6 przepisów na ciekawy obiad: Smaczne i pełne witamin.

Zdrowe odżywianie jest kluczem do utrzymania dobrej kondycji i samopoczucia. Przedstawiamy sześć przepisów na zrównoważone obiady, które są bogate w witaminy i minerały. Każdy przepis można łatwo przekształcić w wersję wegetariańską lub wegańską, wystarczy wymienić kilka składników.

Kurczak z warzywami i komosą ryżową

Ten przepis łączy w sobie białko z kurczaka (lub tofu), pełnowartościowe białko z komosy ryżowej oraz różnorodne warzywa, tworząc zbilansowany i odżywczy posiłek idealny na obiad który jest również łatwy w przygotowaniu.

Składniki

• 2 filety z kurczaka (lub tofu dla wersji wegetariańskiej/wegańskiej)
• 1 szklanka komosy ryżowej (można zamienić na łatwiej dostępne składniki takie jak brązowy ryż czy kasza jaglana)
• 1 brokuł, podzielony na różyczki
• 1 czerwona papryka, pokrojona w paski
• 1 cukinia, pokrojona w plastry
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sok z 1 cytryny
• Sól i pieprz do smaku
• Świeże zioła: pietruszka, tymianek

Przygotowanie

1. Komosę ryżową ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Kurczaka przyprawić solą, pieprzem i ziołami, a następnie grillować na oliwie z oliwek do momentu, aż będzie dobrze ugotowany. Dla wersji wegetariańskiej/wegańskiej zamiast kurczaka użyć tofu.
3. W międzyczasie warzywa pokroić i poddusić na patelni z oliwą z oliwek do miękkości.
4. Wszystko razem wymieszać, skropić sokiem z cytryny i podawać na ciepło.

Sałatka z soczewicy i warzyw

Soczewica to doskonałe źródło białka roślinnego i błonnika. W połączeniu ze świeżymi warzywami tworzy pożywną sałatkę, która może być lekkim obiadem lub idealnym dodatkiem do głównego dania.

Składniki

• 1 szklanka gotowanej soczewicy (zielonej lub brązowej)
• 1 ogórek, pokrojony w kostkę
• 1 pomidor, pokrojony w kostkę
• 1 czerwona cebula, pokrojona w cienkie plastry
• 1 garść rukoli
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżki soku z cytryny
• łyżka miodu
• Sól i pieprz do smaku
• 100g sera feta (lub wegańskiego sera/tofu dla wersji wegańskiej)

Przygotowanie

1. W dużej misce wymieszać soczewicę, ogórek, pomidor, cebulę i rukolę.
2. Przygotować dressing z oliwy z oliwek, soku z cytryny, miodu, soli i pieprzu, a następnie polać nim sałatkę.
3. Dodać pokruszony ser feta (lub zamiennik) i delikatnie wymieszać.

Curry z ciecierzycą i warzywami

Curry z ciecierzycą to aromatyczne danie pełne białka roślinnego i warzyw, które dostarcza nie tylko mnóstwo smaku, ale również niezbędnych składników odżywczych.

Składniki

• 1 puszka ciecierzycy, odsączona i przepłukana
• 1 puszka mleka kokosowego
• 1 cebula, pokrojona w kostkę
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 1 kawałek imbiru (ok. 2 cm), starty
• 1 czerwona papryka, pokrojona w paski
• 1 marchewka, pokrojona w plastry
• 1 cukinia, pokrojona w plastry
• 2 łyżki czerwonej pasty curry lub curry w proszku
• Świeża kolendra do dekoracji
• Sól i pieprz do smaku
• 2 łyżki oleju kokosowego

Przygotowanie

1. Na dużej patelni rozgrzać olej kokosowy i podsmażyć cebulę, czosnek i imbir do miękkości.
2. Dodać pastę curry (lub curry w proszku) i smażyć przez 2 minuty.
3. Dodać ciecierzycę, mleko kokosowe i warzywa. Doprawić solą i pieprzem.
4. Gotować na małym ogniu przez 15-20 minut, aż warzywa będą miękkie.
5. Podawać z ryżem basmati, posypane świeżą kolendrą.

