Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) są ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Nie może on samodzielnie ich syntezować, dlatego należy dostarczać je w ramach codziennej diety. Do NNKT zaliczamy kwasy omega-3 i omega-6. Niektórzy do NNKT zaliczają warunkowo także kwasy omega-9, które organizm syntezuje z omega-3 i omega-6 spożywanych w odpowiednich ilościach.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe – co to takiego?
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), nazywane również kwasami tłuszczowymi egzogennymi lub witaminą F, obejmują kwasy tłuszczowe nasycone, jedno- i wielonienasycone. To cenne dla zdrowia składniki pokarmowe, które znajdziesz w nieprzetworzonej żywności.
Kwasy omega-3
Kwasy omega-3 uznaje się za szczególnie zdrowe tłuszcze, których najczęściej nie spożywamy w wystarczającej ilości. Ich budowa chemiczna wyróżnia się podwójnymi wiązaniami w łańcuchach węglowych. Mają pierwsze wiązanie podwójne przy 3. atomie węgla od końca.
- Kwas alfa-linolenowy (ALA) – to prekursor całej grupy omega-3.
- Kwas dokozaheksaenowy (DHA) – odgrywa kluczową rolę w prawidłowym rozwoju i funkcjonowaniu układu nerwowego, w tym mózgu i narządu wzroku.
- Kwas eikozapentaenowy (EPA) – jest ważny dla właściwej syntezy hormonów tkankowych i dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Kwasy omega-6
Te niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe powinny być spożywane w odpowiednim stosunku względem kwasów omega-3: od 1:1 do 1:4-5. Choć kwasy omega-6 są ważne dla zdrowia, zwykle jemy ich za dużo względem kwasów omega-3. Wynika to z ograniczonych źródeł pokarmowych omega-3.
- Kwas linolowy (LA) – odgrywa ważną rolę w budowie błon komórkowych, regulacji procesów zapalnych i w funkcjonowaniu mózgu.
- Kwas gamma linolenowy (GLA) – to prekursor kwasu arachidonowego, ma właściwości przeciwzapalne.
- Kwas arachidonowy – ma istotne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, układu krążenia i układu nerwowego.
Kwasy omega-9
Kwasy omega-9 to jednonienasycone kwasy tłuszczowe – mają jedno wiązanie podwójne. Warunkowo zaliczamy je do NNKT, ponieważ organizm może syntezować je z kwasów omega-3 i omega-6, pod warunkiem że są mu dostarczane w odpowiednich ilościach.
Wśród kwasów omega-9 najbardziej rozpoznawalny jest kwas oleinowy. Pomaga regulować poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Ma również właściwości antyoksydacyjne. W rezultacie przyczynia się do zdrowej kondycji układu sercowo-naczyniowego.
Kwasy omega-9 najrzadziej wymagają suplementacji. Zwykle spożywamy je w nadmiarze, ponieważ mają najwięcej źródeł pokarmowych i są syntezowane z omega-6 oraz omega-9.
Właściwości NNKT
Żywienie pokarmami ubogimi w NNKT może prowadzić do zaburzeń chorobowych. Dzieje się tak, ponieważ niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe odgrywają bardzo ważną rolę w naszym organizmie.
Uwzględniając kwasy omega-3, -6 i -9 w codziennej diecie, możesz zmniejszyć występowanie dolegliwości takich jak:
- zmiany skórne (suchość i łuszczenie się, trądzik),
- obniżona odporność,
- niektóre schorzenia alergiczne,
- zespół napięcia przedmiesiączkowego.
Co więcej, NNKT odgrywają istotną rolę w profilaktyce miażdżycy, reumatoidalnego zapalenia stawów oraz nadpobudliwości u dzieci i młodzieży.
Omawiając właściwości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, warto skupić się na konkretnych związkach chemicznych.
Przykładowo oleje zawierające kwas GLA stosuje się w schorzeniach o podłożu miażdżycowym oraz w chorobach sercowo-naczyniowych (choroba wieńcowa). Oleje te obniżają poziom cholesterolu, jak również mogą być stosowane pomocniczo w nadciśnieniu.
Bardzo dobre efekty lecznicze uzyskano stosując oleje z GLA w schorzeniach o podłożu immunologicznym, m.in. w łuszczycy czy atopii. W chorobach tego typu dochodzi do nadmiernej produkcji przeciwciał IgE, które skierowane są przeciwko alergenom typu wziewnego.
Preparaty zawierające GLA wykazują działanie przeciwzapalne, wobec czego ich stosowanie pozwala na zmniejszenie dawek syntetycznych leków przeciwzapalnych.
Obserwacje lekarzy psychiatrów leczących alkoholików pozwoliło wyciągnąć wniosek, iż podawanie olejów zawierających GLA, np. oleju wiesiołkowego, w pierwszym okresie po odstawieniu alkoholu w sposób widoczny zmniejszył głód alkoholowy. Oleje te wpływają także bardzo dobrze na regenerację uszkodzonej przez alkohol wątroby.
W czym występują niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe?
