,
• 1 cukinia,
• 1 cebula,
• 1 puszka pomidorów krojonych,
• 1 papryka czerwona,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 1 łyżka papryki słodkiej w proszku,
• sól i pieprz do smaku,
• ½ szklanki kaszy orkiszowej.

Sposób przygotowania:

• Kaszę orkiszową ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
• Tofu pokrój w kostkę, cukinię w plastry, paprykę w paski, a cebulę w piórka.
• Na patelni rozgrzej oliwę. Dodaj tofu i warzywa i smaż do zarumienienia, mieszając od czasu do czasu.
• Dodaj paprykę słodką w proszku, pomidory z puszki, sól i pieprz, a następnie znowu zamieszaj całość. Duś pod przykryciem przez kolejne 10-15 minut.
• Podawaj leczo warzywne z kaszą.

6. Naleśniki gryczane z serem

Składniki:

• 50 g mąki gryczanej,
• 1 jajko,
• 100 ml wody,
• 150 g chudego twarogu,
• 1 garść świeżych liści szpinaku,
• 1 ząbek czosnku,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

• Do miski wsyp mąkę gryczaną i szczyptę soli.
• Wbij 1 jajko, wlej 100 ml wody i 1 łyżeczkę oliwy z oliwek.
• Całość zmiksuj na gładką masę.
• Naleśniki smaż na rozgrzanej patelni bez dodatkowego tłuszczu.
• Na osobnej patelni podsmaż przeciśnięty przez praskę czosnek, a następnie przez chwilę także garść świeżych liści szpinaku. Dopraw solą i pieprzem.
• Na naleśnikach układaj szpinak oraz rozdrobniony widelcem twaróg. Zależnie od preferencji składaj je w kopertę lub zwijaj w rulony.

7. Makaron z brokułami i halloumi

Składniki:

• 250 g brokuła,
• 80 g cukinii,
• 70 g suchego makaronu pełnoziarnistego, np. świderki,
• 65 g sera halloumi,
• 1 mała cebula,
• 1 mały ząbek czosnku,
• 1 łyżeczka masła orzechowego,
• 1 łyżka soku z limonki,
• 1 łyżeczka sosu sojowego,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
• garść posiekanego szczypiorku.

Sposób przygotowania:

• Makaron ugotuj al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
• Cebulę pokrój w kostkę, brokuła podziel na różyczki, cukinię pokrój w półplasterki, a czosnek przeciśnij przez praskę.
• Na patelni rozgrzej oliwę, podsmaż cebulę, a następnie pozostałe warzywa (krótko, by ich nie przypalić). Jeśli chcesz, by były bardziej miękkie, dodaj nieco wody.
• Ser halloumi pokrój w plastry i podsmaż na suchej patelni grillowej, równomiernie z obu stron.
• Zrób sos, mieszając ze sobą masło orzechowe, sos sojowy i sok z limonki. W razie potrzeby dodaj do niego nieco wody, by był bardziej lejący.
• Do głębokiego talerza przełóż makaron, podsmażone warzywa i zgrillowany ser halloumi. Całość polej sosem i posyp posiekanym drobno szczypiorkiem.

Dieta cukrzycowa pozostawia szerokie możliwości pod kątem komponowania zdrowych i smacznych obiadów. Dbaj o różnorodność swojego jadłospisu, by uniknąć nudy i zwiększyć spożycie różnorodnych składników odżywczych.

Kolacje dla cukrzyka – przepisy

Kolacje to ważny element diety cukrzyka. Szczególnie wieczorem nie jest wskazane spożycie prostych węglowodanów i żywności wysoko przetworzonej. Z naszymi przepisami możesz łatwiej zadbać o prawidłowy poziom cukru we krwi także na koniec dnia.

1. Sałatka grecka z fetą light

Składniki:

• 50 g fety light,
• 1 pomidor,
• ½ ogórka zielonego,
• 5 czarnych oliwek,
• 1 garść posiekanej sałaty lodowej,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 1 łyżeczka suszonego oregano,
• 1 kromka chleba pełnoziarnistego,
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

• fetę i pomidora pokrój w kostkę, ogórka w półplasterki,
• sałatę lodową posiekaj, a oliwki przekrój na połówki,
• warzywa przełóż do miski i wymieszaj z oliwą, oregano, solą i pieprzem,
• zjedz z kromką chleba pełnoziarnistego.

