Zdrowe odżywianie jest kluczem do utrzymania dobrej kondycji i samopoczucia. Przedstawiamy sześć przepisów na zrównoważone obiady, które są bogate w witaminy i minerały. Każdy przepis można łatwo przekształcić w wersję wegetariańską lub wegańską, wystarczy wymienić kilka składników.
Kurczak z warzywami i komosą ryżową
Ten przepis łączy w sobie białko z kurczaka (lub tofu), pełnowartościowe białko z komosy ryżowej oraz różnorodne warzywa, tworząc zbilansowany i odżywczy posiłek idealny na obiad który jest również łatwy w przygotowaniu.
![](https://pro-farm.pl/wp-content/uploads/2024/06/Pro-farm.pl-Zdjecia-do-artykulow-3-1024x683.png)
Składniki
- 2 filety z kurczaka (lub tofu dla wersji wegetariańskiej/wegańskiej)
- 1 szklanka komosy ryżowej (można zamienić na łatwiej dostępne składniki takie jak brązowy ryż czy kasza jaglana)
- 1 brokuł, podzielony na różyczki
- 1 czerwona papryka, pokrojona w paski
- 1 cukinia, pokrojona w plastry
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- Sok z 1 cytryny
- Sól i pieprz do smaku
- Świeże zioła: pietruszka, tymianek
Przygotowanie
- Komosę ryżową ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Kurczaka przyprawić solą, pieprzem i ziołami, a następnie grillować na oliwie z oliwek do momentu, aż będzie dobrze ugotowany. Dla wersji wegetariańskiej/wegańskiej zamiast kurczaka użyć tofu.
- W międzyczasie warzywa pokroić i poddusić na patelni z oliwą z oliwek do miękkości.
- Wszystko razem wymieszać, skropić sokiem z cytryny i podawać na ciepło.
Sałatka z soczewicy i warzyw
Soczewica to doskonałe źródło białka roślinnego i błonnika. W połączeniu ze świeżymi warzywami tworzy pożywną sałatkę, która może być lekkim obiadem lub idealnym dodatkiem do głównego dania.
Składniki
- 1 szklanka gotowanej soczewicy (zielonej lub brązowej)
- 1 ogórek, pokrojony w kostkę
- 1 pomidor, pokrojony w kostkę
- 1 czerwona cebula, pokrojona w cienkie plastry
- 1 garść rukoli
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 2 łyżki soku z cytryny
- łyżka miodu
- Sól i pieprz do smaku
- 100g sera feta (lub wegańskiego sera/tofu dla wersji wegańskiej)
Przygotowanie
- W dużej misce wymieszać soczewicę, ogórek, pomidor, cebulę i rukolę.
- Przygotować dressing z oliwy z oliwek, soku z cytryny, miodu, soli i pieprzu, a następnie polać nim sałatkę.
- Dodać pokruszony ser feta (lub zamiennik) i delikatnie wymieszać.
Curry z ciecierzycą i warzywami
Curry z ciecierzycą to aromatyczne danie pełne białka roślinnego i warzyw, które dostarcza nie tylko mnóstwo smaku, ale również niezbędnych składników odżywczych.
Składniki
- 1 puszka ciecierzycy, odsączona i przepłukana
- 1 puszka mleka kokosowego
- 1 cebula, pokrojona w kostkę
- 2 ząbki czosnku, posiekane
- 1 kawałek imbiru (ok. 2 cm), starty
- 1 czerwona papryka, pokrojona w paski
- 1 marchewka, pokrojona w plastry
- 1 cukinia, pokrojona w plastry
- 2 łyżki czerwonej pasty curry lub curry w proszku
- Świeża kolendra do dekoracji
- Sól i pieprz do smaku
- 2 łyżki oleju kokosowego
Przygotowanie
- Na dużej patelni rozgrzać olej kokosowy i podsmażyć cebulę, czosnek i imbir do miękkości.
- Dodać pastę curry (lub curry w proszku) i smażyć przez 2 minuty.
- Dodać ciecierzycę, mleko kokosowe i warzywa. Doprawić solą i pieprzem.
- Gotować na małym ogniu przez 15-20 minut, aż warzywa będą miękkie.
- Podawać z ryżem basmati, posypane świeżą kolendrą.