Stir-fry z warzywami i tofu

Stir-fry to szybki i łatwy sposób na przygotowanie zdrowego obiadu pełnego warzyw i białka roślinnego. To danie jest nie tylko smaczne, ale również bardzo pożywne.

Składniki

• 200g tofu, pokrojonego w kostkę
• ryż brązowy lub makaron ryżowy
• 1 brokuł, podzielony na różyczki
• 1 czerwona papryka, pokrojona w paski
• 1 marchewka, pokrojona w plastry
• 1 garść szpinaku
• 2 łyżki oleju sezamowego
• 2 łyżki sosu sojowego
• 1 łyżka sosu ostrygowego (lub wegańskiego zamiennika)
• 1 łyżka soku z limonki
• 1 łyżeczka startego imbiru
• 1 łyżeczka posiekanego czosnku
• Nasiona sezamu do posypania

Przygotowanie

1. Na dużej patelni lub woku rozgrzać olej sezamowy i podsmażyć tofu do złocistego koloru, następnie wyjąć i odłożyć na bok.
2. Na tej samej patelni podsmażyć czosnek i imbir, dodać warzywa i smażyć przez 5-7 minut.
3. Dodać tofu z powrotem na patelnię, dodać sos sojowy, sos ostrygowy i sok z limonki. Wymieszać i smażyć jeszcze przez 2-3 minuty.
4. Podawać z brązowym ryżem lub makaronem ryżowym, posypane nasionami sezamu.

Pieczony łosoś z warzywami

Pieczony łosoś z warzywami to danie pełne zdrowych tłuszczów omega-3, białka oraz witamin i minerałów z warzyw. Prosty i szybki sposób na zdrowy obiad.

Składniki

• 2 filety z łososia (lub tempeh/tofu dla wersji wegetariańskiej/wegańskiej)
• 1 brokuł, podzielony na różyczki
• 1 marchewka, pokrojona w plastry
• 1 czerwona papryka, pokrojona w paski
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1 łyżeczka miodu (lub syropu klonowego dla wersji wegańskiej)
• Sól i pieprz do smaku
• Świeże zioła: koperek, natka pietruszki

Przygotowanie

1. Rozgrzać piekarnik do 200°C.
2. Łososia (lub tempeh) umieścić na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
3. W miseczce wymieszać oliwę z oliwek, sok z cytryny, miód, sól i pieprz, a następnie polać marynatą łososia.
4. Warzywa rozłożyć obok łososia na blasze, skropić oliwą i doprawić solą i pieprzem.
5. Piec przez 20-25 minut, aż łosoś będzie dobrze ugotowany, a warzywa miękkie.
6. Podawać posypane świeżymi ziołami.

Tacos z fasolą i warzywami

Tacos z fasolą to zdrowa i smaczna alternatywa dla tradycyjnych tacos. Są pełne białka roślinnego i witamin, a do tego można je szybko przygotować.

Składniki

• 1 puszka czarnej fasoli, odsączona i przepłukana
• 1 czerwona cebula, pokrojona w kostkę
• 1 papryka, pokrojona w paski
• 1 awokado, pokrojone w plastry
• 1 pomidor, pokrojony w kostkę
• 1 garść kolendry
• 8 małych tortilli kukurydzianych
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sok z 1 limonki
• Sól i pieprz do smaku
• 100g sera cheddar (lub wegańskiego sera)

Przygotowanie

1. Na dużej patelni rozgrzać oliwę z oliwek i podsmażyć cebulę i paprykę do miękkości.
2. Dodać fasolę, doprawić solą, pieprzem i sokiem z limonki, gotować przez 5 minut.
3. Tortille podgrzać na suchej patelni lub w piekarniku.
4. Na każdą tortillę nałożyć mieszankę fasoli i warzyw, dodać awokado, pomidora i ser cheddar (lub wegański ser).
5. Posypać świeżą kolendrą i podawać z dodatkowym sokiem z limonki.

Podsumowanie

Każdy z powyższych przepisów jest zrównoważony i bogaty w witaminy oraz minerały, a także łatwy do przekształcenia w wersję wegetariańską lub wegańską. Wprowadzenie tych przepisów do swojej codziennej diety pomoże utrzymać zdrowie i dobre samopoczucie. Smacznego!