2. Kanapki z wędliną drobiową i warzywami

Składniki:

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego,
• 1 łyżeczka serka śmietankowego,
• 50 g chudej wędliny drobiowej, np. z piersi indyka,
• 2 liście sałaty lodowej,
• 1 pomidor,
• 1 ogórek.

Sposób przygotowania:

• Pieczywo posmaruj serkiem śmietankowym i ułóż na nim plastry wędliny.
• Ogórka i pomidora pokrój w plasterki.
• Na kanapkach ułóż pokrojone warzywa. To, co się nie zmieści, zjedz osobno z kanapkami.

3. Omlet na słodko z owocami

Składniki:

• 2 jajka,
• 1 łyżka mąki pełnoziarnistej,
• 2 łyżki jogurtu naturalnego,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
• 1 łyżka erytrytolu,
• garść malin lub borówek.

Sposób przygotowania:

• Jajka zmiksuj w misce z mąką i słodzikiem.
• Na patelni rozgrzej oliwę.
• Wlej masę jajeczną na patelnię, zmniejsz moc palnika i przykryj pokrywką.
• Poczekaj, aż omlet się zetnie, po czym przewróć go na drugą stronę i smaż jeszcze przez chwilę bez przykrycia.
• Gotowy omlet przełóż na talerz, posmaruj jogurtem i posyp owocami jagodowymi.

4. Zupa krem z pieczarek (porcja na 2 dni)

Składniki:

• 200 g pieczarek,
• 1 cebula,
• 1 ząbek czosnku,
• 500 ml bulionu warzywnego,
• 1 łyżka śmietany 12% lub jogurtu naturalnego,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
• sól i pieprz,
• 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego.

Sposób przygotowania:

• Pieczarki dokładnie umyj i pokrój w paski.
• Cebulę pokrój w kostkę, a czosnek przeciśnij przez praskę.
• W garnku rozgrzej oliwę i podsmaż na niej cebulę, czosnek oraz pieczarki. Użyj małego ognia i często mieszaj.
• Dopraw solą i pieprzem.
• Całość zalej bulionem i gotuj do miękkości pieczarek.
• Zblenduj zupę na gładki krem.
• Podawaj z jogurtem naturalnym i pieczywem.

5. Serek wiejski z rzodkiewką i ogórkiem

Składniki:

• 1 opakowanie serka wiejskiego light,
• 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego,
• kilka rzodkiewek,
• ½ zielonego ogórka,
• posiekany szczypiorek,
• sól i pieprz.

Sposób przygotowania:

• Rzodkiewki pokrój w drobną kostkę lub zetrzyj na tarce. Wymieszaj je z serkiem wiejskim, solą i pieprzem.
• Wyłóż serek wiejski na pieczywo i posyp je szczypiorkiem.
• Ogórek pokrój w słupki i ułóż obok kanapek.
• To, co się nie zmieści, zjedz osobno.

6. Pizza z patelni na tortilli

Składniki:

• 1 tortilla pełnoziarnista,
• 30 g wędliny z piersi kurczaka,
• 80 g pieczarek,
• 80 g pomidorków koktajlowych,
• 30 g sera mozzarella w kostce,
• 40 g passaty pomidorowej,
• 1 łyżeczka suszonej bazylii lub oregano.

Sposób przygotowania:

• Tortillę połóż na suchej patelni i posmaruj passatą.
• Na tortilli ułóż starty ser, drobno pokrojone pieczarki i wędlinę. Posyp ziołami.
• Patelnię przykryj i ustaw na małym płomieniu.
• Gdy placek się zarumieni, a ser rozpuści, przełóż pizzę na talerz.
• Na wierzchu ułóż pokrojone na ćwiartki pomidorki koktajlowe.