Stir-fry z warzywami i tofu
Stir-fry to szybki i łatwy sposób na przygotowanie zdrowego obiadu pełnego warzyw i białka roślinnego. To danie jest nie tylko smaczne, ale również bardzo pożywne.
![](https://pro-farm.pl/wp-content/uploads/2024/06/Pro-farm.pl-Zdjecia-do-artykulow-4-1.png)
Składniki
- 200g tofu, pokrojonego w kostkę
- ryż brązowy lub makaron ryżowy
- 1 brokuł, podzielony na różyczki
- 1 czerwona papryka, pokrojona w paski
- 1 marchewka, pokrojona w plastry
- 1 garść szpinaku
- 2 łyżki oleju sezamowego
- 2 łyżki sosu sojowego
- 1 łyżka sosu ostrygowego (lub wegańskiego zamiennika)
- 1 łyżka soku z limonki
- 1 łyżeczka startego imbiru
- 1 łyżeczka posiekanego czosnku
- Nasiona sezamu do posypania
Przygotowanie
- Na dużej patelni lub woku rozgrzać olej sezamowy i podsmażyć tofu do złocistego koloru, następnie wyjąć i odłożyć na bok.
- Na tej samej patelni podsmażyć czosnek i imbir, dodać warzywa i smażyć przez 5-7 minut.
- Dodać tofu z powrotem na patelnię, dodać sos sojowy, sos ostrygowy i sok z limonki. Wymieszać i smażyć jeszcze przez 2-3 minuty.
- Podawać z brązowym ryżem lub makaronem ryżowym, posypane nasionami sezamu.
Pieczony łosoś z warzywami
Pieczony łosoś z warzywami to danie pełne zdrowych tłuszczów omega-3, białka oraz witamin i minerałów z warzyw. Prosty i szybki sposób na zdrowy obiad.
Składniki
- 2 filety z łososia (lub tempeh/tofu dla wersji wegetariańskiej/wegańskiej)
- 1 brokuł, podzielony na różyczki
- 1 marchewka, pokrojona w plastry
- 1 czerwona papryka, pokrojona w paski
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 2 łyżki soku z cytryny
- 1 łyżeczka miodu (lub syropu klonowego dla wersji wegańskiej)
- Sól i pieprz do smaku
- Świeże zioła: koperek, natka pietruszki
Przygotowanie
- Rozgrzać piekarnik do 200°C.
- Łososia (lub tempeh) umieścić na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
- W miseczce wymieszać oliwę z oliwek, sok z cytryny, miód, sól i pieprz, a następnie polać marynatą łososia.
- Warzywa rozłożyć obok łososia na blasze, skropić oliwą i doprawić solą i pieprzem.
- Piec przez 20-25 minut, aż łosoś będzie dobrze ugotowany, a warzywa miękkie.
- Podawać posypane świeżymi ziołami.
Tacos z fasolą i warzywami
Tacos z fasolą to zdrowa i smaczna alternatywa dla tradycyjnych tacos. Są pełne białka roślinnego i witamin, a do tego można je szybko przygotować.
Składniki
- 1 puszka czarnej fasoli, odsączona i przepłukana
- 1 czerwona cebula, pokrojona w kostkę
- 1 papryka, pokrojona w paski
- 1 awokado, pokrojone w plastry
- 1 pomidor, pokrojony w kostkę
- 1 garść kolendry
- 8 małych tortilli kukurydzianych
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- Sok z 1 limonki
- Sól i pieprz do smaku
- 100g sera cheddar (lub wegańskiego sera)
Przygotowanie
- Na dużej patelni rozgrzać oliwę z oliwek i podsmażyć cebulę i paprykę do miękkości.
- Dodać fasolę, doprawić solą, pieprzem i sokiem z limonki, gotować przez 5 minut.
- Tortille podgrzać na suchej patelni lub w piekarniku.
- Na każdą tortillę nałożyć mieszankę fasoli i warzyw, dodać awokado, pomidora i ser cheddar (lub wegański ser).
- Posypać świeżą kolendrą i podawać z dodatkowym sokiem z limonki.
Podsumowanie
Każdy z powyższych przepisów jest zrównoważony i bogaty w witaminy oraz minerały, a także łatwy do przekształcenia w wersję wegetariańską lub wegańską. Wprowadzenie tych przepisów do swojej codziennej diety pomoże utrzymać zdrowie i dobre samopoczucie. Smacznego!