Niskie spożycie NNKT wynika przede wszystkim ze stosowania zachodniej diety, która bazuje na wysoko przetworzonej żywności. Główne źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych stanowią:
- tłoczone na zimno oleje roślinne – m.in. oliwa z oliwek, olej lniany, rzepakowy, z orzechów włoskich, z pestek dyni,
- tłuste ryby morskie – takie jak łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk, śledzie,
- orzechy i nasiona – np. orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane, nasiona konopi.
Trany
Osoby świadome wpływu NNKT na zdrowie często decydują się na suplementację (zwłaszcza omega-3). Dobry przykład stanowi tran (dobre źródło omega-3), który znalazł zastosowanie m.in. w pediatrii jako skuteczny środek zapobiegający krzywicy u dzieci.
Niestety walory smakowe tranu nie są zachęcające do stosowania go przez najmłodszych. Obecnie tran produkuje się także w postaci kapsułek doustnych, które eliminują jego nieatrakcyjny smak i zapach.
W geriatrii tran stosuje się w profilaktyce osteoporozy, działa przeciwartretycznie oraz ze względu na wspomnianą zawartość NNKT jest doskonałym środkiem przeciwmiażdżycowym.
Trany są pozyskiwane głównie z wątroby ryb morskich, takich jak: dorsze, płastugi, halibuty a czasem i fok. W lecznictwie najczęściej stosowany jest tran pozyskiwany z wątroby dorsza (Gadus morrhua), zwany potocznie Oleum Jecoris Aselli.
Warto dodać, że oprócz wymienionych kwasów (EPA I DHA) tran zawiera witaminy A i prowitaminę D, jod oraz brom.
Oleje roślinne
Kwas linolowy (z omega-6)występuje w dobrze nam znanych olejach, takich jak olej słonecznikowy, olej sojowy, kukurydziany, krokoszowy czy oliwa z oliwek.
Olej słonecznikowy jest uznawany za jeden z najlepszych olejów spożywczych. Jego regularne stosowanie może zmniejszać ryzyko wystąpienia miażdżycy. Najlepiej nadaje się do spożywania na surowo. Z kolei olej kukurydziany może działać prewencyjnie w schorzeniach prostaty.
Bardzo rzadkim kwasem tłuszczowym występującym w olejach roślinnych jest GLA (kwas gamma linolenowy). GLA nie występuje nawet w olejach bogatych w NNKT jak słonecznikowy czy rzepakowy.
Najlepszym źródłem oleju zawierającego GLA jest olej wiesiołkowy a także, w mniejszych ilościach, olej z nasion czarnej porzeczki oraz olej z nasion ogórecznika lekarskiego. Bogate źródło GLA to także mleko matki, stąd tak ważne jest naturalne karmienie niemowląt. GLA wpływa korzystnie na układ odpornościowy oseska.
Kwas oleinowy (z omega-9) możesz dostarczać swojemu organizmowi, spożywając oliwę z oliwek. Powinna być tłoczona na zimno z dojrzałych owoców oliwki europejskiej (Olea europea). Jest to wiecznie zielone drzewko należące do rodziny oliwkowatych (Oleaceae). Najlepsza oliwa, tzw. nicejska, zawiera do 80% glicerydów kwasu oleinowego.
Włączenie oliwy z oliwek do codziennej diety może wspierać leczenie kamicy żółciowej, nadkwaśności i wrzodów żołądka. Oliwa działa także słabo przeczyszczająco, a w większych dawkach żółciopędnie.
Dzięki zawartości kwasu oleinowego oliwa z oliwek może mieć właściwości przeciwmiażdżycowe oraz antyagregacyjne. Ze względu na działanie przeciwcukrzycowe poleca się ją diabetykom. Oliwa z oliwek ułatwia opróżnianie pęcherza moczowego, wobec czego jest zalecana pacjentom z problemami urologicznymi.
Suplementacja NNKT – przeciwwskazania
Suplementowanie kwasów omega-3, -6 i -9 najlepiej skonsultować z lekarzem. Na podstawie przeprowadzonego wywiadu medycznego specjalista weźmie pod uwagę indywidualne przeciwwskazania do suplementacji.
Przykładowo tranu nie powinno się spożywać przy skazach krwotocznych, padaczce oraz hemofilii. Nie należy również go stosować, gdy przyjmuje się leki przeciwzakrzepowe.
Zwróć uwagę na to, by nie spożywać w nadmiarze kwasów omega-6 i -9 (np. bogatych w nie olejów). Mogą inicjować stany zapalne w organizmie. Dbaj o zachowanie odpowiedniej proporcji między spożywaniem omega-6 a omega-3.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe jako ważny składnik diety – podsumowanie
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) to zdrowe tłuszcze, których nasz organizm potrzebuje, ale sam ich nie wytwarza. NNKT są ważne m.in. dla zdrowia serca, mózgu i skóry. Zbilansowana dieta bogata w NNKT pomaga zapobiegać wielu chorobom. Powinna bazować na niskoprzetworzonych olejach roślinnych, rybach, orzechach, pestkach i nasionach.