7. Zapiekanka makaronowa

Składniki:

• 70 g makaronu pełnoziarnistego,
• 100 g mleczka kokosowego 12%,
• 70 g pieczarek,
• 2 garści świeżych liści szpinaku,
• 35 g sera mozzarella,
• 25 g cebuli,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 1 ząbek czosnku,
• sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

• Makaron ugotuj al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
• Pieczarki dokładnie umyj i pokrój w plasterki. Cebulę pokrój w piórka, a czosnek przeciśnij przez praskę.
• Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i podsmaż na niej przygotowane wcześniej składniki.
• Piekarnik rozgrzej do temperatury 190 stopni Celsjusza.
• W naczyniu żaroodpornym umieść makaron, zawartość patelni. Dodaj sól i pieprz, a także zalej mleczkiem kokosowym. Całość dokładnie wymieszaj.
• Wierz posyp tartym serem.
• Piecz 20 minut, aż ser roztopi się i delikatnie zarumieni.

Szybkie, zdrowe przekąski dla cukrzyka – pomysły

Dieta cukrzycowa powinna być dopasowana do Twojego indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego, które wynika m.in. z prowadzonego trybu życia. Jeśli potrzebujesz dodatkowych posiłków w ciągu dnia, np. podwieczorku, skorzystaj z naszych poniższych propozycji pełnowartościowych, zdrowych przekąsek:

• warzywa z hummusem – takie jak pokrojone w słupki marchewka, ogórek, seler naciowy, rzodkiewki, papryka,
• pół jabłka i garść orzechów, pestek albo nasion – m.in. migdałów, orzechów włoskich, nerkowców, orzechów laskowych, pestek dyni, nasion słonecznika,
• jogurt naturalny z owocami jagodowymi i masłem orzechowym – 100 ml jogurtu naturalnego zjedz z garścią truskawek, borówek albo malin, dodaj 1 łyżeczkę masła orzechowego jako źródło tłuszczu,
• warzywno-owocowe smoothie – np. na bazie napoju sojowego, z dodatkiem awokado, liści szpinaku, jagód i nasion chia,
• koktajl białkowy z owocami – ulubioną odżywkę białkową rozpuść w wodzie lub niskotłuszczowym, niesłodzonym napoju roślinnym, dodaj garść owoców jagodowych,
• mała porcja zupy kremu – np. 250 ml kremu z pomidorów, z dodatkiem jogurtu naturalnego i podsmażonego tofu,
• pasta z jajek i awokado na 2-3 krakersach pełnoziarnistych – jajka stanowią źródło białka, awokado dostarcza zdrowe tłuszcze, a krakersy zawierają węglowodany złożone.

Jakie zalety ma dieta cukrzycowa? Lista korzyści dla zdrowia

1. Dieta cukrzycowa pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, zapobiegając jego gwałtownym skokom i spadkom.
2. Minimalizuje ryzyko powikłań cukrzycy, takich jak neuropatia, choroby sercowo-naczyniowe czy stopa cukrzycowa.
3. Pomaga poprawić profil lipidowy krwi, obniżając poziom cholesterolu LDL i zmniejszając ryzyko miażdżycy.
4. Sprzyja utrzymaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego.
5. Ułatwia redukcję zbędnych kilogramów, a także utrzymywanie prawidłowej masy ciała.
6. Poprawia samopoczucie i poziom energii, m.in. ze względu na zwiększenie uczucia sytości po posiłkach.
7. Dostarcza organizmowi niezbędne składniki odżywcze, czyli witaminy, minerały i błonnik pokarmowy.
8. Uczy świadomego wyboru produktów spożywczych, kontroli porcji i regularności posiłków, dlatego przekłada się na zdrowe nawyki żywieniowe.

Na czym opiera się dieta cukrzycowa? Podsumowanie

Dieta cukrzycowa ma na celu stabilizować poziomu cukru we krwi, wspierać Twoje zdrowie i dobre samopoczucie. Jej podstawa to regularne posiłki (4-6 dziennie co 3-4 godziny), oparte na produktach o niskim indeksie glikemicznym (IG < 55). W diecie dla cukrzyka bardzo ważne jest ograniczenie cukrów prostych, soli i tłuszczów nasyconych. Należy komponować zbilansowane posiłki zawierające węglowodany złożone (45-50%), tłuszcze (35%) i białko (15-20%). Do każdego posiłku staraj się dodawać świeże warzywa. Dbaj również o prawidłowe nawodnienie.

---

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Przed wprowadzeniem zmian pod kątem swojego zdrowia skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.